Znate da jedenje više biljaka čini prekrasne stvari za vaše zdravlje, ali jeste li znali da je biljna prehrana jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za zdrava crijeva?
"Pridržavanje biljne prehrane potiče "dobre" bakterije u vašim crijevima, što stvara raznolik mikrobiom za opće dobro zdravlje, prema nedavnom članku u Frontiers in Nutrition. Vaš crijevni mikrobiom sastoji se od trilijuna gljivica i bakterija, a održavanje ravnoteže prema dobrim bakterijama može imati blagotvoran učinak na zdravlje vašeg srca i druge povezane sustave koji zapravo nisu ni blizu vaših crijeva (kao što je vaša koža, ukupna energija i umor , vaš imunološki sustav i sposobnost podnošenja stresa pokreću mikrobiom, otkriva novo istraživanje).Nedavne studije pomnije su proučavale učinke mikrobioma crijeva na zdravlje cijelog tijela i kako ono što jedemo utječe na ravnotežu bakterija i naše cjelokupno zdravlje i sposobnost da se borimo protiv bolesti."
Ovdje stručnjaci dijele zašto morate svakodnevno jesti probiotike i prebiotike, kao i njihove najbolje izvore na biljnoj prehrani.
Što su probiotici?
Probiotici pomažu uravnotežiti zdrave (dobre) bakterije u našem tijelu. "Istraživanja pokazuju da kada bakterije u tijelu nisu u ravnoteži i loše bakterije prestignu dobre bakterije u našem tijelu, to negativno utječe na zdravlje i povećava rizik od bolesti", kaže Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, jedna polovica iz The Nutrition Twins. Probiotici mogu pomoći u ponovnom uspostavljanju prirodne ravnoteže crijevnih bakterija. To vam zauzvrat pomaže da ostanete zdravi, jača vaš imunološki sustav i omogućuje vašem tijelu da se bori protiv svih mogućih bolesti koje se pojavljuju.
"Probiotici su od velike pomoći u izgradnji vašeg imunološkog sustava i promicanju dobrog zdravlja, kaže Jessica D&39;Argenio Waller, MS, CNS, LDN, klinička nutricionistica i suradna urednica u The Beetu. “Oni pomažu u stvaranju vitamina u tijelu. Oni također pomažu u stvaranju neurotransmitera, poput serotonina,” kaže ona. "Moramo ih unositi iz vanjskih izvora jer ne možemo stvoriti vlastite bakterije.""
Neke od dobrobiti koje probiotici mogu imati na vaše zdravlje uključuju gubitak težine, poboljšano probavno zdravlje i bolje imunološko zdravlje, dodaje Lakatos Shames.
Želite biti sigurni da nadopunjujete svoj mikrobiom različitim organizmima u raznovrsnoj zdravoj hrani što je više moguće jer ako ne, tada ćete početi vidjeti povećanje upale i možda ćete se češće razboljeti , kaže Waller.
Što su prebiotici?
Prebiotici su gorivo i hrana za probiotike, pa pomažu probioticima da procvjetaju.“Bez prebiotika, dobre bakterije će umrijeti,” kaže Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, druga polovica The Nutrition Twins. “Prebiotici su vrsta vlakana; oni su ugljikohidrati koje ljudi zapravo ne mogu probaviti. Dakle, oni zapravo fermentiraju u debelom crijevu pomoću mikrobioma mikroflore, ��� kaže Waller. Primjeri prebiotika su inulin, fruktooligosaharidi (FOS) i beta glukan.
Evo sjajnih biljnih izvora probiotika i prebiotika:
Probiotici:
- Kimchi: Ovaj korejski fermentirani vegetarijanski prilog često se pravi od kupusa, rotkvica, češnjaka, krastavaca, luka i često u ljuspicama crvene paprike.
- Kiseli kupus: njemačko jelo od kupusa je fermentirani kupus koji naseljava vaša crijeva dobrim bakterijama.
- Miso: Ova japanska fermentirana soja također može pomoći u uzgoju dobrih crijevnih bakterija.Vjerojatno ćete ovo pronaći kao pastu i koristiti u juhi, umaku ili preljevu. “Pokušajte pronaći organsko i ne-GMO povrće i mahunarke što je više moguće, posebno sa sojinim proizvodima kao što su miso ili tempeh jer je 90 posto soje GMO i bogato je pesticidima,” kaže Waller. “Pesticidi mogu ubiti sve vaše dobre bakterije.”
- Kvas: Ovaj fermentirani napitak (koji se također naziva kvas) može se napraviti s kruhom u ruskoj verziji piva ili korištenjem voća i povrća kao što je ovaj recept za voćni kvas. To je poput kombuche, fermentiranog čajnog napitka koji također sadrži probiotike, kaže Waller.
- Natto: Ova japanska hrana se pravi od fermentirane soje. Jako je smrdljivo i možda ga je teško pronaći, ali stvarno je bogato probioticima, vitaminom K2 i dobro je za zdravlje kostiju i kardiovaskularno zdravlje, kaže Waller.
- Dodatak probiotika: "Klijentima preporučam dopunu probiotičkom pilulom, posebno ako je tijekom sezone gripe ili ako se osjećate kao da ste bolesni, putujete ili imate probavnih problema,” kaže Waller."Možete imati prekomjerni rast dobrih bakterija na isti način na koji možete imati prekomjerni rast loših bakterija", kaže Waller. Promijenite sojeve kako biste dobili širok izbor kultura svakih 30 dana. "Predlažem uzimanje probiotika koji također uključuje prebiotičku formulu jer je prebiotik zapravo 'hrana' kojom će se bakterije hraniti u tijelu." Waller voli Seed zbog njihovih probiotičkih/prebiotičkih dodataka prehrani.
Prebiotici:
Sve su ove namirnice dobri izvori prebiotika i mogu se jesti kuhane ili sirove:
- luk
- češnjak
- poriluk
- šparoge
- Artičoke
- morska trava
- banane
- Jabuke
- Mljevene sjemenke lana
- Chia sjemenke
