Da biste izgradili tijelo uz pomoć biljaka, prvo se morate napuniti biljnom hranom i proteinima, a zatim se pokrenuti. Isprobajte ovaj petominutni trening za stražnjicu koji vodi Caroline Deisler, instruktorica fitnessa na biljnoj bazi koja se specijalizirala za vegansko zdravlje i dobrobit. Jednostavni, ali učinkoviti pokreti u ovoj rutini zahtijevaju vrlo malo prostora, bez opreme i zajamčeno će vam pomoći da izgradite zategnute noge i jake gluteuse.
U nešto manje od pet minuta Caroline nas vodi kroz 5 poteza s uputama korak po korak, izvodeći svaki pokret polako i u izvrsnoj formi tako da možete pratiti kod kuće.Ove se vježbe mogu izvoditi bilo gdje: u dnevnoj sobi, na travnjaku ili čak na plaži. Caroline vježba ove pokrete na stražnjem trijemu s prostirkom za jogu, ali možete odabrati bilo koje mjesto kod kuće i pritisnuti play. Radite ove pokrete svaki drugi dan ili barem dvaput tjedno za najbolje rezultate.
Jaki gluteusi važni su za sveukupno zdravlje. Najveći mišići u tijelu, vaši gluteusi (gluteus maximus ili mišići stražnjice) motor su pokreta. Pomažu vam u tjeranju naprijed te jačaju i podupiru sve što je izravno iznad njih (kukovi i jezgra) i ispod (tetive koljena, četveroglavci) kako bi stvorili snagu dok se krećete kroz niz dnevnih pokreta poput hodanja, trčanja, sjedenja, skakanja i mijenjanja smjera. Snažni gluteusi mogu smanjiti pritisak s vaših kukova, donjeg dijela leđa, pa čak i ramena, tako da vaši manji mišići manje rade u svakodnevnim aktivnostima.
Tijekom ovih tjedana rada od kuće, mnogi od nas satima sjede na stolici ili kauču gledajući u ekrane, što zateže bokove i donji dio leđa.Ako su vaši gluteusi jaki, oni će osloboditi osjetljivost tih područja i spriječiti mišićnu neravnotežu koja može dovesti do problema s pokretljivošću i bolova u leđima.
Ovi pokreti ciljaju određena područja donjeg dijela tijela: četveroglavci, tetive koljena, gluteusi, donji dio leđa i fleksori kuka (stabilizirajući mišići koji se protežu od gornjeg dijela bedara do bočnih strana torza) koji vam pomažu u pokretljivosti i ostati bez ozljeda. Na kraju ove petominutne vježbe, osjećat ćete se ispunjeno i bolno, a ako budete radili ova tri dana u tjednu, postat ćete jači i osjećat ćete se bolje zategnuti u samo nekoliko tjedana.
Kako raditi 5-minutne pokrete:
Prvi potez: udarci ravnim nogama. Stavite ruke i stopala na pod ili prostirku. Podignite kukove prema gore tako da ste u pozi psa prema dolje. Podignite jednu nogu ravno natrag u zrak i podignite je prema nebu, zatim je spustite i savijte je prema prsima u jednom kontinuiranom pokretu. Nakon trideset sekundi promijenite nogu i izvedite isti pokret na toj strani, ukupno jednu minutu.
Drugi potez: magareći udarci i ispružene noge. Stavite ruke i koljena na strunjaču ili pod. Podignite kukove prema gore tako da ste u položaju stola. Podignite jednu nogu pod kutom od 90 stupnjeva i usmjerite prste prema gore tako da se noga pruža u ravnoj liniji. Pulsirajte prema gore kako biste prstima na nogama usmjerili prema nebu. Zamijenite nogu nakon trideset sekundi i idite 30 sekundi s tom nogom ukupno jednu minutu.
3d potez: udarci ravnim nogama. U istom položaju na stolu, podignite jednu nogu u zrak tako da vam tijelo bude ravno u ravnini. Zatim udarite prema gore pulsirajući nogom u malim pokretima i promijenite nogu nakon trideset sekundi. Izvodite ovaj pokret jednu minutu.
4. potez: Izbacite u stranu. U istom položaju na stolu, podignite koljeno od grupe i izbacite nogu u stranu. Ovi udarci nogama također su poznati kao pokreti vatrogasnog hidranta, koji ciljaju na unutarnju stranu bedra i fleksore kuka. Zamijenite nogu nakon trideset sekundi i izvodite ovu vježbu ukupno jednu minutu.
Peti potez je ravna noga s velikim kružnim pokretima. U položaju na stolu, podignite jednu nogu u zrak tako da vam tijelo bude ravno poput daske i zamahnite nogom prema unutra luk da napravi krug. Ostavite drugu nogu na strunjači ili podu i promijenite nogu trideset sekundi. Važno je imati kontrolu tijekom ovog pokreta i ne ljuljati kukovima. Ovaj pokret je odličan za jačanje kukova i donjeg dijela leđa. Izvodite ovaj pokret jednu minutu.
Nakon vježbanja nogu, istegnite se i ostanite hidrirani. Istegnite mišiće koje ste upravo radili: Zauzmite pozu goluba da istegnete kukove i četverokrilce. Zatim, ležeći na leđima, uvucite noge u prsa i istegnite donji dio leđa. Nožne prste također možete dotaknuti tako da stojite ili sjedite s ispruženim nogama ispruženim u stranu otprilike u širini ramena ili više, u trokutu. Koristite tenisku lopticu ili pjenasti valjak kako biste pritisnuli mišiće i izmasirali se. Očekujte još jedan petominutni trening od Caroline Delsier koji cilja na različite mišiće sljedeći tjedan.
