Vrijeme rješenja je pred nama, a ove godine više od 50 posto Amerikanaca smatra mršavljenje svojim ciljem broj jedan, a još više – 60 posto – želi biti zdraviji. Ako ste jedan od njih, velike su šanse da pridajete premiju zdravijoj hrani, izbjegavanju prerađenog smeća i predanosti vježbanju, što su dokazani načini mršavljenja i zadržavanja.
Budući da postoje učinkovite strategije koje su odobrili stručnjaci – i zamke za koje je dokazano da ne djeluju – kada je riječ o trajnom mršavljenju i općem blagostanju, evo pet savjeta koji će vam pomoći da postignete svoje zdravstvene i wellness ciljeve, od Nicole Osinga, RD, i kreatorka The Beet's Plant-Based Diet.Slijedite njezin najbolji savjet kada dođe vrijeme za mršavljenje i držite se toga ove Nove godine.
Evo pet stručnih savjeta, zajedno s istraživanjem koje podupire Osingin stručni savjet, o tome kako 2022. učiniti vašom najzdravijom godinom dosad. Upotrijebite ove strategije da biste bili na pravom putu i ostali na pravom putu.
"Savjet stručnjaka 1. Neka vam zdrava prehrana bude stil života, a ne dijeta"
Prvo i najvažnije, nemojte se upuštati u drakonski plan, kao što je modna dijeta ili mentalni sklop uskraćivanja, budući da je istraživanje pokazalo da brzo mršavljenje ne funkcionira i može se obiti o glavu. Studije su otkrile da modne dijete ne djeluju jer uskraćuju tijelu zdrave hranjive tvari.
Studija koja je pratila natjecatelje u emisiji The Biggest Loser otkrila je da brzo mršavljenje dovodi do sporijeg metabolizma. Čak i oni natjecatelji koji su uspjeli izgubiti drastične količine kilograma brzo su ih vratili, a njihove stope metabolizma ostale su potisnute godinama kasnije, što znači da su njihova tijela sagorjela 500 kalorija manje dnevno, dok su njihovi hormoni gladi ostali viši nego što je bilo zdravo – što ukazuje na gubitak težine izgladnjivanje ne samo da nije održivo, već može dovesti vaše tijelo u lošiju metaboličku formu nego prije.
Dakle, umjesto da se stavite na strogu dijetu ili se uskraćujete, razmislite o usvajanju zdravog načina života koji podrazumijeva prehranu uglavnom biljnom hranom punom zdravih vlakana koja vas ispunjavaju i održavaju dulje zadovoljnima. Onda, ako s vremena na vrijeme pojedete neku poslasticu, umjesto da si kažete da ste pogriješili, samo polako i vratite se na pravi put, kaže Nicole Osinga, doktorica medicine i kreatorica The Beet's Plant-Based Diet, 14 -dnevni program mršavljenja koji omogućuje male varke usput.
Zašto biljna prehrana djeluje na zdravo mršavljenje
Razlog zašto biljna dijeta djeluje na postizanje vaših ciljeva mršavljenja je taj što se dijeta sastoji od konzumiranja uglavnom zdravog povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki plus cjelovitih žitarica, koje su sve bogate vlaknima . Kada jedete dijetu bogatu vlaknima i izbjegavate prerađenu hranu, to može održati vaš šećer u krvi stabilnim i izbjeći skokove inzulina, koji signaliziraju tijelu da skladišti mast umjesto da je sagorijeva.
Biljna prehrana povezana je sa smanjenjem rizika od dijabetesa, pretilosti i inzulinske rezistencije, a istovremeno promiče zdravo i prirodno mršavljenje. Konzumiranje cjelovite hrane biljnog podrijetla također znači izbjegavanje prerađene hrane pune umjetnih aditiva i lišene prirodnih hranjivih sastojaka te dizajnirane da potakne da želite jesti više.
Prehrana bogata punomasnim mliječnim proizvodima i mesom povezana je s određenim vrstama raka i srčanim bolestima, dok se pokazalo da biljna prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa, kao i određenih vrsta raka.
Savjet stručnjaka 2: Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima
Unos više vlakana jedan je od načina mršavljenja jer nam pomaže da se dulje osjećamo siti, što u konačnici pomaže vašem tijelu da sagorijeva masnoće i pospješuje vaš metabolizam u mirovanju. Kada se konzumiraju vlakna, hrana se u vašim crijevima razgrađuje u tvar sličnu gelu koja usporava proces apsorpcije, pa tijelo sporije apsorbira kalorije, potičući sitost i održavajući šećer u krvi stabilnim.
Ako jedete jednostavnu prerađenu hranu poput šećera ili čipsa, koja se brzo apsorbira, vaše tijelo dobiva više kalorija nego što mu je potrebno i nema vremena signalizirati da je sito, pa jedete više. Kada se konzumiraju vlakna, tijelo ne doživljava skokove šećera i inzulina, što može dovesti do debljanja, upala i na kraju do bolesti poput dijabetesa tipa 2. Prehrana cjelovitom biljnom hranom jedan je od načina za smanjenje apetita jer vlakna postoje samo u povrću, voću, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama – i omogućuju vam da se duže osjećate sitima.
Savjet stručnjaka 3. Jedite biljne proizvode kako biste održali stabilan šećer u krvi
Prehrana bazirana na biljkama povezana je s održavanjem šećera u krvi stabilnim, što vam pomaže da izgubite težinu i smanjuje rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i pretilosti tijekom cijelog života. Budući da mijenjate način na koji vaše tijelo metabolizira glukozu – održavajući stabilan šećer u krvi – izbjegavate skokove inzulina koji signaliziraju da tijelo treba pohraniti višak energije kao masnoću, prema studiji.
Jedan od razloga zašto je biljna prehrana zdrava za prirodno mršavljenje je to što su mnoge biljne namirnice bogate magnezijem, koji se pokazao korisnim za regulaciju šećera u krvi i razine inzulina kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili pretilo, prema studijama. Hrana s visokim udjelom magnezija uključuje mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i avokado – te mnoge druge biljne namirnice, uključujući tofu. Prehrana bogata magnezijem može pomoći vašem tijelu da postigne prirodan gubitak težine budući da je ovaj esencijalni mineral također povezan s manjim rizikom od dijabetesa i pretilosti.
Prehrana biljnom hranom smanjuje rizik od inzulinske rezistencije
Kako bi preokrenuli ovaj trend i smanjili inzulinsku rezistenciju,ljudi koji jedu biljnu hranu mogu smanjiti skokove šećera u krvi, kontrolirati skokove inzulina i konačno smanjiti upalu u tijelu što može pomoći niži rizik od bolesti, Prehrana puna prerađene hrane ili visoko upalne hrane poput sira i crvenog mesa povećava rizik od inzulinske rezistencije.Kako biste smanjili rizik od inzulinske rezistencije i predijabetesa, jedite biljnu prehranu punu protuupalnih namirnica poput povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, voća, orašastih plodova i sjemenki.
Savjet stručnjaka 4 Kako početi jesti biljnu hranu? Neka bude jednostavno
Prvi korak za prelazak na biljnu hranu je obvezati se. Pronađite razlog zašto želite ukloniti životinjske proizvode iz svoje prehrane za svoje zdravlje, planet ili dobrobit životinja , ili jednostavno zato što želite smršavjeti na zdrav, prirodan način. Kada ispunite svoju svrhu, educirajte se o prednostima i nedostacima prehrane biljnog porijekla jer jesti veganski ne znači uvijek biti zdrav. (Uostalom, konzumni šećer je tehnički veganski. Kao i Twizzleri.)
Priprema obroka unaprijed, jedan ili dva dana u tjednu,Osinga savjetuje. Kupujte tjedan nedjeljom i neka vam to bude najveći dan za sjeckanje, čišćenje i spremanje povrća, voća i ostalih sastojaka tako da tijekom tjedna bude super jednostavno napraviti brzi međuobrok ili obrok prije nego postanete toliko gladni da ste naručivanje u.Umjesto toga, planirajte svoje obroke unaprijed, neka sastojci budu lako dostupni i očistite smočnicu od nezdrave hrane poput čipsa i kolačića ili drugih iskušenja koja bi vam mogla stati na put u postizanju vaših ciljeva zdrave prehrane.
Držite se cjelovite hrane koja dolazi iz prirode radije nego hrane proizvedene u laboratorijima poput lažnih hamburgera ili tvornica poput čipsa. Za koristan vodič za mršavljenje, pogledajte The Beet's 2-Week Plant-Based Diet i dobit ćete planove obroka, popise za kupovinu, stručne savjete (od Osinge) i sve što vam je potrebno da smršavite u samo dva tjedna. Uz ovaj plan, pogledajte ove zdrave biljne obroke za mršavljenje koji uključuju:
- Recepti za doručak na bazi biljaka za mršavljenje
- Biljni ručkovi za mršavljenje
- Biljne večere za mršavljenje
- Deserti na biljnoj bazi za mršavljenje
Savjet stručnjaka 5: Uvedite fitness u jednadžbu
Uz biljnu prehranu, dodajte tjelovježbu u jednadžbu kako biste živjeli najzdravijim životom i brže vidjeli rezultate svojih ciljeva mršavljenja. Optimalna tjelovježba pomaže u izgradnji jakih mišića koji pospješuju metabolizam i pomažu u sagorijevanju masti, prema studiji.
Vježbanje može biti jednostavno poput šetnje po susjedstvu da ubrzate otkucaje srca ili istezanja u dnevnoj sobi kako biste poboljšali cirkulaciju i protok krvi. U svakom slučaju, u konačnici gradite jače noge i izdržljivost što s vremenom potiče metabolizam.
Da biste povećali broj otkucaja srca i brže sagorjeli masnoću, isprobajte intervalni trening visokog intenziteta, koji dodaje kratke napore napora nakon kojih slijede kratki intervali odmora, kao što su jumping jacks i zatim odmor, burpees, planinarenje i drugo pokreti koje je lako izvesti kod kuće u dnevnoj sobi.
Za ideje o tome kako vježbati, pogledajte bilo koji od naših 5-minutnih lakih treninga Caroline Desiler i Berto Calkins.
- Najbolji 5-minutni trening za cijelu guzicu s veganskom fitness guruicom Caroline.
- Carolinein HIIT trening za brže sagorijevanje masti
- Najbolji 5-minutni trbušnjaci
- Najbolji 5-minutni pokreti guzom
- Najbolje 5-minutne vježbe za vitke noge
- Najbolji 5-minutni trening za noge za raditi kod kuće
- Jednostavan 5-minutni trening za ruke za snažne, vitke mišiće
- Jednostavan 5-minutni osnovni trening za snažne, zategnute trbušnjake
Zaključak: kako biste smršavili, prijeđite na biljnu hranu i usredotočite se na zdravu prehranu
Savjeti stručnjaka i studije govore nam da dijete dugoročno ne djeluju. Što radi? Zdrava prehrana bogata vlaknima koja se nalaze samo u hrani biljnog podrijetla poput voća, povrća, kao iu cjelovitim namirnicama koje se jedu u njihovom najprirodnijem neprerađenom obliku. Isprobajte 14-dnevnu biljnu prehranu tvrtke The Beet kako biste započeli svoje zdravo putovanje mršavljenja 2022., a zatim nastavite.
