"Kad krenete s biljnom hranom, brojno pitanje koje vam svi postavljaju jest, Gdje nabavljate proteine? Moglo bi vas iznenaditi kada saznate da je biljna hrana puna proteina, od moćne soje (28 grama po šalici) do sićušnog graška (8 grama po šalici). Popis se nastavlja i uključuje sve vrste mahunarki: leću (18 grama po šalici), grašak (16 grama po šalici), slanutak (11 grama po šalici), kao i zelje poput artičoka (4,5 grama po šalici) i mnoge druge povrće (poput brokule, s gotovo 4 grama po šalici).Količina proteina u pistaćima mogla bi vas iznenaditi: samo 1/4 šalice naše omiljene grickalice sadrži 6 grama proteina!"
Ipak, oni koji žele prijeći na biljne proteine uporno nailaze na otpor onih koji jedu meso u svojim životima, koji tvrde da biljni proteini ne mogu biti tako učinkoviti u izgradnji jakih mišića kao životinjski proteini. Trkaći konji grade elegantna tijela na prehrani žitaricama i sijenom, a gorile grade moćnu masu na prehrani lišćem i bobicama. Ono što svaštojedi ne dodaju, ali je potkrijepljeno sve većim znanstvenim dokazima, jest da životinjski proteini dolaze upakirani (figurativno govoreći) sa štetnim zasićenim masnoćama i drugim upalnim spojevima za koje se studija za studijom pokazalo da povećavaju rizik od srčanih bolesti, dijabetes, visoki krvni tlak, neki hormonalni karcinomi poput dojke i prostate te kronične bolesti povezane s pretilošću i prekomjernom težinom. Biljojedi su mršaviji, manje teški i žive dulje, pokazuju studije. Dakle, ako želite povećati rizik od kroničnih bolesti, pretilosti.i rak ili bolesti srca, odaberite životinjske bjelančevine; Ako želite biti zdraviji, energičniji i živjeti duže, berite biljke.
Studija: Mišićima koji stare, potrebno je manje životinjskih proteina za održavanje veličine i snage
Sada je nova studija koja je upravo izašla, provedena u Ujedinjenom Kraljevstvu, malo potaknula mesojede jer je otkrila da je potrebno manje životinjskih proteina za održavanje mišićne mase u tijelima koja stare. Ali jednostavno rješenje, prema autorima, jest da kada prijeđete na prvenstveno biljnu prehranu, trebate dodati više proteina na tanjur kako biste održali istu težinu. Za većinu ljudi još jedna porcija slanutka ili edamamea nije toliko opterećenje.
Studija, provedena u Ujedinjenom Kraljevstvu, gdje ima više vegana po glavi stanovnika nego u SAD-u, relevantna je za populaciju koja se odrekla proizvoda životinjskog podrijetla zbog svog zdravlja, a sada, kako stare, mora zadržati svoju težinu a njihova snaga gore. Istraživači su mjerili samo proteine soje i pšenice (da, žitarice sadrže proteine) i nisu uzeli u obzir da alternative životinjskim proteinima dolaze s drugim štetnim zdravstvenim upozorenjima.Mnoštvo je studija pokazalo da prehrana bogata vlaknima (koji se nalaze samo u povrću, voću, cjelovitim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima) smanjuje pretilost i životni rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i kroničnih bolesti izazvan upalom. Studija u Velikoj Britaniji također nije promatrala ukupni BMI, koji je niži među onima koji slijede biljnu prehranu.
"Na osnovi gram za gram, životinjski proteini su učinkovitiji od biljnih u podržavanju održavanja mase skeletnih mišića s godinama, napisali su autori. Istraživanje je bilo na starijoj populaciji koja ima jedinstven problem održavanja svoje težine."
"Studija je također zaključila da biljni proteini djeluju, jednostavno morate prilagoditi količinu koju jedete. Glavni autor, Oliver Witard, komentirao je: Ovo istraživanje dovodi u pitanje široko stajalište da biljni proteini ne pomažu u izgradnji mišića u tolikoj mjeri kao životinjski proteini ističući potencijal alternativnih biljnih izvora proteina za održavanje veličine i kvalitete mišića koji stare."
"Potrebna je veća doza proteina soje i pšenice kako bi se postigao usporediv odgovor izgradnje mišića, izjavili su istraživači. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se izmjerilo usporedba drugih biljnih proteina, poput graška, zobi, orašastih plodova i drugih graha."
Da biste smanjili rizik od bolesti srca i smrtnosti, odaberite biljne proteine za pobjedu
U drugoj novoj studiji, ovoj u Japanu, prehrana životinjskim proteinima povezana je s višim stopama smrtnosti, a prehrana biljnim proteinima rezultirala je dugovječnošću. Njihovim riječima:
"U ovoj kohortnoj studiji od 70, 696 odraslih Japanaca praćenih u prosjeku 18 godina, veći unos biljnih proteina bio je povezan s nižom ukupnom smrtnošću. Štoviše, zamjena biljnih proteina životinjskim proteinima, uglavnom crvenim ili prerađenih mesnih proteina, bio je povezan s nižim rizikom od ukupne smrtnosti, smrtnosti povezane s rakom i kardiovaskularnim bolestima.
"Značenje: Veći unos biljnih proteina može pridonijeti dugoročnom zdravlju i dugovječnosti. Dakle, ako želite živjeti dulje, postaje sasvim jasno da biljni protein pobjeđuje."
Ranije ovog mjeseca British Medical Journal objavio je novu studiju koja je otkrila da je visok unos proteina iz biljaka kao što su mahunarke, cjelovite žitarice i orašasti plodovi povezan s manjim rizikom od razvoja bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, i hipertenzija povezana s pretilošću.
Dakle, kako dobiti dovoljno proteina iz hrane biljnog podrijetla?
Postoji 9 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo mora unijeti prehranom. Od 20 aminokiselina na svijetu, vaše tijelo može proizvesti njih 11, ali ostale zahtijevaju da gradivne elemente osigurate iz hrane koju jedete. Možete ih dobiti raznolikom biljnom prehranom koja sadrži obilje proteina, uključujući tofu, mahunarke, povrće poput brokule, sjemenke poput konoplje, chia ili bundeve te orašaste plodove poput badema.
Da biste izračunali koliko vam je proteina dnevno potrebno koristite ovaj jednostavan izračun: Prosječna osoba treba 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po funti. Kao opće pravilo, žene bi trebale jesti otprilike 45 do 55 grama proteina dnevno ili više ako ste super aktivni, dok je muškarcima potrebno od 55 do 75 grama. Ova dnevna preporuka ovisi o vašoj težini i razini aktivnosti, pa ako trenirate za neki događaj, možda biste trebali dodati više proteina svojoj prehrani. Provjerite kako najbolje možete izračunati svoje potrebe pomoću ovog praktičnog alata s Calculator.net.
Kompletni proteini su odlični, ali vaše tijelo može sastaviti građevne blokove
"Druga stvar koju trebate znati jest da su neke namirnice potpuni proteini, dok druge predstavljaju građevne blokove. Nova istraživanja pokazuju da ne trebate pojesti sve aminokiseline odjednom, budući da ih vaše tijelo može sastaviti u jetri i dostaviti proteine svim dijelovima tijela koji ih trebaju."
Ako želite odjednom jesti kompletne proteine, oni se nalaze u ovoj biljnoj hrani:
- Miso (32 grama po šalici)
- Tempeh (31 gram po šalici)
- Tofu (sa 10 grama šalica)
- Edamame (17 grama po šalici)
- Amarant (9 grama proteina po šalici)
- Quinoa (8 grama po šalici)
- Heljda (sa 5,7 grama proteina po šalici)
- Ezekiel kruh (4 grama proteina i 3 grama vlakana po kriški)
Ali umjesto da brinete hoćete li unijeti svih 9 odjednom, jedite raznoliku biljnu prehranu tijekom dana, a vaše će se tijelo pobrinuti za ostalo. Jedan jednostavan način je kombinirati rižu i grah, ali možete se pobrinuti i za raznovrsnu hranu biljnog podrijetla i svakako uključiti mahunarke poput slanutka u svoju salatu za ručak.Ne morate pojesti sve sastavne dijelove odjednom, kao što su nutricionisti nekoć mislili, budući da vaše tijelo ima izvanrednu sposobnost sastaviti ih u potrebne proteine za rad na vrhunskoj učinkovitosti.
U nedavnoj studiji o potrebama za proteinima i o tome unose li vegetarijanci i vegani dovoljno, zaključci pokazuju da sve dok jedu raznoliku prehranu, dobivaju više nego dovoljno:
"Ako prehrana ima barem skromnu varijabilnost (što je slučaj u ekonomski razvijenim zemljama) nema problema s dovoljnim unosom bilo koje pojedinačne nezamjenjive aminokiseline iz vegetarijanske prehrane, uključujući lizin, jednu od bitnih aminokiseline koje se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, zaključuje studija."
Kada pogledate izvore proteina, jedno pitanje je: Što još dolazi u tom paketu?
Kazein, ključni protein u mlijeku i siru, povezuje se s rastom raka. Uvaženi znanstvenik i autor Kineske studije, najveće pregledne studije prehrane i zdravlja do danas, T.Colin Campbell opisuje činjenicu da su stanice raka u laboratorijskom eksperimentu na miševima rasle brže i veće kada im je davan kazein, protein u mlijeku i mliječnim proizvodima. Kad su miševi s najvećim tumorima uklonjeni s kazeina i hranjeni biljnim proteinima, stanice raka su se smanjile.
Ista stvar se događa kod srčanih bolesnika. Dr. Caldwell Esselstyn, koji se pojavljuje u dokumentarcu Forks Over Knives s T. Colinom Campbellom, opisuje da kada su srčani pacijenti na klinici Cleveland gdje je on radio prestali uzimati životinjske proizvode i prebacili se na biljne proteine, njihove začepljene arterije i plak ne samo usporen nego i obrnut. Čini se da tijelo apsorbira te naslage kalcija i samo se liječi, dopuštajući njegovim pacijentima da prestanu s nekim od lijekova za srce i osjećaju se energičnije i zdravije nego što su godinama.
Dakle, da odgovorimo na pitanje što je bolje za vas, životinjski protein ili biljni protein, odgovor je jasan: jedite raznoliku biljnu prehranu za čiste, zdrave proteine koji osiguravaju energiju i grade čiste mišiće, a ako naporno vježbate, nadoknadite proteine unutar sat vremena.Osim ako ne želite dozu rizika od srčanih bolesti ili raka s proteinima, odaberite biljke. Samo ga dodajte još u svoj tanjur kako biste izgradili čiste mišiće i održali svoju težinu pod kontrolom.
