"Trebate li isprobati čistu prehranu kao pristup zdravoj prehrani? Ljudi koji pokušavaju slijediti plan čiste prehrane na kraju u svoju prehranu unesu više zdravih porcija voća i povrća od onih koji ne vjeruju u pristup čistoj prehrani, pokazalo je istraživanje. Ako se tijekom ljeta pokušavate hraniti čisto i konzumirati više voća, povrća i cjelovite hrane kako biste imali bolji imunitet, energiju i uspjeli u mršavljenju, pristup čistoj prehrani je pozitivan put."
"Subjekti studije koji su slijedili savjet da jedu čisto ograničavajući prerađenu hranu, uključujući prerađeno meso, i jedu čisto, što je definirano kao konzumiranje više voća i povrća, vjerojatnije je da će zadovoljiti prehrambene smjernice od pet porcija voća i povrća dnevno, za razliku od onih koji rijetko ili nikad ne pokušavaju jesti čisto, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients. Oni koji rijetko ili nikad ne pokušavaju jesti čisto nisu konzumirali toliko zdrave hrane kao oni koji su jeli čisto, a koji su također pokazali višu razinu suzdržanosti u prehrani. Jedina loša strana pridržavanja savjeta o čistoj prehrani jest to što &39;čista&39; prehrana može dovesti do opsesivnih prehrambenih navika kod nekih žena, pokazalo je istraživanje."
Čista prehrana smatra se pozitivnim pristupom prehrani, koji promiče isključivanje prerađene hrane i fokusira se na cjelovitu hranu. Studija je zamolila 762 žene u dobi od 17 do 55 godina da same navedu svoj unos i pristup čistoj prehrani.Najvažniji aspekt čiste prehrane je uključiti više porcija voća i povrća i cjelovite hrane kao što su cjelovite žitarice u svoju prehranu i preskočiti pakiranu ili prerađenu hranu s visokim udjelom masti, dodanog šećera i konzervansa.
"American Heart Association definira čistu prehranu kao dodavanje više voća, povrća i cjelovitih žitarica na vaš tanjur uz izbacivanje pakirane hrane i brze hrane. Oni potiču ne samo svježe povrće, već i smrznuto ili konzervirano povrće kao što su grašak, brokula i grah, ali ne ono s dodatkom šećera ili umakom od maslaca. Kada definira prerađenu hranu, AHA ističe da je većina hrane na neki način minimalno obrađena, ali dok su mlade mrkve dio čiste prehrane, Doritos sa sirom to nije. Da biste započeli svoj pristup čistoj prehrani, smršavili i ojačali imunitet, počnite s ova 3 jednostavna koraka."
Isprobajte 3 jednostavna koraka za početak dana i zdravu prehranu ovog ljeta
Tri najlakša načina da jedete čisto i pokušate započeti svoju praksu čiste prehrane za ljeto jesu dodavanje više vlakana u obliku voća, pijenje više vode i dodavanje povrća za doručak, kao što je tost s avokadom ili smoothie.
1. Dodajte više voća svojoj prehrani, osobito rano tijekom dana, kako biste bili zdravi
Nekoliko nedavnih studija pokazalo je da ljudi koji izbjegavaju voće jer se brinu da je inherentni prirodni šećer u voću loš za njih, to rade na pogrešan način. Morate jesti više voća budući da samo 9 posto Amerikanaca dnevno uzima preporučene porcije od 2 voća i 3 povrća dnevno. Voće ima važna vlakna, kao i hranjive tvari kao što su antioksidansi, vitamini i fitokemikalije koje pomažu u jačanju imuniteta i smanjenju upale, te vas dulje održavaju sitima. Studija objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pokazala je da ljudi koji svakodnevno jedu cijelo voće imaju manju vjerojatnost da će razviti dijabetes i posljedično imati niži šećer u krvi od onih koji ne jedu voće svaki dan.
Još jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu sušeno voće kao što su marelice, smokve, datulje i sušene narezane jabuke imaju niži BMI i uži struk od onih koji u potpunosti preskaču sušeno voće.Pronađite vrstu koja ne sadrži dodani šećer ili dodane premaze, očito, jer oni mogu povisiti šećer u krvi.
Još jedna studija o voću pokazala je da oni koji su jeli voće za ručak imaju 50 posto manju vjerojatnost da će oboljeti od smrtonosne bolesti srca ili prerano umrijeti iz bilo kojeg drugog uzroka. Najzdraviji ljudi u studiji jeli su voće za ručak, a povrće za večeru, dok su najmanje zdravi jeli grickalice poput čipsa i druge prerađene hrane za međuobroke, tako da čista prehrana ne samo da vam pomaže u mršavljenju i jačanju imuniteta, već i smanjuje rizik od srčanih bolesti i smrt.
Većina ljudi dnevno unese otprilike polovicu potrebne količine vlakana, što za žene iznosi više od 21 grama, a za muškarce više od 38 grama. To je minimum. Jabuka ima oko 7 grama, počnite jesti voće i moći ćete držati šećer u krvi pod kontrolom i inzulin od skokova, što govori vašem tijelu da skladišti masnoće. Recite sebi da se većina voća uglavnom sastoji od vode, tako da ne samo da pomažete svojim stanicama da polako i postojano uzimaju hranjive tvari, već pomažete svojim stanicama da ostanu hidratizirane, što je dvostruko više kada je u pitanju imunitet i gubitak težine.
2. Pijte više vode, za poticanje mršavljenja i jačanje imuniteta
Lakše je reći nego učiniti svaki dan piti dovoljno vode, ali kada pijemo pravu količinu, naša tijela ostvaruju prednosti kao što su povećani fokus, više energije, prirodni gubitak težine i bolja probava. Održavanje hidratacije podržava imunološko zdravlje i može dati poticaj našem svakodnevnom vježbanju i poboljšati naše fizičko i mentalno osjećanje. Druga je strana da pijenje manje nego što nam je potrebno potkopava sve te stvari.
Ako vam voda nije omiljeni napitak, pokušajte u nju dodati limun, mentu, krastavac ili šaku svježeg bobičastog voća kako biste je učinili ukusnijom. Činjenica je da biste cijeli dan trebali imati veliki vrč ili bocu s vodom na laktu i neprestano puniti čašu kako biste mogli piti cijeli dan. Kako biste bili sigurni da pijete pravu količinu, Nicole Osinga RD, koja je stvorila The Beet's VegStart Dijeta preporučuje korištenje ove jednostavne formule: pomnožite svoju težinu u funtama s dvije trećine (ili .67), a broj koji dobijete je broj unci vode koju treba popiti u jednom danu. Što znači, ako ste teški 140 funti, trebali biste piti 120 unci vode svaki dan, ili oko 12 do 15 čaša vode dnevno.
3. Dodajte više povrća svom doručku, uz tost s avokadom ili smoothie
Jedan od načina da počnete s čistom prehranom je da započnete dan preskakanjem slatkih žitarica, peciva punog ugljikohidrata ili granole s dodanim šećerom i umjesto toga usredotočite se na to kako u svoju prehranu ubaciti više zdrave cjelovite hrane , rano ujutro. To pomaže u održavanju niske razine šećera u krvi i potiče metabolizam da se počne puniti energijom na način koji će vas energizirati i dulje održavati osjećaj sitosti.
Jedan jednostavan način je probati malu krišku tosta s avokadom na kruhu od cjelovitog zrna pšenice, sa svježim kriškama avokada ili domaćim guacamoleom. Istraživanje o avokadu je impresivno jer pokazuje da ljudi koji dnevno jedu jedan avokado imaju uži struk i lakše gube, jer je avokado pun zdravih prirodnih masnoća, te vlakana i proteina, a sve to uključuje signalizira sitost tijela i otklanja glad šest sati nakon što ga pojedete.
Drugi način da ujutro dobijete povrće i povećate unos vlakana je dodavanjem kelja, celera ili špinata u svoj jutarnji smoothie zajedno sa svježim bobičastim voćem, bademovim mlijekom ili maslacem od orašastih plodova kao što je maslac od badema ili kikirikija za čišćenje proteina biljnog porijekla. Recenzija iz 2019. objavljena u Frontiers in Nutrition navodi da je voće bogato vlaknima, što je korisno u promicanju održavanja težine ili gubitka težine u razdoblju od 3 do 24 tjedna. Također se pokazalo da bi unos cjelovitog voća mogao smanjiti unos kalorija, osobito ako se konzumira prije obroka ili kada se jede umjesto druge visokokalorične hrane.
Dodavanje smoothieja u vaš dan umjesto obroka ili međuobroka također je povezano sa zdravim mršavljenjem i imunitetom jer se tjelesni crijevni mikrobiom mijenja s nezdravih bakterija na zdrave bakterije kada svojoj prehrani dodate više voća i povrća. No smoothieji se zbrajaju pa neka vaš smoothie kao međuobrok bude 300 kalorija ili manje, a smoothie kao zamjena za obrok 500 kalorija ili manje za najbolje rezultate.
Ako više volite cijeđenje soka, pokušajte to umjesto toga jer je, u malom istraživanju sudionika koji su probali trodnevno čišćenje sokom, mikrobiom još uvijek bio poboljšan čak i dva tjedna nakon završetka čišćenja, što sugerira da su te manje promjene učinak danima nakon što započnete svoj pristup čistoj prehrani. Studija, objavljena u Food Science and Biotechnology, otkrila je da su sudionici koji su tri tjedna pili sokove od voća i povrća imali značajno poboljšanje crijevne mikrobiote 17 dana nakon čišćenja, što je pomoglo u poboljšanju gubitka težine, probavnih problema, energije i izgleda njihovoj koži, prema izvještajima ispitanika.
Ako se trebate vratiti na pravi put, evo kako ispraviti tečaj i jesti čisto
Najbolji način da se oporavite nakon pretjerivanja je da jednostavno dodate salatu. Nedavna studija iz 2021. objavljena u časopisu Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture otkrila je da je sadržaj vlakana iz povrća za salatu bio koristan u sprječavanju skokovitog porasta glukoze nakon jela.Istraživači su testirali salatu od crvenog hrastovog lišća, salatu od crvenog koralja, salatu od zelenog hrasta, salatu od maslaca i romaine. Sadržaj vlakana u tim zelenim salatama inhibirao je specifične enzime koji su važni u razgradnji ugljikohidrata pa je ukupna apsorpcija glukoze smanjena, što zauzvrat održava nisku razinu šećera u krvi.
Samo dodavanje salate vašem obroku, čak i ako jedete punomasni ručak ili večeru, pomaže u održavanju šećera u krvi stabilnijim nego da ste pojeli veliki obrok i preskočili povrće. Dakle, ako ovih dana pretjerate s uživanjem, jednostavno se vratite na pravi put jedući salatu kako biste regulirali šećer u krvi i smanjili odgovor na inzulin, a zatim se vratite svom pristupu čistoj prehrani.
Za više načina da započnete svoj pristup čistoj prehrani tijekom ljeta, isprobajte besplatni 2-tjedni plan čiste prehrane od The Beet s 5 recepata dnevno i korisnim savjetima, motivacijom i stručnim savjetima kako to učiniti. I prijavite se za besplatni Smoothie of the Day Recipe Newsletter kako biste svako jutro tijekom 14 dana dobivali novu ideju za zdravi smoothie za jačanje imuniteta.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin. Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
