Ako ste jedan od onih ljudi koji ne jedu orašaste plodove iz straha da će vas udebljati, morate prestati razmišljati na taj način i poslušati savjet nove studije koja otkriva da su orasi superhrana . Štite vaše srce i ne uzrokuju debljanje – čak i ako ih jedete svaki dan.
Ljudi se boje jesti orašaste plodove jer su bogati mastima, a opće je mišljenje da će uzrokovati debljanje. Međutim, orašasti plodovi sadrže iznimno korisne spojeve poput esencijalnih masnih kiselina, antioksidansa i vlakana koji štite zdravlje našeg srca i možda nam mogu pomoći da živimo dulje prema istraživanjima.Stoga ih moramo prestati demonizirati i vjerovati reklamama da bismo trebali ograničiti njihovu konzumaciju budući da nekoliko studija, uključujući i ovu najnoviju, kaže da bismo ih trebali uključivati svaki dan.
Najnovija studija objavljena u vodećem časopisu American Heart Association Circulation otkrila je da jedenje šake oraha dnevno smanjuje 'loš' LDL kolesterol - čimbenik rizika za bolesti srca. Bonus je to što sudionici studije u dobi od 63-79 godina nisu dobili nikakvu težinu tijekom dvogodišnjeg dvogodišnjeg jedenja oraha svaki dan!
"&39;&39;Jedenje šake oraha svaki dan jednostavan je način za promicanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Mnogi su ljudi zabrinuti zbog neželjenog debljanja kada u svoju prehranu uvrste orašaste plodove, rekao je koautor studije dr. sc. Emilio Ros, direktor Klinike za lipide na Službi za endokrinologiju i prehranu Bolničke klinike u Barceloni u Španjolskoj. u priopćenju za tisak Naša je studija otkrila da zdrave masti u orasima nisu uzrokovale debljanje sudionika."
Orasi smanjuju 'opasne' vrste kolesterola
Zanimljiv aspekt nove studije, koja je bila dio Studije oraha i zdravog starenja (WAHA), je da je istaknuo kako orašasti plodovi smanjuju tipove kolesterola koji uzrokuju najveću štetu. Ostanite uz nas za znanost
Od 708 sudionika koji su randomizirani da ili jedu orahe svaki dan ili uopće ne jedu orahe, dnevni konzumenti imali su smanjenje ukupnog kolesterola (u prosjeku 8,5 mg/dL) i LDL 'lošeg' kolesterola (u prosjeku od 4,3 mg/dL), ali su se smanjile i male LDL čestice i čestice srednje gustoće (koje je najgora vrsta u krvotoku).
"Prethodne studije su pokazale da su orašasti plodovi općenito, a posebno orasi, povezani s nižom stopom srčanih bolesti i moždanog udara. Jedan od razloga je taj što snižavaju razinu LDL-kolesterola, a sada imamo još jedan razlog: poboljšavaju kvalitetu LDL čestica, rekao je koautor studije Emilio Ros, M.D., Ph.D., ravnatelj Klinike za lipide na Službi za endokrinologiju i prehranu Bolničke klinike u Barceloni u Španjolskoj u priopćenju za javnost. LDL čestice dolaze u različitim veličinama. Istraživanja su pokazala da su male, guste LDL čestice češće povezane s aterosklerozom, plakom ili masnim naslagama koje se nakupljaju u arterijama. Naša studija ide dalje od razine LDL kolesterola kako bi dobila potpunu sliku svih lipoproteina i utjecaj svakodnevnog konzumiranja oraha na njihov potencijal za poboljšanje kardiovaskularnog rizika."
Iako je istraživanje financiralo Kalifornijsko povjerenstvo za orahe, oni nisu bili uključeni u dizajn i metode studije. WAHA studija najveće je i najduže ispitivanje orašastih plodova do sada, a autori komentiraju da je prednost studije u tome što su sudionici birali svoju dnevnu hranu koja bolje odražava scenarij stvarnog života nego kontrolirano okruženje.
Ovo novo istraživanje pridodaje mnoštvu dokaza da su orašasti plodovi izvrsni za zdravlje i dodatno jača savjet da bi ih svi trebali jesti svakodnevno.Posebno su orasi vrhunski izbor jer sadrže spojeve koji su korisni za zdravlje mozga, kao i za održavanje zdravlja našeg kardiovaskularnog sustava i kontrolu kolesterola.
Ako vas treba dodatno uvjeravati, čitajte dalje kako biste saznali što je toliko posebno u vezi s orašastim plodovima, zašto su orasi heroji zdravlja i kako ih uključiti u ukusna biljna jela.
Konzumiranje orašastih plodova može produžiti život
Orasi nisu samo zdrava grickalica, oni vam zapravo mogu pomoći da živite dulje i spriječiti ranu smrt od glavnih bolesti ubojica.
Velika studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine pratila je gotovo 119 000 odraslih osoba tijekom 30 godina i otkrila da su oni koji su konzumirali orašaste plodove sedam ili više puta tjedno imali 20 posto nižu stopu smrtnosti od onih koji ih nisu jeli orasi uopće. Svakodnevna konzumacija orašastih plodova smanjila je rizik od većine glavnih uzroka smrti, uključujući bolesti srca, rak i bolesti dišnog sustava.Osim toga, oni koji su svakodnevno jeli orašaste plodove udebljali su se manje od onih koji ih nisu jeli.
Osim toga, pregled 19 studija iz 2019. pokazao je da konzumacija orašastih plodova smanjuje šanse za razvoj i smrt od koronarne bolesti srca i moždanog udara. Autori su zaključili da jedinstveni profil orašastih plodova koji uključuje nezasićene masne kiseline, proteine, antioksidativne spojeve, vitamine i minerale može spriječiti upalu i zaštititi srce od oštećenja.
Orasi su nutritivna snaga za tijelo i mozak
Nije slučajnost da orasi izgledaju poput mozga budući da imaju koristi za naše mentalno zdravlje i kogniciju, a mogu nam čak pomoći da budemo manje pod stresom. Pregled iz 2020. u Nutrients pokazao je da su orasi korisni za odgađanje ili sprječavanje kognitivnog pada, Parkinsonove bolesti i depresije. Osim toga, istraživanja sugeriraju da su orasi antitumorski i mogu spriječiti dijabetes.
Njihovi blagotvorni učinci zahvaljuju njihovim antioksidativnim i protuupalnim spojevima, uključujući polifenole i alfa-linolensku kiselinu, omega-3 masnu kiselinu biljnog podrijetla. Također su prepune proteina, vlakana i esencijalnih nutrijenata.
Orasi sadrže sljedeće hranjive tvari po jednoj unci (14 polovica):
- kalorije: 185
- bjelančevine: 4,31 grama (g)
- ukupna mast: 18,5 g
- vlakna: 1,9 g
- kalcij: 27,8 miligrama (mg)
- magnezij: 44,8 mg
- selen: 1,39 mikrograma (mcg)
- folat: 27,8 mcg
- omega 3 masne kiseline: 2,57 g
Kako unositi orahe svaki dan
Lako je uključiti samo šaku oraha svaki dan za zdravlje, a sljedeće ideje mogu vam pomoći da počnete maksimalno iskorištavati ove nutritivne snage, bilo za doručak, ručak, večeru ili kao međuobroke.
Za doručak
- probajte smoothie od oraha i banane miješanjem oba sastojka s biljnim mlijekom po izboru
- dodajte ih u svoju zobenu kašu kako biste lakše mršavili
Za ručak
- za zadovoljavajući ručak probajte ove tacose od oraha s veganskom salatom ili tamale od oraha i povrća s chipotle kremom od oraha
- dodajte malo prženih oraha (nije potrebno ulje, samo suhi tost u tavi) velikoj miješanoj salati, punoj zelenila i duginog povrća
Za večeru
- napravite 'meso' od oraha miješanjem oraha, gljiva i tamarija u multipraktiku i upotrijebite ga umjesto običnog mljevenog mesa za punjenje tacosa ili enchilada, za pravljenje lazanja ili čilija ili za dodavanje u špagete bolonjez ili nachos jelo
- dopunite svoju omiljenu tjesteninu ili jelo od pečenog povrća biljnim "parmezanom" od oraha napravljenim miješanjem oraha s prehrambenim kvascem
Za grickalice
- zapakirajte šaku oraha u posudu da biste uklonili napade gladi usred poslijepodneva
- pojedite zdraviju večernju užinu od kvadratića tamne čokolade s nekoliko oraha - sadržaj triptofana može vam pomoći da bolje spavate
Zaključak: ne bojte se jesti orahe svaki dan, oni štite vaše srce i mozak, a održavaju vam struk u obliku.
Orasi su izvrstan dodatak biljnoj prehrani jer osiguravaju omega-3 masne kiseline, proteine i vlakna te cijeli niz esencijalnih nutrijenata. Bez obzira jedete li šaku svaki dan kao međuobrok ili ih uključujete u recepte, jedno je sigurno da propuštate trik ako ih izbjegavate.
