Možda nijedna druga hrana nema toliko povijesno zdrav aureol kao klice: Nekad simbol hipijevske zdrave hrane u 60-im i 70-ima, danas su klice dostupne u mnogim trgovinama i restoranima. Sada nam novo istraživanje govori da postoji dobar razlog da su klice uživale u svom statusu dobrobiti. Klice brokule posebno privlače pozornost istraživača zbog visokih razina sulforafana u ovoj biljci, moćne fitokemikalije koja se nalazi u povrću iz skupine Cruciferaes.
Pojam 'probuci' ne odnosi se samo na jednu namirnicu, već na cijelu kategoriju.Klice su jestive proklijale sjemenke graha, mahunarki, orašastih plodova i žitarica, kao i povrća. Neke od najčešćih klica koje ćete vjerojatno pronaći u svojoj trgovini ili na jelovniku svog omiljenog restorana su lucerna, brokula, djetelina, pšenična trava, mung, leća ili slanutak. Također možete pronaći pečene proizvode od proklijalih žitarica, kao što je Ezekielov kruh, poznat po visokom sadržaju proteina od 5 grama po kriški.
"Klice također smanjuju snagu antinutrijenata, fitokemikalija koje biljke proizvode kako bi obeshrabrile životinje, uključujući ljude, da ih jedu. Antinutrijenti smanjuju apsorpciju drugih nutrijenata u probavnom sustavu. Klijanje, fermentacija ili namakanje rade na deaktiviranju ovih antinutrijenata u hrani poput mahunarki i povećanju nutritivne vrijednosti hrane koju jedete."
Evo 7 dobrobiti klica
1. Klice doprinose zdravoj težini
Ako želite smršavjeti ili kontrolirati svoju trenutnu težinu, napunite se proklijalim povrćem i mahunarkama, koje imaju malo – ili čak iznimno malo – kalorija. Na primjer, jedna šalica klica leće ima 82 kalorije, a jedna šalica klica lucerne ima nešto manje od 8 kalorija.
2. Klice daju vašoj prehrani veliki nutritivni poticaj
Iako svaka vrsta klica ima jedinstveni nutritivni profil, kao opće pravilo, klijanje povećava razinu hranjivih tvari u hrani. Na primjer, u opsežnom pregledu proklijalih cjelovitih žitarica objavljenom u Nutrients, autori pišu da se folat i drugi bioaktivni spojevi povećavaju u proklijaloj hrani, a inhibitori prehrane poput fitata smanjuju u usporedbi sa zrelom biljkom. S druge strane, u klicama ima više antioksidansa i bioraspoloživosti hranjivih tvari nego u uzgojenom povrću ili mahunarkama.
"Klice su bogate raznim vitaminima i mineralima", rekao je Zeitlin. Određeni profil ovisi o vrsti klice, ali klice su obično bogate vitaminom C, koji je važan za vaš imunitet i za proizvodnju kolagena; vitamin K, koji također igra važnu ulogu u održavanju vašeg imunološkog sustava jakim; B vitamini, važni za upravljanje stresom i magnezij.A proklijale žitarice nude više proteina od onih koje nisu proklijale.
3. Klice pomažu u kontroli šećera u krvi
Klice bi mogle biti samo ulaznica za održavanje niže razine šećera u krvi, iako istraživači ne razumiju u potpunosti zašto. Nekoliko studija sugerira da klice pomažu u snižavanju šećera u krvi i obećavaju za osobe s dijabetesom tipa 2. “Neke klice, osobito klice brokule, sadrže moćne bioaktivne spojeve koji su povezani s poboljšanjima u razini glukoze u krvi i upalnim markerima, s potencijalom za ublažavanje napredovanja dijabetesa tipa 2,” kaže Julieanna Hever, RD, osnivačica Plant- Dijetetičar i autor knjige The Choose You Now Diet.
Studija u Science Translational Medicine otkrila je da sulforafan uzet kao koncentrirani ekstrakt izdanaka brokule obećava u pomaganju pacijentima s dijabetesom tipa 2 da kontroliraju šećer u krvi. Održavanje niske razine šećera u krvi jedan je od ključeva za održavanje zdrave tjelesne težine budući da skokovi dovode do skokova inzulina i potencijalnog debljanja jer tijelo pohranjuje višak kalorija kao mast.
4. Klice su odličan način da dobijete vlakna
Još jedan način na koji vam klice pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine jest da su izuzetno bogate vlaknima. “Klice su stvarno dobar izvor vlakana,” kaže Zeitlin, koji objašnjava: “Vlakna vam pomažu da ostanete puni i siti tijekom dana. Dakle, imate više energije i budniji ste dok ste na poslu ili u školi.” Vlakna također usporavaju apsorpciju hrane u probavnom sustavu, tako da vaše stanice dobivaju malenkost, a ne gomilu kalorija iz hrane koju jedete, što zauzvrat održava nisku razinu šećera u krvi, sprječava skokove inzulina koji dovode do nakupljanja masti i težine dobiti.
Studija u Plant Foods for Human Nutrition otkrila je da žitarice koje su proklijale pet dana imaju do 133 posto više vlakana u usporedbi s neproklijalim žitaricama. Druga studija u International Food Research Journalu otkrila je da klijanje značajno povećava sadržaj topivih i netopivih vlakana u hrani koju jedete.Topiva vlakna tijelo razgrađuje, a netopiva vlakna dodaju masu ili grubu hranu hrani, dodatno usporavajući probavu i održavajući osjećaj sitosti dulje.
5. Klice poboljšavaju probavu i jačaju zdravlje crijeva
Ako želite zdrav crijevni mikrobiom, dodavanje klica vašoj prehrani dobar je potez. Konzumiranje klica (za razliku od cjelovite pšenice) može smanjiti unos glutena, a zauzvrat učiniti žitarice probavljivijima, posebno za svakoga tko je osjetljiv na gluten. Određene vrste klica pokazuju terapeutsko obećanje za liječenje stanja povezanih s crijevima, prema studijama. Točnije, klice brokule koje se uzimaju 7 dana pokazale su se kao obećavajući tretman za bakterijsku infekciju koja uzrokuje peptički ulkus, infekciju Helicobacter pylori.
"Klice brokule stvarno su dobre za pomoć u prevladavanju određenih bolesti kao što je H Pylori, kaže Nour Zibdeh, MS RDN, funkcionalni dijetetičar iz Virginije koji se specijalizirao za zdravlje probavnog sustava.“Također, klice mogu biti lakše probavljive. Dakle, za ljude koji, na primjer, možda imaju problema s hranom kao što su leća i slanutak, korištenje klica je jedan od načina da jedu tu hranu i dobiju hranjive vrijednosti bez nuspojava nadutosti ili nelagode” ako su tome skloni .
6. Dokazano je da klice pomažu u borbi protiv upala
Posezanje za klicama nakon napornog treninga može pomoći u otklanjanju bolnih mišića, pokazuju istraživanja, a klice vam također mogu pomoći da ostanete neozlijeđeni i zdraviji boreći se protiv upale.
Dokazano je da se klice bore protiv upala i pomažu u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti. Posebno se čini da su klice brokule korisne u borbi protiv bolesti srca. Studija u komplementarnoj i alternativnoj medicini utemeljenoj na dokazima otkrila je da ekstrakt izdanaka brokule ima zaštitni učinak na krvne žile, smanjujući upalu u endotelnim stanicama koje oblažu stijenke krvnih žila. Te su stanice ključne u napredovanju kardiovaskularnih bolesti pa je njihovo održavanje zdravim ključni cilj kada je u pitanju zdravlje srca.
Preliminarno istraživanje obećava, iako znanstvenici koji su proveli studiju naglašavaju da su potrebna daljnja istraživanja. "Potrebna su daljnja longitudinalna klinička studija kako bi se razjasnilo može li dodatak ekstrakta izdanaka brokule bogatog sulforafanom spriječiti razvoj i progresiju aterosklerotične kardiovaskularne bolesti", napisali su autori. Međutim, klice brokule nisu jedine klice s protuupalnim svojstvima. Studije su pokazale da klice heljde također imaju snažna protuupalna svojstva.
7. Klice vam mogu pomoći da ostanete zdravi
Osim potencijalne zaštite od kardiovaskularnih bolesti, studije pokazuju da klice imaju svojstva protiv raka, kaže Zibdeh. Što se tiče raka, brojne studije podupiru zaštitne učinke klica brokule protiv raka, iako studija ističe da one mogu izgubiti svojstva u borbi protiv raka kada se čiste ili zagrijavaju, što predstavlja izazov za praktičnu ili kliničku primjenu, ističu autori. .
Rizici klica i savjeti o sigurnosti klica
Mogu li klice biti savršena zdrava hrana? Iako su sva ova istraživanja obećavajuća, postoje potencijalni nedostaci dodavanja klica vašoj prehrani, a neki ljudi ih ne bi trebali jesti zbog mogućih rizika za sigurnost hrane.
“Imam pomiješane osjećaje o klicama, kaže Ryan D. Andrews iz Massachusettsa, RD, autor knjige Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth. “Sviđa mi se to što nam otvara priliku da dobijemo hranjive tvari iz hrane. Ono što mi se ne sviđa kod klica je da imaju problematičnu prošlost kada je u pitanju sigurnost hrane. Potrebni su vam toplina i vlaga da bi nešto niknulo, a to su glavni uvjeti za razvoj potencijalno problematičnih bakterija.”
Zaražene klice povezuju se s brojnim epidemijama koje se prenose hranom. Kako bi vam pomogli u izbjegavanju potencijalnih rizika, stručnjaci vam daju ove savjete o sigurnosti hrane s klicama.
Kako sigurno jesti klice i izbjeći potencijalnu kontaminaciju
- Koristite samo klice (ili proklijale proizvode) iz kvalitetnog izvora.
- Ako pokušate klijati kod kuće,pripazite na kontrolu kvalitete.
- Pažljivo pregledajte klice. Ne smiju izgledati kašasto ili sluzavo na dodir.
- Temeljito operite klice prije upotrebe i operite ruke nakon dodira.
- Razmislite o kuhanju. Neki hranjivi sastojci će se izgubiti, ali temeljito kuhanje može ubiti štetne klice.
- Ne bi svi trebali jesti klice,iako kuhanje smanjuje rizik. Prema CDC-u, "posebno je važno izbjegavati sirove klice ako ste u skupini za koju postoji veća vjerojatnost da će se ozbiljno razboljeti od trovanja hranom: stariji odrasli, mala djeca, ljudi s oslabljenim imunološkim sustavom i trudnice."
Kako dodati klice u prehranu
Postoje jednostavni načini za dodavanje klica u vaša jela. Klice su izvrstan dodatak prženim krumpirićima i kajganama od tofua. Lijepi su dodatak za juhe i variva, na primjer. I dodaju lijepu teksturu vašem sendviču, predlaže Zeitlin.
Napravite ovaj ukusni recept za sushi od kvinoje i povrća.
Koliko klica trebate pojesti dnevno?
"Nisam vidio nikakve preporuke za doziranje klica, kaže Hever. “I nisam vidio ljude koji ih pretjerano konzumiraju koliko ja znam. Većina ljudi bi mogla imati koristi od konzumiranja više klica.”
Zaključak: klice su jednostavan način da svojoj prehrani dodate hranjive tvari.
Klice su sjajan način da unesete vlakna, hranjive tvari i održavate nisku razinu šećera u krvi, što vam može pomoći da smršavite. Jedite klice, ali prije nego što ih dodate na tanjur, operite ih i razmislite o kuhanju kako biste izbjegli bilo kakvu moguću kontaminaciju.
