Šanse su da pojedete jedan obrok dnevno na poslu (zdravo, stanka za ručak). Možda i vi pojedete doručak za svojim stolom. Ili možda radite noći na projektu s brzo približavajućim rokom, tako da večerate u uredu i nekoliko večeri zaredom.
I, budimo stvarni, obično imate i užinu u podne ili kasni popodnevni pick-up. Oh, i ne zaboravite dodati sretan sat sa svojim timom.
Welp, imaš ga. Ne trebate ni set za blagovanje, jer službeno jedete sve obroke u uredu. S ponavljanjem ciklusa rad-jedite-rad-jedite-pijte, može se osjećati kao da ste zaglavili u nezdravom ciklusu konzumacije. U tom se trenutku počinje osjećati kao, što je još jedan kolačić? Ili krilo? Ili čip?
Ali održavanje zdravih navika tijekom radnog dana ne mora biti još jedan strašan zadatak - lako možete donijeti bolje odluke zbog kojih ćete ostati bez energije cijelog dana. Naglasak na jednostavno.
1. Pojednostavite svoj koncept doručka
Ne moram vam govoriti da je doručak "najvažniji obrok dana." I da, znam koliko je izazovno pronaći bilo kakvo dodatno vrijeme ujutro - čak i jesti. No dokaz se doista nalazi u ovsenoj kaši (žao mi je, nutricionistički humor).
Prema Sarah Romotsky, registriranom dijetetičaru i direktoru za zdravlje i dobrobit pri Međunarodnom vijeću za hranu, „doručak pokreće vaš metabolizam i osigurava potrebna goriva i hranjive tvari. Preskakanje doručka najbrži je način za izgubiti fokus, energiju i strpljenje u tom dugom sastanku sredinom jutra. Potražite brze i jednostavne obroke koji sadrže najmanje 25 grama proteina kako biste se osjećali puni i zadovoljni. "
Evo mojih najboljih AM recepata. I ne, ne dopustite da vas recepti riječi preplaše.
Jednostavno: Pripremite posudu s ovsenom preko noći noć prije. Potrebne su tri minute da se pomiješaju jednaki dijelovi zob i mlijeko, jedna čašica chia sjemenki i šaka vašeg omiljenog voća i orašastih plodova u zidanoj staklenki. Stavite u hladnjak. A onda će vas sljedećeg jutra dočekati ukusna i kremasta pogača.
Lakše: neka mikrovalna pećnica i toster rade posao za vas! Ne ozbiljno, nemojte ni dirati peć. U maloj posudi pomiješajte jaje ili dva i stavite ga u mikrovalnu pećnicu na 60 sekundi. Dok se to "kuha", nazdravite komadu kruha od cijelog zrna. Kad se odjenete, sve što trebate je staviti jaje na kruh i dodati krišku sira (i crticu vrućeg umaka, ako se osjećate avanturistički).
Najlakše: ako se ti obroci (još uvijek) čine previše, predmeti za doručak u tijeku, poput jogurta ili šankova za doručak, izvrsne su opcije. Samo obavezno odaberite zdrave verzije.
2. Budite lijeni sa svojim ručkovima
Budimo iskreni: vjerojatno ćete pojesti nešto nezdravo ako ne spakujete ručak. Jer kad budete spremni jesti, srušit ćete sve što je brzo (i jeftino). Dakle, učinite sebi uslugu i spakirajte je.
Ako imate ostatke za večeru, ovo je doista nepromišljeno! No, ako kuhanje nije vaša stvar, pokušajte smisliti ručaje koje je lako sastaviti i koje možete doslovno zgrabiti i otići.
Na primjer:
Jednostavno: Pokupite smrznuto povrće, mršav protein, složene ugljikohidrate (volim smrznutu smeđu rižu) i zelje, i kombinirajte. Savjet za bonus: Ostavite preljev na poslu tako da je uvijek tu za vas.
Lakše: Uzmite konzervu tunjevine, cjelovite krekere i voće.
Najlakše: Stavite staklenku s kikirikijevim maslacem za svoj stol, svoju omiljenu žele u uredskom hladnjaku i veknu kruha u zamrzivaču kako biste pokupili klasični PB&J kad štrajkuju glađu.
3. Snack snack (i često)
15 hitova pogađate, i gladujete. Da biste se opskrbili ostatkom dana, usmjerite se prema uravnoteženim mogućnostima za užinu koje su mješavina složenih ugljikohidrata, proteina i masti.
Romotsky kaže da grickalice loše napreduju: "Jedenje između obroka osigurava da nećete ići na sljedeći obrok bezvoljni i donosite loše odluke o izboru hrane i veličini porcija. Kad ste stvarno gladni, ponekad nam oči nadvladaju glavu u smislu onoga što odlučimo jesti. Grickanje će vam pomoći da vaša glava pobijedi, barem većinu vremena! "
Neke dobre opcije uključuju:
Jednostavno: Pripremite narezano voće i povrće s kašičicom orahovog maslaca.
Lakše: kombinirajte grčki jogurt i granolu.
Najjednostavnije: Kupite mješavinu staza.
Također biste trebali iskoristiti ovo vrijeme da ustanete sa stolice. Šetajte 15 minuta, napravite brzo istegnuće ili neke vježbe prilagođene uredu, poput guranja na stolu, urone u stolicu i čučnjeva. Ništa dovoljno ludo da biste mogli popraviti znoj ili ispeglati lijepu odjeću, ali dovoljno da se osjećate osvježeni i obnovljeni.
4. Donosite (polu) pametne odluke u Happy Hour-u
Sretan sat lako se može pretvoriti u „gladni sat“ ako već neko vrijeme niste jeli i počeli piti na prazan stomak.
Evo nekoliko savjeta kako osigurati da sretni sati ostanu, pa i sretni:
Jednostavno: odaberite crno vino ili napitke na bazi seltzera. Crveno vino ima dodane prednosti flavonoida, antioksidanata koji promiču zdravlje srca. A pića napravljena uz seltzer obično su malo bolja za vas.
Lakše: gravitirajte se mogućnostima koji imaju velike količine proteina. Uživanje u tanjuru sira (kalcij!) Ili konzumaciji s nekim crudité-om je izvrsno mjesto za početak.
Najlakše: ne javljajte se gladan. (Da, ovdje vam dobro dolaze novi, zdravi uredski zalogaji.)
Ako uvođenje svih ovih promjena odjednom zvuči zastrašujuće, ne brinite! Isprobajte jedno ili dva isprva, a zatim dodajte drugo jer najbolje djeluje na vaše navike i stil života. Dodavanje ovih hakova radnom danu učinit će vas ne samo zdravijim, nego i produktivnijim tokom dana.
