Usvajanje biljne prehrane često dolazi s onim prastarim pitanjem: Gdje nabavljate proteine? Brzo naučite da biljke imaju puno proteina, osobito mahunarke, soja i hrana poput tofua koja je dobivena iz biljaka. Postoje mnogi izvori proteina osim životinjskih proizvoda. Koliko god jednostavno izgledalo, kada jedete biljnu hranu, proteine dobivate iz istog izvora kao i životinje: biljke. Samo izbacujete srednjeg čovjeka.
Tipičan biljni obrok nudi do 10 grama proteina po porciji, što je između 15 i 20 posto vaših dnevnih potreba za proteinima, ovisno o vašem spolu, veličini, dobi i ciljevima treninga. Prosječna žena treba 45 do 50 grama proteina dnevno, dok je muškarcu potrebno oko 10 grama više, ili bilo gdje od 55 do 70 grama, ovisno o tome trenira li za neki događaj ili pokušava izgraditi mišićnu masu.
Pod pretpostavkom da jedete tri obroka dnevno, kao i zdrave biljne grickalice kao što su orašasti plodovi, sjemenke, maslac od orašastih plodova ili zdrava porcija edamama ili humusa, zapravo je lako postići svoj dnevni cilj proteina na biljci dijeta na bazi.
Prema Nancy Clark, MS, RD, CSSD (autorica Vodiča o sportskoj prehrani Nancy Clark), unos proteina ne bi trebao varirati među spolovima, već se više temelji na veličini. Ona objašnjava da se potrebe za proteinima temelje na gramima po funti tjelesne težine. Jednostavan kalkulator za proteine govori vam točno koliko vam je potrebno na temelju težine, visine, dobi i razine aktivnosti, što je jedan od glavnih čimbenika u tome koliko proteina trebate jesti da biste održali zdravu težinu i izgradili čiste mišiće.
Proteini pomažu tijelu da obnovi mišiće nakon treninga
Uloga proteina u tijelu je izgradnja i popravak oštećenih mišićnih stanica. Ako ste aktivni i svakodnevno vježbate, unos proteina je prioritet za obnovu stanica koje se oštete tijekom vježbanja.
Dobijanje kondicije i izgradnja mišića kroz trening događa se jer tijekom vježbanja uzrokujete mikropukotine u mišićnim vlaknima, a kada nakon toga pojedete proteine, tijelo reagira popravljajući mišićna vlakna i povećavajući ih, što zato trening snage gradi jake mišiće.
Dok jedete proteine, oni pomažu mišićima da se ponovo izgrade zamjenjujući mišićna vlakna koja su bila razgrađena. Konzumacija proteina ubrzo nakon treninga pomaže ovim mišićima da se poprave i ponovo izgrade većim i jačim nego što su bili prije.
Proteini igraju važnu ulogu u mršavljenju
Konzumiranje proteina također pomaže u mršavljenju budući da je proteinima potrebno više vremena za probavu, pa se dulje osjećate sitima.Pun želudac spriječit će vas da grickate. Osim toga, kada izgradite mišićnu masu u tijelu, ono sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masnoće, tako da će samo sjedenje na stolcu i raditi dovesti do većeg sagorijevanja kalorija ako gradite mišiće u teretani.
U međuvremenu biljni proteini jednako su dobar ili bolji izvor kao i svaki drugi: nedavna studija pokazuje da konzumacija visokoproteinske biljne prehrane za podršku mišićnoj snazi djeluje slično kao kod prehrane svejeda za izgradnju mišići.
8 Visokoproteinska hrana koju trebate jesti kako biste izgubili masnoću i dobili mišiće
1. Protein soje
Proizvodi od soje su biljke najbogatije proteinima po porciji budući da se 36 posto zrna soje sastoji od proteina. Međutim, jedemo soju u različitim oblicima, zbog čega količina proteina po porciji neznatno varira ovisno o vrsti soje koju jedete.
- Čvrsti tofu (sojin skut) ima 10 grama proteina na pola šalice.
- Edamame 8,5 grama proteina na pola šalice.
- Tempeh ima 15 grama proteina na pola šalice.
Budući da soja postoji u raznim oblicima, lako ju je koristiti u salatama, kao zamjenu za meso i dodati u juhu kako bi bila zasitnija. Studija iz 2018. pokazala je da je korištenje sojinih proteina zdravije za vas od korištenja životinjskih proteina ako želite dodati proteine u svoje smoothieje, budući da ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već to čini bez povećanja kolesterola u krvi kao zasićene masti (pronađeno u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima) čini.
