"Ljudi često izbjegavaju avokado jer je kaloričan, ali nova studija otkriva da vam jedan avokado dnevno zapravo može pomoći u smanjenju sala na trbuhu i mršavljenju. Visoka razina kalorija avokada – oko 240 za plod prosječne veličine – dolazi uglavnom od sadržaja masti ili 24 grama masti, ali za razliku od prerađene hrane koja je bogata zasićenim mastima, ove prirodne dobre masti u avokadu pomažu vam izgubiti težinu, dulje se osjećate sitima i održavate svoje srce zdravim."
Studija otkriva da avokado može pomaknuti i smanjiti salo na trbuhu
Jedenje avokada dnevno može pomoći u ponovnoj apsorpciji sala na trbuhu kod žena, prema novoj studiji sa Sveučilišta Illinois Urbana-Champaign. Studija je ispitivala učinke konzumacije avokada na abdominalnu masnoću i šećer u krvi u skupini od 105 muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom.
Sudionici su nasumično raspoređeni u kontrolnu ili terapijsku skupinu i primali su obrok s kontroliranim kalorijskim unosom dnevno tijekom 12 tjedana, ali polovica grupe dobivala je svježi avokado uz obrok, dok je druga polovica dobivala identičan obrok, u smislu kalorija i makronutrijenata, ali bez avokada.
"Cilj nije bio gubitak težine", objasnio je voditelj istraživanja Naiman Khan; "Zanimalo nas je što jedenje avokada utječe na način na koji pojedinci pohranjuju svoje tjelesne masti. Položaj masti u tijelu igra važnu ulogu važna uloga u zdravlju.”
Dvije vrste sala na trbuhu, jedna opasnija od druge
Trbušno salo može se podijeliti u dvije vrste: salo koje se nakuplja neposredno ispod kože, koje se naziva potkožno salo, i salo koje se teže mobilizira i koje se nakuplja duboko u trbušnoj šupljini, omatajući unutarnje organe, poznato kao visceralno mast. Visceralna mast je opasnija, prema studijama, izlažući svakog tko je ima većem riziku od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, visokog kolesterola, određenih vrsta raka, visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
""Pojedinci s većim udjelom te dublje visceralne masnoće imaju veći rizik od razvoja dijabetesa, rekao je Khan. Stoga nas je zanimalo je li se omjer potkožne i visceralne masti promijenio s konzumacijom avokada."
Istraživači su sudionicima mjerili trbušnu masnoću i toleranciju na glukozu na početku i na kraju studije, a svi su sudionici zamoljeni da se suzdrže od promjena u razini svoje tjelesne aktivnosti tijekom razdoblja od četiri mjeseca.
Rezultati su otkrili da su žene u skupini koja je jela avokado primijetile smanjenje visceralne masnoće i poboljšanje omjera između visceralne i potkožne trbušne masnoće. Nije bilo promjena u toleranciji glukoze ni u jednoj skupini, a nijedan od muških sudionika nije primijetio nikakvu promjenu u distribuciji trbušne masti. Studiju je djelomično platio Hass Avocado Board.
Komentirajući rezultate, Khan je rekao: “Važno je pokazati da dijetetske intervencije mogu modulirati distribuciju masti. Saznanje da su dobrobiti bile očite samo kod žena govori nam nešto o potencijalu igranja uloge u odgovorima na prehrambene intervencije."
Mnoge žene odbijaju jesti avokado dok pokušavaju smršaviti, bojeći se da će im sadržaj kalorija i masnoće dodati salo na trbuhu, ali ovo je jedan mit o dijeti koji se može razriješiti.
Nisu sve masti jednake
Problem s izbjegavanjem masnoća i konzumiranjem dijetalne hrane s niskim udjelom masnoće je u tome što nisu sve masnoće loše.Masnoće su nam potrebne za energiju (masnoća je energetski najgušći makronutrijent, pružajući 9 cal po gramu u usporedbi sa samo 4 cal po gramu za ugljikohidrate i proteine) i za zdravo funkcioniranje svake pojedine stanice u tijelu. Bez dovoljno masti u našoj prehrani, ne možemo apsorbirati hranjive tvari topljive u mastima i riskiramo razvoj umora, magle u mozgu, problema s kožom i svih vrsta hormonskih problema.
Postoje 3 vrste masti koje se nalaze u prirodnoj hrani, u različitim količinama:
- Zasićene masnoće: Čvrste na sobnoj temperaturi, zasićene masnoće prevladavaju u kokosovom ulju, palminom ulju, maslacu, gheeju i mesu. Stabilan je na visokim temperaturama, što ga čini idealnim za prženje i pečenje.
- Mononezasićene masti: Avokado je bogat mononezasićenim mastima, zajedno s maslinovim uljem, uljem kanole i uljem kikirikija.
- Polinezasićene masti: Najosjetljivija od svih masti na temperaturu, ulja bogata polinezasićenim mastima najbolje se koriste za preljeve ili prelijevanje kuhane hrane. Pronađite ih u lanenom ulju, ulju konoplje, bučinom ulju i suncokretovom ulju.
Promjena ravnoteže masti u vašoj prehrani kako biste uključili više mono- i polinezasićenih i manje zasićenih masti je pravi način ako želite smršavjeti, osjećati se energično i zaštititi svoje srce. Brojne organizacije, uključujući Svjetsku zdravstvenu organizaciju, Američko udruženje za srce i Smjernice o prehrani za Amerikance 2020. – 2025., preporučuju zamjenu zasićenih masnoća mono- i polinezasićenim masnoćama kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Avokado i crijevni mikrobiom
Ova nedavna studija nije prva koja naglašava učinke jedenja avokada na gubitak težine. Mala studija iz 2019. koja je ispitivala učinke konzumacije avokada na gubitak težine i razine crijevnih bakterija kod pretilih muškaraca i žena zaključila je da "svakodnevna konzumacija avokada Hass kao dio hipokalorične dijete podupire mršavljenje".
Sudionici u grupi koja je uzimala avokado primijetili su pozitivne promjene u obilju crijevne mikroflore i smanjene razine upalnih markera.Neravnoteže u mikrobnoj raznolikosti povezane su s pretilošću i metaboličkim poremećajima, a poznato je da konzumacija šarenog voća i povrća u mediteranskom stilu prehrane podržava razine korisnih crijevnih bakterija i smanjuje rizik od bolesti.
Avokado je superhrana za mršavljenje
Dakle, što avokado čini tako superhranom za mršavljenje? Uz visoku razinu zdravih masnoća, avokado je prepun vlakana zbog kojih se dulje osjećate sitima. Pokazalo se da ova čarobna kombinacija dobrih masnoća i vlakana povećava hormone koji suzbijaju apetit do šest sati nakon što pojedete avokado, što ga čini savršenom hranom za ručak kako biste izbjegli popodnevne užine.
Multivitamin u obliku hrane
Vitaminski i mineralni profil avokada čini ga multivitaminom u obliku hrane. Prepun kalija nego banane, poznato je da avokado podržava zdrav krvni tlak i ravnotežu kolesterola, kao i da osigurava hranjive tvari poput folata, magnezija, vitamina C i pantotenske kiseline za proizvodnju energije i zdravlje hormona.
Evo kako je avokado nutricionističan:
Avokado - porcija od 150g
- zasićene masti 3,2 g
- Mononezasićene masti 14.7g
- Polinezasićene masti 2.7g
- Ugljikohidrati 12.8g
- Protein 3.0g
- Vlakna 12.1g
- Vitamin K 39%
- folat 122 mcg
- Vitamin E 3,1 mg
- Vitamin C 15.0 mg
(Izvor: Podaci o prehrani)
Dosta vam je tosta s avokadom? Isprobajte ove recepte s avokadom
Avokado je tako nevjerojatno svestran da nema potrebe da ga gnječite na tostu svaki dan. Isprobajte ove nadahnjujuće recepte da popravite svoj avokado na nove i zanimljive načine!
- Pesto tjestenina od avokada. Glatko kremasto meso čini je idealnim jednostavnim sastojkom za pesto uz indijske oraščiće i limunov sok
- Zgusnite svoj smoothie za doručak i osjećate se puni energije cijelo jutro dodavanjem pola avokada
- Vegan sladoled od avokada i mente od čokolade – avokado u sladoledu možda zvuči kao čudna kombinacija, ali savršeni su kremasti par!
- Ljetne rolice sa slatkim i ljutim umakom od kikirikija
- Chocolate Avocado Mousse zdrava hrana ne mora uvijek biti ukusna, što dokazuje ovaj božanstveni čokoladni mousse
- Burger s gljivama i avokadom – veganski keto dijetni ručak
Zaključak: nemojte se bojati dodavanja avokada u svoju prehranu za lakše upravljanje težinom
Visoki udio kalorija i masti u avokadu znači da ljudi koji su na dijeti već dugo izbjegavaju ovu prirodnu supernamirnicu, ali kako pokazuju najnovija istraživanja, redovita konzumacija avokada može pomoći u preoblikovanju sala na trbuhu, povećati hormone koji suzbijaju apetit i pokrenuti mršavljenje .
