Premalo je reći da su informacije o prehrani neodoljive. Konstantno nas bombardiraju savjetima, studijama ili nam govore da je najnovija dijeta ona koju bismo svi trebali jesti kako bismo održali zdravu težinu, održali visoku razinu energije i živjeli dug, zdrav život.
Zajednička nit među najzdravijom prehranom na svijetu jest da je za nas bolje jesti više hrane biljnog podrijetla nego životinjskih proizvoda, a nacije koje imaju najmanje kroničnih bolesti jedu najviše povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki.Vaša baka je bila u pravu kad vam je rekla da jedete svoje povrće, a mnogo toga se svodi na zdrav razum.
Svi smo svjesni da moramo smanjiti dodani šećer i izbjegavati prerađenu hranu, a jesti ono što se smatra 'pravom' hranom, ili cjelovitom hranom, još uvijek je najbolja strategija. Međutim, koju 'pravu' hranu trebamo jesti – i u kojim omjerima? Trebamo li se fokusirati na ugljikohidrate i cjelovite žitarice ili ih preskočiti i fokusirati se na masti i proteine?
Znanstvenici se godinama raspravljaju o omjerima makronutrijenata, a mnogi zdravstveni stručnjaci ne slažu se koja je dijeta najbolja. Preporuke javnog zdravlja iz Smjernica o prehrani za Amerikance i Američkog udruženja za srce savjetuju ljudima da uključe sve skupine namirnica i jedu hranu bogatu hranjivim tvarima (kao što je povrće) i temelje svoj unos kalorija na spolu, dobi i razini aktivnosti.
Međutim, s bilo kojom dijetom, veliko je upozorenje da ono što je dobro za jednu osobu ne mora funkcionirati za drugu.To je osnova personalizirane prehrane, koja uzima u obzir vaše gene, biokemijsku individualnost, povijest zdravlja i način života kako bi odredila što trebate jesti. Ovo objašnjava zašto vaš prijatelj može jesti tjesteninu za večeru i ne udebljati se, dok vi možda samo trebate pogledati kolačić i osjećati se kao da će se kilogrami nagomilati.
Ljudi različito reagiraju na hranu zbog načina na koji rade njihov probavni i imunološki sustav. Neki se ljudi mogu osjećati napuhano i tromo nakon obroka bogatog proteinima, dok drugi ne podnose kruh ili imaju štetne učinke na povrće poput patlidžana ili drugih velebilja. (Podržavanje zdravog probavnog sustava zapravo može riješiti te probleme i omogućiti ljudima da jedu raznovrsniju prehranu.)
Osim ako ne namjeravate istražiti svoje gene i metabolizam kako biste pronašli personaliziranu dijetu (što je sjajna ideja ako imate resursa), većina nas mora donijeti informiranu odluku o tome koju će dijetu jesti na temelju najnoviji znanstveni dokazi, plus koju hranu toleriramo iu kojoj uživamo, naše individualne ciljeve mršavljenja ili zdravstvene ciljeve i naše sustave vrijednosti.
Evo što najnovije istraživanje kaže o relativnim prednostima popularnih dijeta za zdravlje i mršavljenje, uključujući kome bi mogle biti prikladne, kako ih se pridržavati i možete li ih provoditi dok pokušavate jesti biljnu hranu . Pronađite onu koja vam odgovara.
1. Što je biljna prehrana?
Biljna prehrana je ona koja se ili isključivo ili pretežno sastoji od namirnica koje rastu iz zemlje – povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica – i isključuje životinjske proizvode poput mesa, mliječni proizvodi ili perad. Ljudi mogu izabrati ovu dijetu zbog svog zdravlja, okoliša ili etičkih razloga često jedući kombinaciju cjelovite hrane i prerađene hrane u različitim stupnjevima, ali zajednički nazivnik je više cjelovite biljne hrane nego životinjskih proizvoda.
Akademija za prehranu i dijetetiku podržava biljnu prehranu za dobrobit zdravlja i prevenciju kroničnih bolesti, pod uvjetom da uključuje sve bitne hranjive tvari. Nadalje, biljna prehrana može pomoći nekome da održi zdravu težinu.
Ne samo da biljna prehrana utječe na zdravlje, nego također koristi okolišu, budući da je uzgoj životinja jedan od najvećih doprinositelja stakleničkih plinova poznatih čovjeku.
Što jesti na biljnoj prehrani:
- veliki izbor povrća različitih boja kao što su mrkva, paprika, cvjetača, zeleni grah, tikva, rajčica i gljive
- lisnato povrće kao što su kupus, kelj, bok choi, špinat i rikula
- škrobno povrće poput slatkog krumpira i cikle
- voće kao što su jabuke, citrusi, bobičasto voće, mango i ananas
- mahunarke, grah i mahunarke kao što su slanutak, grah i leća
- soja, tempeh, natto i miso
- orasi kao što su orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići, makadamija i brazilski orasi
- sjemenke poput bundeve, suncokreta, lana, konoplje i chia
- izvori zdravih masti kao što su avokado, maslinovo ulje i masline
- seitan koji je protein na bazi pšenice
- biljno mlijeko poput konoplje, zobi i badema
- svježe začinsko bilje, sušeni začini i prehrambeni kvasac
- zaslađivači kao što su javorov sirup, stevija i kokosov šećer u manjim količinama
Što izbjegavati na biljnoj prehrani:
- sve vrste mesa uključujući crveno meso, mesne prerađevine i perad
- riba i plodovi mora
- mlijeko i mliječni proizvodi kao što su jogurt, sir i vrhnje
- jaja
- aditivi životinjskog podrijetla kao što su košenil i želatina (ako ste isključivo biljni)
Zaključak: Biljna prehrana može pomoći nekome da održi zdravu težinu i spriječi kronične bolesti.
Razlika između biljne i veganske prehrane?
Čuli ste mnogo o biljnoj hrani i konzumiranju više biljnih namirnica u posljednje vrijeme, ali možda se pitate: Koja je razlika između biljnih i veganskih?
Biti vegan je etički izbor životnog stila koji isključuje sve proizvode životinjskog podrijetla i korištenje životinja za proizvodnju hrane, odjeće, kozmetike, proizvoda za kućanstvo ili kao zabavu ili bilo koji drugi razlog koji iskorištava ili šteti životinjama. Vegani obično isključuju med jer je proizvod pčela (i može biti prikupljen na način koji je štetan za pčele), kao i proizvode koji su testirani na životinjama. Neki također isključuju hranu koja sadrži palmino ulje, zbog činjenice da je uzgoj palmi doveo do krčenja šuma što ima utjecaja na životinje i biološku raznolikost.
"Vegani se općenito klone svake hrane koja je dobivena od životinja, šteti životinjama ili u kojoj su životinje ozlijeđene ili iskorištavane u procesu proizvodnje.Na primjer, neka vina koriste bjelanjke ili riblje mjehuriće u procesu bistrenja kako bi se vino razbistrilo dok se filtrira i uklanjaju čestice iz biljke grožđa. Međutim, veganstvo nije sinonim za zdravo, budući da je moguće jesti prerađenu hranu ili dodani šećer i ostati vegan. Odabir prehrane od cjelovitih namirnica biljnog podrijetla i minimalno prerađenih smatra se zdravim pristupom."
Zaključak: Prehrana cjelovite biljne hrane koja je puna biljnih proteina kao što su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i bogata vlaknima iz povrća, lisnatog zelenila i voća za vas je zdravija od one koja uključuje prerađenu hranu. Postoji mnogo načina da postanete vegan, neki su zdravi, neki ne, ali što jedete zdraviju cjelovitu biljnu hranu to bolje.
2. Što je fleksitarijanska dijeta?
Fleksitarna dijeta također je ono što neki ljudi nazivaju i "polu-vegetarijanskom" ili čak peskatarijanskom jer omogućuje osobi da se drži biljne dijete većinu vremena, ali također uključuje veću fleksibilnost prema situaciji.Fleksitarizam je rastući trend prehrane koji uključuje unos većine kalorija iz biljne hrane, ali povremeno uključuje i životinjske proizvode kao što su nemasno meso, riba, mliječni proizvodi i jaja.
Neki ljudi koriste fleksitarni pristup kako bi isprobali prehranu biljnim namirnicama ili postupno izbacili životinjske proizvode, a to bi im mogao biti lakši način da naprave promjenu. Ovaj pristup može pomoći nekome da počne jesti 95 do 100 posto biljnu hranu, što je najbolji način prehrane za zdravlje i dugovječnost prema istraživanju Blue Zones, Dana Buettnera, koji je promatrao prehranu i stil života najdugovječnijih ljudi na svijetu. ljudi.
Pregled dokaza za fleksitarijansku dijetu i zdravlje iz 2016. ukazuje na dobrobit za težinu, metaboličko zdravlje, krvni tlak, dijabetes i upalnu bolest crijeva. Autori su primijetili da postoji veća sklonost žena nego muškaraca da jedu na ovaj način, a muškarce bi trebalo poticati da i oni probaju.
Što smijete, a što ne možete jesti na fleksitarijanskoj dijeti
Netko na fleksitarijanskoj dijeti može odabrati određene dane za jelo biljnih obroka ili može odabrati posebne okolnosti, kao što je jedenje samo proizvoda životinjskog podrijetla kada je vani s prijateljima.
Što jesti većinu vremena:
- povrće i voće
- cjelovite žitarice poput kruha od cjelovitog zrna pšenice, riže, kvinoje, ječma i zobene pahuljice
- mahunarke poput graha i leće
- orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
- zdrave masnoće kao što su maslinovo ulje, masline i avokado
Što jesti povremeno:
- nemasno meso
- riba
- jaja
- mliječna hrana
Budući da fleksitarijanska prehrana dopušta fleksibilan pristup prehrani biljnom hranom i često se provodi iz zdravstvenih razloga ili za dobrobit planeta, mnogi ljudi na fleksitarijanskoj dijeti odlučuju se hraniti isključivo hranom iz slobodnog uzgoja ili ispaše jaja i meso.
Zaključak: Fleksitarna dijeta može pomoći u prelasku na prehranu više biljnog porijekla koja je korisna za zdravlje, težinu i dugovječnost.
3. Što je vegetarijanska prehrana?
Vegetarijanska prehrana isključuje meso i ribu, ali uključuje mliječne proizvode i jaja. Oni koji jedu vegetarijansku prehranu i uz to izbjegavaju jaja svoju prehranu nazivaju lakto-vegetarijanskom.
Studija iz 2014. o adventistima sedmog dana u SAD-u otkrila je da je vegetarijanska prehrana povezana s manjim brojem slučajeva smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i svih uzroka, u usporedbi s nevegetarijanskom prehranom. Zanimljivo je da su autori primijetili da rezultati nisu bili isti kod britanskih vegetarijanaca u studiji EPIC-Oxford. Čini se da su adventisti bili motivirani zdravljem i da su jeli više vlakana i vitamina C od svojih britanskih kolega, koji su možda odlučili biti vegetarijanci iz etičkih, a ne zdravstvenih razloga.
Zdrava vegetarijanska prehrana bogata cjelovitom hranom uključuje ishranu svim duginim bojama povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.Međutim, također je moguće biti 'nezdrav' vegetarijanac, birajući sireve pune zasićene masti i punomasne mliječne proizvode, kao i prerađenu hranu krcatu šećerom, što povećava rizik od debljanja i kroničnih bolesti.
Što smijete, a što ne možete jesti na vegetarijanskoj prehrani
Vegetarijanska prehrana obično uključuje i jaja i mliječne proizvode, ali lakto-vegetarijanci također izbjegavaju jaja.
Peskatarci su slični vegetarijancima, ali jedu i ribu. Neki peskatarci također se klone mliječnih proizvoda, ali općenito peskatarci jedu voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, grah i izbjegavaju jesti meso i perad.
Što možete jesti:
- raznorazno povrće i voće
- orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
- mahunarke, grah i mahunarke
- cjelovite žitarice poput kruha od cjelovitog zrna pšenice, riže, kvinoje, ječma i zobene pahuljice
- jaja i mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira
- zdrave masnoće kao što su maslinovo ulje, masline i avokado
- dušo
Što izbjegavati:
- sve vrste mesa i mesnih prerađevina
- riba i plodovi mora
- sastojci hrane životinjskog podrijetla kao što su mast, želatina i košenilja
Zaključak: Istraživanja pokazuju da zdrava vegetarijanska prehrana može smanjiti rizik od rane smrti i kroničnih bolesti. Ali da biste smršavjeli, držite pod kontrolom mliječne proizvode (a posebno sir) i izbjegavajte dodani šećer. Ako jedete ribu, slijedite peskatarsku dijetu.
4. Što je mediteranska prehrana?
Mediteranska prehrana je glavna zvijezda kada je riječ o dijetama utemeljenim na dokazima za zdravlje i dugovječnost. Recenzija časopisa Nutrients iz 2021. pokazala je da je mediteranska prehrana u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću 'dobitna kombinacija' za suzbijanje kroničnih bolesti i promicanje zdravog starenja.Autori napominju da prethodna istraživanja pokazuju da je strogo pridržavanje mediteranske prehrane povezano sa sljedećim zdravstvenim poboljšanjima:
- manji rizik od smrtnosti od svih bolesti
- manji rizik od smrtnosti zbog kardiovaskularnih bolesti
- manji rizik od nastanka i progresije tumora
- manja učestalost Parkinsonove i Alzheimerove bolesti
Osim toga, dok mediteranska prehrana održava zdrav indeks tjelesne mase (BMI, verzija dijete sa smanjenim unosom kalorija sigurna je i pouzdana strategija za mršavljenje, navodi se u recenziji.
U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Heart, istraživači su otkrili da je modificirana "zelenija" verzija mediteranske prehrane rezultirala gubitkom težine i poboljšanim kardiovaskularnim i metaboličkim faktorima rizika. Zelena mediteranska dijeta je ona s manje životinjskih proteina i više biljnih proteina, tako da jedete manje sira, mliječnih proizvoda, peradi, nemasnog mesa i više biljnih proteina kao što su mahunarke, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i voće.
Što smijete, a što ne možete jesti na mediteranskoj prehrani?
Iako postoje različite verzije mediteranske prehrane uključujući 'zeleniju verziju', ovo je općeprihvaćena definicija tradicionalne prehrane prema RD-u:
Što jesti na mediteranskoj dijeti:
- sezonsko, svježe povrće
- svježe voće za desert
- mahunarke
- cjelovite žitarice
- orasi
- maslinovo ulje
- male do umjerene količine vina uz obroke
- umjerene količine sira i jogurta
- male do umjerene količine ribe i peradi
- med samo povremeno kao zaslađivač
Što izbjegavati na mediteranskoj prehrani
- crveno meso – jedite samo u malim, rijetkim količinama
- rafinirane žitarice poput bijelog kruha i tjestenine
- prerađena hrana
- slatka pića i deserti
- maslac – zamijenite ga maslinovim uljem
Tradicionalna mediteranska prehrana naglašava obilje biljne hrane, ali zelenija verzija koja sadrži manje životinjske hrane i dopunjena orasima, zelenim čajem i pačjom travom Mankai pokazala je veća poboljšanja tijekom šest mjeseci u kardiometaboličkom zdravlju i opsegu struka u Studija iz 2020. o odraslim osobama s prekomjernom težinom.
Zaključak: Mediteranska prehrana je dokazano potkrijepljena prehrana za zdravlje i dugovječnost ako je se ljudi pridržavaju. Zelenija verzija s niskim udjelom životinjskih proizvoda i nadopunjena dodatnom korisnom biljnom hranom mogla bi biti bolja za zdravlje i kontrolu težine od tradicionalne prehrane.
5. Što je Keto dijeta?
Keto ili ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koju ljudi koriste za brzo mršavljenje iako je opće poznato da je dugoročno nezdrava. Jedući manje od 10 posto kalorija iz ugljikohidrata, ograničava uobičajeni izvor glukoze u tijelu (iz ugljikohidrata) i zbog visokog unosa masti prebacuje tjelesni energetski sustav na metaboliziranje masti, koja se razgrađuje u ketone, mnogo manje učinkovit sustav goriva.
Unosom manje ugljikohidrata i proizvodnjom manje inzulina te razgradnjom masnih kiselina u ketone za gorivo, dijeta djeluje na brzo mršavljenje. Međutim, unatoč njezinoj popularnosti, dijete se gotovo nemoguće pridržavati i može uzrokovati štetne zdravstvene učinke u rasponu od 'keto gripe' gdje imate nisku energiju, do dugotrajnijeg oštećenja vaših organa.
"Na primjer, pregled iz 2021. navodi da keto dijeta dovodi do većeg broja posjeta hitnoj službi i prijema zbog dehidracije, poremećaja elektrolita i hipoglikemije.S pozitivne strane, keto dijeta može biti prikladna za pretile pacijente ili poboljšava krvni tlak i regulaciju glukoze kod osoba s dijabetesom, prema recenziji, ali se ne preporučuje nikome s kardiovaskularnim bolestima ili problemima, jer može uzrokovati LDL ili loše kolesterol raste."
Akademija za prehranu i dijetetiku savjetuje da su keto dijete strogo restriktivne, a sljedbenici eliminiraju zdrave cjelovite žitarice, voće bogato antioksidansima i hranu za jačanje imuniteta poput povrća – samo zato što sadrže ugljikohidrate. Budući da su ugljikohidrati glavni izvor energije našeg tijela, a biljna hrana sadrži esencijalne hranjive tvari, keto dijeta s vremenom može uzrokovati zdravstvene probleme. Nadalje, dijeta nije prikladna za osobe s određenim zdravstvenim problemima ili poviješću poremećaja prehrane.
Osim toga, preporuča se pridržavanje dijete ograničen broj tjedana i to pod nadzorom liječnika, budući da je praćenje rada bubrega važno jer ulazak u ketozu opterećuje bubrege.U jednoj tragičnoj priči, popularna bollywoodska glumica umrla je u dobi od 27 godina dok je slijedila keto dijetu, a njezina je obitelj okrivila dijetu za njezino zatajenje bubrega.
Što smijete, a što ne možete jesti na Keto dijeti
Keto dijeta navodi da se makronutrijenti jedu u sljedećim omjerima:
- 55 posto do 60 posto kalorija iz masti
- 30 posto do 35 posto kalorija iz proteina
- 5 posto do 10 posto kalorija iz ugljikohidrata
Tradicionalna keto dijeta (kako je definiraju izvori kao što je Atkins.com) obiluje mesom, ribom, jajima, punomasnim mliječnim proizvodima i drugim nezdravim zasićenim mastima. Međutim, moguće je slijediti keto-friendly plan na biljnoj keto dijeti koja je zdravija, bogatija hranjivim tvarima i vlaknima, jedući hranu poput avokada, kokosovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i drugih višestruko nezasićenih masti.
Što jesti na biljnoj keto dijeti:
- orasi i maslac od orašastih plodova od makadamije, pekan oraha, oraha ili brazilskih oraha
- sjemenke poput bundeve i lana
- avokado
- kokos i kokosovo ulje
- tofu i tempeh
- povrće bez škroba kao što je lisnato povrće, cvjetača, tikvice, paprika, gljive, brokula, mahune
- morske alge uključujući nori, kelp i dulse
- male količine bobičastog voća
- stevija kao zaslađivač
Što izbjegavati na biljnoj keto dijeti:
- škrobne žitarice kao što su kruh, tjestenina i riža
- škrobno povrće poput slatkog krumpira, kukuruza, krumpira, tikvica, cikle i tikve
- mahunarke poput graha i leće
- voće i voćni sokovi
- slatka hrana i piće
- alkohol
- javorov sirup i agavin sirup
Važno je napomenuti da ljudi koji jedu strogu biljnu prehranu ne trebaju više ograničavati svoju prehranu nego što to već čine. Vitalne hranjive tvari kao što su vitamini, aminokiseline, vitamini, minerali i antioksidansi sadržane su na popisu namirnica koje keto isključuje (kao što je voće), pa je nezdravo pokušavati ga održavati dulje vrijeme. Netko tko jede biljnu prehranu trebao bi se posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarom prije početka keto dijete.
Zaključak: Keto dijeta za mršavljenje obiluje mesom i mliječnim proizvodima i može uzrokovati štetne učinke na zdravlje. Iako je moguće slijediti biljnu keto dijetu, zbog restriktivne prirode nije preporučljivo pridržavati se dulje vrijeme i netko bi prvo trebao razgovarati s liječnikom.
6. Što je Paleo dijeta?
Paleo prehrana temelji se na onome što su naši preci jeli u doba paleolitika (prije 2,5 milijuna godina do 10 000. pr. Kr.) kada su bili lovci-sakupljači. Neka su istraživanja pokazala da jedenje hrane koju možete loviti ili skupljati ima koristi za mršavljenje, sportsku izvedbu i prevenciju kardiovaskularnih bolesti, iako rezultati nisu uvjerljivi.
Što smijete, a što ne možete jesti na paleo dijeti
Tradicionalna paleo dijeta naglašava životinjske proizvode kao što su meso, riba i jaja što otežava pridržavanje ljudima koji žele jesti više namirnica biljnog podrijetla. Međutim, praktičar funkcionalne medicine i pisac dr. Mark Hyman skovao je izraz "Pegan" kao kombinaciju paleo i veganske prehrane.
Prema dr. Hymanu, koji svojim pacijentima preporučuje Pegan dijetu, ovaj pristup kombinira najbolje aspekte obiju dijeta, potičući protuupalne cjelovite namirnice i bez dodanog šećera ili prerađene pšenice ili brašna.Nadalje, ljudi mogu personalizirati svoj izbor hrane u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem, preferencijama i potrebama. Pegan dijeta bi mogla biti idealna za one koji žele prijeći na više biljni način prehrane ili one koji imaju upalna, probavna ili imunološka stanja.
Što jesti na Pegan dijeti:
- povrće i voće s niskim glikemijskim indeksom - ovo bi trebalo činiti 75% tanjura
- orašasti plodovi (ne kikiriki) i sjemenke
- kokos
- avokado
- sardine
- maslinovo ulje
- leća i grah štedljivo
- cjelovite žitarice bez glutena štedljivo
Što izbjegavati na Pegan dijeti:
- gluten u žitaricama kao što su pšenica i raž, umjesto toga jedite pšenicu iz naslijeđa (Einkorn)
- veliki škrobni grah kao što je grah s maslacem
- meso i životinjski proizvodi, iako se mogu jesti umjereno kao 'začin'
- šećer i slatka hrana i piće
- mliječni proizvodi, samo povremeno jedite organske kozje proizvode
Zaključak: Paleo dijetu teško je slijediti ako ste na biljnoj bazi, ali Pegan dijeta kombinira najbolje aspekte veganske i paleo prehrane i može pomoći ljudima za mršavljenje i sprječavanje ili liječenje upalnih i probavnih stanja
Dakle, koja je najzdravija prehrana?
Biljna prehrana i mediteranska prehrana potkrijepljeni su desecima studija koje pružaju uvjerljive dokaze da je konzumacija cjelovite biljne hrane najzdraviji izbor za prevenciju bolesti, dugoročno mršavljenje i održavanje zdrave težine. Nikada nećete susresti zdravstvenog stručnjaka koji vam govori da izbjegavate povrće, stoga je punjenje tanjura svim duginim bojama povrća siguran ulog za vaše zdravlje.
Da biste smršavjeli, usredotočite se na jedenje prave hrane i sastojaka koji su što prirodniji, cjeloviti i što svježiji. Radi se o tome što dodajete i izbjegavate kada gubite težinu, a prehrana bogata vlaknima može vam pomoći da ostanete siti i izbjegnete grickalice, kao i da uravnotežite šećer u krvi. Sve ovo vam pomaže da smršavite. Što se tiče količine proteina, ugljikohidrata i masti koje trebate jesti, to ovisi o vašoj težini, vašem cjelokupnom zdravlju i vašim ciljevima treninga.
Na primjer, ako netko želi smršaviti, može preskočiti rižu ili rezance i zamijeniti ih manjom porcijom škrobnog povrća kao što je slatki krumpir i dodati više lisnatog povrća ili proteina na tanjur.
Jednako je važno uživati u hrani i društvenom aspektu jela s prijateljima i obitelji. Neki ljudi uspješno uživaju u poslasticama kao dijelu zdrave ravnoteže i pridržavaju se pravila 80/20 da jedu zdravu čistu cjelovitu hranu 80 posto vremena i uživaju u poslasticama ili grickalicama koje im odgovaraju za preostalih 20 posto svojih kalorija.Ovo može uspjeti nekim osobama koje su na dijeti, ali ne i drugima koji smatraju da je to sklizak teren (dodavanje previše kalorija).
Bez obzira koju dijetu odaberete da biste bili zdravi i izgubili ili održali zdravu težinu, uvijek biste trebali kombinirati život zdrave prehrane sa svakodnevnom tjelesnom aktivnošću.
Zaključak: najbolja dijeta za vas stvar je osobnog izbora
Da biste bili najzdraviji, napunite barem polovicu svog tanjura povrćem kao početnom točkom – i dodajte makronutrijente kao što su proteini, složeni ugljikohidrati i zdrave masti prema vašim ciljevima i tipu tijela. Bez obzira koju dijetu odabrali, ostanite aktivni!
Za više sjajnih sadržaja poput ovog, pogledajte članke The Beet's Diet & Weight Loss za najnovija istraživanja i savjete o tome kako održati zdravu težinu ili smršavjeti na biljnoj prehrani.
20 najboljih povrća s najviše proteina
Svatko tko razmišlja o prelasku na biljnu hranu ima isto pitanje: gdje mogu nabaviti svoje proteine? Jednostavan odgovor: povrće! Suprotno uvriježenom mišljenju da morate jesti životinjske bjelančevine kako biste unijeli dovoljno u svoju prehranu, jedan od najboljih načina za unos bjelančevina je jedenje povrća.Životinje daju proteine jer su hranjene biljnom hranom koja je bogata proteinima, pa ako izbacite posrednika -- ili srednju kravu ili srednju piletinu u ovom slučaju -- možete dobiti iste proteine samo odlaskom izravno na -izvor.
Soja ima 28,6 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zrna soje
Soja je mahunarka, ali je toliko dobar izvor proteina da smo s njom morali voditi popis povrća. Više je proteina u samo jednoj unci zrna soje nego u šalici narezanog avokada!- 1 šalica je jednakaProteini - 28,6g
- Kalorije - 298
- Ugljikohidrati - 17.1g
- Vlakna - 10,3g
- Kalcij - 175mg
Zeleni grašak ima 8,6 grama proteina po šalici ili 1,5 grama po unci.
2. grašak
Ako je mahuna u kojoj raste grašak raspoljena po sredini, to je pokazatelj da je zreo. Sjemenke unutar mahune variraju i mogu biti zelene, bijele ili žute.- 1 šalica je jednakaProteini - 8,6g
- Kalorije - 134
- Ugljikohidrati - 25g
- Vlakna - 8,8g
- Kalcij - 43,2 mg
Svježi kukuruz ima 5,4 grama proteina po šalici ili 0,9 grama po unci.
3. Kukuruz
Svježi kukuruz izvrstan je izvor energije za one koji vole biti aktivni. Proteini nisu sve što kukuruz nudi. Kukuruz opskrbljuje tijelo kalijem i vitaminima B skupine.- 1 šalica je jednakaProteini - 5,4g
- Kalorije - 177
- Ugljikohidrati - 123g
- Vlakna - 4,6g
- Kalcij - 4,9mg
Srca artičoke imaju 4,8 grama proteina po šalici ili 0,8 grama po unci.
4. Srca od artičoke
Artičoke su dio obitelji suncokreta. Vlakna u srcima artičoke izvrsna su za potporu probavi.1 šalica je- Proteini - 4.8g
- Kalorije - 89
- Ugljikohidrati - 20g
- Vlakna - 14,4g
- Kalcij - 35,2mg
Šparoge imaju 4,4 grama proteina po šalici ili 0,7 grama po unci.
5. šparoge
Ako nisu pravilno pohranjene, šparoge se brzo pokvare. Kako biste produžili svježinu, stavite vlažne papirnate ručnike oko stabljika ili stavite cijelu hrpu šparoga u šalicu vode (kao cvijeće) kako biste dulje zadržali svježinu.1 šalica je jednaka- Proteini - 4.4g
- Kalorije - 39,6
- Ugljikohidrati - 7,4g
- Vlakna - 3,6g
- Kalcij - 41,4mg
