Trenutačno postoji toliko mnogo hakova s dijetom da ih je teško pratiti: sirova do 4, keto do 5, veganska do 6, suha do pet. (U redu, ignoriramo i ovo posljednje.) Ali ako se želite zdravo hraniti dugoročno, smršaviti u kratkom roku i isprobati vegansku ili biljnu prehranu, najbolji način da se vratite na pravi put je slijediti ovaj jednostavan pravilo: Postanite vegan prije 6.
Napravio Mark Bittman, bivši vodeći pisac o hrani za The New York Times i autor ukupno 16 knjiga o hrani i kuharicama, knjiga Vegan before 6 je izašla 2013., kao njegov odgovor na pitanje: Kako smršavio kada mu je liječnik rekao da ima 40 funti viška i da treba promijeniti život.Postoji razlog zašto je sada ponovno popularan. Omogućuje vam da jedete zdravu prehranu punu povrća, voća, žitarica, orašastih plodova i sjemenki do večere kada se možete prepustiti svojoj uobičajenoj omiljenoj hrani, tako da na kraju postajete otprilike 75 posto vegan. Za mnoge ljude to je sjajan način da počnu biti vegani, isprobaju biljni pristup, izgube težinu i postanu zdravi.
Povremeno veganstvo kao pristup zdravom načinu života i mršavljenju funkcionira samo ako se ostatak vremena držite zdravih navika i odlučite jesti cjelovitu hranu s niskim udjelom kalorija, jednostavnih ugljikohidrata i masti – posebno zasićene masti. Uostalom, možete napraviti veliku štetu nakon zalaska sunca. U knjizi Marka Bittmana VB6: Jedite veganski prije 6:00 kako biste smršavili i zauvijek vratili svoje zdravlje, on govori o tome kako su njegova jednostavna i izvediva pravila da bude vegan 75 posto dana promijenila njegovo zdravlje, pomogla mu da izgubi težinu i zauvijek promijenio način na koji je gledao na hranu. Žao nam je: čips nije na jelovniku.
Ključ Bittmanove metode je započeti dan jedući veganski - definirano kao povrće, voće, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke i bez mesa, mliječnih proizvoda, peradi ili drugih životinjskih proizvoda - do 18 sati ili u vrijeme večere kada možete jesti svoje omiljene obroke. Osim što svoju prehranu ispunjavate što je moguće više namirnicama biljnog podrijetla i eliminirate prerađeno smeće, 28-dnevni plan pokazuje kako kada ostanete zadovoljni, strukturirani i zdravi veći dio dana, donosite bolje odluke noću i još uvijek žanjete dobrobiti koje dolaze sa smanjenjem unosa mesa i mliječnih proizvoda.
Poznato je da se biljna prehrana godinama bori protiv bolesti srca. Studija iz 2019. pokazala je da su oni koji su slijedili pretežito biljnu prehranu imali niže stope raka, vjerojatno zbog činjenice da fitokemikalije u biljkama pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala. Studija je pokazala da je unos samo 10 grama ili više vlakana dnevno (i upamtite da se vlakna nalaze samo u biljnoj hrani) ispao dovoljan za smanjenje rizika od određenih vrsta raka.Nove studije su to potvrdile. Što više vlakana imate u prehrani, to je manji rizik od raka dojke, na primjer.
Iako se može činiti zastrašujućim postati 100 posto vegan odjednom, znajte ovo: Mark Bittman mislio je da će on biti posljednja osoba koja će uskočiti u to. Kao pisac hrane u The New York Timesu više od 30 godina, zarađivao je za život jedući i preporučujući sve vrste hrane. To je bilo sve dok u 57. godini života, u liječničkoj ordinaciji, u depresiji zbog svog zdravstvenog stanja, nije morao donijeti odluku.
S njegovim krvnim brojevima kao što je kolesterol van kontrole i 40 funti koje mora izgubiti, razgovarao je sa svojim liječnikom koje korake treba poduzeti. Imao je problema sa spavanjem i stalne probleme s koljenima, a prisjeća se da nije želio postati statistika, netko u srednjim godinama na lijekovima za srce do kraja života. Njegov dugogodišnji liječnik i prijatelj imao je hrabrosti odgovoriti: “Vjerojatno bi trebao postati vegan. To će riješiti sve vaše probleme.”
"Bittman je znao da je tip osobe koja ne bi dobro radila s nejasnom namjerom da jede više zdrave hrane. Trebalo mu je više strukture od toga. Stoga si je postavio strogu dijetu koja je započinjala doručkom i trajala neposredno prije večere, tako da je 3/4 dana provodio na veganskoj prehrani. Njegova je knjiga dokazala da ako započnete dan bez namirnica životinjskog podrijetla, kao i bez pakirane ili prerađene hrane, možete se počastiti onim što volite jesti, ako je zdravo, za večeru."
Njegov stav: ako sredovječni ljubitelj hrane i pisac koji je odgojen na mesu i prerađenom mesu može uglavnom jesti biljno, zašto ne biste i vi? Samo probajte na početku dana, a ostatak odredite kako dan traje, nikad se ne zna, možda nenamjerno postanete vegan s punim radnim vremenom.
Evo tajni uspjeha Marka Bittmana na pretežno veganskoj prehrani:
Započni dan kako treba
Izbjegavajte bilo kakve životinjske proizvode za doručak i ručak.Zasićene masti i prerađeni šećeri glavni su sastojci u uobičajenoj hrani za doručak, ali dok se sve može učiniti veganskim preskakanjem mliječnih proizvoda, najbolja opcija su složeni ugljikohidrati poput zobene kaše s voćem ili smoothie s biljnim proteinima. Za ručak salate, juhe, humus ili tjesteninu od cjelovitih žitarica s umakom od rajčice. Dokle god je na bazi povrća ili pun zdravih proteina iz mahunarki, i domaći, ostat ćete na dobrom putu. Predlažemo veliku salatu sa slanutkom koji je pun proteina. Za potpuni popis, The Beet je sakupio sve najbolje izvore proteina biljnog porijekla.
Napunite svoj tanjur sa što više svježeg voća i povrća
Izbacivanjem mesa i mliječnih proizvoda ostavlja se puno prostora za popunjavanje tanjura sa što više svježe biljne hrane. To može biti dodavanje dodatnog zelenog lisnatog povrća vašem prženju ili priprema vaše nove omiljene juhe od leće ili veganskog recepta od graška. Pokušajte nabaviti lokalno i organsko povrće kada je to moguće kako biste izbjegli pesticide u hrani.Pogledajte recepte na The Beet ili u Vodiču za početnike za sedmodnevne obroke. Upamtite, sve je u malim koracima.
Izbjegavajte prerađenu i pakiranu hranu
Sve što sadrži prerađeno brašno i dodane šećere uništava naš metabolizam, a ako je cilj mršavljenja na VB6, izbjegavanje bijelog šećera i brašna je glavni prioritet kada kupujete na tržnici (za razliku od štand farme). Gotovo svaki kronični zdravstveni problem može se izbjeći ili ublažiti praćenjem unosa zasićenih masti, natrija i dodanog šećera koji se nalaze u svoj prerađenoj hrani. Kad počnete, uživajte u svojoj omiljenoj poslastici nakon 18 sati, ali u malim dozama, i dajte tijelu dovoljno vremena za probavu prije spavanja.
"Nije sve vegansko pošteno"
Riječ vegan nije sinonim za zdravo, a većina nezdrave hrane je slučajno veganska jer ne sadrži životinjske proizvode, ali nije ni zdrava. Coca Cola, Oreos i pomfrit nemaju životinjske proizvode osim ako se krumpirići ne peku u ulju u kojem ima govedine ili piletine, ali s razlogom ih nazivaju brzom hranom.Brzi zalogaji su praktični i jeftini, ali ih plaćamo na drugačiji način, tako što podižemo kolesterol, razinu inzulina, šećer u krvi, lipide u krvi i pridonosimo debljanju. Poput Bittmana, dugoročno nas može stajati zdravlja.
Nema pravila nakon 18 sati–osim jesti zdravu, cjelovitu hranu– a ne smeće
Nakon 18 sati pokažite neki oblik samokontrole, čak i kada žudite za udobnom hranom. Dopustite si malu digresiju (čašu vina), ali ne i veliki pad s dijetne litice (udahnite cijelu vrećicu čipsa ili cijelu pintu sladoleda). Na ovaj način možete nastaviti dijetu duže.
Jedna promjena koju je Bittman odmah primijetio kada je to učinio bila je promjena u razini energije. S vremenom je shvatio da, iako bi hamburger sa sirom mogao biti u njegovoj bliskoj budućnosti ako odluči ići tim putem za večeru, njegovo tijelo noću žudi za više zdravih stvari. I njegova energija je porasla.
Ne fokusirajte se previše na određeno vrijeme. Vegan do 5:59 također je super
Ponekad se večera dogodi nakon, ili čak prije, 18 sati, ili ste možda iznenada na istočnom vremenu, a vaše tijelo još uvijek misli da je sredina poslijepodneva u LA-u. Šest nije čarobno vrijeme, to je samo smjernica. Budući da je večera naš zadnji obrok u danu, događa se da je više društvena, pa kada imate zajedničko iskustvo, ovaj pristup je koristan da se ujutro vratite na biljnu hranu i vidite koliko dugo možete izdržati sljedeće dan. Pokušajte ga progurati kroz večeru ako se osjećate odlično. Prije nego što shvatite, možda jednostavno ne želite jesti ni na koji drugi način osim veganski.
Jedite domaća jela kad god je to moguće
Ovo zvuči jednostavno od strane autora kuharice, ali Bittman savjetuje da ne samo da ćete ostati na pravom putu, nego ćete se osjećati zadovoljnije znajući što je točno ušlo u vaš obrok. Također vam pruža obilje ostataka za doručak i ručak do kraja tjedna.
Svatko je u svom tempu
Promjena načina života velika je stvar, ali ne mora biti pretočena u veliku produkciju. Za neke ljude, mala povećanja su pravi put, a Bittmanova metoda je pravi korak. Ako jednu noć pretjerate, jednostavno oprostite sebi, a zatim počnite ispočetka sljedeći dan. Ili ako za vrijeme ručka pojedete neveganski obrok, nadoknadite ga navečer i napravite večeru od povrća.
Male promjene mogu napraviti veliki utjecaj
U svom Ted Talku, “Što nije u redu s time kako jedemo,” Bittman je objasnio kako nam tradicionalna zapadnjačka prehrana ne uspijeva, a naša potražnja za mesom, mliječnim proizvodima i rafiniranim ugljikohidratima nahranjena je preko naše previše jednostavne hrane piramida. USDA nije naš saveznik, a budući da oni revidiraju smjernice svakih 5 godina, čekamo njihove najnovije preporuke, koje će uskoro izaći, a za koje se samo možemo nadati da će uključivati više biljne ili veganske hrane.
Do tada, moramo uzeti stvari u svoje ruke, ne samo da bismo se zalagali za bolju prehranu u zemlji u kojoj se 2 od 3 odrasle osobe smatra predebelima ili pretilima, već i poboljšavanjem vlastitog zdravlja.Što više jedemo veganski ili biljno, to je bolje za naše dugoročno zdravlje, za okoliš, za dobrobit uzgojenih životinja, za vaše vlastite ciljeve mršavljenja—i za sve moguće razloge zajedno.
Pretežito veganstvo ili većinom biljna prehrana pomoći će vam da duže budete zdraviji
Nova studija otkrila je da se ishrana uglavnom biljnom hranom bori protiv visokog krvnog tlaka i smanjuje vaš ukupni rizik od srčanih bolesti i prerane smrti. Ideja o veganskoj ili biljnoj prehrani 75 posto vremena čini se vrlo jednostavnom. Jednostavno započnite dan s povrćem i žitaricama, voćem i orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitom biljnom hranom. Onda kad dođe večer, jedite manje mesa i mliječnih proizvoda, manje smeća i još više biljaka. To je jednostavna formula, jedite pravu hranu.” Zato započnite svoj tjedan, dan i obrok najbolje što možete, ostanite čisti i fokusirani i možda ćete otkriti kako bi vegan na pola radnog vremena mogao biti najbolji način da promijenite svoje zdravlje.
