Priznat ću da Kalifornija sanja o mračnim i kišnim danima, iako sam samo osam kilometara od stvarne plaže (u Kaliforniji). Otvoreni prozori, topli povjetarac, glasno radio - ima se što reći o razmišljanju o ljetnim mislima kad zimi klečite.
I znam da nisam jedini koji se osjeća malo onesviješten (i magnetiziran do dugog nanošenja i slatkog zalogaja) kada zimski dani počnu mračno - mnogi od nas imaju svojevrsni "zimski plav". Postoji razlog: dr. Brian Thompson, doktor kliničkog psihologa sa sjedištem u Portlandu, kaže da su cirkadijanski ritmovi (kontrolirani od strane „glavnog“ sata u mozgu koji nam govore da spavamo kad je mrak i da se budimo kad je svjetlost) možda krivci sezonske promjene raspoloženja.
"Ono što utječe na naš cirkadijanski ritam je dnevna svjetlost. Kad dnevna svjetlost pogodi naše oči - ona šalje signal u mozak. Ono što istraživači vjeruju je da kako dani postaju sve kraći i mračniji, nemamo naznake za dnevnu svjetlost da bismo trebali biti budni i budni, a taj se 24-satni sat dezinhronizira. Ustali smo i pretpostavljamo da smo aktivni - ali mozak šalje signal da bismo trebali biti umorni i letargični. "
Kad se uzme u obzir sve znanosti, nema šanse da pustim desinhronizirani cirkadijanski ritam da ometa moj najnapredniji raspored (ahem) - i znam da vjerojatno osjećate isto. Stoga, povucite joga hlače (koje još nisu bile blizu stvarnog studija) i napola izgubljenu torbu od Kettle Corn-a - smislio sam nekoliko načina koji će vam pomoći da se vratite u zimsko odrađivanje.
Nema promjene sezonskog rasporeda
Dr. Michael McCarthy, dr. Med., Doktor medicine, psihijatar i cirkadijanski istraživač ritma u Centru za kronobiologiju UC San Diego, zalaže se za održavanje dnevnog rasporeda tijekom cijele godine. "Nije važno koliko ljeti kad je izloženost svjetlu velika - ali u nedostatku svjetla, održavanje rasporeda aktivnosti pomaže pojačanju cirkadijanskih ritmova."
Što znači: Ako ste navikli sjediti u srdačnu zdjelu kvinoje i kelj u 19 sati ljeti - nemojte to mijenjati, dolazi zima (čak i ako sam izrazito ljubomoran na vašu disciplinu i večeru planiranje).
McCarthy kaže: "Pokušajte držati raspored što je redovitiji i što ranije moguće. Ako obično idete na posao u 8 ujutro, ne dopustite da se krećete prema 9 ili 10. Pokušajte zadržati vrijeme isto. Ne dopustite da vam dođe kasnije i kasnije, tako da zbunite sat o tome koliko je sati. "
Sunce može biti vaša spasonosna milost
McCarthy kaže da je ranojutarnja sunčeva svjetlost prirodno pojačanje raspoloženja - ali uobičajeno je propustiti je u mračnijim zimskim danima, posebno ako se probudite prije izlaska sunca (ili spavate malo kasnije), a zatim se ravno uputite na posao.
Svakako iskoristite dnevnu dozu ranih AM zraka (čak i samo 30 minuta može biti učinkovito) - a ako možete, udvostručite i zgrabite traku za trčanje blizu jarko osvijetljenog prozora. "I tjelesna aktivnost u ranim jutarnjim satima je korisna, " kaže McCarthy.
Također, nemojte zaboraviti reći svojim drugovima iz Taco utorka da ga zovete noć - mnogo prije posljednjeg poziva. „Za demografsku kategoriju od 9 do 5 uobičajena je situacija da se ljudi još uvijek moraju rano buditi (npr. Zbog posla), ali ostati prekasno, spavati nedovoljno i osjećati se umorno i nemotivirano cijeli dan. Zatim, u pokušaju da nadoknade (npr. Vikende), spavaju u kasno jutro ili popodne, zbog čega ljudi propuštaju prozor kada sunčeva svjetlost najbolje djeluje na raspoloženje, “objašnjava McCarthy. Nixing svih napitaka predlaže se iz istog razloga.
I na kraju, imajte na umu da bi mrak mogao biti jednako koristan kao i dnevna svjetlost. "Pazite da vam okruženje za spavanje bude tamnije koliko je moguće", sugerira McCarthy. "U studijama na životinjama postoje dokazi da bi čak i prigušeno svjetlo, poput budilice ili vanjske ulice, moglo biti dovoljno da izazove depresiju. Nije testirano na ljudima, ali mala je vjerojatnost da će to učiniti. "
Potražite pomoć za teške simptome
Iako jednostavni popravci poput vježbanja, dobra prehrana (nadamo se, Kukuruzni čajnik nije vam migrirao natrag u krilo), sunčevo svjetlo i držanje rasporeda korisni su za zimski plavetnilo - neke žene zasipaju sve teži teritorij.
Ako ste iskusili značajan nedostatak motivacije, poremećaje u odnosima ili radnom učinku, osjećaj da se stvari nikada neće poboljšati ili samoubilačke misli - potražite svog liječnika što prije. Možda ćete ispuniti dijagnostičke kriterije za sezonski afektivni poremećaj (ili SAD) - što je samo maštovit način da se kaže depresija koja se javlja sezonski.
McCarthy kaže da dijagnoza SAD-a može biti vjerojatnija u povijesti predmenstrualnog disforičnog poremećaja (ili PMDD-a, kojeg karakteriziraju depresija, razdražljivost i napetost prije menstruacije), post-porođajna depresija ili bipolarni poremećaj - iako većina studija rizika usredotočeni su na redovitu depresiju.
Obiteljska povijest psihijatrijskih bolesti također može povećati rizik kao i ako imate neko trenutno zdravstveno stanje (poput bolesti štitnjače) ili ste doživjeli neku prošlu ili nedavnu traumu (i da, prije prekida Valentinova sa svojim dečkom - ili šef - ukupno se računa).
Postoji i upozorenje za naše stanovnike: Ako ste malo osjetljivi na SAD, trošenje vremena u okruženju uredskog slabog osvjetljenja može pogoršati vaše simptome.
Svijetla ideja je najbolja?
Liječenje SAD-a ne razlikuje se drastično od redovite depresije u odjelu za lijekove - često se preporučuju SSRI (ili selektivni inhibitori ponovnog unosa serotonina) poput Prozac (fluoksetin). McCarthy često sugerira i folatne ili omega-3 masne kiseline - budući da postoje neki dokazi da bi ovi dodaci mogli pomoći raspoloženju kod redovite depresije.
Sve što je rečeno, oni s SAD-om mogu imati koristi od povećanja raspoloženja, koji je potpuno bez kemikalija. Komercijalno dostupne svjetlosne kutije mogu se kupiti jednostavnim klikom na Amazon, i ni u jednom trenutku ne možete uživati u svojim zrakama dok ispijate svoju jutarnju kavu. Trideset minuta dnevno obično se preporučuje za početak (ali morate se obavezati na buđenje prije zore da biste to učinili).
Thompson kaže, „Ključna stvar koju treba potražiti su kutije bijelog svjetla širokog spektra, 10.000 luksa. Uz to, kutije za bijelo svjetlo trebaju biti dovoljno velike, tako da neke od svjetlosti udaraju upravo iznad vaših očiju. Oko 60-70% ljudi reagirat će na svjetlosnu terapiju i većina ljudi primijeti već tijekom prvog tjedna. "
I zadnja napomena: lagani „tretman“ koji nikada nije preporučio (nikome ikad) je štampa za sunčanje. „Kabine za sunčanje imaju UV zrake štetne za oči i kožu. Ako imate zimski blues, štand za sunčanje nije mjesto za ići ”, kaže Thompson.
Dakle, što je dno crta u cijelom ovom laganom (da, jesam) lupanju? Vaš mozak je sunčevo stvorenje - iako vam ono što govori izvan vašeg prozora govori drugačije.
