Da, tako je: Nova znanost nam govori da nas prejedanje ne deblja. Ali debljanje vas tjera da se prejedate. Odvojite trenutak da probavite to.
Nova sveobuhvatna studija iznosi hrabru tvrdnju da prejedanje ne uzrokuje pretilost; proces debljanja zapravo uzrokuje prejedanje. Istraživanje baca novo svjetlo na uzroke debljanja i predlaže novi model upravljanja težinom za rješavanje krize pretilosti.
Studija, objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, a čiji je autor tim od 17 međunarodno priznatih stručnjaka, tvrdi da je stoljetni model 'energetske ravnoteže' za mršavljenje zastario i da se pokazao neučinkovitim.Imaju pravo: čak i dok držimo dijetu i pokušavamo smanjiti unos kalorija raznim dijetama, stope pretilosti rastu, pogađajući više od 40 posto odraslih Amerikanaca. Umjesto toga, kažu autori, trebamo obratiti više pozornosti na vrste hrane koju jedemo i na to kako one utječu na naše hormone i metabolizam, dovodeći do viška masnoće, što zauzvrat potiče debljanje.
"Najnovija znanost ponovno ukazuje na to da hrana s visokim glikemijskim opterećenjem povećava inzulin, koji zatim signalizira stanicama da je energija dostupna. Kada stanice uzvraćaju odgovorom da smo siti, to potiče skladištenje masti, kako bi se višak glukoze parkirao i riješio problema. Ove namirnice visokog glikemijskog indeksa uništavaju naš metabolizam. Glikemijsko opterećenje (GL) mjeri količinu dostupnih ugljikohidrata u hrani i koliko oni povisuju šećer u krvi. GL je sličan glikemijskom indeksu (GI), ali se smatra točnijom mjerom. Hrana s visokim GL uključuje rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i riže, kolača, kolača, kolačića i gaziranih pića."
Iako mnogi ljudi već znaju da izbjegavaju ovu hranu kako bi smršavjeli, problem nije u broju kalorija koje sadrže, već u tome što hrana radi u našem tijelu.
Rafinirani ugljikohidrati potiču skladištenje masti što uzrokuje prejedanje
Kada jedemo rafinirane ili prerađene ugljikohidrate, inzulin se ubrzava, šaljući tijelu signale da pohranjuje kalorije kao mast, što ostavlja manje kalorija dostupnim mišićima i drugim tkivima za korištenje kao energiju. Mozak opaža da tijelo treba više energije (budući da je naša energija sada zaključana u dubokim skladištima) i pojačava naš osjećaj gladi. Taj dvostruki udarac uzrokuje usporavanje našeg metabolizma radi očuvanja energije. Rezultat je da kako sagorijevamo manje kalorija, dobivamo više masnoće i postajemo gladniji – tako jedemo više i debljamo se. Ovo je način na koji jedenje pogrešne hrane (ne previše kalorija po sebi) uzrokuje da se debljamo i to je razlog zašto znanstvenici koji su proveli studiju predlažu da debljanje uzrokuje prejedanje.Ne obrnuto.
Problem s brojanjem kalorija
Pristup koji liječnici i zdravstveni stručnjaci savjetuju za mršavljenje je 'model energetske ravnoteže' koji sve kalorije smatra jednakim i očekuje da će netko izgubiti na težini ako ima kalorijski deficit i više vježba. Na primjer, USDA savjetuje da za gubitak kilograma težine tjedno morate smanjiti unos 500 kalorija dnevno ili smanjiti unos od 1000 kalorija dnevno da biste izgubili dvije funte tjedno. (Funda je jednaka otprilike 3500 kalorija pa morate pojesti toliko manje da biste izgubili jednu funtu, glasi ovaj argument.)
Iako ovaj pristup može funkcionirati za neke ljude, drugi ne mogu održavati niskokalorične dijete i s vremenom će vratiti izgubljenu težinu, zbog čega će se osjećati kao neuspješni. Osim toga, kao što je već objašnjeno, kada tijelo osjeti da dolazi manje kalorija, ono može zadržati težinu i signalizira mozgu da jede više masnoće ili hrane bogate šećerom kako bi dobio kalorije za koje vjeruje da su mu potrebne za preživljavanje.To je začarani krug koji može uzrokovati da se netko osjeća depresivno i jede više utješne hrane.
Nadalje, brojanje kalorija ne uzima u obzir učinke određene hrane na hormone štitnjače i na naš hormon stresa kortizol - budući da nam prethodna istraživanja govore da hrana može poremetiti njihovu ravnotežu (remeteći šećer u krvi) i još više povisiti debljanje.
Umjesto jednostavnog brojanja kalorija, autori studije predlažu da je 'model ugljikohidrata i inzulina' učinkovitiji pristup mršavljenju i trajnom održavanju težine. Ovaj pristup znači jesti cjelovitu hranu koja ima niži GL kako bi se pospješilo mršavljenje, manje gladi i više energije.
Što jesti i izbjegavati za učinkovito mršavljenje
Autori savjetuju strategiju izbjegavanja hrane s visokim GL, konzumiranja zdrave biljne hrane s visokim udjelom masnoće i dopuštanja umjerenog unosa ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, cjelovitog voća, mahunarki i škrobnog povrća.Slijedi lista hrane koju treba jesti i izbjegavati koja spada u ove kategorije.
Hrana koju treba izbjegavati:
- gazirana pića i slatka pića, uključujući voćni sok s dodatkom šećera
- kolači, kolači, kolačići, deserti i slatkiši
- bijeli kruh, tjestenina i riža
- jela za van i gotova jela s dodatkom šećera i trans masti
- krumpir i krumpirići
- čips i prerađene grickalice
- sušeno voće
- pakirane žitarice za doručak i žitne pločice
- zaslađeni mliječni proizvodi kao što je jogurt
Hrana za jelo:
- povrće bez škroba kao što su zeleni grah, lisnato povrće, zelena salata, paprika, tikvice, cvjetača, brokula, gljive, patlidžan, prokulice i luk
- zdrave masnoće kao što su maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke
- cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja, ječam, pir i heljda - jedite ih u umjerenim količinama
- mahunarke kao što su slanutak, grah, morski grah, pinto grah, leća, fava grah i zeleni grašak - jedite ih u umjerenim količinama
Osim toga, autori savjetuju da će netko s inzulinskom rezistencijom možda trebati strože smanjiti unos ugljikohidrata, ali osoba o tome treba razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
Zaključak: prehrana s niskim GL i obraćanje pozornosti na količinu ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica kao što su riža i grah koje konzumirate može biti učinkovitije od smanjenja kalorija.
Kalorijski deficiti funkcioniraju za neke, ali ako ste jedan od onih ljudi koji dosegnu plato mršavljenja ili ga vrate natrag, ovaj pristup može pokrenuti vaš gubitak težine i pomoći vam da ga održite.
Pročitajte sljedeći članak o 6 popularnih dijeta koje djeluju
