Ako ste ikada doživjeli migrenu, znate koliko ona može biti iscrpljujuća. Učinili biste sve da ga spriječite ili da ga se riješite kad udari. Migrene nisu samo glavobolje. Klinika Mayo kategorizira migrene kao tešku vrstu glavobolje koja traje dulje od prosječne glavobolje, ostavlja vašu glavu pulsirajućom ili pulsirajućom, a često može biti popraćena mučninom i ekstremnom osjetljivošću na svjetlo i zvuk.
Američka zaklada protiv migrene navodi da više od 36 milijuna Amerikanaca pati od migrene, a mnogi od njih to stanje imaju kronično. Ako ste slučajno jedan od njih, vaše migrene mogu biti iscrpljujuće.
Iako ne postoji poznati lijek za migrene, novo istraživanje pokazalo je da jednostavne promjene u prehrani dodavanja nekih namirnica i izbjegavanja drugih mogu pomoći u sprječavanju ili ublažavanju najgorih simptoma migrene.
Uzroci migrene
Nije sasvim jasno zašto migrene počinju, ali istraživači vjeruju da ih uzrokuje kombinacija genetike i okoliša. Klinika Mayo izvještava da postoje mnogi okidači koji mogu izazvati migrenu niotkuda. Oni su:
- Hormonalne promjene: Kada estrogen varira od trudnoće, kontracepcije, menopauze ili menstruacije, čini se da izaziva glavobolje.
- Određena pića: Ovo uključuje alkohol i pića s kofeinom, poput kave.
- Stres: Kada se nosite s ekstremnim ili kroničnim stresom, vjerojatno osjećate jaku napetost mišića, što je potencijalni uzrok migrene.
- Senzorni podražaji: Jaka svjetla, glasni zvukovi ili jaki mirisi mogu izazvati neželjenu reakciju i dovesti do migrena kod određenih ljudi.
- Promjene u spavanju: Premalo ili čak previše sna može dovesti do migrena.
- Promjene vremena: Nagli padovi temperature ili barometarskog tlaka mogu dovesti do migrena.
U smislu genetike, ako su vaši roditelji imali migrene u vašoj dobi, velike su šanse da ćete se i vi nositi s tim. Američka zaklada protiv migrene navodi da ako jedan roditelj ima migrene, vi imate 50 posto šanse da ih imate. Ako oba roditelja imaju migrene, taj postotak raste do 75 posto.
Hrana koja pomaže u ublažavanju migrene
Randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2021. objavljeno u British Medical Journalu (BMJ) otkrilo je da je prehrana bogata masnom ribom pomogla osobama koje pate od migrene smanjiti intenzitet boli koju su podnijeli, dok je također smanjila broj migrena koje su se pojavile mjesečno.
Studija se sastojala od 182 odrasle osobe koje su imale česte migrene, u prosjeku više od 16 dana s glavoboljom mjesečno i više od 5 sati migrenske boli po danu s glavoboljom. Podijeljeni su u grupe i dobili su 1 od 3 plana prehrane za 16 tjedana:
- Visoke razine ulja iz masne ribe (s većim udjelom omega-3 masnih kiselina) i niže linolne kiseline (omega-6 masne kiseline)
- Visoke razine masne ribe i visoke linolne kiseline
- Visoke količine linolne kiseline i niske razine ribe
Sudionici u skupini koja je konzumirala masnu ribu imali su 30 do 40 posto manje glavobolje sati dnevno, sati teške glavobolje dnevno i ukupnih dana glavobolje u mjesecu u usporedbi s grupom s niskom razinom masne ribe/visokom linoleinskom kiselinom. Uzorci krvi sudionika također su pokazali niže razine lipida povezanih s bolom. Općenito, zamjena prehrane za općenito veći unos omega-3 masnih kiselina i manje količine omega-6 masnih kiselina mogla bi biti odgovor na smanjenje boli i broja migrena.
"Ovo je istraživanje pronašlo intrigantne dokaze da promjene u prehrani imaju potencijal za poboljšanje vrlo iscrpljujućeg stanja kronične boli poput migrene bez povezanih nedostataka često propisivanih lijekova", komentirao je Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., u intervju.
U istom intervjuu, Chris Ramsden, klinički istraživač u istraživačkim programima Nacionalnog instituta za starenje, izjavio je da bi “promjene u prehrani mogle ponuditi određeno olakšanje za milijune Amerikanaca koji pate od migrene. To je dodatni dokaz da hrana koju jedemo može utjecati na puteve boli.”
Biljna hrana za migrenu
Iako se studija usredotočila na dodavanje omega-3 iz ribljih izvora, postoji mnogo biljnih izvora koji će vjerojatno požnjeti istu nagradu. Važno je napomenuti da postoje 3 glavne omega-3 masne kiseline koje se nazivaju alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).U ovom trenutku, ALA je jedina omega-3 koja ima utvrđenu preporučenu količinu. Nacionalni institut za zdravlje navodi da bi muškarci trebali konzumirati oko 1,6 grama dnevno, dok bi žene trebale imati 1,1 gram.
Najbolja hrana za ublažavanje migrene:
- Chia sjemenke: Prema USDA-i, chia sjemenke sadrže približno 18 grama omega-3 masnih kiselina na svakih 3,5 unce (100 grama).
- Ulje algi: Ovo ulje jedan je od načina na koji tvrtke koje proizvode suplemente daju omega-3 onima koji slijede vegansku prehranu. Dok sadržaj omega-3 može varirati, dodaci obično sadrže oko 400 do 500 mg DHA i EPA.
- Orasi: Ako je vaš omiljeni međuobrok u pokretu šaka orašastih plodova, odlučite se za orahe. Oni su jedini orašasti plodovi koji sadrže 2,5 grama ALA-e po porciji od 1 unce.
- Laneno sjeme: Prema studiji iz 2010., 1 žlica lanenog sjemena osigurat će vam 2,3 grama ALA.
Hrana koju treba izbjegavati kako biste spriječili migrene
Istraživanje hrane koja može pogoršati migrene otkrilo je da konzervansi i aditivi mogu izazvati migrene kod nekih ljudi stoga izbjegavajte prerađenu hranu ili MSG koji se dodaje hrani. Drugo istraživanje pokazalo je da hrana koja sužava krvne žile može pojačati glavobolju, a poznato je da neki sirevi to čine.
"Radiolozi koji su ovo proučavali zaključili su: sirevi povezani s migrenama su određene odležane ili fermentirane sorte s visokim udjelom tiramina. Tiramin je proteinski nusprodukt i pridonosi migrenama jer uzrokuje sužavanje krvnih žila. Kada se krvne žile sužavaju, krvni tlak raste i uzrokuje glavobolje i migrene."
"Sirevi za koje se zna da uzrokuju migrene su cheddar, švicarski, muenster, plavi sir, engleski stilton, gorgonzola, feta i brie."
Zaključak: jedite ulje algi, chia sjemenke, lanene sjemenke i orahe kako biste pomogli migrenama
Patiti od migrene može biti iscrpljujuće i utjecati na vaš svakodnevni život. Nažalost, ne postoji lijek, ali to se može spriječiti dodavanjem hrane bogate omega-3 u vaš dan. To se može učiniti jednostavnim dodavanjem veganskog dodatka omega-3 ili poseganjem za izvorima hrane bogatim ALA-om kao što su orasi, chia i laneno sjeme.
Za još izvrsnih zdravstvenih sadržaja temeljenih na istraživanju, pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
