Prehrana nije jedna veličina za sve: Makro i mikronutrijenti koji bi vam mogli trebati vjerojatno su potpuno drugačiji od vašeg brata, sestre, supružnika i kolega s posla. Često smo usredotočeni na to što jedemo i koliko, ali postoji treći aspekt koji se često zanemaruje.
Najnovija znanost u mršavljenju može biti i najstarija: krono-prehrana, način prehrane koji je u skladu s vašim biološkim satom. Chrono (što znači vrijeme) je način sinkronizacije vašeg metabolizma i potreba za hranom s vašim navikama spavanja, vašom aktivnošću i biološkim satom vašeg tijela, tako da jedete kako biste napunili svoje stanice, umjesto da dodajete nepotrebne kalorije koje se na kraju pohranjuju kao mast, ili još gore, osiguravajući nezdrav rast stanica koji može dovesti do bolesti.
Krono-prehrana pomaže vam da se usredotočite na vrijeme uzimanja hrane i ima korijene u Ayurvedi i drevnoj kineskoj medicini. Slijedeći njegove smjernice, vjeruje se da ćete dobiti maksimalnu hranjivost jedući u pravo vrijeme, kada vaše tijelo treba gorivo, ali ne jesti u pogrešno vrijeme kada to ne treba, što bi moglo dovesti do dobrobiti kao što su mišićna masa rast i mršavljenje.
Očito jesti siti nikada nije dobra stvar, ali krono-prehrana zaranja dublje u vaše cirkadijalne ritmove kako bi vam pomogla da dobijete mišiće, borite se protiv bolesti i izgubite višak kilograma.
Što je krono-prehrana?
Kada kombinirate prehranu s cirkadijalnim ritmom vašeg tijela, dobivate krono-prehranu. Vaš cirkadijalni ritam je u osnovi unutarnji sat koji pomaže vašem tijelu da upravlja fizičkim, mentalnim ciklusima i ciklusima ponašanja. Ovaj ritam ima tendenciju da reagira na svjetlo i tamu, održavajući nas budnima kada je dan i pospanima kada je noć.Cijeli ovaj obrazac može utjecati na naš san, tjelesnu temperaturu, hormone i apetit.
Ovaj ritam može se potpuno okrenuti naglavačke različitim stimulansima iz okoliša. Prema studiji iz 2020., to uključuje unos hrane (kao što je nepravilno ponašanje u ishrani), izlaganje svjetlu (umjetno svjetlo noću iz elektroničkih izvora) i fizičku aktivnost. Kada je ritam poremećen, to može dovesti do metaboličkih promjena, poput debljanja. Zato stručnjaci vjeruju da je za cjelokupno zdravlje važno jesti usklađeno s vašim cirkadijalnim satom.
Što istraživanja govore o tome kada jesti proteine
Nedavna studija iz 2021. objavljena u Cell Reports odredila je najbolje vrijeme za jačanje proteina kako bi se pomoglo u izgradnji mišićne mase. Istraživači sa Sveučilišta Waseda, predvođeni profesorom Shigenobu Shibata, hranili su miševe dva obroka dnevno koji su se sastojali ili od bogatog ili niskog proteina. Rezultati su otkrili da su miševi kojima je za doručak dano više proteina povećali rast mišića (osobito u nogama) u usporedbi s učinkom konzumiranja više proteina za večerom, što nije pomoglo u izgradnji mišićne mase.
Studija zaključuje, "omjer mišićne hipertrofije bio je 17 posto veći kod miševa kojima je doručak hranjen manje proteina." Usporedili su to s miševima kojima je hranjeno više proteina za večerom, a koji nisu imali istu korist. također je naznačeno da nije samo vrijeme važno, već je važna i vrsta proteina. Kada su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) jeli rano tijekom dana, miševi su povećali veličinu skeletnih mišića.
Aminokiseline razgranatog lanca možete pronaći u hrani kao što je:
- orašasti plodovi i sjemenke
- Proizvodi od soje, poput tofua i tempeha
- Mahunarke, poput graha, graška i leće
Kako bi potvrdili je li ovaj rast mišića stvarno povezan s cirkadijalnim ritmom ranog uzimanja hrane, istraživači su to testirali na miševima koji nisu imali gene koji kontroliraju biološki sat. Držili su iste dijete i vrijeme kao i na drugim miševima, ali nisu vidjeli razliku u mišićima.
Proteini za doručak bolji su za rast mišića
Iako su rezultati studije na miševima obećavajući, uvijek je važno imati slične rezultate kod ljudi. Isti tim regrutirao je žene kako bi vidio razlikuju li se njihova snaga stiska i indeks skeletnih mišića (SMI) ovisno o tome kada su jele svoj proteinski obrok.
Rezultati su otkrili da su žene koje su doručkovale proteine umjesto večere imale poboljšanu funkciju mišića slično ishodu studije na miševima. “Prehrana bogata proteinima u ranoj fazi dnevnog aktivnog razdoblja, to jest tijekom doručka, važna je za održavanje zdravlja skeletnih mišića i povećanje mišićnog volumena i snage stiska,” zaključio je profesor Shibata.
Istraživači se nadaju da će nas studija informirati da prebacimo unos proteina u prehrani na početak dana, kako bi mišići bili jaki i zdravi. “Za ljude, općenito, unos proteina za doručak u prosjeku je oko 15 grama, što je manje od onoga što konzumiramo za večeru, što je otprilike 28 grama,” dodao je profesor Shibata u intervjuu."Naša otkrića snažno podupiru promjenu ove norme i unos više proteina za doručak ili jutarnje užine."
Krono-prehrana pomaže u sagorijevanju masti
Potencijalni dobitak mišića samo je jedna od prednosti krono-prehrane, otkrili su istraživači, budući da možete vidjeti i pad masne mase slijedeći načela krono-prehrane. Jedna recenzija iz 2020. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da ograničavanje dnevnog prozora prehrane pridržavanjem vremenski ograničene prehrane (TRE) može koristiti zdravlju ljudi.
Recenzija je analizirala 23 članka u kojima su ispitanici jeli pridržavajući se TRE, također poznatog kao isprekidani post. Rezultati su pokazali da TRE stvara prosječni gubitak težine od 3 posto, kao i gubitak masne mase. Ova promjena u gubitku masti dogodila se čak i bez ograničenja kalorija.
TRE je sličan isprekidanom postu (IF) gdje pristup prehrani zahtijeva da ograničite unos hrane na 4 do 12-satni prozor.To ostavlja još jedan prozor od 12 do 20 sati (ovisno o tome koliko dugo postite) u kojem vaše tijelo radi bez ulaznih kalorija, tako da uči sagorijevati dostupnu energiju u vašim mišićima i jetri, a zatim mobilizira mast za gorivo. Jedina razlika između TRE i IF je u tome što TRE ne zahtijeva pad ukupnog unosa kalorija – što IF osobe na dijeti često pokušavaju postići – ali zahtijeva dosljedan dnevni prozor prehrane. IF obrasci prehrane mogu varirati, što znači da ne slijedi načela krono-prehrane.
TRE ne samo da pomaže u mršavljenju i gubitku masnoće, nego također štiti od različitih kardiometaboličkih markera, uključujući krvni tlak, razinu glukoze natašte i kolesterol.
Zaključak: Koristite svoj prirodni biološki sat da odredite kada jesti
Krono-prehrana je obrazac prehrane koji se fokusira na vrijeme jela, a ne na kvalitetu ili količinu, održavajući vašu prehranu u skladu s vašim cirkadijalnim ritmom.Nedavna istraživanja povezala su krono-prehranu sa zdravstvenim dobrobitima uključujući snagu mišića, gubitak težine i kardiometabolička svojstva.
Za još izvrsnih zdravstvenih sadržaja temeljenih na istraživanju, pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
