"Mediteranska dijeta već je dugo rangirana kao najzdraviji način prehrane među stručnjacima za dijetu i prehranu budući da studije pokazuju da pomaže u smanjenju rizika od bolesti načina života poput bolesti srca i pretilosti. Ali sada nova istraživanja pokazuju da je to također najbolja metoda za dugotrajno mršavljenje, pobjeđujući dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i druge modne hirove za najučinkovitiji način mršavljenja i zadržavanja. Još zdravija od mediteranske prehrane je takozvana Zelenija mediteranska prehrana, koja zamjenjuje životinjske proteine i ribu biljnim izvorima proteina poput mahunarki, cjelovitih žitarica te orašastih plodova i sjemenki."
"U studiji Cambridgea o ljudima koji su izgubili težinu i zadržali je, oni koji su se pridržavali mediteranske dijete bogate proteinima imali su dvostruko veću vjerojatnost da će zadržati težinu nakon što su je izgubili. Veća privrženost mediteranskoj prehrani bila je povezana s 2 puta većom vjerojatnošću održavanja gubitka tjelesne težine, pokazalo je istraživanje. Buduće studije trebale bi ponoviti ove nalaze i na nemediteranskim populacijama."
Što je mediteranska prehrana?
Prvo prvo: Kratak pregled mediteranske prehrane koja je postala popularna 1990-ih (unatoč tome što je desetljećima prije toga bila način života). “Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani i metodama kuhanja koje se koriste u zemljama koje graniče s Mediteranom, uključujući Italiju, Grčku, Francusku i Španjolsku. Fokusira se na povrće, voće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, grah, začinsko bilje i začine – i masti zdrave za srce, posebno maslinovo ulje – koje se uzgajaju lokalno i jedu sezonski,” objašnjavaju Lyssie Lakatos, RD, i Tammy Lakatos Shames, RD, poznatiji kao The Nutrition Twins.Riba i plodovi mora glavni su sastojci tradicionalne prehrane, kao i mliječni proizvodi u manjim količinama.
Mediteranska prehrana naglasak stavlja na uživanje u jelima uz dobro društvo i fizičku aktivnost tijekom dana, dodaju. "Hrana koja nije toliko zdrava i hranjiva, poput rafiniranih žitarica, dodanog šećera i prerađene hrane, ne konzumira se" kao dio mediteranske prehrane, dodaju. "Istraživanja su pokazala da slijeđenje mediteranske prehrane može pomoći u mršavljenju , promiču rad mozga i zdravlje kardiovaskularnog sustava, pomažući u prevenciji srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i više.”
Najzdravija prehrana - "Zelenija" verzija Mediterana, rezultati studije
"S naglaskom na voću, povrću, grahu, cjelovitim žitaricama, maslinovom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama, lako je prilagoditi ovu Zeleniju mediteransku prehranu da postane potpuno veganska mediteranska prehrana, bilo da to želite učiniti zbog okoliša, dobrobiti životinja ili zdravstvenih razloga - ili sva tri.Mediteranska prehrana zasnovana na biljnoj bazi za mršavljenje također je popularan izbor za mnoge, budući da bogata vlaknima iz puno svježih proizvoda i zasitni proteini iz graha i orašastih plodova olakšavaju mršavljenje."
Kako slijediti vegansku mediteransku prehranu
"Mediteransku prehranu prilično je lako slijediti ako ste u potpunosti biljnoj prehrani budući da naglašava uglavnom biljnu hranu", ponavljaju The Nutrition Twins. “Tajna unosa adekvatnih proteina je usredotočiti se na zamjenu životinjskih proteina, poput ribe, plodova mora, mesa i jaja, biljnim proteinima kao što su grah, tofu, orašasti plodovi i/ili sjemenke, u svakom obroku. Dobit ćete više proteina bez dodavanja kolesterola ili zasićenih masnoća, kao što bi to učinili proteini životinjskog podrijetla,” kažu i dodaju da biste trebali uključiti i izvore omega-3 masnih kiselina, poput orašastih plodova i sjemenki, uključujući sjemenke konoplje, chia sjemenke, orasi i lanene sjemenke jer nećete zadovoljiti svoje potrebe ribom ili plodovima mora. Uključite puno lisnatog povrća, kao i tahini i sjemenke sezama za kalcij.
Da biste olakšali smjenu, The Nutrition Twins dijele ovo pravilo: “Za svaki obrok koji uključuje životinjske proteine, razmislite koje biste biljne zamjene željeli - crni grah, slanutak, humus, leća, ili tofu – i zamijenite to životinjskim proteinima. Na primjer, ako biste inače večerali losos, kvinoju i pirjano povrće, zamijenite losos tofuom. Jednostavno ubacite grah, leću ili tofu u salate, burrito, tjesteninu, juhe ili u pomfrit s povrćem, poput ovog jednostavnog.
Napravite kajganu od povrća i tofua, baš kao što biste napravili jaja, ili napravite kremasti smoothie pun proteina dodavanjem tofua ili slanutka umjesto jogurta, kažu. “Dodajte orašaste plodove i sjemenke (konoplju, chia, orahe i lanene sjemenke) salatama, kuhanim žitaricama poput kvinoje i zobenih pahuljica za izvrsnu hrskavost. Također ih dodajte u zobene pahuljice, smoothie zdjelice i pržene krumpiriće - ili uzmite šaku orašastih plodova kao međuobrok. Koristite tahini i humus kao umake od povrća, namaze za sendviče ili umake.Vrh slatkog krumpira s grahom i tahinijem.” Popis se nastavlja i nastavlja, s gotovo beskrajnim ukusnim mogućnostima.
Kao i sa svim većim promjenama u prehrani, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom od povjerenja prije nego što prepravite svoju dijetu. Na mediteranskoj prehrani baziranoj na biljkama, osiguravanje dovoljnog unosa vitamina D i B12 je osobito važno.
Biljna mediteranska dijeta za mršavljenje
Veganska mediteranska prehrana izvrstan je plan za promicanje zdravog i trajnog mršavljenja, kažu stručnjaci. “Biljna mediteranska prehrana dovodi do gubitka težine zbog značajno smanjenog unosa kalorija, smanjene potrošnje zasićenih masti, smanjenog unosa prerađenih šećera i visokokalorične hrane te povećanog unosa vlakana,” nudi Mitchelle Wright, RDN, registrirana dijetetičarka. i nutricionist iz New Yorka te osnivač i urednik na Kitchenvile.com.
Prehrana prema Zelenijoj mediteranskoj dijeti može biti izvrsna za mršavljenje jer naglašava nutritivno bogatu, zasitnu hranu poput voća, povrća, graha, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica koje vas pune vlaknima, dok Dijeta također sadrži minimalne količine kalorične hrane koju većina ljudi ima tendenciju prejedati, poput rafiniranih žitarica, čipsa, grickalica i slatke hrane.“Također potiče tjelesnu aktivnost, koja pomaže stvoriti kalorijski deficit koji je neophodan za mršavljenje. Samo pazite na veličinu porcija kako biste osigurali gubitak težine,” dodaju.
Da biste pojačali svoje napore u mršavljenju na veganskoj mediteranskoj prehrani, Wright kaže da je važno napomenuti da je kontrola porcija bitan element kada gubite težinu dok ste na mediteranskoj dijeti. "Za učinkovito mršavljenje, kontrola porcija, vremenski razmak između obroka i metode pripreme faktori", kaže ona.
The Nutrition Twins dalje komentiraju da je njihova "sigurna tajna" kako bi dijeta uspjela za mršavljenje uvijek napuniti polovicu svog tanjura povrćem i ne dodavati previše, ako uopće ima, visokokaloričnih umaka i preljeve (umjesto toga preporučuju samo miješanje povrća u ostatak vašeg obroka, a oni će preuzeti te umake i okuse). “ Ispune vas njihovim vlaknima, a vrlo su niskokalorični, pa nećete biti tako skloni prejedanju velikih porcija druge hrane.”
10 namirnica za poboljšanje raspoloženja, prema stručnjacima
Zaključak: Isprobajte zeleniju mediteransku prehranu za dugotrajan gubitak težine
Dok prihvatite ovaj način prehrane, shvatite da će vam možda trebati neko vrijeme da se prilagodite novoj prehrani, ali s obzirom na to da jača vaše zdravlje na mnogo načina, od zaštite zdravlja vašeg mozga do podržavanja vašeg kardiovaskularnog zdravlja, itekako je vrijedno to.
Za više stručnih savjeta pogledajte članke The Beet o prehrani i mršavljenju.
