Mršaviti je lako poput disanja? Da, istina je, iako se morate posvetiti vrsti vježbe disanja koja djeluje na smirenje simpatičkog živčanog sustava, snižavanje hormona stresa kortizola i pomaže tijelu da izgubi masnoću. Studije su pokazale da vježbe disanja pospješuju gubitak težine i pomažu vam da se osjećate smireno i energično. Dakle, ako svoju jutarnju vježbu želite zamijeniti disanjem, ili još bolje, dodajte deset minuta disanja dnevno, postoji mnogo znanstvenih dokaza koji otkrivaju da disanje može biti učinkovit alat za mršavljenje.
Disanje snižava kortizol koji pomaže tijelu u mršavljenju ili sagorijevanju masti
"Vježbe dubokog disanja snižavaju kortizol, hormon stresa u tijelu, što zauzvrat može pomoći u mršavljenju. Kortizol je odgovor borbe ili bijega na stresor i govori simpatičkom živčanom sustavu da zadrži masnoću (za bitku ili putovanje), tako da kada kortizol raste, vi zadržavate kalorije, a kada padne, vaše tijelo se oslobađa, dopuštajući da sagorijevate gorivo kako biste podržali svoju aktivnost. Istraživanja su pokazala povezanost između razine kortizola u tijelu i pretilosti, metaboličkog sindroma i debljanja. Dokazano je da vježbe disanja pomažu u snižavanju kortizola."
"U jednoj studiji pod nazivom Uloga dubokog disanja u stresu, 38 studenata u dobi od 18 do 28 godina podijeljeno je u dvije grupe kako bi se vidjelo pomaže li intervencija disanja poboljšati raspoloženje i smanjiti stres. Jedna grupa je vježbala vježbe dubokog disanja, ukupno 10 tretmana, dok su ostali samo sjedili u tihoj prostoriji bez izvođenja vježbi disanja.Među onima koji su naučili i prakticirali vježbe disanja, njihov biološki profil stresa se poboljšao mjereno otkucajima srca i razinama kortizola u slini koji su se smanjili."
"Disanje dovodi kisik u stanice i oslobađa CO2, ispušni plin sagorijevanja masti"
Duboko disanje povećava opskrbu kisikom u vašem tijelu, a taj dodatni kisik pomaže vam u sagorijevanju dodatne masnoće, prema studiji. Duboko disanje također pomaže poboljšati cirkulaciju krvi i omogućuje tijelu da izdiše CO2, odnosno izlaz kada razbijate ugljik za gorivo, što je u biti način na koji se sagorijeva mast. Zamislite to kao ispušne plinove iz vašeg motora.
Trbušno disanje može čak pomoći procesu, prema stručnjacima, koji preporučuju isprobavanje različitih vrsta vježbi disanja kako biste vidjeli koja vam odgovara.
"Istraživači sa Sveučilišta New South Wales u Australiji objavili su u radu da kada se gubi težina, većina se izdiše kao ugljični dioksid, što je bila novost za mnoge ljude koji su vjerovali da se masnoća gubi kroz energiju ili topline, prema Andrewu Brownu i Rubenu Meermanu, profesorima koji su napisali izvješće, objavljeno u BMJ-u."
"Raširena je zabluda o tome kako se gubi težina među liječnicima, dijetetičarima i osobnim trenerima, napisali su. Većina je vjerovala da se mast pretvara u energiju ili toplinu, što krši zakon o održanju mase”, napisali su. Zapravo, većina gubitka težine događa se disanjem."
"Ništa od ove biokemije nije novo", napisali su profesori, "ali iz nepoznatih razloga, čini se da se nitko prije nije sjetio izvesti ove izračune. Količine imaju savršenog smisla, ali smo bili iznenađeni brojevima koji su iskočili.”
Pluća su glavni organ za izlučivanje za mršavljenje, objasnili su. U prosjeku će osoba teška 154 funte izdahnuti približno 200 ml CO2 u 12 udisaja u minuti. Svaki udah sadrži 33 mg CO2, s 8,9 mg ugljika. Dakle, ako udahnete 17 280 puta tijekom dana, izbacit ćete 200 grama ili više ugljika, pri čemu se otprilike trećina tog gubitka težine događa tijekom 8 sati sna, prema Medical News Today.Konzumacijom hrane nadoknađujete tu energiju, tako da je gubitak težine jednostavno jednadžba vraćanja "manje natrag jedenjem nego što ste izdahnuli disanjem", prema autorima.
Isprobajte ovih 5 različitih oblika disanja za najbolje rezultate sagorijevanja masti
Postoje različiti načini na koje možete probati disati kako biste svom tijelu pomogli unijeti kisik u stanice, smirili stres i učinkovito izbacili CO2 te pospješili gubitak težine.
Box Breathing. Ovo se također naziva Square Breathing. Koristi brojanje kako bi neprestano odvlačio um i opuštao mozak te omogućio vašem dahu da potpuno udahne i izdahne. Sjednite na stolicu i polako udahnite 5 puta. Zadržavaju dah 5 brojanja, zatim izdahnu 5 brojanja ili malo više (5,5 ili 6 brojanja) kako bi izbacili sav zrak iz pluća. Zatim zadržite dah 5 puta i ponovite.
Duboko disanje. Ovdje jednostavno usporite dah i ne brojite.Dopustite plućima da se u potpunosti ispune zrakom, čak i gurnite trbuh prema van kako biste napravili što veću šupljinu za zrak, a zatim potpuno izdahnite kako biste ispuhali pluća i uvucite trbuh dok to činite. Usporivanjem disanja opustit ćete se i osjećati smirenije.
Izmjenično disanje kroz nosnice. Učitelji joge vole ovo jer vam daje do znanja da često dišete na usta, a korištenjem nosa usporavate dah i filtrirate to. Prstima zatvorite jednu nosnicu, zatim udahnite nekoliko puta i promijenite stranu. Ovom vježbom vježbate udisanje i izdisanje kroz naizmjenične nosnice tako što prstima zatvarate jednu po jednu stranu.
Disanje trbuhom ili dijafragmom. Ovo zahtijeva da u potpunosti angažirate trbuh, trbušne mišiće i dijafragmu dok dišete. Lezite na pod ili prostirku i stavite ruke na prsa ili srednji torzo i izdahnite što dublje možete, osjećajući kako vam ruke padaju, zatim udahnite i gledajte kako se ruke dižu zajedno s prsima.Ako želite zategnuti trbušne mišiće, to možete, ali najvažniji dio toga je disanje, a ne toniranje.
Senobi disanje. Da biste vježbali ovaj japanski stil disanja, stanite na otvoreno i udahnite naginjući se unatrag i istežući ruke iznad glave, zatim zadržite dah i spustite ruke natrag dolje dok izdišete. To pomaže plućima da se osjećaju potpuno rastegnutima kako bi dah duboko ušao u dišne prolaze i okrepljuje. Koristite ga kada se trebate usredotočiti.
Joga i pjevanje Om pomažu u radu pluća i mršavljenju.
U studiji koja je ispitivala može li promjena OM-a u jogi pomoći pojedincima da izgube težinu ili imaju zdraviju funkciju pluća, jedna je studija otkrila da djeluje.
"Studija, Učinak Bhramari pranayame i OM pjevanja na plućnu funkciju kod zdravih pojedinaca: prospektivna randomizirana kontrolna studija otkrila je da kada su ispitanici u studiji zamoljeni da prakticiraju OM pjevanje 10 minuta dnevno (5 minuta, dva puta dnevno , šest dana u tjednu tijekom dva tjedna, to je pomoglo u radu pluća i izgubili su na težini."
Kako biste lakše sagorjeli više kalorija u mirovanju, koristite disanje dijafragmom
Još jedna studija otkrila je da su specifične vježbe disanja pomogle u poboljšanju brzine metabolizma u mirovanju – ili ukupnog broja sagorjelih kalorija kada vaše tijelo potpuno miruje – i maksimalnog unosa kisika. Dakle, korištenje vježbi disanja s dijafragmom može pomoći u poboljšanju VO2 max ili količine kisika koju vaši mišići mogu koristiti prilikom naprezanja tijekom napada intenzivnog treninga ili natjecanja.
"Disanje dijafragmom je aktivno korištenje trbušnih mišića, trbušne šupljine i aktivno povlačenje dijafragme prema dolje sa svakim udisajem prema unutra kako bi se privuklo više kisika u pluća, a zatim prisilno izdisanje cijelog zraka iz pluća stiskanjem do posljednjeg pad volumena out. Vježbe disanja dijafragme i vježbe disanja s povratnom vezom mogle bi utjecati na VO2max, pokazalo je istraživanje. Vježba disanja s dijafragmom mogla bi utjecati na brzinu metabolizma u mirovanju, ali vježba disanja s povratnom vezom ne bi mogla.Predlaže se da rezultati mogu biti korisni u kliničkim primjenama.&39;"
Zaključak: da biste sagorjeli više kalorija i izgubili masnoću, koristite posebne vježbe disanja
Ako vam je cilj mršavljenje, možda biste trebali pokušati dodati vježbe disanja u svoju dnevnu rutinu, posebno one koje tjeraju zrak u pluća, a zatim potpuno izdahnu, kao što je ono što je poznato kao "disanje dijafragmom". Studije su dokazale da sagorijevanje masti rezultira izdisajem CO2.
Za više sjajnih sadržaja poput ovog pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani ili o dijeti i mršavljenju.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina za uzimanje je 65 do 90 miligrama dnevno,što je ekvivalent jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin. Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Osjećate li još češnjaka u podzemnoj? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
