Hrana koju jedete može utjecati ne samo na vaše tijelo nego i na naš mozak, posebno na vašu oštrinu, raspoloženje i kognitivni proces, pokazuju studije. Rastuće polje nutricionističke psihijatrije istražuje povezanost između onoga što jedemo, kako se osjećamo i kako se ponašamo. (Nahranite bilo koji trogodišnji šećer i pričekajte deset minuta; nije im trebala studija da nam kaže kako hrana utječe na naše raspoloženje, ponašanje i kognitivnu sposobnost usredotočenja.)
Možda najuzbudljiviji dio znanosti ukazuje na činjenicu da su antioksidansi, oni spojevi pronađeni u biljnoj hrani koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjuju rizik od kroničnih bolesti, sada također povezani s poticanjem funkcije vašeg mozga, vašeg raspoloženje i vaše kognitivno zdravlje.
"Izvješće iz 2019. objavljeno u časopisu Antioxidants ispitalo je vezu između antioksidansa u prehrani i mentalnog zdravlja. Studije pokazuju da odrasli s depresijom imaju neispravnu antioksidacijsku obranu, što znači da im nedostaje antioksidansa. Štoviše, vaš dnevni unos antioksidansa kao što su izoflavonoidi i polifenoli (iz biljaka) povezan je s poboljšanjem kretanja i rada mozga. Što više antioksidansa jedete, manja je vjerojatnost da ćete biti depresivni i veća je vjerojatnost da ćete se usredotočiti i funkcionirati visoko. Iako veza između antioksidansa i mentalnih poremećaja nije u potpunosti shvaćena, prehrana bogata antioksidansima može ublažiti simptome mentalnih poremećaja i potaknuti sposobnost vašeg mozga da dobro radi."
Najbolji zalogaji koji će vam pomoći u borbi protiv depresije
Ako želite poboljšati svoje mentalno stanje – bilo svoje raspoloženje ili oštrinu – probajte ove zdrave grickalice bogate antioksidansima sa svojstvima koja pospješuju rad mozga i koji će vam pomoći da se ne samo osjećate opuštenije, već i poboljšati vašu sposobnost koncentracije, usredotočite se i brzo razmišljajte, prema dr.Uma Naidoo, doktorica medicine, nutricionistička psihijatrica s Harvarda i autorica bestselera Ovo je vaš mozak o hrani. Jedna brza činjenica: salama može dovesti do depresije, dok zdrava hrana može osnažiti vaš mozak da prevlada ADHD, traumu i poremećaje raspoloženja. Evo pet zdravih biljnih ili veganskih grickalica koje mogu optimizirati puni potencijal vašeg mozga i potaknuti pozitivnije razmišljanje upravo onda kada vam je to potrebno: danas.
1. Jedite grah za zdravlje mozga i magnezij za borbu protiv depresije
"Studije su pokazale da magnezij može pomoći u snižavanju hormona stresa kod pacijenata s velikom depresijom. Ali magnezij se uklanja iz prerađene hrane, pa je ključno jesti mahunarke s visokim udjelom magnezija, ali se kloniti prerađene hrane. Suhi pečeni grah, poput garbanzo graha i soje, može se peći i jesti kao kikiriki. “Jedan od mojih omiljenih recepata uključuje kuhanje slanutka s malo ulja od avokada i začina koji jačaju mozak poput kajenskog papra, kurkume, crnog papra i češnjaka, kaže dr.Naidoo. Za ovaj recept možete zamijeniti kaneline ili crni grah.”"
2. Borovnice i drugo bobičasto voće za podizanje raspoloženja
Borovnice, jagode, brusnice i goji bobice imaju neke od najvećih količina antioksidansa. Bobičasto voće također sadrži flavonoide za koje se pokazalo da popravljaju raspoloženje, prema studiji objavljenoj u Nutrients. U ovom eksperimentu, djeca i mladi odrasli su zamoljeni da popiju sok od borovnice bogat flavonoidima, a njihovo raspoloženje procijenjeno je prije i dva sata nakon konzumiranja napitka. Ova intervencija na borovnicu povećala je pozitivan učinak, ali nije imala negativan učinak, što znači da nitko nije postao krađi. (Liječnici žele dodatno ispitati kako flavonoidi pozitivno utječu na raspoloženje - do tada ćemo samo vjerovati našim dobrobitima crvenog vina na promjenu raspoloženja).
“Bobičasto voće je moje osobno najdraže voće, kaže dr. Naidoo. "Imaju niži glikemijski indeks i izvrsna su opcija za dodavanje voća u vaš dnevni plan obroka. Jarke boje bobičastog voća predstavljaju polifenole, koji daju taj antioksidativni poticaj." Živjeli.
3. Jedite tamnu čokoladu za bolji fokus i pamćenje
Koliko god se činilo iznenađujuće, tamna čokolada s visokim udjelom kakaa jedna je od najhranjivijih i najbogatijih grickalica antioksidansima te odlična za vaš mozak. Studija objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition otkrila je vezu između flavonoida u kakaovcu i poboljšanja opće kognicije, pažnje, brzine obrade i radnog pamćenja. (Study break chocolate is real!) Druge ranije studije s manjim veličinama uzorka pronašle su slične rezultate s tamnom čokoladom, no možda postoje i drugi čimbenici (kao što su šećer ili gorivo). Iako je potrebno više istraživanja za utvrđivanje uzroka i posljedice, tamna čokolada sadrži puno flavonoida za koje se zna da su korisni za zdravlje mozga.
Dr. Naidoo preporučuje uparivanje pločice sirove tamne čokolade s citrusima, poput naranče, kako biste dodali vitamin C, budući da to može poboljšati tjelesnu apsorpciju željeza u tamnoj čokoladi. “Pokušajte jesti ekstra tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa s niskim udjelom masnoće i šećera, što omogućuje povećanje količine flavonoida,” dodaje dr.Naidoo.
4. Zeleno lisnato povrće u borbi protiv gubitka pamćenja
Supernamirnice kao što su kelj, špinat i rikula mogu učiniti čuda za vaš mozak jer su bogate ključnim hranjivim tvarima poput luteina, vitamina K, nitrata, folata, alfa-tokoferola, beta-karotena i kemferola koji imaju impresivne zdravstvene prednosti. Šalica lisnatog zelenog povrća dnevno može spriječiti pad funkcije mozga, prema studiji iz 2018. objavljenoj u časopisu Neurology. Istraživači predlažu dodavanje pola šalice kuhanog povrća ili jedne šalice sirovog povrća vašoj dnevnoj prehrani za optimalno zdravlje mozga i sprječavanje ili odgađanje demencije.
Jedan od najboljih načina da nabavite zelje jest da ga imate kao međuobrok, predlaže dr. Naidoo. Za sirovo zelje, dotjerajte ga veganskim vinaigretteom napravljenim od zdravih masnoća kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje ili avokado. Za kuhano zelje, dr. Naidoo preporučuje da ga pomiješate sa začinima. “Volim brzinsko prženje brokule pomiješano s manje od žlice avokadovog ulja, zgnječenih pahuljica crvene paprike, svježe nasjeckanog češnjaka i malo soli i papra.Ovo je super brzo i jednostavno, uz to dobivate sve hranjive tvari poput folata koji stimulira rad mozga, kapsaicina i još mnogo toga. Također mijenjam ljuske tacosa za šalice od rimske salate kako bih vratio više zelenila na Taco utorak”, kaže dr. Naidoo.
5. Dodajte orašaste plodove za Omega 3, kako biste ostali oštri i fokusirani
Jedna unca oraha sadrži 2,5 grama ALA, Omega-3 masne kiseline za koju se zna da gradi stanične membrane u tijelu i mozgu. Orašasti plodovi su hrana za mozak: Studija na 5000 starijih osoba objavljena u The Journal of Nutrition, He alth & Aging, otkrila je da je konzumacija 10 grama ili više orašastih plodova dnevno povezana s boljim kognitivnim funkcioniranjem, jer su sudionici iskusili poboljšano razmišljanje, rasuđivanje i memorija. Nalazi pokazuju da svakodnevna konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od kognitivnog pada i pridonijeti mentalnoj oštrini, osobito među odraslima u dobi od 55 godina i više.
""Moji omiljeni orašasti plodovi su brazilski orašasti plodovi zbog dobrobiti za jačanje mozga bogate selenom i orašasti plodovi makadamije, jer imaju nizak udio omega-6 i visok udio omega-7, Dr.Naidoo kaže. Orasi su također izvrsni, ali su bogati omega-6 masnim kiselinama, tako da je najbolje jesti ih u umjerenim količinama kao dio zdravog plana prehrane. Jedite razne orašaste plodove i jedite do ¼ šalice dnevno kako se kalorije ne bi gomilale!” kaže dr. Naidoo."
