Svi znamo da bismo trebali piti više vode, ali teže je nego što zvuči. Probudite se, pijete kavu, bavite se računalom, i prije nego što to shvatite, skoro je podne, a vi ste gladni, a niste popili nijednu čašu vode.
Nutricionisti vjeruju da vam pijenje više vode može pomoći da imate zdraviji probavni sustav, povećate energiju, ostanete budni dok radite za stolom, utažite osjećaje gladi, pa čak i izgubite neželjene kilograme.Problem je u tome što, iako svi dajemo prednost hrani koju jedemo, ne prepoznajemo da smo većinu vremena dehidrirani, osobito tijekom ljeta.
Prava količina vode koju treba popiti na dan je zapanjujuća. Ovdje je formula koja uključuje jednostavnu matematiku: pomnožite svoju težinu u funtama s 2/3 i to je broj unci vode koju trebate popiti u danu. To znači da ako imate 150 funti trebate težiti 100 unci vode dnevno. Ako želite ovo unijeti u svoj kalkulator, uzmite svoju težinu (na primjer, 130 funti) puta 0,67 (2/3) jednako je 87 unci. Za osobu od 180 funti, trebali biste piti 120 unci dnevno. To je deset punih visokih čaša vode. Počnite sada, dok ovo čitate.
Izazov hidratacije počinje
Najbolji način da to postignete: započnite tako što ćete popiti punu visoku čašu vode ujutro, kad se probudite, zatim još jednu prije ručka i još dvije poslijepodne. Ako izmjerite svoju čašu (visoka čaša ima oko 12 unci) i ustanovite da ona drži 10 do 12 unci, trebate popiti 8 do 10 toga, ovisno o vašoj težini, svaki dan.Žao nam je, ali kava i čaj se ne računaju jer su to diuretici, što znači da vas dehidriraju uzrokujući mokrenje.
Voda je voda; možete mu dodati limun za dodatni okus i zdravstvene dobrobiti vitamina C, jer dodavanjem limuna možete dobiti 1/3 ukupnog vitamina C za dan. Ako više volite, dodajte krastavce ili jagode ili neki drugi okus kako biste dobili prožet okus koji će vam pomoći da pijete više, ako više volite slađi okus. I ne, žestoka pića, vino i pivo se ne računaju jer su puni kalorija i alkohola. Što se računa: Voće koje je puno vode poput lubenice, pa čak i malo povrća može vam pomoći da to postignete. Ovaj grafikon pokazuje koje voće i povrće sadrži najviše vode od najviše do najmanje.
Prednosti ispijanja H2O
Zdravstvene dobrobiti vode su brojne, prema ovoj studiji, uključujući funkciju stanica.Vaše tijelo se regulira ovisno o tome jeste li dovoljno hidrirani, a kada ne pijete dovoljno, vaše stanice se smanjuju, aktivno stare i tijelo vrši kompenzacije koje nisu optimalne za dugoročno zdravlje. Kada imate dovoljno vode, vaše stanice bolje funkcioniraju, vaše raspoloženje i kognitivne funkcije se poboljšavaju, a vaše tijelo radi kao dobro podmazan stroj. Ironično, djeca trebaju nadoknađivati tekućinu češće nego stariji ljudi, ali lošije prepoznaju kada su žedna.
Hidracija se signalizira vizualno i okusom. Vidjet ćete vodu i shvatiti da ste žedni, ali često nemate pojma da ste dehidrirali sve dok se ne pojave simptomi poput glavobolje i nedostatka koncentracije: ako imate glavobolju, osjećate se vrtoglavo ili umorno, vjerojatno morate piti više vode. Trenutna hidratacija može vam pomoći da se riješite glavobolje ili vam može dati potreban poticaj energije, ali preporučena dnevna količina rijetko se dostiže. Ako imate 150 funti ili više, a ne pijete 8 do 9 čaša vode dnevno, nedostaje vam.
Pijenje dovoljno vode pomaže vašem tijelu da se osjeća nahranjeno i osvježeno, energizirano i čisto. Primijetit ćete povećanu energiju, bolju sportsku izvedbu, čistiju, sjajniju kožu, a možete čak i izgubiti više kilograma ispiranjem otpadnih tvari iz tijela i duljim osjećajem sitosti.
Izazov hidratacije jedan je od stručnih savjeta u VegStart dijeti
The Beet vam želi pomoći da postignete taj cilj: prihvatite izazov hidracije tjedan dana kako biste stekli zdravu naviku da pijete više vode i održite svoje ciljeve mršavljenja. VegStart dijeta, koju je izradila registrirana dijetetičarka Nicole Osinga, preporučuje viši prag unosa 2/3 vaše težine u uncama kao količinu vode dnevno koja vam je potrebna da biste izgubili težinu. Drugi izvori preporučuju najmanje polovicu vaše težine u uncama vode dnevno. Dodatna voda koju Osinga preporuča je za dulje osjećanje sitosti i gubitak težine.
Upoznavanje s dobrobitima ispijanja dovoljne količine vode.
"Iz studije hidracije: hidracija utječe na kognitivne performanse: Voda ili njezin nedostatak (dehidracija) može utjecati na kogniciju. Blage razine dehidracije mogu uzrokovati poremećaje raspoloženja i kognitivnog funkcioniranja. U nizu studija koje su koristile tjelovježbu u kombinaciji s ograničenjem vode kao načinom izazivanja dehidracije, >"
Mogu li izgubiti težinu pijući vodu?
Da. Pijenjem dovoljno vode možete suzbiti apetit i jesti manje tijekom dana, ubrzati metabolizam u tijelu i povećati razinu energije što će vam omogućiti da budete aktivniji. Osim toga, pijenje više vode pomaže tijelu da prestane zadržavati vodu i ispire sve iz vašeg sustava, pomažući vam da smršavite koji kilogram.
Kako mogu znati da pijem dovoljno vode?
"Što se dogodi u kupaonici ostaje u kupaonici, ali to je i jedno od najboljih mjesta da budete sigurni da ste hidrirani. Boja urina je najbolji pokazatelj vaše razine hidracije. Blijedožuti urin koji izgleda kao limunada>"
Što se događa ako popijem previše vode?
"Da, prekomjerna hidratacija je moguća, posebno tijekom atletskog natjecanja kada znojenjem izbacujete važne elektrolite i nadoknađujete tekućinu vodom koja ne sadrži sol i kalij, koji su neophodni za zdravu funkciju stanica. Prekomjerna hidracija može dovesti do trovanja vodom. To se događa kada količina soli i drugih elektrolita u vašem tijelu postane previše razrijeđena, navodi He althline. Hiponatrijemija je stanje u kojem razina natrija (soli) postaje opasno niska. Ovo je glavna briga kod prekomjerne hidracije. Ako vam elektroliti prebrzo padnu prenisko, to može biti kobno. Smrt zbog prekomjerne hidracije je rijetka, ali se može dogoditi. Ako trenirate za natjecanje na duge staze po vrućem vremenu, samo pazite da u bocu s vodom stavite tekućine s elektrolitima."
Sportaši izdržljivosti, triatlonci i maratonci imaju veći rizik od prekomjerne hidracije jer piju više vode nego tekućine s elektrolitima i troše svoje vitalne soli. Ako niste u toj kategoriji, velike su šanse da trebate piti više vode, a ne manje.
Šest dobrobiti koje ispijanje više vode i održavanje hidratacije ima na vašem tijelu
1. Pijenje vode može poboljšati fokus i kognitivne performanse.
Dehidracija može negativno utjecati na vaše raspoloženje i kognitivne funkcije. To može biti posebno zabrinjavajuće kod starijih ljudi, male djece, vrućeg vremena ili tijekom atletske izvedbe kao što je trčanje, igranje tenisa i drugih sportova koji se oslanjaju na fokus i snažan način razmišljanja.
"U studiji skupine nutricionista koji su uspoređivali dob i kognitivnu funkciju s blagom dehidracijom, utvrđeni su rezultati: Blaga dehidracija dovodi do promjena u brojnim važnim aspektima kognitivne funkcije kao što su koncentracija, budnost i kratkoročni pamćenje u djece (10–12 g.), mladih odraslih (18–25 g.) i u najstarijih odraslih osoba, 50–82 g. Kao i kod fizičkog funkcioniranja, blage do umjerene razine dehidracije mogu oslabiti izvedbu zadataka kao što su kratkoročno pamćenje, percepcijska diskriminacija, aritmetičke sposobnosti, vizuomotorno praćenje i psihomotoričke vještine."
Kada polažete test ili učite za ispit, pobrinite se da imate vodu nadohvat ruke kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve.
2. Pijenje vode može vam pomoći da smršavite smanjenjem ukupnog energetskog unosa ili mijenjanjem metabolizma.
"Pitka voda može potaknuti gubitak težine. U studiji koju su proveli istraživači iz Društva za pretilost, testirali su povezanost između apsolutnog i relativnog povećanja količine vode za piće i gubitka težine tijekom 12 mjeseci. Podaci su prikupljeni od 173 žene s prekomjernom tjelesnom težinom u predmenopauzi (u dobi od 25 do 50 godina) koje su prijavile da su na početku pile vodu l/dan."
"Studija objašnjava: U svakoj vremenskoj točki, srednji dnevni unos pitke vode, nekaloričnih, nezaslađenih kalorijskih (npr. 100% voćni sok, mlijeko) i zaslađenih kalorijskih napitaka, te energije i hranjivih tvari u hrani procijenjeni su pomoću tri nenajavljena Podsjećanje na 24-satnu dijetu. Unos pića izražen je u apsolutnom (g) i relativnom iznosu (% pića).Mješoviti modeli korišteni su za testiranje učinaka apsolutnog i relativnog povećanja količine vode za piće na promjene u težini i sastavu tijela, kontrolirajući početni status, skupinu prehrane i promjene u unosu drugih pića, količini i sastavu konzumirane hrane i tjelesnoj aktivnosti. Nakon dvanaest mjeseci studija je otkrila da su apsolutna i relativna povećanja unosa vode za piće povezana sa značajnim gubitkom tjelesne težine i masti tijekom vremena, zaključivši da pijenje vode može potaknuti gubitak težine kod žena s prekomjernom težinom koje su na dijeti."
Kao rezultat toga, gubitak težine sastoji se od mnogih čimbenika kao što su fizičko zdravlje poput tjelovježbe, mentalno zdravlje poput snižavanja razine stresa i dobrog sna te čiste prehrane pune prirodnih biljnih tvari namirnice. Povećanje unosa vode može vam pomoći da ostanete na pravom putu i pridonijeti učinku mršavljenja vrlo malom brzinom. Međutim, trebali biste pokušati postići sva tri stanja i hidratizirati svoje tijelo za gorivo i potaknuti metabolizam.
3. Pijenje dovoljno vode može pomoći u radu vaših bubrega.
"Pijenje dovoljno vode štiti vaše bubrege. Bubrezi su ključni za regulaciju ravnoteže vode i krvnog tlaka, kao i za uklanjanje otpada iz tijela, prema studiji Nacionalnog instituta za zdravlje. Ako bubrezi štede vodu, proizvodeći koncentriraniji urin, dolazi do većeg troška energije i većeg trošenja njihovih tkiva. To se posebno može dogoditi kada su bubrezi pod stresom, na primjer kada prehrana sadrži prekomjerne količine soli ili toksičnih tvari koje je potrebno izbaciti. Posljedično, pijenje dovoljno vode pomaže u zaštiti ovog vitalnog organa, zaključuje NIH."
4. Konzumiranje dovoljno vode može pomoći vašoj atletskoj izvedbi.
Kada osoba dehidrira, osjeća umor i smanjenu izdržljivost. Baš kao kad izađete van na duže vrijeme i primijetite razliku u svojoj energiji kad ste dehidrirani.Počinjete usporavati, smišljate izgovore i osjećate da morate stati. Obavezno pijte vodu prije svake fizičke aktivnosti, čak i ako idete u šetnju ili vježbate jogu.
"Dehidracija mijenja funkcije kardiovaskularnog, termoregulacijskog, središnjeg živčanog sustava i metaboličke funkcije. Jedna ili više od ovih promjena degradirat će izvedbu vježbe izdržljivosti kada dehidracija prijeđe 2% tjelesne težine. Ova smanjenja performansi naglašena su toplinskim stresom. kako bi se smanjile štetne posljedice manjka vode u tijelu na izvedbu vježbi izdržljivosti, preporučuje se da unos tekućine bude dovoljan kako bi se smanjila dehidracija na manje od 2% gubitka tjelesne težine, prema istraživačima s Instituta američke vojske za istraživanje okoliša.
Pitka voda može preokrenuti dehidraciju i smanjiti oksidativni stres uzrokovan vježbanjem i tjelesnom aktivnošću. Prije bilo kakve tjelesne aktivnosti, pobrinite se da se hidrirate prije i poslije. Ponekad ako se osoba hidrira tijekom vježbanja, želudac se može grčiti pa je najbolje hidrirati se prije bavljenja sportom.
5. Pijenje dovoljno vode može poboljšati vašu kožu.
U časopisima, na TV-u i na blogovima o ljepoti, većina ljudi vjeruje da će pijenje više vode očistiti vašu kožu i dati sjaj. Iako su uključeni mnogi čimbenici kao što su genetika, izloženost suncu i sveukupni način na koji tretirate svoju kožu, voda ima jednostavan učinak koji može pomoći poboljšanju vaše kože.
"Iako je suha koža obično uzrokovana izlaganjem suhom zraku, voda koja prolazi kroz unutrašnjost vašeg tijela do epiderme ili sloja kože može poboljšati hidrataciju kože. Unos vode, osobito kod osoba s niskim početnim unosom vode, može poboljšati debljinu i gustoću kože mjereno sonogramom, i nadoknaditi transepidermalni gubitak vode, te može poboljšati hidrataciju kože, prema studiji International Journal of Cosmetic Science. "
Pijte više vode kao prirodan način za čišćenje kože. Napunite vodu voćem i povrćem poput limuna, limete, jagoda, krastavaca i drugih za okus i svojstva jačanja imuniteta.
6. Pijenje dovoljno vode može spriječiti glavobolju.
Osobe koje imaju česte glavobolje trebale bi posjetiti liječnika, ali prvo se pobrinite da ste hidrirani. Dehidracija može dovesti do glavobolje baš kao što vas prazan želudac može dovesti do gladi.
"U studiji su ispitanici ispitivali povećani unos vode i simptome glavobolje kod pacijenata s glavoboljom. U ovom randomiziranom ispitivanju, pacijentima s poviješću različitih vrsta glavobolja, uključujući migrenu i tenzijsku glavobolju, dodijeljeno je ili placebo stanje (tableta bez lijekova) ili stanje povećane količine vode. U stanju s vodom, sudionici su dobili upute da konzumiraju dodatnu količinu od 1,5 L vode/dan povrh onoga što su već konzumirali u hrani i tekućini. Unos vode nije utjecao na broj epizoda glavobolje, ali je bio umjereno povezan sa smanjenjem intenziteta glavobolje i smanjenim trajanjem glavobolje. Rezultati objašnjavaju da unos vode može pomoći u ublažavanju bolova u glavi, ali je sposobnost sprječavanja glavobolje još uvijek nepoznata."
Ako već imate glavobolju, pokušajte piti vodu da ublažite bol. Međutim, samo zato što ste hidrirani tijekom dana ne znači da nećete imati glavobolju. Sposobnost sprječavanja glavobolje neizvjesna je i uzrokovana mnogim unutarnjim i vanjskim čimbenicima kao što su stres i buljenje u ekran računala.
Kreće Hidratacijski izazov. Pratite nas na The Beet IG i FB i objavite kako ste danas.
