Već znate da je pravljenje večere kod kuće sjajna ideja - zdravije je nego jesti, kontrolirate sastojke i štedite novac. Problem je što treba vremena i energije kojih na kraju dana nemate puno.
Kuhar sam, ali nakon dugog dana u kuhinji nisam iznimka! Kad noću ulazim kroz vrata, često se moram vratiti brzom receptu koji mogu napraviti u snu.
Tajna kuhanja kod kuće je u tome što imate nekoliko recepata za kuhanje i smočnicu i zamrzivač s nekoliko osnovnih sastojaka. Isprobajte ove jednostavne ideje i vi ćete također u nekoliko minuta moći sastaviti hranjiv, ukusan i zadovoljavajući obrok.
1.
Znam da ih već dugo nema, ali nekako sam zaboravio na ove papiriće i kako su ukusni! Učinite bilo koji sendvič, hamburger ili taco obrok odmah zdravijim zamjenjujući lepinju ili tortilju svježom, lisnatom listom zelene salate - veliki izbor uključuje listove rumena, maslačku salatu ili čak kelj. Lišće možete napuniti bilo čime, od hladne salate od tunjevine do piletine na žaru i paprike za osvježavajuću fajitu. Najdraža mi je sušena mljevena piletina s kikirikijem i vodenim kestenom, umotana u salatu od maslaca i poslužena s umakom od umaka Ponzu.
2.
Quesadillas ne mora biti opterećen kalorijama, a oni mogu biti super hranjivi ako ih napunite ostalim sastojcima, osim sirom. Držite kukuruzne ili smeđe rižine tortilje u ruci i napunite ih svojim omiljenim okusima - volim crni grah, narezani avokado, svako nasjeckano kuhano povrće, salsu bez krivice i samo prstohvat sira. Sorte su beskrajne i gotovo ništa nije brže za malo poslastica s jugozapada.
Bonus: sljedećeg dana dodajte jaje svojoj ostaci za divan doručak.
3.
Uvijek u svojoj kuhinji držite vrećicu smrznutih purećih okruglica, organsku marinaru s niskim udjelom natrijuma i tjesteninu quinoa. Za manje od 15 minuta imat ćete ukusan, zadovoljavajući obrok bogat proteinima, vlaknima, vitaminom C i likopenom, koji je izvrstan antioksidans. Ulijte u neke masline za malu dozu zdrave masti i ukrasite prašinom parmezana. Za još veću hranjivu vrijednost dodajte svježe ili smrznute povrće poput brokule, špinata ili mrkve.
Leća, dio obitelji mahunarki, izvrstan je izvor vlakana, koja snižava kolesterol, sprječava da se razina šećera u krvi brzo poveća, a i vas ispunjava! Oni također nude nekoliko važnih minerala, B vitamina i bjelančevina, a sve gotovo bez masti.
Za velike uštede vremena napravite seriju od tri do četiri šalice (ili ih kupite unaprijed pripremljene u Trader Joe's ili Whole Foods) i pretvorite ih u tri različita obroka tijekom svog tjedna:
Salata: bacite 1/3 kuhane leće s jednom ili dvije šalice vašeg omiljenog tikvica i povrća i laganom vinjegrom. Ukrasite lisnatim zelenilom, kozjim sirom i prženim orasima za šarenu, sezonsku salatu.
Pojedite: Marinirajte i na žaru piletinu, tofu ili ribu i poslužite uz jednu šalicu ostatka salate od leće za obrok s visokim proteinima.
Juha: Ostatak leće i povrća pomiješajte s povrtnim juhom, a smjesu pirjajte za ukusnu gulaš.
5.
Jaja se pakiraju bjelančevinama, pune se i pune zdravih omega-3, pa zašto ih spremati samo za doručak? Nauljite brzi omlet ili posipajte bilo čime što imate pri ruci, poput povrća, pečenog krumpira i sira s malo masnoće. Dodajte mediteranski okus garnirajući umakom od marinare i svježim bosiljkom, ili jelo učinite meksičkim dodavanjem crnog graha, salse i avokada. Volim napraviti dvostruku seriju i hvatati ostatke dok sljedećeg jutra trčim van.
Čak i ako nemate roštilj, lako je pripremiti ovaj hranjiv, svestran obrok. Kupite unaprijed narezano povrće i bjelančevine, marinirajte ih u laganoj vinjegri, a sastojke premjestite naizmjenično. (Ili kupite već pripremljene nareske u svojoj specijalnoj namirnici.) Roštilj pecite na žaru ili ih pecite u svojoj pećnici dok meso ne bude sigurno kuhano, i poslužite uz kuhanu rižu ili grabanzo grah začinjen limunovom košticom i svježim začinskim biljem. Sljedeći dan možete jesti ove prehlade s malo visokoproteinskih humusa ili tahinija u pitu od cjelovitih žitarica.
Jednom kada u vašoj kuhinji budete opskrbljeni osnovnim stvarima, zdravo kuhanje kod kuće jednostavno je - a može potrajati i manje vremena nego čekanje na iznošenje.
