Baciš glavu na jastuk, tiho psujući gospodina Sandmana i san koji je obećao da će ga donijeti. Vaš um se utrkuje s sutrašnjim zadacima dok gledate plutajuće crvene brojeve s noćnog ormarića - 2: 45 ujutro. Dobro svjesni bogatstva ljepote (i zdravlja) koje noćasni san može donijeti, nadali ste se da će večeras biti drugačije. Očistili ste se, mlatili i odskakali u krevet, očekujući najslađe snove - pa zašto još uvijek brojite ovce?
Nesanica (što na latinskom znači jednostavno "bez sna") događa se svima u određenom trenutku, zahvaljujući stvarima poput anticipativnog stresa, jetlag-a ili prekasnog dvostrukog ispiranja espressa.
No, za neke ljude "bez sna" napreduje u noć ili dvije, a borba protiv demona koji krade snove postaje noćna aktivnost. Ako ste to vi - ne brinite. Nisi zauvijek osuđen na nemirne noći. Isprobajte ove iznenađujuće nisko-tehnološke promjene načina života za bolji noćni odmor, a također naučite kada dođe vrijeme da pozovete svog liječnika.
Postavi pozornicu
U moru svakodnevnog stresa vaša bi spavaća soba trebala biti utočište krajnjeg dana - noćni ormarić prepunjen računima, krevet na kojem su odbačeni ostaci jutarnje garderobe, a vaš pametni pametni telefon koji odmara na jastuku jest jedva odmoran prostor.
Diane Stein, dr. Med., Neurolog okruga Orange, CA, sugerira da isključite sve što zahtijeva utikač 30 minuta prije spavanja - što znači svjetla, televiziju, prijenosno računalo, telefon i druge elektroničke uređaje (iako vaš Kindle može smanjiti stanje, ako nađete čitanje prije nego što izbacite opuštajući ritual).
Očistite nered, spustite termostat (pregrijane prostorije mogu poremetiti san), uložite u slabu rasvjetu i udarajte po listovima meke boje za koje smatrate da su prikladni za prigušenje (da, to je zeleno svjetlo za kupovinu tih brojeva od 1000 navoja žudili ste).
Iscrtajte svoj plan napada
Usmjerite svoju unutarnju petogodišnjakinju - da, onu koja je odbila nazvati noć bez pravog ružičaste pidžame s punom točkicom, njezinog napučenog zečića ispod lijeve (ne desne) ruke i posljednjeg pića vode iste ljubičaste plastične šalice.
Izvođenje niza aktivnosti u krevetu istim redoslijedom - bilo da se radi o crtanju kupke, uvlačenju u ogrtač ili čitanju poglavlja dobre knjige - istovremeno, svake večeri, mozak i tijelo će navesti da je vrijeme da vjetar dolje. Valja budnosti i spavanja također bi trebali biti isti svakodnevno (čak i vikendom).
Vratite se na ponoćni međuobrok
Često čujete da ne jedete prije spavanja. Ali "glad vas može spriječiti da spavate", kaže liječnik primarne njege Torrey Higgins. „Jedite malu grickalicu ako je niste jeli više od četiri sata prije spavanja.“ Imajte na umu da bi vaš obrok trebao biti mali (previše pun želudac može ometati san), bez kofeina (gledamo vas, čokolada) i bezalkoholno.
Ostale prehrambene namirnice uključuju uklanjanje kofeina nakon ručka i konzumiranje vašeg omiljenog čaša Pinota najmanje šest sati prije paljenja svjetla. Alkohol u početku može imati sedativni učinak, ali poznato je po narušavanju drugog dijela sna.
Pokušajte i ispijajući čaj od kamilice, kaže Higgins, citirajući japansku studiju u kojoj je ekstrakt kamilice koji se štakorima poremećen spavao jednako djelotvoran kao i obično propisana pomagala za spavanje (doduše, izbjegavajte ga ako imate alergije na špagete).
Znojite ga
Rekli smo to prije i opet ćemo reći - vježba popravlja sve (osim slomljenog srca i vašeg karburatora, ali čak i to je diskutabilno). Nedavna studija zaključila je da ljudi koji dobivaju najmanje 150 minuta umjerenog i napornog vježbanja tjedno (nacionalna smjernica) uživaju 65% -tno poboljšanje kvalitete spavanja. Da biste osigurali nesmetano putovanje u zemlju snova, pobrinite se da se posljednja kriča ili bicep izvrti četiri do šest sati prije nego što ga nazovete na dan.
Ako sve drugo ne uspije - nabavite četkicu za toalet
"Moje majčino pravilo bilo je:" Ako ne zaspim … tada ću ustati i očistiti WC. " S 10 ljudi koji žive u kući i tri zahoda, ona zaista nije željela ustajati - pa je spavala ", kaže dr. Stein. "Ako je poslije spavanja, učinite nešto u čemu uživate manje nego što spavate!" Ako je prošlo 20 minuta, a još uvijek niste otišli, ustanite iz kreveta i napadnite naj dosadniji, najmanje poticajan zadatak koji se može zamisliti. Spavanje može izgledati ugodnije nakon što ste proveli živahnih pola sata uz prašnjavi fakultetski udžbenik o književnoj teoriji.
Kada se predati (i nazvati svog liječnika)
Kada postaje "bez sna" dijagnosticirano stanje? Ako ste teško zaspali ili ostali zaspati barem tri puta tjedno tokom jednog mjeseca, a to rezultira dnevnim umorom, vrijeme je da letite bijelu zastavu i zakažete taj sastanak.
Da, postoje lijekovi za spavanje bez recepta kao što su difenhidramin (aktivni sastojak Benadryla) ili melatonin (sintetski proizveden hormon odgovoran za ciklus spavanja i budnosti), ali prvo razmislite s liječnikom. Moći će istražiti moguće interakcije lijekova - na primjer, tablete za kontrolu rađanja mogu povećati razinu melatonina i pogoršati nuspojave poput dnevnog umora, vrtoglavice, glavobolje i nelagode u trbuhu.
Istražit će i medicinske probleme (poput depresije ili refluksa kiseline) koji bi mogli objasniti vašu besanicu i mogu vam propisati lijekove; međutim, imajte na umu da su sva pomagala za spavanje (OTC i recept) dizajnirana da budu kratkotrajna i optimalno korištena četiri tjedna ili kraće. Također se mogu propisati dugoročna rješenja poput kognitivne bihevioralne terapije (koja ima za cilj restrukturirati vaše misli i osjećaje oko spavanja) i tehnike učenja za opuštanje tijela (poput meditacije ili opuštanja mišića).
Dno crta: Biti budan u mraku (i doslovno i figurativno) vjerojatno vam neće pomoći kad ne možete zaspati. Izađite iz kreveta i uzvratite mukom - i ja ćete nigdje razgovarati s jastukom s gospodinom Sandmanom.
