Kad čujete riječ "kreatin," vjerojatno zamislite teretanu punu bodybuildera koji skupljaju kredasti prah u boce s vodom, pokušavajući se udebljati dižući utege na razini Hulka. Dobro je utvrđeno da suplementacija kreatinom dokazano pomaže u povećanju povećanja snage, mišićne mase i atletske izvedbe. Ali mogli biste se iznenaditi kada otkrijete da kreatin ima i druge velike zdravstvene prednosti, uključujući pozitivne učinke na zdravlje mozga.
Sve veći broj istraživanja pokazuje da kreatin može poboljšati kogniciju, poboljšati pamćenje, pa čak i pomoći u liječenju mentalnih poremećaja poput depresije i Alzheimerove bolesti.Kreatin također ima neuroprotektivne učinke koji mogu pomoći u liječenju Huntingtonove bolesti i traumatskih ozljeda mozga, prema nedavnoj studiji objavljenoj u ožujku 2022.
Neki ljudi brinu da kreatin uzrokuje štetne nuspojave kao što su bubrežni kamenci, oštećenje jetre, debljanje ili nadutost, ali istraživanja nisu potvrdila te zabrinutosti. FDA upozorava na korištenje anaboličkih steroida, ali je otkrila da je kreatin siguran kada se koristi sam, a ne sa steroidima. Klinika Mayo sugerira da je kreatin siguran za korištenje do 5 godina.
Dakle, trebate li uzimati kreatin i iskoristiti njegove mentalne i fizičke prednosti? Ili postoje rizici uz dobrobiti koje treba uzeti u obzir? Čitajte dalje kako biste otkrili je li kreatin dobra opcija za vas.
Što je kreatin?
Kreatin je jedan od prirodnih izvora energije u vašem tijelu. To je aminokiselina koju proizvode jetra, gušterača i bubrezi, a nalazi se u cijelom tijelu, uključujući mozak.To je jedan od najsigurnijih i najviše istraženih dodataka prehrani, s mnogim studijama koje podupiru njegovu sigurnost i učinkovitost za dugotrajnu upotrebu.
Bilo je kliničkih ispitivanja koja su trajala do pet godina i nisu pokazala štetne učinke na zdravlje sudionika, uključujući i ona objavljena u časopisu Međunarodnog društva za sportsku prehranu. Istraživanja o dobrobitima kreatina učinila su ga jednim od najpopularnijih dodataka prehrani koje koriste sportaši za poboljšanje atletske izvedbe, iako uglavnom za vježbe koje zahtijevaju brze nalete energije, poput dizanja utega ili sprinta.
Što ako niste sportaš ili vam nije stalo do izgradnje mišića? Najnovija istraživanja pokazuju njegovu sposobnost da poboljša rad mozga, poboljša kratkoročno pamćenje i pomogne u liječenju uobičajenih moždanih poremećaja. Čini se da starije odrasle osobe imaju više koristi od suplementacije kreatinom jer su najvjerojatnije pate od kratkotrajnog gubitka pamćenja. Čini se da kreatin poboljšava rasuđivanje kod zdravih osoba, ali njegov učinak na druge kognitivne domene ostaje nejasan, zaključili su autori studije.
Kako kreatin poboljšava zdravlje mozga?
Kako kreatin djeluje na rad mozga sličan je načinu na koji poboljšava rad mišića, opskrbljujući stanice energijom. Kreatin pomaže tijelu da isporuči više energije mozgu, poboljšavajući kognitivnu funkciju i pamćenje.
Način na koji energija djeluje u vašem tijelu je slanje molekula u stanice za gotovu upotrebu. Ovi energetski snopovi nazivaju se adenozin trifosfat (ATP). Studija objavljena u recenziranom časopisu The Royal Society otkrila je da mozak treba značajnu količinu ATP-a kada obavlja kognitivno zahtjevne zadatke. Kreatin pomaže u tome.
Istraživanje je također pokazalo da starije odrasle osobe koje uzimaju kreatin imaju poboljšanu funkciju mozga, uključujući poboljšano pamćenje i bolje raspoloženje. Studija je pokazala da kreatin može pomoći u zaštiti starijih osoba od neuroloških bolesti i pogoršanja povezanih s godinama.
Brittany Lubeck, RD, registrirana dijetetičarka i stručnjakinja za prehranu, kaže za The Beet, “Dodatak kreatina može poboljšati kogniciju, posebno kod ljudi s nedostatkom kreatina u mozgu.Te nedostatke uzrokuje bilo što, od nedostatka sna do Alzheimerove bolesti i depresije.”
Koja hrana sadrži kreatin?
Unos kreatina iz prehrane nije održiva opcija za vegane i vegetarijance jer većina izvora potječe iz životinjskih proteina. “Najbolji izvori kreatina u hrani dolaze od životinja, što veganima otežava dobivanje dovoljne količine,” kaže Lubeck. Srećom, na tržištu postoji mnogo dodataka kreatinu koji su prikladni za vegane. Lubeck preporučuje suplementaciju kao najbolji način da vegani i vegetarijanci dobiju dovoljno kreatina.
Samo polovica kreatina u vašem tijelu se proizvodi prirodno; druga polovica dolazi iz prehrane. Najbolji izvori kreatina u hrani su crveno meso i plodovi mora, ali čak i oni sadrže minimalne količine kreatina.
"Također bi moglo biti korisno za vegane da jedu mnogo izvora hrane koji sadrže aminokiseline glicin, metionin i arginin koji su potrebni za stvaranje kreatina u vašem tijelu," objašnjava Lubeck.“Vegani mogu pronaći glicin u sjemenkama, kikirikiju i mahunarkama, metionin u tofuu, orašastim plodovima i grahu, a arginin u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.”
Koliko kreatina trebate uzeti?
“Ne postoji preporučeni unos kreatina u prehrani (RDA). Ne-vegani mogu dobiti mnogo kreatina svaki dan jedući životinjske proizvode, a naša tijela proizvode oko jedan do dva grama kreatina svaki dan,” kaže dijetetičar Lubeck. Ona dodaje da je preporučena doza oko tri do pet grama (ili 0,1 gram po kilogramu tjelesne težine) dnevno, ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti.
Profesionalni savjet: Izbjegavajte uzimanje kofeina jedan sat prije i dva sata nakon uzimanja kreatina jer su brojne studije pokazale da kofein smanjuje učinkovitost kreatina. Dakle, ako ste sportaš i prije treninga uzimate mješavinu koja kombinira kreatin i kofein, razmislite o odvojenom uzimanju kreatina nakon treninga.
Zaključak: cjelovita hrana može vašem tijelu pružiti dovoljno aminokiselina da samo proizvodi kreatin.
Dodatak kreatina pružit će dodatni poticaj za zaštitu zdravlja vašeg mozga i podići ljestvicu kognitivnih funkcija, što je iznimno važno kako starimo. Stoga možda suzdržite dok ne probate kreatin i vidite kako djeluje na vas.
Kao i sa svakim drugim dodatkom, uvijek birajte proizvode visoke kvalitete koji slijede dobru proizvodnu praksu i koje je testirala treća strana. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka kreatina, bez obzira na vašu razinu aktivnosti, dob ili zdravstveno stanje.
Za više stručnih savjeta posjetite članke The Beet's Heath & Nutrition.
