"Kultura prehrane demonizirala je ugljikohidrate, ali vrijeme je da ponovno razmislimo o cjelovitim žitaricama, koje se u tijelu ne ponašaju kao jednostavni ugljikohidrati i nose zdravstvene prednosti i antioksidanse koje ne možete dobiti iz druge hrane. Klinika Mayo kaže da bi većina nas zapravo trebala dodati cjelovite žitarice na svoj tanjur, napominjući: Sve vrste žitarica dobar su izvor složenih ugljikohidrata i nekih ključnih vitamina i minerala, ali cjelovite žitarice - najzdravije vrste žitarica - posebno su važan dio zdrave prehrane."
Ne smije se brkati s prerađenim bijelim brašnom koje se koristi u bijeloj tjestenini, bijelom kruhu, bijeloj riži ili drugim pecivima, cjelovite žitarice su namirnice poput zobene kaše, kruha od cjelovitog zrna pšenice, smeđe riže, divlje riže, kvinoje i heljda ili pir.U suštini, cjelovito zrno se odnosi na minimalno prerađeno zrno koje je što je moguće bliže ubranoj biljci, s većim dijelom netaknutim zrnom. Žitarice su zdrav dio svake prehrane i trebali biste nastojati pojesti barem polovicu svog ukupnog unosa žitarica kao cjelovite žitarice, prema The Whole Grains Council.
Što su cjelovite žitarice?
Pojam 'cjelovite žitarice' odnosi se na bilo koje žitarice koje zadržavaju cijelo sjeme biljke. Zrno se sastoji od tri jestiva dijela:
- Mekinje: Ovo je višeslojna vanjska ovojnica jestive jezgre koja sadrži važne vitamine B skupine, antioksidanse i vlakna.
- Endosperm: najveći dio jezgre i zalihe hrane klice, koji sadrži škrobne ugljikohidrate, proteine i neke vitamine i minerale.
- Klica: Dio zrna koji ima potencijal da iznikne u novu biljku, koja sadrži mnogo vitamina B, nešto proteina, minerala i zdravih masti.
Vrste cjelovitih žitarica
- zobene pahuljice
- Sorghum
- smeđa riža
- Divlja riža
- kvinoja
- Heljda
- cjelovita pšenica
- Raž od cijelog zrna
- Ječam
- Proso
- bugarski
- Kukuruz
- Pir
- Hleb od cjelovitog zrna
- tjestenina od cjelovitog zrna
Dodavanje cjelovitih žitarica, poput smeđe riže i kvinoje (koja je tehnički sjeme), u vašu prehranu korisno je iz više razloga. Pokazalo se da cjelovite žitarice poboljšavaju zdravu razinu kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i pomažu u borbi protiv pretilosti.Također se pokazalo da cjelovite žitarice pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i ne uzrokuju skokove i padove.
Cjelovite žitarice sadrže vrijedne antioksidanse koje nije lako pronaći u drugim namirnicama biljnog podrijetla, poput voća i povrća. Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B, vitaminom E, magnezijem, željezom i vlaknima.
Antioksidansi u cjelovitim žitaricama uključuju fenolne spojeve,kao što su fenolne kiseline, flavonoidi, stilbeni, kumarini i tanini. Najzastupljeniji fenolni spojevi koji se nalaze u cjelovitim žitaricama su fenolne kiseline i flavonoidi.
Cjelovite žitarice sadrže vlakna
Vlakna su razlog broj jedan da svojoj prehrani dodate cjelovite žitarice. Uzmimo smeđu rižu kao primjer: ona ima 3,5 grama vlakana po šalici, dok bijela riža ima 0,5 grama. Tako dobivate sedam puta veću količinu vlakana kada jedete smeđu rižu u usporedbi s bijelom rižom. Ta vlakna usporavaju apsorpciju hranjivih tvari i goriva u tijelo, održavajući stabilan šećer u krvi i sprječavajući skok inzulina koji upućuje tijelo da neiskorištene kalorije pohranjuje kao masnoću.Ako je cijela poanta hrane da vas napaja, a ne da se osjećate iscrpljeno energijom ili gladni ubrzo nakon jela, onda biste trebali odabrati cjelovite žitarice i odabrati recepte bogate vlaknima koji će pomoći vašem tijelu da se osjeća energično čak i dok sagorijevate masnoću.
Samo prelaskom s bijelog kruha na integralni,možete udvostručiti ili čak utrostručiti vlakna u šniti kruha. Kada vaša prehrana sadrži više vlakana, održavate stabilnim šećer u krvi, razinu energije od pada, a vaše tijelo sprema višak kalorija u obliku masti. Žene bi trebale imati za cilj najmanje 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali ciljati na 30 do 38 grama dnevno. Cjelovite žitarice izvrstan su način da vam pomognete da postignete svoje dnevne ciljeve o vlaknima.
Kako uključiti cjelovite žitarice u svoju prehranu
Čak i ako nemate vremena, lako je uključiti više cjelovitih žitarica u svoju prehranu. Robne marke poput Success Rice nude smeđu rižu za kuhanje u vrećici i kvinoju za kuhanje u tri boje u vrećici, a obje su 100 posto cjelovite žitarice i mogu se skuhati u samo 10 minuta uz vrlo malo truda, skraćujući uobičajeno vrijeme kuhanja za cjelovite žitarice drastično.Bilo koja opcija savršena je za dane kada nemate puno vremena za pripremu i kuhanje obroka. Smeđa riža i kvinoja odlično su pojačanje proteina budući da smeđa riža ima 5 grama po šalici, a kvinoja ima oko 8 grama proteina u šalici.
Sljedeći put kada budete kupovali hranu od cjelovitih žitarica, pročitajte etiketu i potražite riječ "cijelo" ispred riječi žitarice. Idealno bi bilo da cjelovite žitarice budu prvi sastojak na popisu, što znači da proizvod sadrži više cjelovitih žitarica nego bilo koji drugi sastojak po težini.
Zaključak: cjelovite žitarice dio su zdrave, uravnotežene prehrane.
Ako tražite brz način da dodate cjelovite žitarice u svoj dan, pogledajte dva veganska recepta u nastavku koji koriste Success smeđu rižu i Success trobojnu kvinoju.
Jednostavni recepti s puno vlakana od cjelovitih žitarica za ponavljanje
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Vrijeme kuhanja: 15 minuta
Ukupno vrijeme: 30 minuta
Veganska prljava riža
Poslužuje 3-4
Sastojci
- 1 vrećica Success Brown Rice
- 4 šalice juhe od povrća
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 srednji patlidžan, nasjeckan
- 1 stabljika celera, narezana na kockice
- 1 luk, narezan na kockice
- 1 mala crvena paprika, narezana na kockice
- 2 žličice Cajun začina
- 2 žlice paste od rajčice
- 2 žlice sitno nasjeckanog svježeg peršina
Upute
- Pripremite rižu prema uputama na pakiranju koristeći juhu umjesto vode. Ocijedite i ostavite 1 šalicu juhe.
- U međuvremenu zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Kuhajte patlidžan, celer, luk, crvenu papriku i Cajun začin 5 do 8 minuta ili dok ne omekšaju. Umiješajte pastu od rajčice i kuhajte 1 minutu.
- Umiješajte rižu i sačuvanu juhu i pustite da prokuha. Smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte 8 do 10 minuta ili dok povrće ne omekša i umak se zgusne. Pospite peršinom.
Savjeti za recept:Zamijenite patlidžan nasjeckanim gljivama ili grahom iz konzerve, ako želite.
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Vrijeme kuhanja: 20 minuta
Ukupno vrijeme: 30 minuta
