Većina ljudi je zabrinuta oko unosa dovoljno proteina iz svoje prehrane, posebno kada prijeđu s prehrane bogate mesom, morskim plodovima i mliječnim proizvodima na više biljni pristup. Doduše, kad sam se promijenio, svojoj sam jutarnjoj zobi dodao proteinski prah graška i popio proteinski shake na biljnoj bazi nakon treninga.
Ali kad sam konačno prestao trošiti svoju plaću na proteinske dodatke, pogodite što se dogodilo? Ništa. Ispostavilo se da sam već dobivao proteine koji su mi bili potrebni uravnoteženom prehranom punom hrane bogate proteinima.Skup puder je bio samo višak. Kao RD, sada pomažem svojim klijentima da nauče kako jesti pravu količinu proteina i preskočiti dodatke prehrani, što može povećati troškove i potencijalne nuspojave vašim naporima da budete najzdraviji.
Istraživanje je pokazalo da dobivanje proteina iz hrane biljnog podrijetla osigurava sve potrebne aminokiseline potrebne za napajanje čak i najaktivnije osobe koja brine o unosu proteina za optimalno vježbanje.
Napomena: Svjetsko tržište proteinskih dodataka procijenjeno je na gotovo 19 milijardi dolara u 2020. i očekuje se da će rasti oko 8,4% godišnje do 2020. Biljni proteinski prah predstavljao je 5 milijardi dolara, ili 26%, industrije u 2020. i predviđa se da će ti proizvodi biti najbrže rastući segment tržišta proteinskih dodataka u sljedećih 7 godina. Od milenijalaca se očekuje dodatna potražnja za dodacima prehrani, dijelom zahvaljujući povećanom interesu za zdravlje. Ali trebate li stvarno dodati proteinski prah za dobro zdravlje?
Pretpostavljam da trgovci u industriji proteinskih dodataka vjerojatno ne žele da znate, ali istina je, za umjereno aktivnu osobu poput mene ili većinu zdravih aktivnih ljudi: Ne, ne trebate ih. Ako ste profesionalni sportaš? I dalje ne.
"Komercijalno dostupni ili prerađeni proteinski prahovi nisu potrebni," kaže dr. Enette Larson-Meyer, registrirana dijetetičarka, profesorica i autorica Biljne sportske prehrane: Stručne strategije punjenja za trening, oporavak i izvedbu . "Najbolje je unositi proteine iz različitih biljnih izvora proteina."
Ona opisuje korištenje proteinskih prahova gotovo kao gotovu hranu, ili brzu hranu, drugim riječima, kao posljednje sredstvo. "Budući da neki sportaši možda nisu gladni nakon vježbanja, prašci pomiješani u napitku mogu im pomoći da unesu proteine", kaže ona, uvodno govoreći da "puno hranjivih tvari sadrži cjelovita hrana koja uključuje korisne hranjive tvari, a ono što znamo je da se čini da slijeđenje dobro uravnotežene prehrane bazirane na biljnim tvarima ne smanjuje učinak u sportu.”
Za nesportaše, istraživanja pokazuju da biljna prehrana ne samo da smanjuje rizik od niza kroničnih bolesti, već nudi i dovoljnu količinu proteina za svakoga tko slijedi uravnoteženu vegetarijansku ili vegansku prehranu.
Koliko proteina trebate?
Preporučeni unos proteina u prehrani je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Da biste izračunali svoju težinu u kilogramima, uzmite svoju težinu u funtama i podijelite je s 2,2. Sada uzmite taj broj i pomnožite s 0,8. Na primjer, ako netko ima 150 funti, njegova težina u kilogramima je 68. Pomnožite to s 0,8 i dobit ćete 54,5 grama proteina potrebnih za dan.
Za natjecateljske sportaše potrebe za proteinima mogu biti malo veće. Najnoviji stav Akademije za prehranu i dijetetiku, kanadskih dijetetičara i Američkog koledža sportske medicine navodi da se "unos proteina u prehrani neophodan za potporu metaboličke prilagodbe, popravka, remodeliranja i za promet proteina općenito kreće od 1.2 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno,” kaže Larson-Meyer.
"Sportaši vegetarijanci trebali bi težiti dnevnom unosu ove količine kroz biljnu hranu bogatu proteinima ili drugu vegetarijansku hranu iz različitih izvora, kao što su mahunarke plus orašasti plodovi i žitarice ili jaja i mliječni proizvodi." Provjerite koliko vam proteina doista treba za dublji uvid u potrebe za proteinima.
Osim potreba za proteinima, dr. Larson-Meyer ističe važnost zadovoljenja energetskih potreba (odnosno ukupnih kalorija), ali ne više od onoga što vam je potrebno. "U suprotnom, protein će se koristiti za energiju, a ne za metaboličku prilagodbu, popravak i remodeliranje", ističe ona.
Potrebe za energijom ili vaša ukupna potrošnja kalorija razlikuju se od osobe do osobe ovisno o težini, zdravstvenim ciljevima, tjelesnoj aktivnosti i dobi. Ali da bismo vam dali ideju o tome kako se proteini uklapaju u cjelokupni dan, stručnjaci za prehranu preporučuju sljedeću analizu makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina):
- 45 do 65 posto ukupnih kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata.
- 25 do 35 posto ukupnih kalorija trebalo bi potjecati iz masti.
- 20 do 30 posto ukupnih kalorija treba dolaziti iz proteina.
Za nekoga tko dnevno unosi između 1600 i 1800 kalorija, to je 180 do 290 grama ugljikohidrata; 60 do 90 grama masti; i 80 do 130 grama proteina. Da biste saznali više o makronutrijentima na biljnoj prehrani, pogledajte Kako jesti uravnoteženu vegansku ili biljnu prehranu.
Hrana s visokim sadržajem proteina koju možete dodati svojoj prehrani
Zapamtite da je protein jednostavno kombinacija različitih aminokiselina. Zapravo, postoji samo 20 aminokiselina koje vaše tijelo treba, a vi ih proizvodite 11. Preostalih 9 nazivamo esencijalnim aminokiselinama i to je ono što trebamo unositi u prehrani. Budući da svi biljni proteini sadrže barem neke od esencijalnih aminokiselina, lako ih je unijeti dovoljno jedući različito povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i orašaste plodove.Neke biljne namirnice, poput kvinoje i soje, čak sadrže svih 9. Ako sumnjate da ne unosite dovoljno proteina, Larson-Meyer preporučuje da skenirate svoj trenutni plan obroka i razmotrite sljedeće opcije kao jednostavne načine za unos proteina .
- Dodajte leću ili mljevene sojine proteine u špagete s marinara umakom.
- Popijte čašu sojinog mlijeka uz desert.
- Dodajte mahunarke ili teksturirane biljne proteine u juhe.
- Popijte šaku prženih orašastih plodova uz voćni međuobrok.
- Namažite maslac od kikirikija na pecivo ili ga pomiješajte sa smoothijem.
- Prelijte pilav od graha i žitarica kuhanim jajetom (ako ih jedete).
Za više ideja pogledajte Glavni izvori proteina na biljnoj prehrani.
