Kalorije imaju loš glas. U biti, oni su način mjerenja izvora energije vašeg tijela, jednostavna jedinica za gorivo koje nas održava u vožnji i napredovanju, a koja se dobiva iz hrane i pića koje konzumiramo. Svatko od nas zahtijeva različite količine energije, ovisno o dobi, dnevnoj razini aktivnosti, sastavu tijela, urođenom metabolizmu, pa čak i razinama stresa (sagorijevamo više kad smo pod oružjem).
Kada je riječ o mršavljenju, kalorije su samo jedna od važnih stvari na koje se treba usredotočiti – unos najviše hranjivih tvari za vaše kalorije je važan, kako biste potaknuli zdravo tijelo.Ipak, prema zakonima termodinamike, bez obzira koju vrstu prehrane slijedite (biljna, keto, veganska ili paleo) ako unesete više kalorija nego što sagorite ili trebate u sljedećem kratkom intervalu, to dodatno gorivo bit će pohranjuju kao mast. Istina je i suprotno: jedite manje kalorija nego što vam je potrebno i ulazite u ono što se zove kalorijski deficit i vaše tijelo će sagorjeti energiju, prvo pohranjenu energiju u mišićima i jetri, a zatim će mobilizirati pohranjenu masnoću za gorivo. Evo kako uvesti kalorijski deficit i učiniti to na zdrav način da smršavite i zadržite je.
Što je kalorijski deficit? Je li to siguran način zdravog mršavljenja?
Kalorijski deficit znači unos manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno svaki dan. To se naziva vaša bazalna metabolička stopa (BMR), što je zapravo koliko kalorija vaše tijelo treba da bi održalo funkcioniranje tijela u stanju mirovanja.
Nacionalna zdravstvena služba navodi da je sigurna stopa gubitka težine između 1 i 2 lbs svaki tjedan. Da bi se to postiglo, potreban je kalorijski deficit od 500 do 1000 kalorija svaki dan jer je jedna funta masti jednaka 3500 kalorija.
"Da biste započeli s mršavljenjem, prvo uronite u plitki dio bazena, što znači da nastojite stvoriti mali kalorijski deficit (ne više od 500 kalorija) kako ne biste šokirali svoje tijelo drastičnim smanjenjem kalorija ili ulaskom u ekstremni deficit, koji se može vratiti jer će vaše tijelo misliti da gladuje, do te mjere da pokušava zadržati svu hranu koju mu date."
Uklanjanje 500 kalorija dnevno moguće je samo dijetom, ali još je lakše i zdravije u kombinaciji s tjelovježbom. Kada trčimo, hodamo, vozimo bicikl ili plivamo, naše tijelo koristi dodatnu energiju za napajanje naših mišića. CDC preporučuje barem 150 minuta umjereno intenzivne aktivnosti svaki tjedan. Raščlanjeno to znači oko 30 minuta dnevno, pet puta tjedno. Veći intenzitet sagorijeva više kalorija, a dulji rad također.
Kako izračunati kalorijske potrebe vašeg tijela
Možete izračunati svoje potrebe za kalorijama (BMR) iz formule za muškarce i žene. Oni su sljedeći:
- Muškarac: 66 + (6,3 x tjelesna težina u lbs) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x dob u godinama)
- Žena: 655 + (4,3 x težina u lbs) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama)
Nakon izračuna BMR-a, također morate uključiti svoje razine aktivnosti. Uzmite broj koji ste izračunali iz gornje formule i pomnožite ga sa sljedećim brojevima ovisno o tome koliko ste aktivni:
- Sjedeći način (malo ili nimalo tjelovježbe)=1,2
- Minimalna aktivnost (1 do 3 dana tjedno vježbanja)=1,375
- Umjerena aktivnost (3 do 5 dana tjedno umjerene tjelovježbe)=1,55
- Vrlo aktivan (6 do 7 dana tjedno intenzivnog vježbanja)=1.725
- Ekstra aktivni (sportaši koji treniraju više puta dnevno)=1,9
Ovo je dobro početno mjesto za određivanje koliko kalorija trebate svaki dan. Rad s registriranim dijetetičarom također je koristan za točniju procjenu i pomoć oko odgovarajućeg kalorijskog deficita za mršavljenje.
Kvaliteta vaših kalorija je važna
Čak i ako namjeravate smanjiti dnevni unos kalorija za više od 500 dnevno, zapamtite da nisu sve kalorije jednake. Salata od 500 kalorija koja sadrži mnogo zelenila, povrća, sjemenki i žitarica pružit će vam više hranjivih tvari nego grickanje velike vrećice čipsa ili pereca koji su bogati solju, rafiniranim brašnom, uljima i dodanim konzervansima. Konzumacija više cjelovitih namirnica poput voća i povrća može vam pomoći u suzbijanju stresa, poboljšati vaš san i održati zdravim crijevni mikrobiom - što su drugi važni aspekti mršavljenja koji nadilaze samo stvaranje kalorijskog deficita.
Prehrambene smjernice za Amerikance 2020.-2025. predlažu slijeđenje obrasca zdrave prehrane koji se sastoji od mješavine cjelovitih namirnica. Izbori na biljnoj bazi mogu zamijeniti konvencionalne mliječne proizvode:
- Povrće, uključujući škrobno, tamnozeleno, crveno i križasto
- Voće, posebno cijelo voće, bobičasto voće, jabuke i citrusi
- Žitarice, a većina dolazi od cjelovitih žitarica kao što je zob
- Proteini, uključujući nemasno meso, mahunarke, orašaste plodove i hranu od soje
- Zdrava ulja, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke
- Biljno mlijeko i jogurti od indijskog oraha, badema, zobi i makademije
Istraživanje je pokazalo da je biljna prehrana korisna u poboljšanju tjelesne težine i masnog tkiva. Prema studiji iz 2018. objavljenoj u Nutrition & Diabetes, svako smanjenje životinjskih proteina i povećanje biljnih proteina pomoglo je u smanjenju masne mase za 1,45 odnosno 0,88 kilograma. Vjeruje se da je aminokiselinski sastav proteina biljnog podrijetla bolji od sastava životinjskih proteina i može pomoći ne samo u smanjenju masne mase i tjelesne težine, već i u zaštiti od metaboličkih bolesti.
Ekstreman kalorijski deficit može negativno utjecati na metabolizam
Baš kao što unos previše kalorija može dovesti do debljanja, ne unos dovoljno kalorija za napajanje vašeg tijela također može negativno utjecati na vaš metabolizam i imati dugoročne učinke na vašu sposobnost postizanja zdravog mršavljenja – da ne spominjemo vašu cjelokupno zdravlje. Može biti primamljivo pokušati ubrzati proces, ali postupno i ravnomjerno mršavljenje najbolja je opcija da ga dugoročno zadržite.
Prema članku iz 2013., niskokalorična dijeta može dovesti do smanjenja kalorija koje vaše tijelo sagorijeva do 23 posto. To znači da vaše tijelo uči preživjeti na manjim količinama kalorija usporavanjem vašeg metabolizma, koji može ostati nizak čak i ako prestanete ograničavati unos kalorija.
Kada se kalorije predrastično smanje, također povećavate rizik od zdravstvenih problema i narušenog imunološkog sustava. Ovo uključuje:
- Manjak hranjivih tvari
- Povećan rizik od žučnih kamenaca
- Gubitak kostiju
- Smanjena plodnost
Neki znakovi da ne unosite dovoljno kalorija uključuju:
- Često oboljevanje
- Zaustavljen gubitak težine
- Smanjeno raspoloženje
- Umor i ošamućenost
Dobro pravilo je da nikada ne idete ispod broja kalorija do kojih dolazi vaš BMR izračun.Zaključak: Kalorijski deficit veliki je dio mršavljenja, ali važno je osigurati da ne ograničavate previše kalorija i da birate opcije bogate hranjivim tvarima.
Postoje sigurniji načini mršavljenja koji ne uključuju gladovanje ili ulazak u kalorijski deficit. o tome kako poboljšati svoje zdravlje i dobrobit u našem odjeljku o prehrani i mršavljenju.
