Probiotici nikada nisu bili popularniji, velikim dijelom zahvaljujući pandemiji. U svibnju 2020. Amerikanci su povećali upotrebu probiotičkih dodataka prehrani za 66 posto u usporedbi s šest mjeseci ranije, prema jednom istraživanju, kako za probavno tako i za imunološko zdravlje. Probiotici su također hvaljeni za mršavljenje, no djeluju li oni doista na mršavljenje? Ovdje je sve što trebate znati o uzimanju probiotika za zdravlje crijeva, imunitet i mršavljenje.
Što su probiotici?
Probiotici su živi mikroorganizmi koji "kad se daju u odgovarajućim količinama, daju zdravstvene dobrobiti domaćinu", prema studiji u časopisu Frontiers in Microbiology.Često se nazivaju zdravim crijevnim bakterijama, probiotici se prirodno nalaze u hrani kao što su jogurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh ili druga fermentirana hrana. Probiotike također možete pronaći u dodacima prehrani.
Kako probiotici pomažu vašim crijevima?
Vaše tijelo dom je procijenjenih 10 do 100 bilijuna mikroorganizama, od kojih većina živi u vašem probavnom traktu, kaže Raphael Kellman, M.D., liječnik integrativne i funkcionalne medicine i osnivač Kellman Wellness centra u New Yorku. Zajedno, oni čine ono što se naziva crijevni mikrobiom, gdje se nalazi između 70 i 90 posto vašeg imunološkog sustava.
Ti mikroorganizmi uključuju bakterije, i iako to zvuči zloslutno, nisu sve bakterije loše. “Postoje dobre bakterije, a one se natječu s lošim bakterijama,” kaže Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., profesorica nutricionizma na Sveučilištu Boston u Massachusettsu i voditeljica nagrađivanog podcasta Spot On!."U idealnom slučaju, želite više dobrih bakterija u svojim crijevima kako bi one nadvladale loše bakterije i pomogle u održavanju zdravog imunološkog sustava i općeg dobrog zdravlja."
Konzumiranjem probiotika, u biti dodajete više bakterija u svoja crijeva što bi moglo koristiti vašem zdravlju, kaže Lisa Moskovitz, R.D., izvršna direktorica NY Nutrition Group i autorica The Core 3 He althy Eating Plan. Ne samo da probiotici mogu podržati vaš imunološki sustav, već se također mogu boriti protiv bakterijskih infekcija, liječiti proljev i potencijalno poboljšati cijeli probavni sustav. Čak su povezani s poboljšanjem akni, borbom protiv gljivičnih infekcija, povećanjem energije i poboljšanjem zdravlja srca i mentalnog zdravlja.
Možete li smršaviti uz probiotike?
Mogu li probiotici pomoći pri mršavljenju predmet je kontinuiranog istraživanja. Ipak, čini se vjerojatnim da bi probiotici mogli pomoći, s obzirom na to da je vaš crijevni mikrobiom ključan za vaše zdravlje i na kraju, vašu težinu. "Budući da vaš mikrobiom igra značajnu ulogu u vašoj sposobnosti da pravilno probavite i asimilirate hranjive tvari, kao i da održite zdravu težinu, on vjerojatno igra središnju ulogu u pretilosti", kaže Kellman.
"Nekoliko je studija također povezalo pretilost s neravnotežom u crijevnoj mikrobioti, a istraživanja su pokazala da ljudi koji su pretili obično imaju manje raznolik crijevni mikrobiom. Štoviše, uporna upala, koja je povezana s brojnim kroničnim stanjima uključujući pretilost, može dovesti do nečega što se zove propusna crijeva."
“To se događa kada se crijevna sluznica, koja oblaže gastrointestinalni trakt, s vremenom ošteti, što rezultira istjecanjem sitnih čestica hrane, bakterija i drugih toksina iz gastrointestinalnog trakta u krvotok, uzrokujući tako imunološki odgovor,” kaže Kellman. Kao rezultat toga, vaša sposobnost pravilne probave hrane i asimilacije hranjivih tvari bit će oštećena, što će rezultirati metaboličkom neravnotežom i najvjerojatnije problemima s težinom.
Unesite probiotike, za koje su studije pokazale da mogu pomoći u ravnoteži crijevnog mikrobioma i mršavljenju, čak i u borbi protiv pretilosti, kaže Kellman. U jednoj studiji iz British Journal of Nutrition, na primjer, pretile žene koje su uzimale probiotske dodatke i pridržavale se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata 24 tjedna doživjele su statistički značajan gubitak težine u usporedbi s placebo grupom.Također su imale niže razine leptina, hormona koji kontrolira glad.
Zašto probiotici mogu pomoći pri mršavljenju? Za početak, ljudi često jedu drugačije kada imaju problema s probavom. "Ako riješe te probleme (kroz probiotike), moglo bi im biti lakše jesti više hrane pogodne za mršavljenje kao što je niskokalorično, hranjivo bogato svježe povrće, voće te žitarice i mahunarke bogate vlaknima", kaže Moskowitz.
Studije također pokazuju da probiotici mogu povećati apsorpciju hranjivih tvari i proizvesti kratkolančane masne kiseline koje podržavaju zdrav metabolizam. "Ovo također može pomoći u kontroli šećera u krvi, što može regulirati apetit i smanjiti želju", kaže Moskovitz.
Trebate li probiotike unositi kroz suplemente ili hranu?
Unos hranjivih tvari putem hrane uvijek je prva linija obrane.Moskovitz preporučuje uravnoteženu, raznoliku prehranu ne samo fermentiranom hranom, već i nefermentiranom hranom bogatom vlaknima, što uključuje svu biljnu hranu (proizvodi životinjskog podrijetla ne sadrže vlakna). “Vlakna su još jedan ključni čimbenik za zdravlje crijeva, jer određene vrste vlakana djeluju kao prebiotik koji hrani korisne bakterije u vašim crijevima,” kaže ona.
Međutim, za mnoge pojedince uzimanje probiotičkih dodataka može popuniti neke praznine. "Budući da je teže pronaći i redovito konzumirati hranu bogatu probioticima, dodaci probioticima mogu unijeti veću količinu različitih vrsta korisnih bakterija", kaže Moskovitz. Također su pakirani na način koji će poboljšati apsorpciju i učinkovitost. Osim toga, ako se hrana bogata probioticima zagrijava, toplina će uništiti probiotike, dodaje ona. Činjenica da su probiotici tako osjetljivi čini još jedan uvjerljiv razlog da ih ubacite u dodatak prehrani.
Naravno, to ne znači da su probiotski dodaci lijek za sve koji možda tražite.Za početak, budući da suplemente ne regulira FDA, ne možete biti potpuno sigurni da dobivate ono što piše na etiketi. Osim toga, nisu svi probiotski dodaci isti, osobito s obzirom na to da svaki dodatak sadrži različite vrste probiotika.
"Iz tih razloga, nemoguće je predvidjeti hoćete li se osjećati bolje ili imati koristi od uzimanja probiotičkog dodatka", kaže Moskovitz, dodajući da to ovisi o varijablama kao što su sojevi probiotika u dodatku i vašim simptomima. Zato ona preporučuje praćenje simptoma koje pokušavate liječiti kako biste vidjeli mijenjaju li se nakon uzimanja probiotičkog dodatka.
Na što trebate obratiti pažnju kada kupujete probiotski dodatak?
Na tržištu postoje deseci probiotičkih dodataka prehrani, od kojih svaki sadrži različite vrste bakterija. Bit će teško odrediti koji od njih treba vašem tijelu, ali evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu kada kupujete probiotski dodatak:
- Ako je mršavljenje vaš glavni cilj, tražite dodatke prehrani s određenim sojevima Lactobacillusa, uključujući L. plantarum, L. rhamnosus i L. gasseri, za koje je istraživanje pokazalo da su učinkovito pomaže u mršavljenju, kaže Kellman.
- Potražite visok broj jedinica koje stvaraju kolonije (CFU): Doziranje probiotika mjeri se u CFU-ima i idealno bi odrasli trebali ciljati na 10 do 20 milijardi CFU-a dnevno, kaže Kellman. Ipak, budući da preporučena doza može varirati ovisno o zdravstvenim problemima pojedinca, napominje da je uvijek mudro provjeriti sa svojim liječnikom.
- Provjerite prebiotike: Da bi probiotičke bakterije mogle rasti, one također trebaju prebiotike, a visokokvalitetni prebiotski dodaci će imati prebiotike i druge sastojke koji podržavaju probavu i imunitet, kaže Kellman . Neki od ovih sastojaka mogu uključivati sjemenke lana, chia sjemenke, astragalus, ashwagandhu, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, čičak, grašak, đumbir, mung grah i kurkumu.
- Pročitajte etiketu: Ako dodatak kaže "žive i aktivne kulture", to je bolje od onih "napravljenih od "aktivnih kultura," za koje Kellman kaže da mogu biti termički obrađene nakon fermentacije kako bi se produžio rok trajanja, čime se ubijaju dobre i loše bakterije.
Uzimajte probiotičke dodatke najmanje 30 dana (dulje ako ste bili na antibioticima ili ste imali simptome zbog kojih ćete možda trebati šest do osam tjedana), kaže Kellman. Nakon toga, možete uzeti jedan nekoliko puta tjedno ili napraviti pauzu od mjesec do dva prije ponovnog početka. Također preporučuje provođenje 30-dnevne kure probiotika nakon putovanja, osobito međunarodnih, ili nakon blagdanske sezone prejedanja i previše pijenja.
Zaključak: probiotici imaju mnoštvo zdravstvenih dobrobiti uključujući gubitak težine.
Uzimanje probiotika može poboljšati zdravlje crijeva i ojačati imunitet, apsorbirati više energije iz hrane, pa čak i pospješiti prirodno mršavljenje. Dakle, trebate li uzeti jedan ili pokušati unijeti više vlakana u cjelovitu hranu koju jedete, uključujući prehranu bogatu biljkama.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet kategoriju Zdravlje i prehrana.
