Trendovi mršavljenja dolaze i odlaze jednako brzo kao i dostavljač DoorDash, ali postoji jedna izuzetna dijeta za koju se čini da nikamo ne ide, a to je povremeni post. Njegove dobrobiti daleko nadilaze jednostavno mršavljenje koje druge dijete obećavaju, a trenutačno istraživanje tek je zagrebalo površinu ostavljajući još mnogo toga za naučiti. Povremeni post povezan je s boljim imunitetom i nižim stopama bolesti jer se pokazalo da kraći odricanje od hrane pomaže tjelesnom imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija. Studije također pokazuju da može zaustaviti starenje, spriječiti pretilost i produljiti životni vijek.
Najpopularnija vrsta povremenog posta je vremenski ograničeno jedenje ili samo jedenje unutar prozora od 8 do 10 sati svaki dan. Još jedna dobro reklamirana alternativna metoda poznata je kao post naizmjeničnim danom, koji uključuje post dulje vremenske okvire, poput 24 sata ili čak 36 sati, nakon čega slijede razdoblja neograničenog jedenja.
Što istraživanja pokazuju o alternativnom postu
Čini se da djeluje na mršavljenje i prevenciju bolesti, prema nekim znanstvenim studijama. No je li post naizmjence praktičan i dugoročno učinkovit u usporedbi s tipičnim dijetama s ograničenim unosom kalorija?
Konzultirali smo istraživanja i stručnjake za prehranu za holistički odgovor. Ovdje ćete pronaći objašnjenje o tome što su pokazala klinička ispitivanja, plus praktične savjete Skylar Griggs, MS, RD, LDN, registrirane dijetetičarke i vlasnice Newbury Street Nutrition kao i vodeće dijetetičarke za odjel preventivne kardiologije u Dječjoj bolnici Boston; i Jill Edwards, MS, CEP, direktorica obrazovanja za T.Colin Campbell Centar za studije prehrane.
Što je alternativni post?
Metoda alternativnog dana isprekidanog posta dopušta neograničeno jedenje jedan dan, ili "gozbu," nakon čega slijedi cjelodnevni post. U dane posta, zagovornici ovog stila isprekidanog posta predlažu konzumiranje samo 25 posto vašeg normalnog unosa kalorija, umjesto da se potpuno odreknete hrane. Dakle, ako vaš normalan unos hrane iznosi 2000 kalorija dnevno, prema ovom planu biste pojeli 500 kalorija u dane posta.
Uspoređujući post naizmjence s dijetama koje ograničavaju unos kalorija, studije su pokazale da jednako dobro djeluju na mršavljenje budući da ste na kraju tjedna imali približno isti broj kalorija na svakoj. Ljudi na dijeti s alternativnim danom posta pojedu otprilike jednu trećinu manje kalorija ukupno tijekom tjedna, što je usporedivo s dijetom s ograničenim unosom kalorija.
Na dijeti s alternativnim danom posta pojeli biste oko 9500 kalorija tijekom tjedna, ili oko 1000 manje nego da jedete 1500 kalorija dnevno na dijeti s ograničenim unosom kalorija .To je značajno manje od standardnog unosa od 2000 kalorija dnevno – što iznosi 14 000 kalorija tijekom tjedna – i rezultiralo bi gubitkom između 1 i 2 funte tjedno (budući da je funta jednaka 3500 kalorija).
Zagovornici ove metode prehrane hvale se slobodom koju dopušta tijekom blagdana: "Dijeta samo pola vremena!" proglašava podnaslov jedne popularne knjige na tu temu. "Odgodi, ne poriči", izjavljuje drugi. Naslovnice ovih knjiga sadrže slike prerađene i životinjske hrane, poput krafni i hamburgera.
Nema općeprihvaćenih smjernica o tome što jesti u dane gozbe, a ovo je svakako veliki dio privlačnosti za mnoge koji to isprobaju: nagrada za post je gozba! Ipak, ako je gubitak težine cilj, logično je da bi odabir cjelovite hrane biljnog podrijetla poput hranjivog voća i povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, orašastih plodova i sjemenki bio mnogo korisniji od prerađenog smeća i vodio bi boljem zdravlju jer dobro.
Raspored alternativnog dana posta
Mnogi ljudi započinju svoj dan gozbe jedući ubrzo nakon buđenja, a zatim nastavljaju jesti kako žele do spavanja. Drugi bi jednog dana mogli postiti nakon večere - recimo od 19 sati. u nedjelju - i tada prekidaju post za 19 sati. s večerom sljedeći dan, u ovom primjeru, ponedjeljak navečer. Zatim bi imali blagdanski dan u utorak, do 19 sati, a zatim bi postili u srijedu.
Ljudi mogu unaprijed planirati svoj raspored posta za alternativne dane i odlučiti koje dane u tjednu će izabrati kao dane posta ili gozbe. Dan posta može uključivati samo lagani ručak i ranu skromnu večeru, stoga je bolje planirati gozbu u danima koji uključuju društvene angažmane.
Ako ovo zvuči kao nešto što biste željeli isprobati, postoji znanost iza zašto i kako radi. (Ako niste, studije pokazuju da niste jedini koji smatra da raspored nije privlačan.)
Rezultati gladovanja drugog dana
Istraživanje je pokazalo da životinje koje su stavljene na različite režime posta, uključujući post naizmjence, imaju izvanredne zdravstvene prednosti, uključujući duži životni vijek i usporavaju ili poništavaju znakove starenja. Također imaju koristi od smanjene učestalosti bolesti i drugih negativnih zdravstvenih ishoda, uključujući dijabetes, rak, visok kolesterol, kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne bolesti i pretilost.
Iako su istraživanja na ljudima tek u tijeku, studija randomiziranog kontroliranog ispitivanja na pretilim odraslim osobama iz 2017. bila je manje optimistična od studija na životinjama, pokazujući da su ispitanici koji su pokušali postiti naizmjence izgubili na težini u jednakoj mjeri kao i skupina kojoj je dodijeljena tradicionalna dijeta s ograničenim unosom kalorija. Jedna napomena: ljudi u skupini koja je postila drugi dan nisu se pridržavali propisanog broja kalorija, jedući više od preporučene količine u danima posta, a također i manje nego što su trebali jesti u danima gozbe.Stopa odustajanja također je bila viša u skupini koja je postila svaki drugi dan (38 posto) nego u skupini s kalorijskim ograničenjem (29 posto), što ukazuje da je teže održati ovu vrstu dijete.
Nedavna randomizirana kontrolirana studija o postu naizmjence na zdravim ljudima pokazala je pozitivnije rezultate. Izvješće iz 2019. pokazalo je niz korisnih ishoda za grupu koja je postila alternativni dan u usporedbi s kontrolnom grupom.
"Prednosti alternativnog posta uključuju:Gubitak tjelesne masnoće (osobito oko trbuha); poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava; smanjene razine upalnog markera povezanog sa starošću; i niže razine LDL (ili tzv. lošeg) kolesterola."
Prepreke dijetama s povremenim postom
Dakle, uz obećavajuća početna otkrića, zašto svi ne poste? Jedna perspektiva je jednostavno da je teško izdržati bez hrane velike dijelove vremena. Za razliku od laboratorijskih životinja, većina ljudi se ne hrani ograničenim obrocima prema kontroliranom rasporedu.Također ne živimo u pažljivo nadziranoj biodome, a ljudi na zapadnjačkoj prehrani navikli su jesti tri obroka dnevno plus međuobroke. Malo je podrške ili prednosti za drukčiju prehranu.
Ali za ljude koji pokušavaju smršavjeti, tradicionalnije dijete s ograničenim unosom kalorija predstavljaju svoje izazove. Naša tijela nisu sustigla evoluciju naših prehrambenih sustava - još uvijek smo skloni preferirati kalorične namirnice kao što su slatkiši i hrana s visokim udjelom masti, što bi bilo rijetko i vrijedno otkriće za naše pretke u potrazi za hranom ali sada su lako dostupni u svakom auto-putu, restoranu, automatu i trgovini mješovitom robom.
Zašto ljudi biraju post na drugi dan
Ovaj biološki ukorijenjeni poriv za uživanjem tjera mnoge osobe na dijetu da pokušaju postiti naizmjeničnim danom, budući da im omogućuje da jedu bez prekida nekoliko dana u tjednu. Ova vrsta slobode zasigurno dolazi kao olakšanje svima koji su umorni od stalnog brojanja ugljikohidrata ili kalorija.
Osim toga, potencijalne dobrobiti usporavanja procesa starenja, poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja i smanjenja LDL kolesterola dok pomažu imunološkom sustavu u borbi protiv potencijalnih infekcija vjerojatno će također privući neke korisnike.
Što stručnjaci kažu o alternativnom postu u praksi
Izgled registriranog dijetetičara
Skylar Griggs, MS, RD, savjetovala je tisuće klijenata o njihovoj prehrani i ciljevima mršavljenja tijekom svoje karijere, ali nikome od njih nije preporučila alternativni dan - ili bilo koji stil posta , iz nekoliko razloga.
Prvo, većina dosadašnjih studija o postu naizmjeničnim danima bila je na životinjama. A za one studije provedene na ljudima, čini se da se gubitak težine nije značajno razlikovao od onih za ljude koji slijede standardne dijete s ograničenim unosom kalorija. “Gubitak tjelesne težine i regulacija tjelesne težine primarni su razlozi zbog kojih ljudi dolaze k meni,” rekla je, “A istraživanja o mršavljenju prilično su ograničena.” Drugo, ljudi pokazuju lošu dugotrajnu privrženost “ekstremnim dijetama,” otkrila je Griggs i u ovu kategoriju svrstala post naizmjeničnim danom.
"Svaku dijetu koja je ekstremna i nedostupna teško je slijediti", rekao je Griggs. “Svaka dijeta koju ne možete provoditi 80/20 nije održiva. Kada je plan malo savitljiv – kada se može malo saviti – vjerojatnije je da će ljudi ostati pri njemu.”
Izmjena između blagdana i dana gladi također bi mogla imati negativne učinke na metabolizam, kaže Griggs, u konačnici sprječavajući gubitak težine i uzrokujući druge zdravstvene probleme.
"“Mislim da kad god se ograničite na 500 kalorija, samo stvarate katastrofu, upozorava ona. Tijelo je toliko gladno da će to vjerojatno uzrokovati smanjenje metabolizma i vaše tijelo će prijeći u stanje gladovanja,” rekao je Griggs. "Vjerojatnije je da ćete sljedeći dan pretjerati, a onda s danima koji se javljaju kao tipovi prejedanja, s vremenom, trigliceridi i krvni tlak mogu postati povišeni.""
"Crno-bijelo" razmišljanje koje potiče post naizmjence može biti zabrinjavajuće za ljude sklone poremećajima prehrane, kaže Griggs, koji je bio vodeći izvanbolnički dijetetičar za Renfrew Center u New Jerseyju, izvanbolnički centar za žene s poremećajima prehrane, “Slijedi prilično tipičan obrazac poremećaja prehrane: Ograničite.Lumperajka. Ponovno ograniči."
Općenito, Griggs je savjetovao da se ljudi koji žele izgubiti na težini trebaju držati tradicionalnijeg plana i izbjegavati izdržati više od 4-5 sati bez hrane tijekom dana kako bi metabolizam ubrzao i izbjegavati jelo kasno navečer jer je to kada se ljudi najvjerojatnije prejedu.
"“Mislim da puno ljudi traži sjajnu novu stvar za koju misle da će biti rješenje, rekao je Griggs. Ali stvari koje su dobre za vaše zdravlje obično nisu super seksi.” Umjesto toga, savjetuje: “Jedite voće. Jedi povrće. Povećajte unos vlakana. Uključite zdrave masti. Jedite dosljedno tijekom dana. Neće biti na naslovnici časopisa, ali su definitivno dobri za vaše zdravlje.”"
Za one koji još uvijek žele isprobati post naizmjence, Griggs ima ovaj savjet: “Što god odlučili učiniti, vrlo je važno uključiti se u dijetetičara. Dobijte podršku nekoga tko se temelji na znanosti i prošao je mnogo škola, treninga, akreditiranih programa i stažiranja u bolnici.Nemojte samo ići u, recimo, svoju teretanu po savjet.”
Izgled edukatora o biljnoj prehrani
Stil gladovanja drugog dana nije izbor broj jedan drugog cijenjenog stručnjaka, Jill Edwards, MS, CEP Centra za prehranu T. Colin Campbell. Za Edwardsa, glavna zamjerka je prvenstveno iz praktičnih razloga.
“Istraživanja su pokazala da to nije nimalo održivo. Život se događa. Vi imate ručak, vaša djeca imaju rođendansku zabavu. Ako jedete samo 500 kalorija dnevno, teško je sjesti za večeru sa svojom obitelji,” rekao je Edwards. Ima osobnog prijatelja koji je isprobao stil dijete.
"Zamolio bih je da uzme ručak, a ona bi rekla: 'Ne mogu, ovo nije moj dan za jelo'", rekao je Edwards. “Mislim da je izdržala dva tjedna.” Isti prijatelj zatim je prešao na vremenski ograničenu verziju povremenog posta, koji zahtijeva jedenje - svaki dan - unutar 8- ili 10- ili čak 12-satnog prozora. Imala je "veliki uspjeh" s ovim pristupom, koji je ista vrsta isprekidanog posta koju sama Edwards prakticira i zagovara.
“Vaše tijelo koristi više masnih zaliha ujutro kao svoj način planiranja pregurati dan bez potrebe da jedete cijelu noć. A onda, s druge strane, automatski izbacujete kasnonoćno jelo, što je ono što sabotira vaše cirkadijalne ritmove, a prema istraživanjima, dovodi do debljanja.”
Drugim riječima, budući da će ljudi koji prakticiraju vremenski ograničenu verziju povremenog posta jesti, recimo, samo između 11 i 19 sati, oni strateški koriste tjelesnu tendenciju sagorijevanja masnih zaliha ujutro, a također zatvaraju prestani grickati noću, a to je vrijeme kada ljudi obično skrenu s kolosijeka s unosom kalorija i pogrešno biraju hranu.
“Postoji magični broj. Nakon 19 sati ne bismo smjeli unositi nikakve kalorije – niti jedno voće ili kreker. Na taj način imate manje gastrointestinalnih tegoba, bolju kvalitetu sna i bolju kontrolu tjelesne težine,” rekla je Edwards (iako ona osobno radi iznimke vikendima).
Ljudima koji ipak žele prijeći na dijetu s alternativnim danom posta, Edwards je savjetovao da pažljivo biraju hranu za "blagdan". “Želite maksimalno iskoristiti kalorije i birati hranu bogatu hranjivim tvarima u danima kada puno jedete. Ne trpajte svoje lice kalorijski bogatom hranom koja nije bogata hranjivim tvarima,” rekla je.
Što se tiče toga hoće li zdravstvene dobrobiti posta biti ugrožene ako se tijekom "blagdana" konzumira brza hrana, Edwards je rekao da je žiri odsutan. “Teško je reći jer je post vrlo moćan. Ali meni je to kao da popušim cigaretu i nakon toga popijem naranču. Naranča će pomoći u uklanjanju nekih slobodnih radikala, ali ne svih. Moja stvar je, nemoj pušiti cigaretu,” rekla je.
Za znatiželjnike koji poste, Edwards je ukazao na TrueNorth He alth Center, ustanovu koja je specijalizirana za medicinski nadzirani post na vodi, kao resurs za mnoge dobro dokumentirane studije slučaja o snažnim učincima posta na zdravlje.I, poput Griggsa, Edwards je savjetovao svima koji razmišljaju o pokušaju alternativnog posta da se prvo posavjetuju s liječnikom.
Stavljenje stručnjaka o alternativnom postu
Iako se stručnjaci ne slažu oko toga treba li savjetovati bilo koju vrstu isprekidanog posta, nedavne studije i dva gore navedena stručnjaka za prehranu slažu se u najmanje pet točaka kada je u pitanju post naizmjence.
5 glavnih stvari koje treba znati o alternativnom postu, od stručnjaka
- Pridržavanje: Teško je dugoročno pridržavati se drugog dana posta jer dani posta mogu biti u sukobu s društvenim obavezama i normama (rođendanske zabave, obiteljske večere itd.) koje uobičajeni su u zapadnom svijetu.
- Cirkadijalni ritmovi: Drastično mijenjanje unosa kalorija i vremena obroka iz dana u dan u suprotnosti je s prirodnim ritmovima tijela. Vremenski ograničena prehrana ili tradicionalniji planovi prehrane s ograničenim unosom kalorija mogli bi se bolje uskladiti s unutarnjim satom tijela.
- Prehrana: Važno je što jedete - ne samo kada. Prekomerno jedenje nezdrave hrane svaki drugi dan vjerojatno bi imalo negativne implikacije na zdravlje, čak i u kombinaciji s potencijalnim dobrobitima povremenog posta.
- Istraživanje: Dok su podaci iz studija na životinjama brojniji, istraživanja o učincima povremenog posta, uključujući post naizmjeničnim danima, na ljude još uvijek se pojavljuju.
- Sigurnost: Budući da zahtijeva ekstremno ograničenje kalorija u danima posta, alternativni dan posta je plan prehrane o kojem biste trebali razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije nego počnete. Osobe s poviješću poremećaja prehrane trebale bi izbjegavati post naizmjence i druge dijete s postom.
Zaključak: post naizmjence je teško održati i možda neće biti bolji za mršavljenje od ograničavanja kalorija ili manje ekstremnih metoda isprekidanog posta.
Provjerite sa svojim dijetetičarom ili medicinskim stručnjakom prije nego što krenete na bilo koju novu dijetu.Ako odlučite isprobati post naizmjeničnim danom (a za to imate medicinski dopuštenje), birajući hranu koja je većinom biljnog podrijetla i zdrava na "blagdane", umjesto prerađene hrane s visokim udjelom nezdravih zasićenih masti i dodanog šećera, vjerojatno će poboljšati vaše rezultate.
