Svi su opsjednuti vitaminom D, ali on je samo jedan od esencijalnih vitamina koji su vašem tijelu potrebni u danu za optimalno funkcioniranje i jačanje imuniteta. Čak i ako jedete savršenu prehranu punu zdravih biljnih proteina, složenih ugljikohidrata iz voća i povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica te za srce zdravih masnoća iz orašastih plodova, sjemenki i male količine ulja, možda ćete teško dobiti sve osnovni dnevni vitamini i hranjive tvari koje vaše tijelo treba da funkcionira na optimalno zdravoj razini, kaže Mastaneh Sharafi Ph.D., nutricionist i registrirani dijetetičar.
Slijedite pristup Hrana na prvom mjestu kada je riječ o hranjivim tvarima,kaže ona, ali onda budite realni budući da se neke ključne hranjive tvari mogu premalo konzumirati i razmislite o dodacima, posebno s dva glavna vitamina koja ona kaže da su važnije od drugih, posebno kada se hrane uglavnom biljnim."
Možda ćete dobiti svoj dnevni C u toj polovici grejpa ili naranči ujutro, ili u crvenoj papriki koju ste dodali svojoj salati za ručak. Ali postoje i drugi hranjivi sastojci koji nisu tako lako dostupni u prehrani, a koji su potrebni vašem tijelu za funkcioniranje i koje vaše stanice koriste za rad.
"Ponekad jednostavno nije moguće unijeti dovoljno hranjivih tvari u svoju zdravu, uglavnom biljnu prehranu kako biste postigli preporučenu količinu vitamina i minerala koje vaše tijelo treba u jednom danu, objašnjava dr. Sharafi, dr. sc. in Nutritional Sciences, koji je pomogao u razvoju multivitamina kao što su oni za Ritual, kako bi se zdravim jelima pomoglo nadoknaditi prazninu."
Možda ćete dobiti svoj dnevni C u toj polovici grejpa ili naranči ujutro, ili u crvenoj papriki koju ste dodali svojoj salati za ručak. Ali postoje i drugi izazovniji vitamini i minerali koje vaše tijelo treba da funkcionira, vaše stanice da obavljaju sve svoje zadatke bez zastoja, a vaš mozak se treba usredotočiti.
Esencijalni vitamini koje NIH želi da unosimo svakodnevno su: vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K i vitamini B skupine , a to su: tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, biotin, B6, B12 i folat. Vitamin C i kalcij lako su dostupni u našoj prehrani, ali neke od ovih drugih hranjivih tvari teže je dobiti svakodnevno, čak i ako jedete uravnoteženu prehranu, tvrde stručnjaci.
"Da biste dobili dojam o tome što biste trebali jesti da biste dobili sve potrebne vitamine,Dr. Sharafi objašnjava da biste unijeli 2000 ili više kalorija zdrave hrane, a još uvijek imate problema. Ne postiže svatko tu razinu savršene prehrane, naravno, kaže ona."
"Za trenutke kada ne možete unositi dovoljno povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki, uvijek postoji opcija multivitamina ili suplementa."
Umjesto da se pridržavate donekle nerealnog standarda da pokušavate jesti obilje biljne hrane svaki dan, cijeli dan, do kraja života (što bi budite ljubazni, naravno) postoji način da osigurate da dobijete vitamine koji su vam potrebni, savjetuje dr. Sharafi, koja je diplomirala na Sveučilištu Penn State i Sveučilištu Connecticut, istraživala je obrasce prehrane, kemosenzornu percepciju i prehranu zajednice. Njezin je rad usmjeren na promicanje zdravih prehrambenih navika prevođenjem znanosti o prehrani u praktične informacije za javnost.
Na prvom mjestu je hrana, ali kada trebate malo pomoći, nema ništa loše u dodacima, sve dok su to čisti biljni izvori vitamina koji sadrže samo potrebne elemente i ništa drugo.
Provjerite unos vitamina D3 i Omega-3 svaki dan
"Dva suplementa koja su vam najpotrebnija su vitamin D3 i omega-3, posebno za pojedince koji se uglavnom hrane biljnom hranom, kaže dr. Sharafi. Razlog za to je, objašnjava ona, taj što jednostavno nema puno prirodnih bogatih izvora ovih nutrijenata u biljnoj hrani."
Evo vitamina koje trebate uzimati kao dodatak zdravoj prehrani
Vitamin D3
Nezavisne studije pokazuju da je vitamin D neophodan za imunološki sustav vašeg tijela
"Vitamin D vitalni je element koji vašem tijelu omogućuje apsorpciju drugih važnih nutrijenata kao što je kalcij, koji pomaže vašim kostima da ostanu jaki. Ali D je također povezan sa sposobnošću vašeg imunološkog sustava da se bori protiv virusa i sposobnošću vašeg tijela da se bori ili spriječi kronična stanja koja, prema klinici Mayo, uključuju reumatoidni artritis, kroničnu bol, dijabetes, visoki krvni tlak, kardiovaskularne bolesti i neke karcinomi.Budući da malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, uzimanje dodataka može biti vaš najbolji izbor. Mayo preporučuje da odrasli dobiju najmanje RDA od 600 IU, međutim, 1000 do 2000 IU dnevno vitamina D iz dodatka općenito je sigurno. Uzimanje više od toga može biti štetno za vaše zdravlje."
Omega 3 masne kiseline
Omega-3 ključna je hranjiva tvar koja pomaže u održavanju zdravlja srca, mozga i vida, kaže dr. Sharafi. Studije pokazuju da omega-3 može pomoći u sprječavanju ili poboljšanju kroničnih stanja, uključujući bolesti srca i određene vrste raka, depresiju i upalna stanja, čak i Alzheimerovu bolest. Ovu esencijalnu masnu kiselinu možete dobiti u sjemenkama lana ili soje ili čak u manjim količinama u lisnatom zelenom povrću ili uzimanjem dodatka algama, ali prije nego što odaberete svoj izvor, pogledajte vrstu omega-3 jer su neke DHA, a druge EPA i učinkoviti su na različite načine.
"Kada je riječ o omega-3, ljepota biljne prehrane je u tome što dobivate mnogo esencijalnih omega-3 masnih kiselina.ALA je kratkolančana omega-3 masna kiselina. Postoji još jedna skupina koja se zove dugolančana omega 3 masna kiselina, koja uključuje EPA i DHA. Dakle, kada pogledate zdrave obrasce, ako slijedite zdravu vegetarijansku prehranu, dobit ćete oko 100 mg DHA plus EPA. Stručnjaci kažu da vam treba više nego što većina zdrave prehrane može pružiti. To je još jedan razlog zašto je suplementacija korisna. Ako slijedite tipičnu zdravu vegetarijansku prehranu, tada morate uzimati suplemente dugolančanih omega-3 masnih kiselina.
Kada birate suplemente, Sharafi predlaže da razmislite o dnevnoj zamjeni dugolančane omega-3 masne kiseline, u dozi od 250-500 mg kombinirane EPA i DHA svaki dan.
Uravnotežena prehrana znači slijediti obrazac zdrave prehrane
"Radite na filozofiji hrane na prvom mjestu kada je u pitanju unos hranjivih tvari, dodaje ona. U svom radu gledam koliko hranjivih tvari ljudi dobivaju, koliki je nedostatak, zatim identificiramo one ljude koji imaju nedostatke i smišljamo kako ih popuniti."
Još jedna stvar koju želi da potrošači shvate jest da je jedan od razloga za uzimanje dodataka prehrani dovoljna količina hranjivih tvari. "Dostatnost hranjivih tvari ne ovisi samo o tome što jedete. Također ovisi o tome kako vaše tijelo obrađuje hranjive tvari,
"Svi imamo drugačiji genetski sklop. Može utjecati na to kako naše tijelo obrađuje određene hranjive tvari. Mislim da proučavanje studija o interakcijama nutrijenata i gena postaje stvarno važno. Pogledali smo nutrigenetske studije, a to je istraživanje kako bismo vidjeli postoje li hranjive tvari koje se drugačije obrađuju ako imate drugačiji genetski sklop. Jedan od najboljih primjera je folna kiselina. Otprilike jedna trećina nas ima određenu genetsku varijaciju koja nam otežava preradu sintetičke folne kiseline."
Četiri ostala vitamina koja treba uzeti u obzir: E, željezo, magnezij i folat
"Vitamin E pomaže vam u borbi protiv oksidiranog stresa. Možda mislite: &39;Dobijam dovoljno vitamina E prehranom.&39; Ali ako pogledamo izvore hrane, ima ga u mnogim namirnicama, ali ne toliko. a još manje se upija, kaže ona."
"Kada zbrojite svu ovu hranu koju svakodnevno unosite, to obično ne zbraja RDA za vitamin E. Dat ću vam zanimljiv primjer. Držim se biljne prehrane ja. Govoreći o biljnoj prehrani. Vrlo je široka. Može biti veganska, vegetarijanska, prehrana koja je više usmjerena na biljnu prehranu ili neka koja ima malo mesa, poput mediteranske prehrane.
"Što obično čine smjernice o prehrani? Nude obrasce zdrave hrane. Svaki put kad stignu, daju preporuke različitih grupa namirnica unutar svake kategorije kako biste mogli konzumirati te grupe namirnica i imati zdrav obrazac prehrane. Na primjer, ako je moja prehrana 2000 kalorija dnevno, mogu pogledati u zagradu i vidjeti koliko svake grupe namirnica trebam jesti da bih zadovoljio definiciju obrasca zdrave prehrane. Za ženu koja slijedi zdravu vegetarijansku prehranu, ona bi trebala osigurati sve hranjive tvari koje su joj potrebne jer je to najbolji način prehrane. Ali još uvijek postoje neke hranjive tvari koje još uvijek nećete dobiti 100 posto, poput vitamina D i E.Jednostavno se ne skupi u jednom danu."
folat
"Folna kiselina nije nešto što se nalazi u prirodi. To je sintetski oblik folata koji se koristi u mnogim dodacima prehrani i obogaćenim žitaricama. Ljudima s određenom genetskom varijacijom teško je učinkovito preraditi folnu kiselinu, objašnjava dr. Sharafi. Dakle, kada razmišljamo o obliku hranjivih tvari koje trebamo smisliti, to je oblik za one ljude koji imaju genetsku varijaciju. Kažemo da dobivamo 100 posto svojih dnevnih potreba sa svim tim obogaćivanjima, ali to ne znači da vaše tijelo zapravo dobiva dovoljno. Biljna prehrana, koju uvijek moramo planirati, osigurava hranjive tvari, ali morate znati jesu li oni bioraspoloživi ili ne? To također utječe na odluku o tome što trebamo suplementirati, a što ne."
Željezo
"Kad je riječ o željezu, morate gledati na bioraspoloživost, kaže dr. Sharafi. Dakle, moja je prehrana bazirana na biljkama i uglavnom dobivam željezo iz biljaka, ali se trudim da ga unosim s vitaminom C koji pomaže da se apsorbira.Kad jedem hranu biljnog porijekla poput špinata, pokušavam uz to uzeti malo citrusa. Također, pokušavam izbjegavati stvari koje su bogate kalcijem, jer mogu smanjiti tu apsorpciju."
Magnezij
"Da, trebamo magnezij, objašnjava dr. Sharafi. Svojom prehranom možete dobiti neke dobre razine. Međutim, kada pogledate standardnu američku prehranu, veliki je postotak ljudi koji ne unose dovoljno magnezija. Ali za ljude koji slijede biljnu prehranu, magnezij obično nije zabrinjavajući nutrijent. Međutim, ako vaša prehrana ne uključuje dovoljnu količinu sjemenki i zelenog lisnatog povrća, možda ćete htjeti dodati suplemente, dodaje ona."
Potrebe vašeg tijela za vitaminima s vremenom se razvijaju, osobito nakon 50
"Naravno, prvi izbor je jesti svoje hranjive tvari, kad god je to moguće, objašnjava Sharafi. Ali ponekad to nije moguće. Dodaje da svaka osoba mora razumjeti svoje individualne potrebe koje se s vremenom mijenjaju. Na primjer, odrasli stariji od 50 godina imaju problema s apsorpcijom hranjivih tvari poput B12 iz izvora hrane.Zbog toga Nacionalna medicinska akademija (bivši Institut za medicinu) preporučuje da odrasli stariji od 50 godina većinu vitamina B12 dobivaju iz vitaminskih dodataka ili obogaćene hrane."
Kako starimo, zdravlje kostiju je sve veća briga,objašnjava ona, tako da uzimanje multivitamina s magnezijem može pomoći u održavanju zdravlja kostiju, a budući da se magnezij nalazi u sjemenkama bundeve , špinat, chia sjemenke, avokado, crni grah i druge biljne namirnice.
"Neke ključne hranjive tvari teško je dobiti dovoljno, osobito ako se uzme u obzir koliko malo ljudi dobivaju svojom prehranom ili zbog načina života i genetskih čimbenika, dr. Sharafi je potpredsjednik za znanstvena i klinička pitanja u Ritualu i pomogao je formulirati multivitamine za žene, muškarce i različite dobi i životne faze, ali dodaje: Naravno, prvo jedite svoje povrće."
