Dan zahvalnosti je sjajno doba godine za povezivanje s obitelji i prijateljima, jedenje puretine i spavanje. Ako se nakon jela puretine osjećate spremni zaspati u pola rečenice poput Dorothy u polju maka u poznatoj sceni u Čarobnjaku iz Oza, to možda nije zbog L-triptofana, esencijalne aminokiseline u puretini koja ima učinak na vaš mozak lijeka za spavanje. Zapravo, L-triptofan se zapravo koristi kao sredstvo za spavanje kod ljudi i životinja jer se u mozgu pretvara u serotonin, ali to nije cijela priča o tome zašto se želite srušiti nakon jela, prema najnovijem istraživanju.
Iako ste možda čuli za L-triptofan, možda ne znate zašto nekoga tako učinkovito tjera da kima glavom ili zašto možda nije u potpunosti kriv za vašu komu nakon jedenja puretine i svih dodataka na Dan zahvalnosti. L-triptofan (također jednostavno nazvan triptofan) je esencijalna aminokiselina, što znači da je vaše tijelo ne može proizvesti iz građevnih blokova i treba da je dobijete iz izvora hrane. Triptofan je jedna od 20 prirodnih aminokiselina - koje su građevni blokovi proteina - stoga vam je potreban, ali ne previše.
Budući da previše dobre stvari nikad nije dobra ideja, ako je svrha jedenja da se osjećate puni energije, a ne iscrpljeni, možda biste željeli znati koja hrana ima L-triptofan i koliko trebate unositi u jednom danu za optimalno zdravlje. Ovdje je sve što vam je potrebno da ostanete budni ovog Dana zahvalnosti i uživate u aktivnostima nakon blagdana.
Što je L-triptofan i zašto vas čini pospanim?
L-triptofan je esencijalna aminokiselina koja je potrebna vašem tijelu za proizvodnju melatonina i serotonina, a oba opuštaju mozak i pomažu vam da se smirite i zaspite. Kada L-triptofan dospije u mozak, on se pretvara u ove neurokemikalije, što je jedan od razloga zašto triptofan u velikim dozama pomaže u promicanju sna. Melatonin pomaže regulirati ciklus spavanja i budnosti, a serotonin pomaže regulirati raspoloženje, san, apetit i bol.
"Prema jednoj studiji, doza od samo 1 grama triptofana uzeta 45 minuta prije spavanja dovoljna je da lakše zaspite. Razlog zašto ljudi vole triptofan za spavanje je taj što će smanjiti vrijeme potrebno za zaspanje kod onih s blagom nesanicom i kod onih s dugom latencijom spavanja, prema istraživanju, što znači da se sljedeći dan možete probuditi svježi. "
Jedna porcija od šest unci purećih prsa sadrži 488 miligrama triptofana, što je više od vaše preporučene dnevne količine (RDA) za triptofan, ali još uvijek puno manje od doze koju ljudi uzimaju prije spavanja.
Dakle, prije nego što pretpostavite da je triptofan u puretini razlog zašto ste u prehrambenoj komi nakon Dana zahvalnosti, trebate točno znati kako triptofan djeluje u tijelu i uzeti u obzir činjenicu da male količine triptofana također dobro za vas, i potrebno. Pomaže vašem tijelu u obavljanju vitalnih funkcija uključujući regulaciju metabolizma, a kada se jede s drugim hranjivim tvarima poput željeza, tijelo ga koristi za stvaranje vitamina B3 za zdrav metabolizam.
Vaše tijelo treba triptofan za zdrav metabolizam
Triptofan također može pomoći vašem tijelu da stvori vitamin niacin, poznat i kao B3, koji pomaže vašem tijelu u regulaciji energije i metabolizma, a vaše stanice trebaju B3 za zdravo funkcioniranje, prema istraživanju. Ali kako bi vaša jetra pretvorila triptofan u ovaj važan vitamin, treba imati i željezo, riboflavin i vitamin B6.
Dakle, kako biste pomogli svom tijelu da triptofan pretvori u B3, najbolje je jesti puretinu u kombinaciji s jabukama, bananama i narom, koji su bogati izvori željeza, kao i mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, ciklom, kao i citrusno voće, jer vitamin C pomaže u apsorpciji željeza.
Za riboflavin dodajte gljive, a za vitamin B6 dodajte soju, zob, kikiriki i pšenične klice kao i banane. Kada kombinirate svoju hranu, drugim riječima, tijelo ima više vitamina i minerala za sastavljanje vitalnih hranjivih tvari koje su mu potrebne da ostane energično.
Hrana koja sadrži triptofan
Prije nego što pomislite da će vam pridržavanje biljnog jelovnika pomoći da se ne predozirate zbog L-triptofana, znajte da se ova esencijalna aminokiselina nalazi i u biljnim i životinjskim proteinima. Međutim, malo ide daleko, i ne morate ga tražiti, budući da većina ljudi konzumira dva do tri puta više od RDA triptofana, što je 250 do 425 miligrama dnevno.
Kao Amerikanci, mi već dobivamo 900-1000 miligrama dnevno, što je više nego što tijelo treba da ispuni potrebne dnevne zadatke izgradnje mišića i regulacije metabolizma i rasta. Porcija od šest unci purećih prsa sadrži 488 miligrama triptofana – ili ekvivalent više od vaših dnevnih potreba.
Hrana s triptofanom. RDA je 250 do 410 mg/dan
- šest unci mljevene puretine sadrži 612 mg triptofana
- 1 odrezak od šest unci(govedina) sadrži 636 mg triptofana
- 1 šalica čvrstog tofua ima 592 mg triptofana
- 1 šalica pečene piletine ima 507 mg triptofana
- 1 riblji file kao 570 mg triptofana
- 1 šalica kuhane soje (edamame) ima 416 mg triptofana
- 1 šalica mlijeka ima 100 mg triptofana
- 1 unca sira ima 91 mg triptofana
- 1 unca chia sjemenki ima 124 mg triptofana
- 1 unca lanenih sjemenki ima 84 mg triptofana
- 1 unca indijskih oraščića ima 75 mg triptofana
- 1 unca pistacija ima 74 mg triptofana
- 1 unca kikirikija ima 65 mg triptofana
Sve vrijednosti prema MyFoodData.com
Je li to puretina ili vas uspavljuju ugljikohidrati?
Znanstvenici su proučavali puretinu i triptofan i uvjereni su da količina u puretini i način na koji se ona ponaša u tijelu nije glavni krivac kada je u pitanju vaša potreba za spavanjem nakon jela. Još jedan čimbenik je preopterećenost ugljikohidratima koja obično dolazi s jelovnikom za Dan zahvalnosti jer studije pokazuju da vas ugljikohidrati čine pospanim.
"Čuli ste za šećernu groznicu, ali istina je upravo suprotna: šećer vas ruši. U jednoj su studiji znanstvenici otkrili da konzumacija ugljikohidrata smanjuje budnost unutar 60 minuta nakon konzumacije. Osim toga, unutar samo 30 minuta nakon konzumiranja, ugljikohidrati su povećali umor. Autori naglašavaju da je konzumacija šećera za poboljšanje raspoloženja mit. Dakle, umjesto da krivite puretinu, oprezno pogledajte pire krumpir."
Johns Hopkins ističe da da bi vas L-triptofan uspavljivao mora biti prisutan bez drugih aminokiselina, što nije slučaj kada jedete puretinu. Aminokiseline su građevni blokovi za proteine koji grade vaše mišiće i druge stanice u tijelu.
Prejedanje doprinosi vašoj pospanosti
Prema istraživačima Johnsa Hopkinsa, još jedan razlog zbog kojeg smo umorni nakon velike večere za Dan zahvalnosti je taj što jedemo više nego što tijelo treba, šaljući protok krvi u želudac i probavni trakt da rade više nego inače, što uskraćuje mozak kisika, zbog čega se osjećate pospano kao da sjedite u stražnjem dijelu punog zrakoplova u kojem cirkulira malo zraka. Ako želite ideje o tome kako ne poželjeti leći nakon obilnog obroka, isprobajte ove prijedloge stručnjaka s Hopkinsa.
5 načina da izbjegnete taj osjećaj umora nakon Dana zahvalnosti
1. Jedite male porcije i izbjegavajte previše šećera, slatkiša ili prerađene hrane, budući da vaše tijelo može najbolje probaviti hranu ako je dobije malo po malo, a ne sekunde nadjeva i pire krumpira koje metabolizira odjednom.
2. Dodajte više povrća na svoj tanjur nego bilo što drugo. Konzumiranje povrća punog vlakana i preskakanje škroba ili šećera (poput preljeva od marshmallowa na složencu od slatkog krumpira) pomoći će vašem probavnom sustavu da uspori broj apsorbiranih kalorija, što pomaže u sprječavanju skokova i pada šećera u krvi. Regulacijom šećera u krvi održavate inzulin pod kontrolom i pohranjujete manje masti.
"3. Usporite. Dan je za druženje i lako ćete pojesti cijeli tanjur hrane bez razmišljanja, ali ako usporite i ostavite vilicu na tanjuru minutu prije nego što pojedete još zalogaja, tijelo ima priliku nadoknaditi vaš unos i poslati signale da ste siti i da vam ne treba više hrane. Može proći i 20 minuta dok crijeva ne signaliziraju mozgu: Basta! Kao u, Ne više, molim. Jesu li oči još uvijek gladne? Zamotajte sekunde i dodatke za ponijeti kući."
4. Pijte puno vode.Vaša je hrana bogata kalorijama, a pijenje vode može pomoći u usporavanju probave i apsorpcije kako bi vaš želudac i crijeva mogli uhvatiti korak s pristiglim gorivom. Pijenje vode također pomaže vašem mozgu da razlikuje žeđ od gladi.
5. Umjesto puretine ponesite glavno jelo ili prilog od povrća. Umjesto puretine pokušajte napraviti ukusni Vegan Wellington na bazi gljiva i graha ili ako niste u mogućnosti odvojiti vrijeme za kuhanje ove godine ponesite kući vegansku alternativu puretini koja će vam omogućiti da sudjelujete u svečanostima i preskočite osjećaj komate nakon obroka. Ovdje su najbolja veganska pureća pečenja kupljena u trgovini.
Zaključak: Turska nije jedina stvar koja vas uspavljuje na Dan zahvalnosti
L-triptofan, esencijalna aminokiselina u puretini, pretvara se u serotonin u mozgu, ali to nije jedina hrana zbog koje poželite odrijemati nakon velike gozbe povodom Dana zahvalnosti. Svi ti ugljikohidrati mogu biti djelomično krivi. Trebate malo triptofana u prehrani, ali ne previše. Evo što jesti umjesto toga.
Za više ideja o hrani koju možete kuhati i jesti umjesto puretine na Dan zahvalnosti pogledajte The Beet's Vegan Holiday Recipes da biste pronašli više svečanih biljnih jela koja će impresionirati sve za vašim stolom na Dan zahvalnosti.
