Odlazimo na posao nadajući se da će nas dani provedeni u uredu izazovati profesionalno, ali u stvarnosti, život džokera od 9 do 5 (ili 6 ili 7) može biti zahtjevan i za zdravlje i za dobrobit zdravlja.
Zapravo, prema američkom Zavodu za statistiku rada, problemi s mišićno-koštanim opcijama povezani s radom - od naprezanja mišića do sindroma karpalnog tunela - činili su 32% svih slučajeva ozljeda i bolesti radnika u 2014. Sigurno je da su mnoge od tih ozljeda pretrpjeli ljudi radeći proizvodne linije ili obavljajući druge poslove koji se oporezuju fizički. No sjedenje ukočeno nad računalom, bijesno tipkanje i gledanje u ekrane također može imati pustoš na tijelu.
Općenito, krivnja leži izravno na tome koliko dugo sjedite radeći za svojim stolom. "Pitanje s kojim se stvarno ne borimo jest to što nismo napravljeni da sjedimo - zasigurno ne u dužem vremenskom periodu", kaže Michael Fredericson, fizijatr sportske medicine u Stanford Health Care. Ali kad vas posao u uredu nazove da sjedite za radnim satima satima na kraju, "vi ste skloni nagnuti prema naprijed, a vrat vam strši i postoji napetost očiju. To je stres koji prolazi kroz vaše cijelo tijelo. "
Dobra vijest je da, uz jednostavna rastezanja, ergonomskim prilagođavanjem radnom okruženju možete značajno smanjiti dnevnu nelagodu s kojom se većina džokera suočava. A koristi nadilaze fizičke. Studija iz 2014. otkrila je da stvaranje više ergonomskih radnih stanica u uredu ne samo da smanjuje probleme mišićno-koštanog sustava i vida, već i povećava zadovoljstvo zaposlenika i sreću.
Naravno, kad god vas boli, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako biste se mogli pozabaviti bilo kojim osnovnim problemima ili poteškoćama u liječenju. Ali uz neke od sljedećih poteza i stručnih savjeta, mogli biste i dalje držati najozloglašenije opasnosti s posla na stolu.
Opasnost posla na radnom stolu br. 1: bolovi u donjem dijelu leđa
Bilo da se radi o povremenim trncima ili neprestanim bolovima, bol u leđima može vas spriječiti u najboljim performansama. Sjedenje vezano za stol satima istovremeno može dovesti do bola u donjem dijelu leđa, najčešćih problema s leđima u vezi s poslom.
Pa, što se točno tamo događa? Spuštanje natrag u stolicu stola ili naginjanje prema naprijed znači da je kralježnica izvan položaja. To opterećuje ligamente i mišiće na leđima.
Kako brzo osloboditi napetosti
Da biste umanjili mišićnu napetost kad poraste, pomaknite zdjelicu naprijed-natrag dok sjedite u stolici za stol, naginjući kukove prema gore i zaokružite leđa, a zatim nagnite bokove natrag. „To će vam pomoći da se ti mišići leđa olabave“, kaže Stephen Aguilar, okupacioni terapeut i certificirani specijalista za ergonomsku procjenu u UCLA uslugama rehabilitacije.
Dugoročni ispravak
Pronađite podršku. Duljina vaših leđa trebala bi dosezati naslon stolice da vam pomogne da sjednete uspravno. Ako postoji jaz, za jastuk koristite lumbalni jastuk kako biste spriječili da se sruši naprijed ili natrag u loše držanje. Također, pobrinite se da stopala počivaju ravne na podu, a bedra su paralelna s tlom. "Želite izbjeći da vam noge padaju sa stolice", kaže Aguilar. "Inače, težina vaše noge nije podržana, što povećava opterećenje na leđima." Korištenje stolice za stopala može vam pomoći umanjiti nelagodu.
Razbijanje znoja također može pomoći. Trbušne vježbe, poput škripa, dva do tri puta tjedno mogu ojačati vašu jezgru. To vam uklanja pritisak s leđa i olakšava održavanje dobrog držanja.
Opasnost radnog mjesta br. 2: Naprezanje zgloba
Provodeći svoje dane i noći u odlasku na tipkovnicu odgovarajući na e-poruke ili pisanje izvještaja može doći do ozljeda koje mogu postati ozbiljan zdravstveni problem.
Kriva je kombinacija prekomjerne upotrebe i načina na koji zglobove postavljate na tipkovnici. "Kad god upravljate tipkovnicom ili mišem, tetive na zglobovima se vraćaju naprijed i nazad", kaže Aguilar. "Te su tetive paralelne jedna s drugom, pa se kreću prema naprijed i natrag te stvaraju trenje, što mikrotraumu. Taj ponavljajući pokret uzrokuje umor, a tetive mogu biti upaljene. "
Manje očit faktor koji igra ulogu u bolovima u zglobu: Loše držanje, posebno pognutih ramena prema naprijed. To je zato što položaj smanjuje protok krvi nizvodno, uključujući i ruke, uzrokujući bol ili, u nekim slučajevima, trnce ili trnce.
Kako brzo osloboditi napetosti
Izvedite molitvenu istegnutost, poznatu i kao budin potezanje: stavite prste i dlanove zajedno s rukama ispred grudi, a prsti okrenuti prema gore. Dok držite dlanove zajedno, a laktovi se odmiču, spustite ruke dok ne osjetite kako se dobro istegnu u zglobovima. Držite pet sekundi.
Dugoročni ispravak
Kad koristite tipkovnicu ili miš, držite zglobove prirodno tako da vodoravno lebde u zraku - ne visi viši od ruku ili se odmaraju na stolu. Također, potražite odmor za zglobove za tipkovnicu i miš, sugerira Aguilar i iskoristite je za povremene pauze tokom dana. "Ključna riječ je odmor", kaže on.
Povezano : 5 načina na koje vaše zdravlje može utjecati na financijsko blagostanje
Opasnost radnog mjesta br. 3: Bol u vratu i ramenima
Nikad ne shvatite koliko pomičete vrat i ramena dok nisu povrijeđeni - i tada osjetite svaki pomak i trzanje. Ti bolovi mogu nastati tako što ćete tipkovnicu ili monitor računala postaviti predaleko na svoj stol, što će vas natjerati da vratite vrat i ramena prema naprijed, izbacujući ih izravnavajući s kralježnicom i opterećujući mišiće i meka tkiva.
Kako brzo osloboditi napetosti
Možda je primamljivo popiti nekoliko ibuprofena kako bi umanjio nelagodu, ali studija iz 2012. otkrila je da su česta rastezanja vrata i ramena svakodnevno učinkovitija za ublažavanje bolova od protuupalnih lijekova bez recepta ili s receptom ili čak i viđenje kiropraktičara.
Kako biste oslobodili zategnuti vrat, Fredericson preporučuje isprobati vježbu za podbacivanje brade, poznatu i kao povlačenje vrata. Dok stojite ili sjedite uspravno, kralježnicu uspravite i gurajte glavu prema naprijed, izvodeći bradu što je više moguće. Polako preokrenite pokret povlačenjem glave natrag koliko je to moguće, kao da se udaljava od nekoga. Glava bi trebala ostati u razini cijelog rastezanja, što ćete osjetiti u dnu vrata. Ponovite do četiri puta.
Za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima istovremeno, licem prema naprijed, nagnite desno uho prema desnom ramenu, ostavljajući lijevu ruku obješenu ravno dolje kako biste povećali rastezanje. Držite 20 do 60 sekundi i ponovite na lijevoj strani do četiri puta.
Dugoročni ispravak
Postavite monitor računala ravno ispred sebe - ne okrenuto u stranu, što vam vrat stavlja u neugodan položaj. Ako telefon često komunicirate, radije koristite slušalice, a ne držite telefon između uha i ramena, što može prouzrokovati napetost mišića, kaže Jeffrey A. Goldstein, medicinski direktor ortopedije NYU Langone Seaport. Upotrijebite stolac s podesivim naslonima za ruke koji omogućuju laktovima da formiraju kut od 90 stupnjeva. Aguilar objašnjava da oslonac za ruku i kut ruke pomažu skidanju napetosti s ramena.
„Dobro držanje je i dugoročnije rješenje“, kaže on. Pokušajte koristiti aplikaciju koja vam pomaže u poboljšanju držanja, kao što je PostureZone, koji je besplatan. Ako se ozbiljno bavite svojim naporima, Lumo Lift (79, 99 USD) koristi lagani nosivi senzor koji vibrira kada grenite i aplikaciju koja prati vaše navike držanja.
Opasnost radnog mjesta br. 4: Naprezanje očiju
Gledanje u računalo satima odjednom može prouzrokovati zamor očiju, kao i pretjerano udaljeni monitor računala (čineći da se vaše oči naprežu da pročitaju sitni otisak) ili preblizu (čineći vaše oči da teže fokusiraju). Ljudi također imaju tendenciju da rjeđe trepću dok bulje u svoje računalo, što dovodi do suhih očiju i umora.
Kako brzo osloboditi napetosti
Svakih 20 do 30 minuta pogledajte 20 minuta udaljenosti, poput prozora u dužini ureda, kako biste predahnuli očima. Još bolje, ustanite i razgovarajte s kolegom u drugom uredu ili trčite do ormara za nabavku nove olovke - bilo što kako biste odmorili oči od računala.
Dugoročni ispravak
Uprava za zaštitu na radu preporučuje da monitor vašeg računala bude udaljen 20 do 40 inča, tako da nije previše blizu ili predaleko od mjesta na kojem sjedite. Vrh monitora računala trebao bi biti približno u razini očiju. Na monitor možete postaviti i filter da smanjite odsjaj, što doprinosi naprezanju očiju.
Ako na poslu nosite naočale, izvršite mjerenje prostora između očiju i monitora računala. Zatim provjerite kod svog optometrista kako biste bili sigurni da imate pravi recept za tu udaljenost. "Mnogi ljudi nose naočale ili korektivne leće, ali dizajnirane su za čitanje ili udaljenost", kaže Aguilar. "Ali računalo je između obje udaljenosti. Nabavite recept za to udaljenost od računala i ostavite par u svom uredu. "
Opasnost za posao na radnom mjestu # 5: Tesni bokovi
S vremenom, svakodnevno zaglavljeni stojeći u savijenom položaju - od stola na poslu do kućnog kauča - skraćuje fleksor kuka, grupu mišića na prednjem dijelu bokova, uzrokujući bol. Čvrsti fleksori kuka doprinose i bolu u donjem dijelu leđa, još jednoj uobičajenoj pritužbi.
Kako brzo osloboditi napetosti
Pokušajte se istegnuti kako biste oslobodili uske fleksore kuka. Kleknite na lijevom koljenu - kao što ćete nekoga predlagati - i desnu nogu postavite prema naprijed, s desnim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Pomaknite zdjelicu prema naprijed, savijte prednje koljeno i uvucite stražnjicu ispod dok ne osjetite dublju istegnutost u lijevom kuku. Zadržite 30 sekundi. Prebacite noge.
Dugoročni ispravak
Ustanite iz stola u redovitim intervalima kako biste svojim mišićima dali odmor i povećali cirkulaciju. "U savršenom svijetu ustanite od stola svakih 20 do 30 minuta", kaže Aguilar. "Vaše se tijelo mora pomicati."
Pokušajte koristiti besplatnu aplikaciju, poput stand up-a! ili prekidni podsjetnik, koji vam omogućuje postavljanje ponavljajućeg tajmera koji će vas podsjećati da ustajete u određenim intervalima tijekom dana.
Razgovarajući s liječnikom i provjeravajući neke od ovih poteza, trebali biste biti u mogućnosti da se osjećate dobro na poslu - ili barem učinite da tijelo bude ugodnije.
Povezano: 5 Nema dobrih, vrlo loših ponašanja u uredu koje bi vas mogle zadržavati na poslu
