Jedan od prvih koraka, kada krećete na biljnu prehranu, je imati dobro opskrbljenu smočnicu. Na kraju krajeva, održavanje napunjene smočnice je kao darivanje sebi budućnosti: mnoštvo zaliha koje je lako pronaći, a koje su dobre za vas, spremne i čekaju na sljedeći put kada vam dođe inspiracija za kuhanje.
Brza provjera: Kada ste posljednji put dobro očistili svoju smočnicu? Prelazak na prvenstveno biljnu prehranu ne mora značiti potpunu reviziju - ali postoji nekoliko stvari koje mogu olakšati prijelaz, kao što je opraštanje od onih tromih kutija kolačića i krekera i povećanje zaliha zdravih, osnove cjelovite hrane za grickanje kad udari glad.Evo popisa naših omiljenih namirnica biljnog podrijetla koje treba imati pri ruci od danas.
ZDRAVE CJELOVITE ŽITARICE
Cjelovite žitarice pružaju niz složenih ugljikohidrata, koji daju mnogo energije i istovremeno pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi. Također su bogate vitaminima B skupine (sav taj folat!) i mineralima poput magnezija i selena, a neke, poput kvinoje, također su izvrstan izvor proteina. Cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže zemljane su i uzemljujuće te služe kao izdašno, hranjivo središte uravnoteženog obroka. Kupujte svoje žitarice na veliko i pohranite ih u hermetički zatvorene staklenke kad dođete kući.
Kvinoja: Tehnički sjemenka, ova pseudožitarica sadrži osam grama proteina po šalici (kuhanoj) i sadrži sve 23 aminokiseline.
Riža: Najzdravije varijante uključuju smeđu rižu, basmati, divlju rižu i crnu zabranjenu rižu: mijenjajte rižu svaki put kad obnovite zalihe - postoje prehrambene prednosti odabira svake vrste (poput antioksidansa i minerala u tragovima kao što je mangan).
Pšenične bobice, Farro ili raž: Ove žitarice za žvakanje, orašaste plodove sadrže gluten, ali su dobra alternativa riži ako tražite nešto više. Bogate mineralima poput željeza, kalcija i kalija, također su prepune vlakana i proteina. Trenutačno povećavaju salatu ili možete dodati šalicu u juhe od povrća.
Zob: Prirodno bez glutena, zob je cijenjena zbog svoje sposobnosti snižavanja kolesterola, zahvaljujući visokom sadržaju beta-glukana (topivih) vlakana. Koristite zob za pripremu zobenih pahuljica, granole ili slane kaše i iskoristite brojne dobrobiti za zdravlje srca. Samo svakako potražite certificiranu zob bez glutena ako imate celijakiju.
Kruh od cjelovitih žitarica s puno vlakana: Što izdašniji, to bolji: kruh nam najbolje služi kada je super zrnast i zrnat (sva ta vlakna!). Potražite štrucu bez dodanog šećera.
Kokice: Da, dobre stare kokice! Prepune vlakana, kokice su izvrstan međuobrok s punom hranom.Napravite vlastitu verziju u mikrovalnoj tako da stavite 1/3 šalice cijelih osušenih koštica u žličicu ili dvije maslinovog ulja i soli, a zatim smjesu dodajte u smeđu papirnatu vrećicu za ručak. Preklopite vrhom i stavite u mikrovalnu otprilike 2 minute i 30 sekundi (može varirati ovisno o vašoj snazi) i pričekajte da pucanje uspori na jednom svake minute. Prelijte hranjivim kvascem (više o tome u nastavku) i poslužite.
CELA PŠENIČNICA ILI TJESTENINA S VISOKIM VLAKANIMA
Iako je tradicionalna tjestenina od griza nedvojbeno ukusna, njen status rafiniranog ugljikohidrata znači da nije najbolja opcija u smislu gustoće hranjivih tvari. Umjesto toga, pokušajte s hranjivijim rezancima od kvinoje, graha ili mahunarki, koji su puni proteina i da, tih dobrih vlakana.
Zamjene za tjesteninu: Na tržištu sada postoji mnogo novih varijanti, mnoge od njih su bez glutena, k tome. Potražite mješavine slanutka, crvene leće ili crnog graha poslužene uz vaš omiljeni crveni umak. Dodajte malo povrća za dobru mjeru (mi smo skloni grašku).
Soba rezanci: Ova opcija na bazi heljde dovoljno je gusta da stoji sama s azijskim umakom od kikirikija i povrćem, ali također daje sočnu teksturu zdjeli Pho ili miso juha.
SVE VRSTE MAHUNARKI
sprijateljite se s mahunarkama. Ove zasitne namirnice bogate vlaknima izvor su proteina i minerala. Mahunarke su izvrsna prijelazna hrana na vašem putu prema biljnoj prehrani: one su jednostavan način za uključivanje biljne hrane dok radite na smanjenju unosa životinjskih proteina. Dodajte leću svojoj govedini Bolognese, zamijenite mljevenu puretinu crnim grahom u svom omiljenom čiliju i dodajte pržene mahune u svoje pileće tacose.
Grah: Postoji mnoštvo vrsta, ali kao početni paket nabavite crni grah, cannellini grah, slanutak, grah. Osušeni grah može se namočiti i proklijati radi bolje probavljivosti ili potražite organske konzervirane sorte i dobro ih isperite.Kuhanje graha s malom trakom morske trave također poboljšava njihovu dostupnost i apsorpciju hranjivih tvari (a može značiti i manje plinova).
Leća: Dostupna u raznim bojama i teksturama, neke se mogu topiti u juhama, a druge se mogu održati u umaku od rajčice. Isprobajte crvene, zelene, smeđe i crne varijante i imajte par pri ruci kada budete birali svoje favorite. Sadrže velike količine folata i drugih vitamina B skupine, a također nude i mnogo željeza.
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE
Orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor biljnih masti zdravih za srce i mogu dati kremastost ili hrskavost, ovisno o upotrebi. Orašaste plodove uvijek kupujte u njihovom prirodnom stanju: sirove i neslane, zatim ih kod kuće u malim količinama pecite, tostirajte, posolite ili začinite prema vlastitoj želji: tako dulje čuvate njihove masne kiseline. Kupujte na veliko i polovicu čuvajte u zamrzivaču kako biste spriječili da užegnu.
Orašasti plodovi: Svakodnevno konzumirajte razne (¼ šalice je dobra veličina porcije) za kardiovaskularnu potporu masnim kiselinama, vlaknima i antioksidansima. Probajte orahe, bademe, indijske oraščiće, pekan orahe, pistacije i redovito ih mijenjajte.
Maslac od orašastih plodova: Bogat proteinima i kremast, maslac od orašastih plodova svih vrsta (kikiriki, badem, indijski orah) daje zadovoljavajuće bogatstvo zobenim pahuljicama, muffinima i desertima. Također čine zasitan biljni međuobrok u kombinaciji s kriškama povrća ili voća.
Tahini: Ova pasta napravljena od mljevenih sjemenki sezama služi kao osnova za hummus, ali može i samostalno poslužiti kao umak bogat mineralima za povrće ili jabuke - pakira se u 64 kom. miligrama kalcija po žlici. Također se pretvara u opaki preljev za salatu s limunom i maslinovim uljem.
Sjemenke: Sjemenke su službeno dosegle status superhrane zahvaljujući sadržaju proteina, masnih kiselina i minerala. Pospite srca od konoplje, sjemenke sezama, sjemenke bundeve, lanene ili chia sjemenke po vrhu juha, salata ili kao ukras na hranu za doručak.Napravite puding od chia ili lana kao alternativu zobenoj kaši bez žitarica ili zasitni međuobrok.
Krekeri sa sjemenkama: Potražite krekere na bazi sjemenki za cjelovitu hranu na način koji je inače obrađen i rafiniran ugljikohidrat.
MLIJEKO BEZ MLIJEKA
Sretni smo što živimo u modernom svijetu punom biljnog mlijeka i mlijeka od orašastih plodova, a odabir omiljenog samo je stvar osobnih preferencija. (Pogledajte The Beet Meter upravo ovdje u The Beetu, za naše ocjene i recenzije, a zatim dodajte svoje kada pronađete svoj omiljeni!) Prilično su jednostavni za napraviti sam, ali postoji i širok raspon stabilnih ili rashlađenih opcije ili čak mliječne baze u teglicama, gdje samo dodate vodu.
Mlijeko od oraha: Odaberite badem, indijski orah ili makadamiju. Nutricionistički govoreći, svi su prilično slični, iako neke kupovne vrste sadrže kalcij i vitamin D. Neki mogu sadržavati stabilizatore kao što je karagenan, stoga pažljivo čitajte etikete ako ste osjetljivi.Koristite ova alternativna mlijeka gdje god želite sipati kravlje mlijeko: u žitarice, u pečenje, u umake od vrhnja, itd.
Kokosovo mlijeko: Držite jednu ili dvije limenke u smočnici u slučaju žudnje za curryjem. Kokosovo mlijeko ili kokosovo vrhnje također su odlična baza za smoothije i juhe.
Zobeno mlijeko: Preferirani izbor za miješanje u kavu ili čaj, jer se obično dobro miješa i lijepo pjeni.
ULJE & OCAT & ZAČINI
Jedan siguran način da tanjur pun povrća učinite zasitnijim? Prelijte ih kvalitetnim maslinovim uljem i malo soli. Ne bojte se masnoće: super je zdrava za ravnotežu hormona, neophodna za apsorpciju vitamina kao što su A, E, D i K, neophodna je za borbu protiv upala, podržava zdravlje mozga i očiju, te za jaku kosu, kožu, i noktiju. Masti su također glavni izvor energije, sadrže najviše kalorija po gramu bilo koje hrane.
Ulje avokada: S visokom točkom dimljenja od 500º, ulje avokada odličan je medij za kuhanje na visokoj temperaturi, bilo da pirjate, pržite ili pržite. Također je pun mononezasićenih masnoća koje su zdrave za srce.
Maslinovo ulje: Ekstra djevičanske sorte ne bi trebale biti izložene toplini: koristite ih umjesto za preljev salata ili prelijevanje kuhane hrane. Bogata su antioksidansima i mononezasićenim mastima, kao i vitaminima E i K. Rafinirana maslinova ulja - napomena: suprotno ekstra djevičanskom - mogu se koristiti za lagano pirjanje i pečenje na niskim temperaturama (ispod 375º).
Jabučni ocat: Cijenjen kao tonik za jačanje zdravlja, od jabučnog octa možete napraviti domaći preljev za salatu, brzo ukiseliti staklenku narezanog povrća ili dodati tanginess gotovim jelima. Dodavanje čajne žličice u dvije unce vode i pijenje prije jela također može pomoći u povećanju probavne moći vašeg tijela stimuliranjem proizvodnje želučane kiseline, što je korisno ako često imate žgaravicu, plinove i/ili probavne smetnje.
Tekuće kokosove aminokiseline: Ova slana alternativa umaku od soje dodaje umami kvalitetu tofuu, tempehu i drugim alternativama mesu. Liquid aminos je tekući proteinski koncentrat koji je bez glutena i nije fermentiran, što je neophodno ako ste osjetljivi na gluten ili histamine.
Bujon od povrća: Kada vam trebaju brzi temeljci ili želite pojačati okus juha ili jela od žitarica, otopite žličicu ili dvije bujona od povrća u vruće vode i dodajte u lonac.
SUPERHRANA
Definirana kao hrana koja je izuzetno bogata hranjivim tvarima zahvaljujući bogatom sadržaju antioksidansa, minerala u tragovima, vitamina i protuupalnih fitokemikalija, superhrana se nekoć mogla naći samo u specijaliziranim trgovinama mješovitom robom. Sada su te elektrane hranjivih tvari postale mnogo raširenije. Dodajte ih smoothiejima, juhama, salatama i glavnim jelima kako biste poboljšali okus i profil hranjivih sastojaka svojih obroka.
Keltska siva morska sol ili ružičasta himalajska sol: Ne možemo podcijeniti važnost soli visoke kvalitete. Većina bijele kuhinjske soli je super rafinirana i bez svih minerala u tragovima. Siva sol i ružičasta sol, s druge strane, sadrže magnezij i željezo i daju pikantniji, slaniji okus vašim omiljenim jelima, dijelom zahvaljujući većim zrncima - što vam također omogućuje da koristite malo malo manje.
Bilje i začini: Opskrbiti ormarić s nekoliko sušenih aromatičnih biljaka i začina znači da svoje obroke – i svoju prehranu – možete podići na višu razinu. Ovi dodaci osiguravaju visoku dozu antioksidansa i protuupalnu moć, čak i u malim količinama. Za početak potražite bosiljak, ružmarin, peršin, cimet, kumin, čili u prahu i curry u prahu.
Prehrambeni kvasac: Dugo se smatrao glavnim dijelom veganske prehrane, prehrambeni kvasac (nooch) dobro je poznat po svom prepoznatljivom okusu sira. Pospite ga umjesto parmezana na tjesteninu ili kao preljev na kokice ili ga pomiješajte s vrhnjem od indijskih oraščića kako biste napravili ukusan umak od umjetnog sira. Prehrambeni kvasac (također poznat kao pivski kvasac) neaktivni je oblik kvasca s visokim udjelom proteina, cinka, selena, mangana i vitamina B-posebno B12, koji se često nalazi samo u životinjskim proizvodima.
Morska trava: Visoko koncentrirani prirodni izvor joda i drugih minerala, nutritivni profil sušene morske alge sam po sebi trebao bi zaslužiti svoje mjesto kao glavna namirnica u smočnici: kombu (kelp) konkretno ima gotovo 2000 postotak vaše dnevne vrijednosti joda.Morske alge svih vrsta također su super svestrane: od grickanja pečenih listova norija do preljeva salata s posipom dulse i miješanja kombua u juhe, žitarice i grah, pahuljice su jednostavan dodatak. Kako bi grah bio probavljiviji, dodajte traku kombu alge od 4 inča tijekom kuhanja, što će pomoći u razgradnji šećera rafinoze graha, čineći njihove hranjive tvari lakšim za apsorpciju i smanjujući probavne tegobe. Nakon što je grah kuhan, izvadite kombu, nasjeckajte ga i vratite u lonac prije posluživanja.
Suho voće: Grožđice, suhe šljive, suhe marelice, sušene goji bobice i brusnice mogu se održati u mješavini, granoli ili salati, a nutricionistički govoreći, stoje visoko , također: Goji bobice, na primjer, imaju 18 aminokiselina, vlakna, vitamine A i C, kalcij, željezo, cink i fitokemikalije beta-karoten i lutein, da spomenemo samo neke. Ubacite šaku u zobene pahuljice za doručak ili ponesite sa sobom malu posudu za grickanje – dat će vam veliki nalet energije.
SASTOJCI ZA PEČENJE
Da, još uvijek možete uživati u kolačićima, kolačima, muffinima, pa čak i kruhu na biljnoj prehrani, uz neka upozorenja. Pečenje na biljnoj bazi usredotočeno je na korištenje manje rafiniranih, prerađenih sastojaka i manje mliječnih proizvoda u korist više prirodnih, cjelovitih brašna i zaslađivača te alternativnih mlijeka/maslaca. A evo i zgodnog recepta za zamjenu za jaja: pomiješajte jednu žlicu mljevenog lanenog sjemena s tri žlice vode. Ostavite smjesu da želira nekoliko minuta dok ne dobije konzistenciju jaja, a zatim je upotrijebite za pečenje gdje recept zahtijeva sirovo jaje.
Prirodni zaslađivači: Zamijenite bijeli šećer umjesto kokosovog šećera, javorovog sirupa, meda, datulja bez koštica ili stevije u svojim omiljenim receptima: iako ne koriste svi omjer 1:1 (možda ćete morati smanjiti količinu tekućine ako dodajete javor ili med, ili prethodno namočiti datulje kako biste omekšali - potražite posebne recepte koji sadrže prirodne zaslađivače za najbolje rezultate). Ove alternative općenito imaju većinu svog profila hranjivih tvari netaknutu čak i nakon obrade i punjenja u boce, za razliku od bijelog šećera, koji ima nula-da, nulti nutritivni sadržaj.Javorov sirup, na primjer, bogat je kalcijem, magnezijem i antioksidansima, posebno sirup B kvalitete tamno-jantarne boje.
Alternativna brašna: Umjesto bijelog brašna, potražite kokosovo brašno, brašno od kasave, zobeno brašno, brašno od badema ili čak brašno od cjelovitog zrna pšenice, koja sadrže više proteina, vitamina i minerale za pečenje u vašim omiljenim receptima bez drastične promjene okusa. Imajte na umu da neka teža brašna, poput brašna od badema ili cjelovitog pšeničnog, mogu učiniti vaše pečenje nešto gušćim i lakšim za žvakanje, ali ukusnija tekstura općenito je mala cijena za te povećane nutritivne prednosti.
