Kalcij nije samo za starije ljude koji se brinu zbog osteoporoze ili rizika od prijeloma. To je esencijalni mineral koji pomaže vašim mišićima da se kontrahiraju i vašem srcu kucaju, vašoj krvi da se zgrušaju i da, vašim kostima da ojačaju. Također vas sprječava da dobijete na težini jer što je više kalcija u vašoj prehrani, vjerojatnije je da ćete sagorjeti energiju umjesto da je skladištite kao mast.
Ovdje su najbolje namirnice biljnog podrijetla koje će vam pomoći da dobijete kalcij koji vam je potreban kada ne jedete mliječne proizvode (bilo zato što ste na biljnoj bazi ili ne podnosite laktozu) i morate obratiti pozornost. Ali prvo, pogledajmo važnost kalcija i pravu količinu kojoj treba težiti.
Teško je unijeti dovoljno kalcija bilo kojom dijetom, a kamoli onom biljnom ili nemliječnom. Preporučeni dnevni unos kalcija je oko 1200 mg do 1300 mg dnevno, što je jednako dva do tri obroka mliječnih proizvoda ili ekvivalenta. Kalcij ima važnu ulogu u snazi kostiju, a također pridonosi kontrakciji mišića, prijenosu živaca, staničnoj signalizaciji i sprječavanju debljanja, među ostalim bitnim poslovima u tijelu,
Čak i za nekoga tko konzumira mliječne proizvode, teško je ispuniti te potrebe. Dodajte posebnu prehranu, kao što je prehrana bez mliječnih proizvoda, s niskim udjelom masnoće ili prehrana na biljnoj bazi, a vaš će unos kalcija općenito pasti znatno ispod preporučenih dnevnih potreba.
Kalcij gradi jake kosti i signalizira masnim stanicama da brže sagorijevaju
Većina nas će doživjeti duboku starost kada osteoporoza postane rizik, a unos dovoljne količine kalcija iznenada skoči na vrh vaše liste prioriteta u prehrani, gdje i pripada.U studiji u laboratoriju, što više kalcija imate u svojim masnim stanicama, veća je vjerojatnost da će izgorjeti kao gorivo.
Dobra vijest je da je zapravo moguće unijeti dovoljno kalcija, ako znate gdje ga tražiti, za jačanje kostiju i sprječavanje debljanja. Vaša najbolja oklada: idite do prolaza s proizvodima.
Prije svega, možda bismo mogli smanjiti te ambiciozne ciljne brojke: u preglednom članku Medicinskog fakulteta Harvard, preporučena dnevna vrijednost je osporena, a preporučeni unos kalcija je između 500 mg i 700 mg dnevno. To je jednako ostvarivoj jednoj do dvije porcije hrane bogate kalcijem dnevno. Što je točno porcija mliječne zamjene?
Evo nekoliko primjera jedne porcije biljne zamjene za mlijeko:
- 8 unci (225 grama) smrznute raštike, smrznutog kelja ili edamama
- 1 šalica obogaćenog biljnog mlijeka
- Pola šalice tofua pripremljenog s kalcijem
"Postoje druge namirnice, poput naranči, suhog voća, orašastih plodova (osobito badema) i brokule koje sadrže manje količine kalcija, a kada pratite svoju ukupnu dnevnu količinu kalcija, brzo se povećava. Nedavni dokazi pokazuju da biljna prehrana može osigurati odgovarajuće količine kalcija i vitamina D. Studija je zaključila da nema dokaza da biljna prehrana, kada je pažljivo odabrana za održavanje odgovarajuće razine kalcija i vitamina D, ima bilo kakve štetne učinke o zdravlju kostiju."
Biljne dijete zdraviji su izbor od onih u kojima se preskače voće, kao što je Keto
Druga istraživanja pokazuju da biljna prehrana može smanjiti rizik od osteoporoze, čak i kod žena u postmenopauzi koje su najviše izložene riziku. Ono što je zanimljivo je da kada je u pitanju čvrstoća kostiju, čini se da konzumacija voća ima veću korist od povrća, što čini dugoročne ketogene dijete koje isključuju voće manje zdravim izborom prehrane.Točan mehanizam još uvijek nije poznat, ali može uključivati međuigru između fitonutrijenata, prebiotika i probiotika te imunoloških i upalnih odgovora u tijelu.
Postoje li rizici ako se netko pridržava nižih preporučenih količina od 500 mg do 700 mg kalcija dnevno? Istraživanja su pokazala da povećani unos kalcija općenito ne povećava čvrstoću kostiju niti sprječava osteoporotične prijelome, iako može smanjiti razvoj ateroskleroze. Međutim, postoji kritična razina od 400 mg, ispod koje se povećava rizik od prijeloma kralježaka. Zanimljivo je da je vježba s utezima često zanemarena i glavni doprinos zdravlju kostiju. Redovito vježbanje, naime, značajno smanjuje rizik od razvoja prijeloma kralježaka, bez obzira na unos kalcija iznad praga od 400 mg. Najbolje je, pokazalo je istraživanje u Italiji, vježbati i jesti hranu bogatu kalcijem.
Dopunski unos kalcija može učiniti više štete nego koristi, budući da je utvrđeno da dodaci kalcija, osobito iznad 500 mg dnevno, povećavaju kalcifikaciju koronarnih arterija, s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, osobito infarkta miokarda.Dakle, dok se čini da unos veće količine kalcija ne povećava rizik od srčanih bolesti, uzimanje u obliku dodatka prehrani povećava rizik.
Osim toga, dodaci kalcija, osobito u kombinaciji s dodacima vitamina D, mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca, pokazalo je jedno istraživanje. Dakle, kako dobiti kalcij biljnom prehranom? Jednostavno jedite ovu ravnomjernu hranu što je češće moguće.
Evo 7 najboljih izvora kalcija na biljnoj prehrani:
Osim toga, dodaci kalcija, osobito u kombinaciji s dodacima vitamina D, mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca, pokazalo je jedno istraživanje. Dakle, kako dobiti kalcij biljnom prehranom? Jednostavno jedite ovih sedam namirnica što je češće moguće.
Evo 7 najboljih izvora kalcija na biljnoj prehrani:
1. Zeleno lisnato povrće kao što su raštika i kelj
2. Proizvodi na bazi soje kao što je tofu pripremljen s kalcijevim sulfatom
3. Mahunarke poput edamama, slanutka i bijelog graha
4. Biljna mlijeka i jogurti obogaćeni kalcijem
5. Žitarice za doručak obogaćene kalcijem
6. Sjemenke sezama ili tahini
7. Orašasti plodovi, posebno bademi
I imajte na umu da, kako biste održali zdrave kosti, svojoj rutini dodajte svakodnevnu tjelovježbu, po mogućnosti na otvorenom kako biste dobili vitamin D izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti kratko vrijeme svaki dan. U međuvremenu izbjegavajte navike koje oštećuju vaše kosti, poput pušenja, prekomjernog konzumiranja alkohola i bezalkoholnih pića.
Dr. Antonella Grima, dr.med., specijalistica je javnog zdravstva i registrirana nutricionistica. Stekla je zvanje magistra znanosti iz područja javnog zdravstva i poslijediplomski studij nutricionizma i dijetetike. Područja njezina interesa uključuju prevenciju, kronične bolesti i zdravlje crijeva.
