"Ako riječ sendvič asocira na neinspirativne ploške kruha koje sadrže jednako dosadne ostatke, svemu tome pristupate pogrešno. Korištenje nekoliko biljnih sastojaka bogatih super nutrijentima može pretvoriti običan sendvič u zdrav obrok, pun vitamina i antioksidansa, zasitnih vlakana i spojeva za jačanje imuniteta, a da pritom bude užitak za vaše nepce. Sendviči nas mogu podsjetiti da hranjivo može biti sinonim za ukusno."
Dodajte bilo koji od ovih sedam sastojaka: Humus, patlidžan, gljive, luk, kiseli krastavci, klice i senf pretvorit će svakog običnog Sammyja u virtualnu elektranu prehrane.Ryan D. Andrews sa sjedištem u Massachusettsu, RD, glavni nutricionist za Precision Nutrition kaže da je najbolja strategija pomiješati i dodati zdravu hranu koja puca u boji. „Raznolikost prehrane dobra je za naše zdravlje i zdravlje planeta. Ljudi mogu zapeti u kolotečini i uvijek iznova uključivati iste dvije stvari. Rotirajte šarene opcije kako biste dobili više raznolikosti.”
Konzumacija biljne hrane je korisna za naše zdravlje jer nam osigurava niz različitih hranjivih tvari. Počinje s kruhom (pogledajte broj 7 za najbolju opciju), a zatim svaki drugi sloj u vašoj hrpi, od namaza do kiselih krastavaca, može dati poticaj vašem ručku i vašem zdravlju. Ovo su namirnice koje možete dodati sljedećem ručku kako bi vam obrok bio uspješniji,
7 supernamirnica koje možete dodati svom sendviču kako biste ga učinili nutricionističkom snagom
1. Humus
U svom najosnovnijem obliku, umak uključuje slanutak, tahini i češnjak, a sve je odlično za vas. "Slanutak je pun različitih hranjivih tvari, vitamina, minerala i proteinskih vlakana", kaže Andrews.Brojne studije ukazuju na učinke mahunarki na zdravlje, a kada su ispitanici zamijenili crveno meso i umjesto toga jeli slanutak, to je pomoglo u kontroli dijabetesa tipa 2. U međuvremenu, druge studije pokazuju da prehrana bogata mahunarkama pomaže u snižavanju kolesterola i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. "Ljudi koji konzumiraju više mahunarki imaju manju učestalost rizika od kroničnih bolesti", dodaje on, pa je ipak dobra ideja da ih u svoju prehranu unosite više.
"Sjemenke sezama, osnova tahinija, pune su masnih kiselina i proteina korisnih za srce i nude zdravstvene prednosti koje su povezane sa smanjenjem rizika od određenih vrsta raka, prema istraživanju. Jedna je studija otkrila da aktivni sastojak, sesamin, štiti vaše stanice od onoga što znanstvenici nazivaju ozljedama istezanja gdje se membrana rasteže i stanice umiru. U međuvremenu, češnjak je već stoljećima poznat po tome što jača imunitet i pomaže tijelu u borbi protiv bakterijskih infekcija, kao i detoksikaciju tijela i oslobađanje od otrova, čak i trovanja olovom, pokazuju istraživanja."
Najbolji od svih? “Humus je dobrog okusa i ide uz puno povrća u sendvičima,” kaže Andrews. "Za većinu ljudi to će biti prilično zdrava opcija." Jedna napomena: ovo nije dobar izbor za bilo koga na dijeti s malo FODMAP-a.
2. Patlidžan
Poznat kao "kralj povrća", patlidžan je dobitni dodatak vašoj gomili, iako je tehnički riječ o voću. Bez obzira kako ga nazvali, patlidžan je hrana bogata hranjivim tvarima, koja sadrži vitamine i minerale, kao i 3 grama vlakana po šalici. Konkretno, kora patlidžana daje polifenol antocijanin antioksidanse, kaže Kelly Jones RD, osnivač Student Athlete Nutrition, u blizini Philadelphije.
"Patlidžan može pomoći u zaštiti DNK, a nedavno je otkriveno da djeluje i kardioprotektivno." Bilo bi dobro da skuhate patlidžan prije nego što ga dodate u svoj sendvič. Jones preporučuje pirjanje kockica patlidžana s češnjakom, maslinovim ili avokadovim uljem i začinskim biljem.Osim korištenja patlidžana s ovdje navedenim dodacima, "mnogi ljudi uživaju u sendviču napravljenom od pohanih patlidžana prelivenih marinarom i biljnim sirom", kaže ona. Ali ako idete tim putem, "ostanite hranjivijim s krušnim mrvicama od cjelovitog zrna pšenice i lakšim pečenjem umjesto prženjem", kaže ona.
3. gljive
Gljive su još jedan snažno hranjiv nadjev za sendviče. “Gljive osiguravaju važan antioksidans selen, koji pomaže tijelu neutralizirati slobodne radikale,” kaže Jones. Čini se da svaka dostupna vrsta gljiva nudi različite fitokemijske antioksidanse i stoga dodatne dobrobiti, dodaje ona, što čini mješavinu gljiva (uključujući reishi, pureći rep i maitake) odličnim načinom za jačanje imuniteta. Istraživači su čak proučavali imunološku snagu 5 glavnih gljiva za poboljšanje preživljavanja pacijenata oboljelih od raka.
Kao da to nije dovoljno, određene gljive poput kordicepsa, na primjer, nude adaptogene ili spojeve koji mogu pomoći tjelesnim odgovorima na stres.Konačno, kad se gljive tretiraju UV-zrakom, one su također dobar izvor vitamina D, koji je esencijalni vitamin koji većini Amerikanaca nedostaje.
4. Luk
Luk je dobar izvor vitamina C i podržava imunološko zdravlje kao i mikrobiom, kaže Jones. Iako su antibakterijska svojstva primjećena desetljećima, nedavna studija čak je istraživala i antibakterijska svojstva luka u usporedbi s antibioticima. Kada je u pitanju potpora zdravlju vaših crijeva, a posebno mikrobioma, "luk ima snažnu prebiotičku komponentu koja podržava dobre crijevne bakterije – što utječe na sve, od imunološkog zdravlja do raspoloženja", kaže Jones.
Jedno upozorenje: “Luk bi mogao biti problematičan za one s IBS-om koji dobro reagiraju na dijete s niskim sadržajem FODMAP-a. Međutim, ako uživate u okusu, možete pirjati na ulju, ukloniti luk i upotrijebiti to ulje za kuhanje druge hrane ili ga pokapati u svoj sendvič za bolji okus.”
5. kiseli krastavci
Fermentirani kiseli krastavci mogu nahraniti crijevni mikrobiom i pomoći u rastu zdravih crijevnih bakterija koje smanjuju upalu i potiču niz drugih zdravih procesa u tijelu. Ali provjerite staklenku za kisele krastavce, upozorava Andrews, jer nisu svi kiseli krastavci uzgojeni ili fermentirani. “Uključivanje neke fermentirane hrane u prehranu može pomoći u održavanju cjelokupnog zdravlja crijeva, što ima sve te različite korisne učinke u cijelom tijelu.”
Pronađite fermentirane kisele krastavce u rashladnom dijelu svoje trgovine. Većina kiselih krastavaca nije fermentirana, već se radi dodavanjem octa i soli. U oba slučaja, kiseli krastavci su bogati natrijem, pa ako ste osjetljivi na preopterećenje soli, možda biste trebali ograničiti unos, kaže on. Što se tiče fermentirane varijante, znajte da fermentirana hrana sadrži tiramin, a oni koji pate od migrene i oni koji uzimaju određene lijekove mogu biti osjetljivi.
6. senf
Ono što obično nazivamo "senf" je začin napravljen od sjemenki gorušice, octa i nekoliko drugih začina ili sastojaka.Sjemenke gorušice imaju brojne prednosti, uključujući protuupalna svojstva. Senf obično sadrži kurkumu. "Senf je sustav isporuke kurkume u Americi", kaže Andrews. Kurkuma sadrži kurkumin. Senf je niskokaloričan, a nudi niz hranjivih tvari, poput kalcija, fosfora i selena. Kao i s kiselim krastavcima, senf može biti bogat natrijem, pa samo pripazite koliko dodajete svom sendviču ako je to zabrinjavajuće.
7. Klice i proklijali kruh
Najbolji izbor za svaki sendvič je započeti kruhom napravljenim od proklijalih žitarica kao što je Ezekiel kruh, koji je proklijali kruh napravljen od cjelovitih žitarica i mahunarki koje su počele klijati.
Dodavanje klica vašem sendviču još je jedan zdrav način da uključite snažne hranjive tvari u svaki zalogaj. Klice nude niz zdravstvenih dobrobiti i mogu pridonijeti zdravoj težini, dobrom reguliranju šećera u krvi i zdravim crijevima. Budući da klice nose veći rizik od kontaminacije u usporedbi s mnogim drugim namirnicama, svakako tražite klice od renomiranih prodavača i svakako shvatite trebate li ih se kloniti, na primjer, ako ste trudni.
"Klice također smanjuju snagu antinutrijenata, fitokemikalija koje biljke proizvode kako bi obeshrabrile životinje, uključujući ljude, da ih jedu. Antinutrijenti smanjuju apsorpciju drugih nutrijenata u probavnom sustavu. Klijanje, fermentacija ili namakanje rade na deaktiviranju ovih antinutrijenata u hrani poput mahunarki i povećanju nutritivne vrijednosti hrane koju jedete."
Zaključak: Pretvorite svoj sendvič u nutricionistički centar dodavanjem superhrane
Stari sivi nadjevi više ne rade kada je u pitanju sendvič. Započnite s proklijalim kruhom, a zatim dodajte ovu drugu superhranu svojoj gomili kako biste jučerašnje ostatke pretvorili u izvor zdrave hrane.
