Kada je u pitanju težina, većina ljudi je želi izgubiti, a ne dobiti. Ipak, ima mnogo pojedinaca koji se bore udebljati i održati jaku, zdravu tjelesnu građu. “Kultura prehrane toliko je raširena u našem društvu da često ne prepoznajemo da mnogi ljudi možda imaju ciljeve dobrobiti koji nisu povezani s mršavljenjem,” kaže Jennifer Mimkha, R.D., dijetetičarka biljnog porijekla u West Chesteru, PA, i osnivačica Prana Nutricionista .
Razlozi debljanja
1. Trudnoća
Brojni razlozi mogu potaknuti pojedince da se udebljaju ili ojačaju. Neki ljudi pokušavaju dobiti na težini kako bi održali zdravu trudnoću.
2. Zdravstveno stanje
Još jedan razlog zbog kojeg se neki možda žele udebljati je taj što su prethodno smršavjeli previše na dijeti ili zbog bolesti, a sada pokušavaju ispraviti tu situaciju, što također može izazvati hormonsku neravnotežu koja proizlazi iz preniske težine, Mimkha kaže.
3. Punjenje za sportaše
Sportaši će možda morati dobiti mišićnu masu i snagu, a to znači povećanje volumena i povećanje težine, kaže Lindsey Reynolds, certificirana nutricionistica iz Denvera i voditeljica wellness programa za KOS, proizvođača biljnih energetskih proizvoda.
Jedno opće pravilo za određivanje trebate li se udebljati? Provjerite svoj indeks tjelesne mase (BMI) i ako je manji od 18,5, to znači da biste mogli imati manjak kilograma, što može dovesti do zdravstvenih problema. "Nedovoljna tjelesna težina može značiti da ste u opasnosti od letargije, oslabljenog imunološkog sustava, čak i osteoporoze", kaže Reynolds. Ako ste zabrinuti zbog premale tjelesne težine, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Koliko kalorija trebate jesti da biste se udebljali?
"Dakle, ako se trebate udebljati da biste bili zdravi, pitanje je: Kako to učiniti na zdrav način? To nije samo nabacivanje više kalorija, kao što to čine mnoge holivudske A-liste kad trebaju transformirati svoja tijela za film. Matthew McConnaughey navodno se nakrcao pivom, cheeseburgerima i pizzom kako bi dobio kilograme za svoju ulogu u Zlatu 2016. Nijedan nutricionist ne preporučuje ovaj ad hoc pristup više kalorija je bolji. Ključ je jesti zdravu hranu koja potiče vaše vitko tijelo da izgradi masu i postane jače kako dobivate na težini."
""Reći nekome da jede više nije samo beskorisno, već je i bezosjećajno, kaže Mimkha. To je slično kao da nekome tko ima prekomjernu težinu kažete da jednostavno manje jede. Više kalorija sigurno će pomoći u debljanju, ali to je rijetko tako jednostavno.”"
Vaš metabolizam, razina aktivnosti, medicinska povijest, dob, spol, zdravlje crijeva i trenutna prehrana mogu biti čimbenici koji pridonose tome zašto ste uopće mršavi, kaže Mimkha.Ako ne apsorbirate hranjive tvari zbog problema s crijevima, na primjer, debljanje može biti teško i trebat će vam liječničko vodstvo. Ona preporučuje rad s kvalificiranim nutricionistom kako biste bili sigurni da pravilno dobivate na težini i izbjegavate zamke ili nedostatke hranjivih tvari.
Ipak, dodavanje kalorija može biti dobra početna točka, au tu svrhu Reynolds preporučuje dodavanje 300 do 500 dodatnih kalorija dnevno za početak. Samo ih nemojte dodati sve odjednom, jer vašem tijelu treba vremena da se prilagodi dodatnoj energiji. Budući da ćete jesti više vlakana, to može uzrokovati privremene gastrointestinalne probleme kao što su plinovi ili nadutost. Polaganim dodavanjem više hrane najvjerojatnije ćete zaobići te štetne učinke.
Svakog tjedna povećajte unos kalorija za 100 kalorija dnevno tijekom prvog tjedna. Zatim još 200 kalorija dnevno sljedeći tjedan, sve dok ne pojedete 300 do 500 dodatnih kalorija dnevno. Povećajte porcije u obrocima ili planirajte dodatni međuobrok tijekom dana, kaže Reynolds.
Kako se udebljati na biljnoj prehrani
Iako svom planu možete jednostavno dodati biljnu hranu bogatu ugljikohidratima kao što su riža i grah, neke se namirnice ističu kao teške, a bogate su hranjivim tvarima koliko i kalorijama. Imajte na umu da mnogi od njih sadrže visok sadržaj masti, ali budući da su puni zdravih masti, neće povisiti vaš LDL ili loš kolesterol, a zapravo, studije pokazuju da ga mogu sniziti.
Što jesti da se udebljate
1. Avokado
"Ljubitelji guacamolea trebali bi voljeti vidjeti avokado na popisu. Ne samo da avokado sadrži masnoće koje su zdrave za srce, već jedan veliki avokado ima oko 240 kalorija i 10 grama vlakana. Svaki avokado sadrži oko 21 gram mononezasićenih i polinezasićenih masti, koje se često nazivaju dobrim mastima>"
Na tablici gustoće kalorija kuharice AJ, koju ona koristi kako bi naučila pojedince kako smršaviti, avokado je jedna od namirnica koje prelaze ono što stručnjak za mršavljenje kuhar AJ naziva crvenom linijom, u biti hrana koja će spriječiti mršavljenje, što znači da ako se želite udebljati, ovo bi trebala biti poštena igra.
