Kada ste zadnji put razmišljali o tome koliko ste polifenola pojeli u jednom danu? Vjerojatno nikad. To je zato što polifenoli nisu skupina namirnica. Niti su esencijalne hranjive tvari. Ali oni su snažni spojevi koji se prirodno nalaze u voću, povrću i mahunarkama. "Nisu potrebni ljudskom tijelu za održavanje života, ali mogu imati korisnu funkciju", kaže dr. Shyamala Vishnumohan, dijetetičarka i nutricionistica u Perthu, Australija.
Jednostavno rečeno, imaju vlastite supermoći, da tako kažem. "Razmišljajte o njima kao o pojačivačima zdravlja", dodaje ona. A tko ovih dana ne bi mogao koristiti poticaj za zdravlje? Evo što trebate znati o ovim moćnim stvarima zvanim polifenoli.
Što su polifenoli?
Polifenoli su prirodne organske molekule u većini cjelovitih biljnih namirnica. "Iako su mnogi od njih antioksidansi, neki imaju druge korisne prednosti, kao što je protuupalno", kaže Limor Goren, doktor znanosti, znanstvenik, molekularni biolog u Montauku, N.Y., i osnivač kyoord.com, tvrtke specijalizirana za visokofenolno maslinovo ulje. E 8.000 i više polifenola je identificirano do danas, a novi se još uvijek otkrivaju.
Što rade polifenoli?
Istraživači vjeruju da biljke razvijaju polifenole kako bi se zaštitile od insekata i toksina iz okoliša. Dakle, kada pojedete te polifenole, oni počnu raditi u vašem tijelu na isti način. “Polifenoli djeluju kao moćni antioksidansi, pomažući u borbi protiv oštećenja stanica slobodnim radikalima,” kaže Jen Scheinman, M.S., R.D.N., dijetetičarka u Ossiningu, N.Y.
Evo nekoliko ključnih načina na koje vas polifenoli mogu učiniti zdravijima:
1. Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
Flavonoidi su antioksidansi koji pripadaju obitelji polifenola i igraju snažnu ulogu u zdravlju srca, kaže Vishnumohan. U nedavnoj studiji istraživači su otkrili da određeni flavonoidi mogu pomoći u smanjenju srčanih bolesti, naime antocijanini (mislite na bobičasto voće, ljubičasto grožđe i crveni kupus), flavonoli (poput onih u luku, kelju i brokuli) i izoflavoni (u soji i fava grahu). ).
2. Polifenoli mogu poboljšati rad vašeg mozga
Borovnice se često najavljuju kao dobre za vaš mozak, i to je istina. Pripišite to antocijaninima koji djeluju snažno antioksidativno na mozak, kaže Vishnumohan. Među zdravim starijim osobama u dobi od 65 do 77 godina, oni koji su pili sok od borovnice 12 tjedana pokazali su poboljšanu funkciju mozga u usporedbi s grupom koja je pila placebo.
3. Polifenoli mogu pozitivno utjecati na vaš crijevni mikrobiom
Polifenoli pomažu hraniti vaše crijevne mikrobe, kada ih pretvaraju u kemikalije koje se mogu apsorbirati."Ovo znači posredni učinak, ne samo za zdravlje vaših crijeva, već i za vaš imunološki sustav i mentalno zdravlje", kaže Vishnumohan. Scheinman ukazuje na još noviju studiju koja pokazuje da bakterije u crijevima pretvaraju polifenole u metabolite koji su korisni ljudskom zdravlju.
4. Polifenoli mogu smanjiti rizik od raka
Postoji specifičan polifenol u maslinovom ulju koji se zove oleokantal i koji je Goren opsežno proučavao. Njezino istraživanje pokazuje da ima antitumorska svojstva, u biti pomaže u suzbijanju stvaranja tumora i ubijanju stanica raka.
Mogu li vam polifenoli pomoći da smršavite?
Neke studije pokazuju da bi konzumacija hrane bogate polifenolima mogla ponuditi neke prednosti ako pokušavate smršaviti. Na primjer, studija u časopisu Nutrients pokazala je da čaj i kurkuma mijenjaju način na koji metabolizirate energiju, što može potaknuti gubitak težine, kaže Scheinman. Studije su povezale veću konzumaciju ekstra djevičanskog maslinovog ulja s gubitkom težine, vjerojatno zbog polifenola, kaže Goren.
Ipak, Vishnumohan poziva na oprez kada ovo shvaćate previše doslovno. “Istraživanja još ne podržavaju suplementaciju polifenola kao strategiju za mršavljenje,” kaže ona. "Ako postoji jedna stvar koju možemo naučiti iz istraživanja, to je da ne postoji čarobni metak za mršavljenje."
Koja je hrana bogata polifenolima?
Većina cjelovite biljne hrane sadrži polifenole, ali neke imaju više od drugih. Ovo su namirnice koje su najbogatije polifenolima, prema Vishnumohanu:
Pića:
- Filtrirana kava
- kakao
- Crni čaj
- Zeleni čaj
- crno vino
Voće:
- borovnice
- Kupine
- Crni ribiz
- šljive
- Trešnje
- Jagode
- maline
- suhe šljive
- Breskve
- Jabuke
Povrće i mahunarke:
- Masline (zelene i crne)
- crveni luk
- špinat
- brokula
- šparoge
- Soja
Orasi i sjemenke:
- laneno sjeme
- lješnjaci
- Pecans
- bademi
- Kesteni
Masti:
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Bilje i začini:
- Origano
- peršin
- majčina dušica
- Bosiljak
- ružmarin
- Kadulja
- Cimet
- kumin
- đumbir
- zvjezdasti anis
- Kapar
- Klinčići
- Curry prah
Lako ih je dodati svojoj prehrani, kaže ona. Na primjer, napunite svoju zdjelu za doručak bobičastim voćem, pokapajte svoje povrće ekstra djevičanskim maslinovim uljem, ubacite orašaste plodove u svoje salate ili jela ili dodajte začinsko bilje i začine svojim jelima.
Trebate li uzimati dodatke polifenola?
Dodaci prehrani imaju svoje mjesto u zdravoj prehrani, a neka istraživanja sugeriraju da bi dodaci prehrani s polifenolima mogli ponuditi neke dobrobiti za zdravlje crijeva i oksidativni stres uzrokovan vježbanjem, kaže Scheinman. Ipak, ona i dalje preporučuje cijele biljke umjesto tableta. Ne samo da su istraživanja o doziranju i učinkovitosti još uvijek neuvjerljiva, već "postoje neki dokazi da visoke doze polifenola iz dodataka mogu zapravo uzrokovati štetu", dodaje ona.
Zaključak: Polifenoli dolaze s nizom zdravstvenih prednosti.
Pokušajte jesti što više hrane bogate polifenolima. Ako ne jedete cjelovitu biljnu hranu 100 posto vremena, pokušajte jesti 10 porcija biljne hrane dnevno kako biste dobili ne samo polifenole nego i vlakna i druge vitamine i minerale, kaže Scheinman.
Za više stručnih savjeta posjetite The Beet kategoriju Zdravlje i prehrana.
