Kao i za sve u životu, stvari vrijedne truda zahtijevaju napor. Dobre vijesti: prijeći na veganstvo – između istraživanja novih kuhinja i ubiranja zdravstvenih dobrobiti poput poboljšane energije i gubitka težine – može biti teško.S druge strane, međutim, mnogi nutricionisti vide kako njihovi klijenti uvijek iznova rade iste pogreške kada započinju s preinakom načina života. Bilo da se radi o unosu previše prerađene hrane ili nedostatku vitalnih hranjivih tvari, važno je kloniti se nekih uobičajenih biljnih problema. U nastavku, vrhunski nutricionisti govore o najčešćim pogreškama i kako ih ispraviti. Smatrajte ovo svojim planom za prelazak na biljnu upotrebu, a istovremeno pokrivajte sve svoje baze.
1. Mislite da možete dobiti dovoljno B12 iz obogaćene hrane ili sastojaka poput spiruline.
Razbijmo ovaj mit: jednostavno ne možete dobiti dovoljno B12 samo veganskom prehranom. "Svatko tko je na biljnoj prehrani i bilo tko stariji od 50 godina - bez obzira na dijetu - mora uzimati suplemente s vitaminom B12 kako bi izbjegao potencijalno nepovratna neurološka oštećenja", kaže Julieanna Hever, MS RD CPT, dijetetičarka biljnih proizvoda i autorica knjige The He althspan rješenje i biljna prehrana (Idiotski vodiči)."Preporučamo dopunu cijanokobalaminom u jednom od sljedećih režima s tri doze: 50 mikrograma (mcg) dva puta dnevno, 150 mcg jednom dnevno ili 2500 mcg jednom tjedno."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, koja radi u savjetodavnom odboru za Fitter Living, ponavlja ovo mišljenje: „Neunošenje dovoljno B12 može dovesti do perniciozne anemije i povezanih simptoma kao što su umor, bljedilo, slabost, težina gubitak i razdražljivost.” Vaš živčani sustav i crvena krvna zrnca bit će vam zahvalni što uzimate dodatak. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste pregledali svoje osobne potrebe.
2. Ne pije dovoljno tekućine.
Kada prijeđete na biljnu hranu, vlakna koja konzumirate vrtoglavo će porasti (jupa za voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice). To je dobra stvar, ali morate planirati u skladu s tim kako bi probava tekla glatko. "Vlakna pomažu u kretanju stvari u vašem probavnom traktu tako da možete lako 'ići'", dijeli Kostro Miller."Iako je sjajno imati redovitu stolicu uz više vlakana, pobrinite se da povećate i unos vode, inače vas sva ta vlakna mogu izazvati zatvor."
3. Ne unosite dovoljno proteina.
Možda je to mali kliše, ali nutricionisti to redovito vide kod veganskih i vegetarijanskih obroka, posebno onih koji tek počinju i koji možda ne znaju kako nadoknaditi unos dovoljno proteina bez mesa. “Često to vidim kod onih koji jedu biljne proizvode, a rezultat je često da se možete osjećati gladnima cijeli dan,” upozorava Amy Gorin, MS, RDN, registrirana dijetetičarka na području New Yorka. “Važno je uključiti izvore proteina u svaki obrok. Možete ih mijenjati. Na primjer, možete uključiti edamame u smoothie od vanilije, a mahune u vegansku zdjelicu. Možete čak dodati i maslac od kikirikija u prahu u veganski puding ili veganske kekse”
Druge ideje: Prehrambeni kvasac dodaje proteine jelima od tjestenine ili kokicama (da ne spominjemo, ima izvrstan okus sira) i posipanjem konoplje, lana ili chia sjemenki u preljeve za salatu ili zobene pahuljice povećava sadržaj proteina u vašem obroku.Trenutno padamo u nesvijest za mlijekom od graška bogatim proteinima.
4. Niste oprezni protiv nedostatka željeza.
Uz B12, željezo je još jedna hranjiva tvar biljnog podrijetla za koju bi se ljudi trebali pobrinuti da je unose dovoljno, osobito žene. „Žene u reproduktivnoj dobi i mlade adolescentice imaju povećan rizik od nedostatka željeza ili anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Ako jedete biljnu hranu, možda ne dobivate dovoljno željeza jer se ne konzumira životinjsko meso i/ili vaša biljna prehrana nije dobro zaokružena,” objašnjava Kostro Miller. “Željezo biljnog podrijetla se ne apsorbira tako lako, pa ga svakako jedite s hranom s vitaminom C poput čaše soka od naranče. Vitamin C pomaže u usvajanju željeza.”
U nekim slučajevima vaš liječnik može propisati dodatak željeza, ali to može imati ne tako zabavne nuspojave poput tamne stolice pa ćete uvijek htjeti prvo porazgovarati sa svojim doktorom.
5. Štedite na voću i povrću.
“Važan dio biljne prehrane je konzumacija biljaka! Prečesto vidim da oni koji jedu vegane žele jesti više ugodne hrane kao što je tjestenina, a manje namirnica,” napominje Gorin. "Dodajte voće ili povrće u svaku priliku za jelo."
Lakše je nego što zvuči. Jedan od Gorinovih omiljenih trikova? Dodavanje pirea od butternut tikve u juhe, jela od tjestenine, umake i drugo. Neki od naših favorita? Potrudimo se uživati u našim Smoothiejima dana i nikada ne odbiti čips od kelja.
6. Pod pretpostavkom da je vaša nova prehrana automatski zdravija.
"Iako biljna prehrana ima goleme zdravstvene dobrobiti, morate izgraditi dobro zaokruženu i zdravu biljnu prehranu kako bi bila zdrava", kaže Kostro Miller. Ovdje nema iznenađenja, ali jako prerađena veganska brza hrana i dalje je brza hrana, a veganski sladoled pun šećera neće učiniti da zablistate kao Gwyneth.
Neka "biljka" bude biljnog porijekla i nastojte jesti što više biljaka u njihovom izvornom obliku i zadržite što manje prerađene hrane u svojoj prehrani, i sigurno ćete se osjećati odlično. Natrpali ste se keksima i pomfritom? Ne tako puno. Kako bismo pokrenuli vaš prelazak na stil života temeljen na biljkama, izradili smo dvotjedni plan čiste prehrane s 14 dana recepata, dnevnom motivacijom da ostanete na pravom putu, stručnim informacijama i više.Sada, ako nas ispričate, taj veganski pho s kremastim miso juhom neće se sam skuhati.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana.Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein. Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
