Kada sam bio dijete, prošao sam fazu „ne mogu spavati“ - ležao sam budan do tri sata ujutro, prije histeričnog plakanja da me roditelji utješe. To se događalo svake večeri vjerojatno nekoliko mjeseci. Dopustite mi da kažem, to mi je najmanje omiljeno sjećanje (i moji roditelji).
Ali jedna od stvari koja se odvojila od tog vremena bio je trik koji me je mama naučila da me pomogne smiriti. Rekla bi mi da zatvorim oči i zamislim škrinju s blagom. Zatim bi mi rekla da uzmem sve svoje misli, jednu po jednu, i stavim ih u taj prsa - i kad završim, zaključaj ga.
Ne kažem da je ovo vrhunsko rješenje za zaspavanje (iako ću priznati da ga povremeno još uvijek koristim kada budem kod kuće). Ali znam koliko je teško boriti se s odmaranjem kada ste pod stresom, anksiozni ili zabrinuti što će vam sutra donijeti.
Dakle, kad vam se jednostavno ne može isključiti, uvijek je najbolje imati rezervnu strategiju - a ja imam 19 opcija za vas da isprobate odmah (osim ako ovo ne čitate u uredu, slučaju, nemojte pokušavati zaspati).
1. Mislite pozitivno
To je tako jednostavno - znanost kaže da vas se odbacuje tim negativnim mislima („Kasno je, nikad neću zaspati takvom brzinom“, „Sutra ću biti toliko umorna na poslu“, „Ovo smrdi“) smiruje vas i čini vam veću vjerojatnost da ćete zaspati.
2. Odaberite jednu stvar da biste se usredotočili
Znate kako uvijek kažu da probaju brojati ovce? Pa, usredotočiti se na nešto specifično (poput punjenja škrinje s blagom) moglo bi biti upravo ono što vam je potrebno da zaspite. Odlučite se usredotočiti na dah ili ponovite smirujuću mantru u svojoj glavi - sve dok to nije "Ne mogu spavati", jer vidi gore.
3. Pretvarajte se da se umorite
Prevarite mozak da misli da ste iscrpljeni, pa, pretvarajući se da jeste. Koncentrirajte se na stvari koje biste osjećali da ste umorni, poput napuknutih očiju, zamračenja sobe ili osjećaja da tone u vaš krevet - i prije nego što to saznate, jednostavno ih možete doživjeti!
4. Podesite temperaturu
Kakvo je vaše idealno okruženje za spavanje? Čak i ako ne možete u potpunosti kontrolirati sustav grijanja i hlađenja u svom domu, možete kontrolirati svoje tijelo. Dakle, stavite ventilator bliže licu kad vam je previše vruće ili ga složite kad vam je previše hladno. Znanost dokazuje da je idealna temperatura za spavanje 60 do 67 stupnjeva Fahrenheita, zato je najbolje pucati za to!
5. Pročitajte
Ne, ne na zapaliti ili telefonu, već s čvrstom knjigom izrađenom od papira - kako biste vam pomogli, evo 21 knjige koje treneri karijere preporučuju. Prigušite svjetla u vašoj sobi (ili upotrijebite svjetiljku) tek toliko da možete udobno vidjeti i čitati - ne brinite se sjećajući se priče ili doći na određenu stranicu, samo je unesite dok ne osjetite da ste zaspali.
6. Slušajte glazbu
E sad, ne predlažem vam da puštate intenzivan album (osim ako to ne djeluje na vas), ali neka jednostavna, akustična, minimalna udaraljka može biti savršena za opuštanje očiju.
7. Ili pokušajte Podcast ili Audiobook
Odaberite svoj omiljeni podcast ili audioknjigu koja nije prepuna akcije, po mogućnosti onu koja je gusta, i neka umirujući glasovi umire vaš um. Ne radi se o zadržavanju podataka - već o sebi dajete utjehu pozadinske buke.
Savjet za bonus: Isprobajte podcast Sleep With Me, koji vam doslovno znači dosaditi u krevet (iznenadit ćete se kako dobro to funkcionira).
8. Ili bijeli šum
Ponekad vas prati nepodnošljiva tišina - pa pokušajte s aplikacijom bijele buke kako biste prostor ispunili suptilnim zvukovima.
9. Ili aplikacija za meditaciju
Preuzmite aplikaciju za disanje poput Headspace ili aplikaciju za zvukove prirode koja će umiriti vaše misli i stvoriti osjećaj da spavate na plaži.
(Za više aplikacija isprobajte ovih osam besplatnih aplikacija za ambijent!)
10. Istezanje
Da, možete isprobati ovaj spavanje bez ustajanja iz kreveta. Stavite noge uz zid kako biste smirili središnji živčani sustav, ili pokušajte s veselom bebom ili dječjom pozom da opustite svoje tijelo. Ili, laganim pokretima nogu i ruku izvedite vježbe na leđima kako biste oslobodili višak napetosti.
11. Opustite se od glave do pete
Kolega se zakleo na ovo: koncentrirajte se na svaki mišić, počevši od nožnih prstiju, i recite sebi „moja stopala zaspaju“, „desna noga jako uspava“, „moj trbuh spava“, dok opuštate svaki dio tijela, Kaže da nikada ne uspijeva preći bokove!
12. Pokušajte s vježbom 4-7-8
Prema znanosti, fokusiranje na disanje smanjuje vam otkucaje srca i krvni tlak, što je najvažnije za pospanost.
Dakle, isprobajte ovu tehniku spavanja:
- Udahnite četiri sekunde
- Zadržite dah sedam sekundi
- Izdahnite osam sekundi
- Ponoviti!
13. Časopis
Ako vam se utrkuje um, uzmite bilježnicu i zapisujte svaku svoju misao - nemojte to biti linearno ili lijepo, jednostavno izbacite sve dok ne nestanete ideje i ne počnete se zamarati.
14. Radite na stvari koja vas drži gore
Ako otkrijete da vas nešto zaista gnjavi i održava budnim, nemojte se samo pretvarati da će nestati. Bilo da brzo odgovorite na e-poštu (ili je napišete i spremite za jutro kad je možete pravilno provjeriti), pripišete neke ideje za svoju nadolazeću prezentaciju ili čak izvadite smeće prije nego što zaboravite, prebacite ga i učinite s olakšat će mi spavanje. Samo ne provodi cijelu noć radeći na tome!
15. Obavite svoj najmanji najdraži zadatak
Kao što pisac Muse Varci Vartanian u članku o jednostavnim rješenjima za spavanje kaže, „Ako je to prije spavanja, učinite nešto u čemu ćete uživati manje nego u snu!“ Ako je prošlo 20 minuta, a vi se još uvijek niste sklonili, ustanite iz kreveta i napadnite naj dosadniji, najmanje poticajni zadatak koji se može zamisliti. Spavanje bi moglo izgledati ugodnije nakon što ste proveli živahnih pola sata s prašnjavim sveučilišnim udžbenikom o književnoj teoriji. "
Ili bi čak i samo razmišljanje o zadatku moglo biti dovoljno da zaspite.
16. Popijte nešto vruće
Priprema sebi čašu vrućeg mlijeka s medom (kunem se da je ukusna) ili čaj bez kofeina može zagrijati vaše tijelo za odmor. Želite još opcija? Evo 10 pića koja će vam pomoći spavati, poduprta znanost!
17. Izvucite stopala
Da - istraživanje kaže da vam hlađenje nožnih prstiju čini vjerojatnije da ćete zaspati. Pa iskočite ih s korica i naljutite!
18. Pokrijte oči
Čak i ako je vaša soba prilično mračna, vjerojatno vam se upali svjetlost. Dakle, ako nemate masku za oči, uzmite toplu krpu (potopite je i mikrovalnu na nekoliko sekundi) ili majicu i pokrijte svoju oči, tako da sve što možeš vidjeti je spavanje.
19. Pogledajte dobar film ili pregledajte web
Ne želim biti onaj koji kaže da pregledavate društvene medije ili gledate Netflix, jer sjajni zasloni vjerojatno nisu najbolja ideja - ali također neću reći da ne rade. Jer ponekad vam je potreban udoban film ili TV emisija ili beskrajni pomak na Imguru kako bi vas odvratili od nesanice.
Kad se kaže, prvo isprobajte sve drugo, jer bi se moglo odbiti i pretvoriti u dugu, neproduktivnu noć tehnologije.
Koji je tvoj trik da brzo zaspiš? Imate li sjećanje na djetinjstvo poput mog? Cvrkutajte mi!
