Slušali ste svugdje o pažnji - knjigama, videozapisima, konferencijama, naljepnicama na bumperima i dalje. Prijatelji, kolege, povremeni poznanici i potpuni stranci dijele s vama kako je praksa uvelike poboljšala njihovu produktivnost, kreativnost, zdravlje i karijeru.
Zvuči prilično dobro, ali isto tako kao da bi se trebala značajna vremenska obveza. Dobra vijest je da griješite. Iznio sam vam tačne korake da u sljedećih 30 minuta počnete doživljavati blagodati pažljivosti.
Zapisnik 1 do 5: Video
Za početak, želite odgovoriti na pitanje: "Koja je to cijela pažnja i meditacija?" Kratak isječak iz epizode od 60 minuta u kojem Anderson Cooper ima svoje prvo iskustvo pažnje:
Minute 5 do 10: Saznajte što je to
A sada, razmislite o Jon-Kabat Zinovoj definiciji pažljivosti iz videa. On to objašnjava kao: „Svijest koja nastaje kroz obraćanje pažnje namjerno u sadašnjem trenutku i bez prosuđivanja.“ Razdvojimo to na ključne riječi: obraćanje pažnje (primjećivanje onoga što se događa), svjesnost (razumijevanje onoga što se događa), namjerno (namjerno usredotočenje), bez prosuđivanja (ne pokušavajući utvrditi je li ono što se događa dobro ili loše), sadašnji trenutak (upravo sada!).
Doista je korisno misaonost promatrati kao način postojanja. Mnogo je blagodati kad ga usvojite kao svoje stanje duha kad god možete. To uključuje smanjenje stresa, fokus, bistrinu uma, spokojstvo, pozitivnost i povezanost s dubokom mudrošću - i zato svi hvale zbog toga.
Sada je meditacija riječ koja obično ide ruku pod ruku s pažnjom. I to zato što je to tehnika za postizanje toga, režim vježbanja koji izgrađuje potrebne mentalne mišiće. I ovdje je najvažnije imati na umu o meditaciji: Ne možete to učiniti pogrešno! Što još u životu možete reći o tome?
Dovoljno je definicija - vrijeme je za meditiranje!
Minute 10 do 20: Ispraznite palube i "Dođite" u sadašnjem trenutku
- Postavite tajmer na 20 minuta.
- Idite negdje možete mirno sjediti i ne uznemiravati se.
- Pronađite udobnu, a čvrstu stolicu (držanje je presudno za učinkovitu meditaciju). U idealnom slučaju želite sjesti na prednju trećinu sjedala stolice, s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva (noge ispod koljena).
- Sjednite ravno, sakrivljeni donji dio leđa, glava pod kutom od 45 stupnjeva gledajući prema dolje, oči djelomično otvorene - ali nemojte se naprezati da ravlom ostane ravno. Vaš je cilj biti opušten, a opet budan.
- Sada ste spremni započeti meditirati. Započnite jednim dugim dahom, a tim dahom recite sebi: „Dolazim u sadašnji trenutak.“ (Slobodno odaberite svoje riječi za izražavanje ove ideje.)
- Slijedite ovaj dah sa izdahom. Primijetite kako je biti u ovom sadašnjem trenutku.
- Ponovite ovu vježbu dubokog disanja još dva puta. Ne žurite, ne žurite i zapamtite da sve to radite ispravno - nema pogrešnog načina meditacije!
Minute 20 do 30: Meditirajte
Lagano dopustite da se dah vrati u normalu. Nije važno da li duboko dišete ili ste plitki ili bilo gdje u sredini - samo pronađite svoj prirodni ritam.
Kad primijetite da sada normalno dišete, što god to značilo za vas, počnite se više usredotočiti na stvarne udise i izdisaje. Uključite svoju znatiželju i pokušajte primijetiti svaku nijansu: Zaustavljate li se između daha i izdaha? Kakav je osjećaj u vašem nosu dok dišete? Kako zvuči ritam vašeg disanja?
Obratite pažnju. U nekom ćete trenutku primijetiti da više niste svjesni onoga što se trenutno događa. Vaš je um lutao sjećanjima na prošlost, planirate budućnost ili možda razmišljate o onome što bi se moglo dogoditi u vašoj omiljenoj emisiji.
Riječ upozorenja: polako krenite prema naprijed. To je tek početak pokušaja da se objesi o ovoj meditacijskoj stvari! Zaustavite se, udahnite, nasmiješite se (vrlo važno) i lagano se vratite usredotočujući se na svoje disanje.
Čestitamo! Meditirate! Ti to radiš!
Molim vas, molim vas, nemojte se previše ozbiljno baviti time. Istražite, zato se opustite, eksperimentirajte, budite znatiželjni, održavajte stvari laganima. Iznad svega, nemojte dopustiti da uronite u samokritičnost. Trenutno ste na sasvim pravom mjestu i radite točno pravu stvar.
Ako se obavezate da ćete narednih 10 dana raditi 10-minutnu meditaciju pažljivosti, moje iskustvo mi govori kako ćete početi primjećivati pozitivne promjene u vašem raspoloženju, razini stresa i općenitoj dobrobiti. Ako se odlučite nastaviti, i stvarno se nadam da jeste, shvatite da možete paziti bilo kada - samo na trenutak, namjerno, primijetiti što se događa upravo sada .
