Vjerojatno planirate provoditi više vremena kod kuće u doglednoj budućnosti zbog nastavka rada od kuće i smjernica o socijalnom distanciranju. S obzirom na to da se većina vaših svakodnevnih događanja odvija u udobnosti vašeg doma, može biti teško snaći se u ovoj 'novoj normali'. Kao rezultat toga, može biti dana kada se probudite s niskom energijom ili jednostavno imate poteškoća s obaviti svoj posao. Iako je možda primamljivo popiti još jednu šalicu kave ili proteinsku čokoladicu kako biste dobili energiju za nekoliko sati, važno je usredotočiti se na svoju prehranu kako biste ostali puni energije i produktivni tijekom dana.
Allison Butler, MPH, RD, registrirana dijetetičarka specijalizirana za edukaciju o prehrani, objašnjava da je ključ povećanja energije s biljnom prehranom fokusiranje na ravnotežu makronutrijenata. “Makronutrijenti su ugljikohidrati, masti i proteini. Ova trifecta, kada se jede zajedno, osigurava kontinuirano gorivo za vaše tijelo. Ugljikohidrati su glavni izvor energije i pomažu vašem tijelu i mozgu. Konzumiranje masti i proteina s ugljikohidratima pomaže usporiti metabolizam glukoze i smanjiti skokove šećera u krvi. Masti također pomažu kod sitosti (osjećaj sitosti), a proteini su građevni blokovi za kosti, mišiće, hrskavicu, kožu i krv.”
Ako se pitate što jesti sa sva tri mikronutrijenta, kreativnih ideja ne nedostaje. Ovdje su Butlerovi omiljeni recepti za obroke na biljnoj bazi koji će vas ostaviti punim energije cijeli dan!
1. Tost s avokadom
Ovaj hranjivi obrok je super prilagodljiv i prilično estetski.Obično se priprema s podlogom od kruha, avokada i raznim ukusnim dodacima za okus. Butler preporučuje dodavanje preljeva punjenog proteinima, poput humusa ili slanutka. “Tost s avokadom pun je zdravih masnoća iz avokada, kompletnih proteina iz humusa i energizirajućih ugljikohidrata punih vlakana iz kruha od cjelovitih žitarica.”
Recept: Kremasti tost od slanutka i avokada za doručak
2. Zob preko noći
Ovaj zdravi obrok jednostavan je za pripremu i bogat je nutrijentima koji podižu energiju. Kako biste pripremili ovu ukusnu poslasticu, ostavite staklenku zobi natopljenu mješavinom biljnog mlijeka i omiljenih preljeva. Butler dodaje chia sjemenke i maslac od kikirikija zbog njegovih bogatih svojstava. "Zob je puna vlakana, chia sjemenke osiguravaju zdrave masnoće koje vas održavaju sitima, a maslac od kikirikija dodaje snagu proteina kako biste dan pokrenuli puni energije."
Recept: Kava Chia preko noći Zob
3. Parfe od jogurta
Ovaj uravnoteženi obrok zasladit će vaše okusne pupoljke dok će vam povećati produktivnost i koncentraciju. Parfei su uglavnom pripremljeni sa slojevima preljeva i jogurta. Butlerova parfe kreacija uključuje slojeve narezane papaje, granole i jogurta od zobenog mlijeka. “Papaja je krcata vitaminom C, karotenoidima i drugim antioksidansima uz papain - snažan enzim koji može pomoći u probavi. Jogurt sadrži probiotike koji također podržavaju zdravlje crijeva.”
Recept: Jogurt od zobenog mlijeka i parfe od granole
4. Pečena zobena kaša
Ovo hranjivo jelo prepuno je mnoštva svojstava koja povećavaju energiju i super ga je lako pripremiti u bilo koje doba dana. U svoju kuhanu zobenu kašu Butler preporučuje dodavanje banane, lanenih sjemenki i kakaovca za ultimativni obrok pun energije. “Banane su dobar izvor kalija, a lan je pun omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina. Za dodatno pojačanje antioksidansa - koristite komadiće tamne čokolade (> 70% kakaovca).Napravite seriju početkom tjedna i spremite u hladnjak za brzi doručak u pokretu.”
Recept: Zobene pahuljice zapečene u bobicama za doručak
5. Prženje od slatkog krumpira
Ovaj zdravi obrok u jednoj posudi može se prilagoditi tako da stane u ukusno povrće i brojne izvore proteina. Obično se priprema s kockicama batata kuhanog u tavi s ukusnim dodacima, poput tofua ili tempeha. Butler preporuča da kuhanom batatu dodate crveni luk, papriku, češnjak i kelj. "Ovaj hašiš je sjajna kombinacija svih makronaredbi plus vitamina A i karotenoida iz slatkog krumpira, antocijana iz crvenog luka, vitamina C iz paprike te kalcija i vitamina K iz kelja."
Recept: meksičko prženje od slatkog krumpira
