Grah i žitarice glavni su sastojci biljne prehrane, ali te su namirnice bogate lektinima, biljnim proteinima za koje neki kažu da mogu biti štetni za vaše zdravlje. Trebate li izbaciti ove namirnice iz prehrane?
Kratak odgovor, nakon mnogo istraživanja o ovoj temi: Vjerojatno ne.
Lektini su proteini koji se nalaze u svoj biljnoj hrani - ali i u životinjama i bakterijama Posebno ih ima u izobilju u grahu, kikirikiju, velebilju kao što je rajčica i žitaricama, uključujući pšenice, ječma, kvinoje i riže, kao i u mliječnim proizvodima.U biljkama, visoke razine lektina djeluju kao prirodni insekticidi koji štite biljku od konzumiranja. U našim tijelima reagiraju drugačije.
Loša reputacija lektina djelomično dolazi od smrtonosnog otrova ricina, napravljenog od lektina koji se nalazi u zrnu ricinusa. Ova biljka se uzgaja kao raskošni vrtni ukras, ali sjeme nije jestivo. Iako su vrtlari upozoreni da ne uzgajaju ovu biljku ako mala djeca mogu doći do nje, stvarni slučajevi trovanja ricinusom praktički ne postoje.
Drugi dio lošeg glasa dolazi od lektina koji se nalaze u nekim mahunarkama,posebno u crvenom grahu. Dok je većina lektina u biljnoj hrani bezopasna i prolazi kroz vas a da se ne probavi, lektini u ovim mahunarkama doista mogu oštetiti crijeva - ako se jedu sirovi ili nedovoljno kuhani. Simptomi uključuju bol u trbuhu, povraćanje i proljev. U nekim slučajevima simptomi mogu biti dovoljno jaki da zahtijevaju hospitalizaciju.
Postoji jednostavan način da izbjegnete ovaj problem: Nemojte jesti sirovi ili nedovoljno kuhani grah bilo koje vrste. Kada se grah, žitarice i druga hrana koja sadrži lektine, poput žitarica, kuhaju, prerađuju za konzerviranje, klijaju ili fermentiraju, štetni lektini se deaktiviraju. Za većinu nas deaktivacija znači da prolaze ravno kroz vas, neprobavljene i neprimijećene. Međutim, neki su ljudi neobično osjetljivi na lektine i mogu otkriti da grah i druga hrana s visokim sadržajem lektina, čak i kad su kuhana, izazivaju plinove, nadutost i probavne smetnje. A ljudi s postojećom upalnom bolešću crijeva, poput Crohnove bolesti, mogu biti osjetljiviji na hranu s visokim sadržajem lektina.
Što je s lektinima u velebilju, uključujući rajčice, paprike, patlidžane i krumpire? Kuhanje će uništiti lektine u patlidžanu i krumpiru, ali sirove rajčice i paprike mogu biti problem za vrlo osjetljive osobe. Lektini u sirovoj rajčici mogu se smanjiti uklanjanjem sjemenki, ali ništa se ne može učiniti s lektinima u sirovoj paprici.Ako ste jako osjetljivi na lektine, sirove paprike možda ćete morati izbaciti iz prehrane. Budući da sirovi kukuruz ima relativno visok sadržaj lektina, izbjegavajte ga ako ste jako osjetljivi na lektine.
Najkontroverznija tvrdnja o hrani s visokim sadržajem lektina jest da uzrokuje debljanje. Obrazloženje za to je zamršeno, ali svodi se na ideju da jedna određena vrsta lektin koji se nalazi u žitaricama, nazvan aglutinin pšeničnih klica (WGA), veže se za inzulinske receptore u vašim staničnim stijenkama, prema studiji. To sprječava inzulin da prenosi šećer iz krvi u vaše stanice kako bi se spalio kao energija, pa se umjesto toga pohranjuje kao mast. Dokazi za ovu tvrdnju su slabi - uglavnom se temelje na studijama iz epruvete i životinja. S druge strane, mnoga istraživanja sa stvarnim ljudima pokazuju da biljna prehrana s puno graha pomaže u mršavljenju.
Kuhanje lektina
Najbolji način da izbjegnete lektine nije da se držite podalje od hrane koja ih sadrži - to stvarno ograničava vašu biljnu prehranu na nezdrav način. Umjesto toga, kuhajte hranu s visokim sadržajem lektina kako biste deaktivirali protein.
Budući da je grah glavni izvor lektina, njegova pravilna priprema deaktivira lektine. Nije iznenađujuće da je pripremanje sušenog graha za uklanjanje lektina potpuno isto kao i općenito pripremanje: namočite i zatim kuhajte.
Korisna pravila: jedna šalica sušenog graha odgovara otprilike tri šalice kuhanog graha. Kada namočite sušeni grah, udvostručiće ili više obujam - koristite veliku zdjelu ili lonac.
Neki grah ne treba pripremu. Konzervirani grah je već kuhan, tako da su njegovi lektini deaktivirani. Svježi grah i bob beru se prije nego što sjemenke postanu dovoljno velike da sadrže lektine, tako da im nije potrebna nikakva priprema za njihovo uklanjanje. Leću i sušeni grašak nije potrebno namakati prije kuhanja.
Evo kako namočiti grah:
- Provjerite ima li u grahu otpadaka kao što su kamenčići i komadići grančica. Isperite ih u cjedilu pod hladnom vodom.
- Stavite grah u veliki lonac i prekrijte ga vodom do dubine od 2 inča. Dodajte 2 žlice košer soli po funti graha; promiješajte da se sol otopi. Sol pomaže u razgradnji čvrste ljuske graha kako bi se poboljšala njihova probavljivost (ili drugim riječima, smanjilo stvaranje plinova).
- Namočite grah najmanje 4 sata do 12 sati. Ocijedite i dobro isperite prije upotrebe. Namočeni grah može stajati u hladnjaku oko 5 dana.
Ako nemate vremena dugo namakati svoj sušeni grah, isprobajte brzu metodu:
- Provjerite grah na detritus i isperite ga hladnom vodom.
- Stavite grah u veliki lonac i prelijte vodom do dubine od 2 inča. Dodajte sol kao gore ako želite; nije toliko korisno za poboljšanje probavljivosti kada brzo namačete.
- Pustite vodu da prokuha i zatim isključite vatru. Ostavite grah da se namače 1 sat, zatim ga ocijedite i dobro isperite prije upotrebe. Brzo namočeni grah u hladnjaku će stajati oko 5 dana.
Za pripremu sušenog graha u ekspres loncu ili instant loncu, provjerite smjernice proizvođača. Grahu će trebati manje vremena i bit će probavljiviji ako ga prvo namočite kao što je gore navedeno.
Da biste skuhali grah nakon namakanja, stavite ga u lonac i prelijte vodom do dubine od 2 inča. Dodajte sol i arome po želji (lovor, luk, bouquet garni, što već). Pirjajte, djelomično poklopljeno, dok se grah ne skuha, ali ne postane kašast. Pustite ih da se ohlade u tekućini za kuhanje, zatim ih ocijedite i isperite.
Alternativno, možete dodati namočeni grah u bilo koje varivo ili juhu koje pripremate. Samo pazite da u loncu ima dovoljno tekućine da prekrije grah do dubine od najmanje 1 inča. Lagano pirjajte da grah ne postane kašast. Ako se tekućina upije, a grah još uvijek nije kuhan, dodajte još tekućine i pirjajte dok ne bude.
