Magnezij bi mogao biti MVP mineral vašeg tijela. Pomaže vam izgraditi mišiće, bolje spavati, regulirati šećer u krvi i funkcionirati na vrhuncu. Znanstvenici su otkrili da je magnezij ključan za svaku staničnu funkciju u tijelu, uključujući vaše cirkadijalne ritmove, koji pomažu regulirati cikluse spavanja i buđenja. Dakle, ako imate problema sa spavanjem, nedostaje vam energije ili se osjećate tromo, možda ne dobivate dovoljno magnezija.Ipak, malo nas obraća pozornost na to unosimo li dovoljno magnezija prehranom. Bez njega možemo patiti od nedostatka energije i loše kontrole šećera u krvi, što može dovesti do problema s gubitkom težine.
"Magnezij je mineral koji vaše tijelo koristi u stotinama procesa, uključujući stvaranje proteina, proizvodnju energije, razvoj kostiju, živčane signale i pomoć vašem otkucaju srca, kao i kontrolu šećera u krvi i regulaciju krvnog tlaka, kaže Megan Ostler, MS, RDN i direktor iFit Nutritiona, proizvođača biljnih zamjena za obroke za mršavljenje i izgradnju mišića. Bez magnezija jednostavno ne možete funkcionirati na svojim najvišim razinama, bilo da vam nedostaje energije, imate problema s izgradnjom mišića u teretani ili ako samo želite podržati temeljne procese koji su vašem tijelu potrebni da funkcionira na najvišoj razini. "
"Uloga magnezija i vašeg ciklusa spavanja i budnosti također je predmet istraživanja, au jednoj studiji iz 2018. znanstvenici su otkrili da magnezij igra ključnu ulogu u regulaciji vaših cirkadijalnih ritmova.Loša količina i kvaliteta sna, koji se očituju kao simptomi poremećaja spavanja, uključujući dnevnu pospanost, padanje u san tijekom dana i hrkanje noću, povezani su s unosom dovoljne količine magnezija."
"Nedavno je također otkriveno da magnezij regulira mjerenje vremena u stanicama životinja i biljaka, stoga je koristan za održavanje normalnih cirkadijalnih ritmova i osigurava kvalitetan san kod ljudi, pokazalo je istraživanje. Postoji još jedno važno istraživanje koje pokazuje da magnezij igra ulogu u depresiji i da je jedan od načina liječenja blage depresije suplementacija magnezijem. Povezanost između unosa magnezija i depresije dobro je dokumentirana, prema istraživanju."
Za preporučeni dnevni unos (RDA) za vašu dob i spol pogledajte ovu tablicu Nacionalnog instituta za zdravlje. Za odrasle muškarce RDA se kreće oko 400-420 miligrama, a za odrasle žene oko 310-320 miligrama. (Trudnice i dojilje trebaju malo više.)
Uz mnoštvo ukusnih biljnih opcija koje možete istražiti, lako je uključiti hranu bogatu magnezijem u svoju biljnu prehranu ili prehranu biljnu. U nastavku nutricionisti procjenjuju svoje omiljene veganske namirnice s magnezijem - i što učiniti s njima.
1. Sjemenke bundeve
"Jedna unca sjemenki bundeve sadrži 168 miligrama magnezija", kaže Megan Byrd, RD. "Sjemenke bundeve također su bogate vlaknima i antioksidansima, a mogu se posipati po salatama ili umiješati u tjesteninu."
Ako imate svježu bundevu, volimo je ispeći sa slatkim začinima poput paprike i kumina ili slađim začinima poput cimeta i kurkume za zadovoljavajući međuobrok.
2. Špinat
"Špinat je izvor magnezija. Pola šalice kuhanog smrznutog špinata osigurava 78 miligrama magnezija,” navodi Allison Gregg, RDN, LD/N, registrirani dijetetičar i nutricionistički savjetnik na MomLovesBest.com. “Špinat je također bogat vitaminom K, koji je neophodan za zgrušavanje krvi, i bogat je željezom koje pomaže u stvaranju hemoglobina,” nastavlja ona, dodajući da hemoglobin pomaže u dovođenju kisika u naša tkiva.
Pokušajte dodati smrznuti špinat svom omiljenom receptu za lazanje na biljnoj bazi tako što ćete ga staviti u slojeve u vatrostalnu posudu ili ga dodati u smjesu veganskog sira, predlaže Gregg, koji također uživa u dodavanju dosta špinata u recepte za curry. S obzirom da se Super Bowl brzo približava, također smo svi oko ovog veganskog umaka od špinata i artičoka.
3. Chia sjemenke
Ostler kaže da ove sjemenke sadrže 111 miligrama magnezija po unci, zajedno s više svojstava koja podržavaju zdravlje poput omega-3 masnih kiselina i vlakana.
"Lako ih je posipati po tostu, zobenim pahuljicama i smoothiejima", dodaje ona. Također volimo ubaciti žlicu ili dvije u naš omiljeni recept za vinaigrette za trenutno povećanje nutritivne vrijednosti. Za više inspiracije pogledajte 5 genijalnih načina za korištenje chia sjemenki, prema nutricionistima.
