"Ako ste tip koji se stalno hvali koliko vam je malo sna potrebno, možda je vrijeme da preispitate svoje stavove o tome kako više šutjeti. Novo izvješće Američke akademije za medicinu spavanja navodi da je san biološka nužnost, a nedostatak sna i neliječeni poremećaji spavanja štetni su za vaše zdravlje i dugoročnu dobrobit, vašu sposobnost da smršavite i održite je - kao kao i pitanje javne sigurnosti."
Nedostatak sna povezan je s kardiovaskularnim bolestima i drugim kroničnim bolestima, a nedostatak sna povećava šanse za nezgode.Možda ovo nije ono što želite čuti ako ovo čitate na svom telefonu u 3 ujutro, ali čak i ako kronično ne možete zaspati u razumno vrijeme ili dugo spavati, postoji mnogo toga što može – pa čitaj dalje.
Nedostatak sna uzrokuje loše zdravlje i nesreće
Znamo da su dobra prehrana i tjelovježba vitalni za zdravlje, a mnogi od nas se više hrane biljnom hranom i idu u teretanu kao podmazani. Međutim, prema CDC-u, ni manje ni više nego jedna trećina Amerikanaca ima kronični nedostatak sna. Ova karika koja nedostaje mogla bi biti razlika između budućnosti zdravlja ili budućnosti definirane bolešću jer su stanja poput depresije, dijabetesa i bolesti srca povezana s time koliko spavamo.
Ne manje od 11 stručnjaka za spavanje – sastavljenih od 10 doktora medicine i kliničkog psihologa – objavilo je izjavu Američke akademije za medicinu spavanja (AASM) u Journal of Clinical Sleep Medicine.Naglasili su da ne trebamo samo bolju edukaciju u medicinskim školama i javnozdravstvenim ustanovama o važnosti sna jer on utječe na dobrobit, već i intervencije za izbjegavanje nezgoda na radnom mjestu zbog umora i nedostatka budnosti.
Šokantnih 75 posto srednjoškolaca je neispavano
Zabrinjavajuće, nisu samo odrasli ti koji pate od nedostatka sna, već i naša djeca. Istraživanje je pokazalo da 34 posto školske djece i gotovo 75 posto srednjoškolaca ne spava dovoljno prema izvješću Američke akademije za medicinu spavanja. Poboljšanje spavanja Amerikanaca jedan je od ciljeva programa He althy People 2030, koji pruža 10-godišnje mjerljive ciljeve javnog zdravlja, od kojih je jedan usmjeren na pomoć ljudima da dovoljno spavaju, liječenje poremećaja spavanja i smanjenje pospane vožnje.
Anksioznost nije prijatelj spavanja jer je normalno ležati u krevetu i razmišljati o svim stvarima koje vam uzrokuju tjeskobu.Stručnjaci ističu da su nedavni događaji poput pandemije COVID-a, tekući politički nemiri, globalni i međunarodni sukobi i financijska neizvjesnost utjecali na san ljudi, a također su poremetili rutinu srednjoškolaca i studenata.
Međutim, prema istraživanju moguće je riješiti nesanicu uz pomoć prehrane i promjena načina života. Najprije točno izračunajte koliko vam je sna potrebno, a zatim odredite što možete učiniti kako biste si to pomogli.
5 zdravstvenih prednosti sna
Odgovarajući san neophodan je za naše fizičko, emocionalno i mentalno blagostanje. Nacionalni institut za srce, pluća i krv opisuje zašto nam treba dovoljno sna:
- Funkcija mozga: Bilo da učite matematiku ili usavršavate svoj zamah u golfu, potreban vam je san za učenje, rješavanje problema, kreativnost i donošenje odluka.
- Fizičko zdravlje: tjelesni procesi ozdravljenja i oporavka oslanjaju se na dovoljno sna, na primjer, za popravak naših krvnih žila i održavanje našeg kardiovaskularnog sustava
- Rast i razvoj: Djeca trebaju san kako bi pravilno rasla i razvijala se, a san pokreće hormone koji povećavaju mišićnu masu i igraju ulogu u pubertetu i plodnosti
- Zdravlje imuniteta: Tijelo treba san kako bi imunološki sustav dobro funkcionirao i borio se protiv infekcija
- Regulacija inzulina: Spavanje utječe na hormone koji kontroliraju razinu šećera u krvi što utječe na energiju i naš rizik od dijabetesa
Kako nedostatak sna može negativno utjecati na vaše zdravlje
Prema istraživanju koje je citirao CDC, odrasli koji su spavali manje od 7 sati u razdoblju od 24 sata vjerojatnije će prijaviti 10 kroničnih zdravstvenih stanja u usporedbi s onima koji su spavali dovoljno. Ta zdravstvena stanja su:
- Srčani udar
- Koronarna bolest srca
- Moždani udar
- astma
- KOPB (kronična opstruktivna plućna bolest)
- Rak
- Artritis
- Depresija
- Dijabetes
San utječe na debljanje, a nedostatak sna može doprinijeti pretilosti
Nadalje, istraživanje je pokazalo da ljudi s kraćim spavanjem imaju veću vjerojatnost da će biti pretili, fizički neaktivni, pušači ili prekomjerni konzumenti alkohola.
"Istraživanje je otkrilo da izgleda postoji veza između nedostatka sna i pretilosti: osobe koje su redovito spavale manje od 7 sati po noći imale su veću vjerojatnost da će imati viši prosječni indeks tjelesne mase i razviti pretilost od onih koji su više spavali , zaključio je pregled podataka. Studije su pokazale da je eksperimentalno ograničenje spavanja povezano s povećanim razinama grelina, zadržavanjem soli i upalnim markerima, kao i smanjenim razinama leptina i osjetljivosti na inzulin."
Ono što nije jasno jest je li učinak uzročan – uzrokuje li nedostatak sna kronična stanja ili nezdravi ljudi (koji puše, prekomjerno piju ili su pretili) pate od većeg nedostatka sna? Moguće je da ljudi ne mogu spavati zbog svog ponašanja, prekomjerne težine i bolnih stanja kao što je artritis. Međutim, druga istraživanja poput Studije o zdravlju srca u snu iz 2018. pokazala su da ljudi s lošim snom ili nesanicom imaju 29 posto veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kad smo umorni, vjerojatnije je da ćemo loše izabrati hranu ili jesti utjehu, što može dovesti do pretilosti ili prekomjerne težine. Ne samo da prekomjerna tjelesna težina ugrožava manje sna zbog apneje ili hrkanja, već također uzrokuje upalu u tijelu i izlaže nas riziku od kroničnih bolesti.
Kako je COVID utjecao na naše rutine spavanja
Nedostatak sna posebno je raširen tijekom pandemije Covida.Predsjednik AASM-a, dr. Raman Malhotra rekao je za The Beet: "Značajan stres i tjeskoba koji su povezani sa životom u pandemiji uzrokovali su više poteškoća s nesanicom i poremećajem sna. Također je jasno da su pacijenti koji su bolovali od COVID-a -19 ne samo da može imati poremećen san i umor tijekom infekcije, već kod nekih ti simptomi traju dugo nakon infekcije''
S druge strane, dr. Malhotra primijetio je da su virtualno učenje i rad tijekom pandemije mogli biti korisni za spavanje ''u nekim slučajevima ova virtualna prilika za učenje ili rad omogućila je više vremena i fleksibilnosti za spavanje, kao što neki ne moraju putovati na posao i mogu prilagoditi svoje radno vrijeme rasporedu spavanja''.
Koliko sna trebate za optimalno zdravlje?
Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje da odrasli trebaju spavati 7 ili više sati dnevno kako bi promicali optimalno zdravlje. Nadalje savjetuju da je tinejdžerima potrebno osam do deset sati, a djeci između 9 i 14 sati, ovisno o njihovoj dobi.
Kako biste izračunali svoje osobne potrebe za snom, Odsjek za medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Harvarda preporučuje 'odmor za spavanje' tijekom dva tjedna kada imate fleksibilan raspored. Nemojte postavljati alarm za buđenje i odaberite dosljedno vrijeme spavanja. U početku ćete možda spavati dulje kako biste otplatili svoj 'dug u snu' - količinu nedostatka sna koju ste nakupili tijekom vremena. Na kraju ćete stvoriti prirodan obrazac spavanja istu količinu vremena svake noći - oko sedam do devet sati - i to je količina sna koja vam je potrebna.
Kako spavati pod stresom i tjeskobom
Imanje dobrog rituala prije spavanja može pomoći nekome da lakše utone u san. Ako se osjećate pod stresom ili tjeskobom prije spavanja, možete pokušati sljedeće:
- izbjegavajte plavo svjetlo s ekrana ili koristite filter; ugasi LED svjetla prije spavanja
- napravite opuštajuću kupku s eteričnim uljima za poboljšanje raspoloženja kao što su lavanda i limun
- probajte meditaciju ili aktivnost svjesnosti
- zapišite svoja razmišljanja ili upotrijebite dnevnik da izbacite probleme iz misli
- probajte namočiti u Epsom soli ili ih jednostavno upotrijebite u toplom namakanju stopala
- poslušaj priču o spavanju na vrpci
Hrana i pića koji pomažu spavanju
Zdrava biljna prehrana može pomoći u kontroli težine, što je važno za dobar san. Dr. Malhotra je za The Beet rekao da su "zdrava prehrana i prehrana važni za spavanje – kao što znamo da prekomjerna tjelesna težina ili pretilo mogu dovesti do rizika od poremećaja spavanja kao što je apneja za vrijeme spavanja".'
Uz izbjegavanje održavanja zdrave tjelesne težine, izbjegavajte hranu s kofeinom u satima prije spavanja, dodaje dr. Malhotra, i preskočite veliki obrok navečer. '' Hrana ili piće koje sadrži kofein može uzrokovati poteškoće s uspavljivanjem ili zadržavanjem sna ako se popije preblizu vremena za spavanje. Neki se ljudi također žale na nekvalitetan san ako pojedu težak obrok prije spavanja."
Dodavanje određene hrane u vašu prehranu također vam može pomoći da odlutate, prema najnovijem istraživanju.
Jedite više biljne hrane i laganiju večeru
Prehrana biljnom prehranom korisna je za san prema preglednoj studiji iz 2020. Autori sugeriraju da ljudi koji jedu mediteransku prehranu bogatu biljkama spavaju dulje, a poboljšanja njihove težine i crijevnih bakterija mogu smanjiti povećani kardiovaskularni rizik koji je povezan s nedostatkom sna.
Suprotno tome, posezanje za hranom s visokim udjelom masti i šećera kad ste umorni dovodi do pretilosti i većeg rizika od srčanog udara.
Jedite više hrane bogate triptofanom
Aminokiselina triptofan pretvara se u serotonin (neurokemikalija 'sreće'), zatim u melatonin (neurokemikalija sna), tako da je serotonin neophodan i za san i za raspoloženje. Međutim, da bi pokazao svoje djelovanje, triptofan mora ući u mozak prolazeći krvno-moždanu barijeru.Ovaj proces postaje manje učinkovit kako starimo. Osim toga, druge aminokiseline u hrani natječu se s triptofanom, što čini još težim osigurati da ih unosite dovoljno.
Neki ljudi će prije spavanja možda trebati jesti više hrane bogate triptofanom kako bi lakše zaspali. U jednoj maloj studiji, subjekti kojima su dane dvije doze triptofana (u obogaćenim žitaricama za doručak i ponovno za večeru) u iznosu od 60 miligrama triptofana dnevno iskusili su produljeno vrijeme spavanja i učinkovitost.
"Konzumacija žitarica koje sadrže veću dozu triptofana povećala je učinkovitost spavanja, stvarno vrijeme spavanja, vrijeme nepokretnosti i smanjila ukupnu noćnu aktivnost, indeks fragmentacije sna i latenciju sna, pokazalo je istraživanje. Najzanimljiviji aspekt ove studije je da je provedena na starijim odraslim osobama – u dobi od 55 godina i više – koje su se borile s poremećajima u ciklusu spavanja zbog dobi."
Zdrava biljna prehrana puna je namirnica bogatih triptofanom, kao što su:
- lisnato povrće
- sjemenke suncokreta
- potočarka
- soja
- sjemenke bundeve
- gljive
- brokula
- grašak
- žitarice
Osim toga, našim tijelima je potreban vitamin B6 kako bi pomogao pretvoriti triptofan u melatonin, a mnoge biljne namirnice poput orašastih plodova, sjemenki i mahunarki dobar su izvor toga.
Pijte kiseli sok od višnje
Monmorencyjev sok od višnje može pomoći produljiti trajanje i kvalitetu sna prema studijama. Oporke višnje sadrže prirodni biljni melatonin poznat kao fitomelatonin koji može pomoći u obnavljanju poremećenog cirkadijalnog ritma. Malo kliničko ispitivanje pokazalo je da je kiselkasti sok od višnje uzrokovao produljenje vremena spavanja za 84 minute mjereno polisomnografijom.
Još jedna studija otkrila je da se kiselkasta višnja može koristiti kao lijek za nesanicu, koja pogađa starije osobe. Studija, na malom broju ispitanika, otkrila je; 'Prijavljeno je da kiselkasti sok od višnje ima pozitivan učinak na nesanicu kod starijih osoba, mjereno Indeksom ozbiljnosti nesanice. Najveći uočeni učinak bio je na podljestvici 'buđenje nakon početka sna'."
Jedite puno hrane bogate magnezijem za bolji san
Magnezij je mineral koji ima ključnu ulogu u živčanom sustavu i može pomoći nekome da se opusti i bolje spava. Biljna prehrana uključuje mnogo dobrih izvora magnezija, kao što su:
- lisnato povrće poput kelja, špinata i raštike
- orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
- grah, mahunarke i mahunarke
- cjelovite žitarice
- pšenične klice
- pšenične i zobene mekinje
Probajte biljne čajeve prije spavanja da biste se oporavili
Iako izbjegavate kofein prije spavanja, netko umjesto njega može probati biljni čaj. Dobre opcije su matičnjak, kamilica i valerijana. Međutim, netko mora provjeriti sa svojim liječnikom ima li zdravstvenih problema ili uzima lijekove prije nego što proba biljne lijekove ili čajeve.
Pročitajte ovaj članak pored kako biste saznali više hrane koja će vam pomoći da se manje izložite stresu.
Zaključak: San je jednako važan za naše zdravlje i dobrobit kao prehrana i tjelovježba.
Da biste bili najzdraviji sada i ubuduće, učinite sve što možete kako biste imali 7 ili više sati noću. Pokušajte konzumirati hranu i pića koja potiču san i usvojite opuštajući ritual prije spavanja.
Želite bolje i duže spavati noću? o 5 ključnih nutrijenata koje biste trebali jesti prije spavanja.
