Ako ste upoznati s uzorkom skokova i padova šećera u krvi koji vas šalju na energetski tobogan tijekom dana, onda bi vam održavanje normalne razine šećera u krvi moglo biti izazov. Dok svatko doživi određenu količinu oseke i oseke šećera u krvi nakon što jedemo i u satima između obroka, dramatičan skok i pad šećera u krvi može poremetiti vaš dan, uzrokujući umor i želju za ugljikohidratima, otežavajući gubitak težine ili održavati zdravu tjelesnu težinu.
Uzeti taj brzi slatki zalogaj najgora je reakcija na pad šećera u krvi jer stvara drugi val i tijelo reagira otpuštanjem inzulina, hormona koji signalizira stanicama da iskoriste energiju ili će inače uputiti tijelo da izbaci dodatno gorivo koje će biti pohranjeno kao mast.
Znati kako održati šećer u krvi stabilnim najbolji je način da izbjegnete taj skok. Srećom, postoje namirnice koje prirodno snižavaju šećer u krvi. Održavanje zdrave razine šećera u krvi ne samo da čini da se osjećate dobro i puni energije, već je dobro i za dugoročno zdravlje. Visoki šećer u krvi povezan je s inzulinskom rezistencijom, stanjem u kojem vaše stanice prestaju slušati signal inzulina, uzrokujući oslobađanje sve više i više inzulina, što može dovesti do debljanja, metaboličkog sindroma, povećanog rizika od srčanih bolesti i predijabetesa i dijabetes tipa 2.
Što uzrokuje skokove šećera u krvi?
Sva hrana podiže šećer u krvi jer je to dio normalnog procesa probave. Dakle, povišen šećer u krvi nakon obroka savršeno je normalan. Šećer u krvi različito varira od osobe do osobe, a te fluktuacije često dolaze u obliku skokova, što znači nagli porast količine šećera u krvi nakon konzumacije hrane bogate ugljikohidratima.Kada jedemo slatke ugljikohidrate, poput krafni, čipsa i bijelog kruha, tijelo razgrađuje te jednostavne ugljikohidrate u šećer koji cirkulira u krvi kao glukoza.
Kada glukoza uđe u krvotok, razina glukoze u krvi raste, pokrećući oslobađanje inzulina, hormona koji omogućuje glukozi da napusti krvotok i uđe u stanice kako bi se koristila kao energija ili pohranila za kasniju upotrebu.
Kod osoba s dijabetesom ili nema dovoljno inzulina ili ne funkcionira ispravno, pa moraju redovito kontrolirati razinu šećera u krvi jer je važno održavati glukozu na sigurnoj razini. Istraživanja pokazuju da svi, čak i ljudi bez dijabetesa ili koji se smatraju zdravim iu formi, dožive skokove šećera u krvi, često i ne znajući.
Ovo može biti problem jer visoke razine šećera u krvi, ako su dugotrajne, ne samo da mogu dovesti do simptoma, kao što su umor, pretjerana žeđ, stalna glad, učestalo mokrenje i mučnina, mogu doprinijeti riziku od kardiovaskularnih bolesti i inzulinske rezistencije ili predijabetesa, što može dovesti do debljanja i dijabetesa tipa 2.Više od jednog od tri odrasla Amerikanca, ili oko 96 milijuna ljudi, ima predijabetes, no više od 80 posto to ne zna, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Kako održati šećer u krvi stabilnim
Konzumacija hrane bogate ugljikohidratima, osobito jednostavnih ugljikohidrata napravljenih od rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine, te bogate šećerom, poput pića i slastica zaslađenih šećerom, najvjerojatniji su krivci za šećer u krvi šiljci.
“Odabirom ugljikohidrata poput kruha od cjelovitih žitarica, u odnosu na bijeli kruh, osigurat ćete unos više vlakana, što će pomoći u kontroli razine šećera u krvi, kaže Amy Gorin, MS, RDN, biljka- dijetetičar i vlasnik tvrtke Master the Media u Stamfordu, CT. Gorin također preporučuje kombiniranje ugljikohidrata s proteinima, mastima i/ili vlaknima kako bi se razina šećera u krvi održala stabilnom dulje. “Dakle, umjesto da samo pojedete kriške jabuke za međuobrok, uparite ih s maslacem od kikirikija kako bi mast i proteini iz maslaca od orašastih plodova pomogli da hrana ostane dulje u vašem tijelu – što pomaže u sprječavanju skokova i padova šećera u krvi,” kaže Gorin.
Hrana za snižavanje i regulaciju šećera u krvi
Hrana od cjelovitih žitarica napravljena je od manje obrađenih sastojaka, zadržava više vlakana, koja se sporije apsorbiraju tijekom probave i pomažu stabilizirati šećer u krvi. Istraživanja su pokazala da je veća konzumacija cjelovitih žitarica povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Nedavni pregled studija pokazao je da je dugotrajna konzumacija prosa od cjelovitih žitarica značajno snizila razinu šećera u krvi nakon obroka i natašte, osobito u usporedbi s rafiniranim žitaricama, poput pšenice i mljevene riže. Potražite ove cjelovite žitarice i još mnogo toga u cijelom obliku ili sastojke u kruhu, tjestenini, krekerima i žitaricama.
- Cjela pšenica i kamenom mljevena cjelovita pšenica (durum, emmer, eincorn)
- Bulgur
- Ječam
- Zob
- kvinoja
- Pir
- Raž
- Sorghum
- Riža (smeđa ili divlja)
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su dijetalnim vlaknima, biljnim proteinima i nezasićenim masnim kiselinama - sve makronaredbe lijepo upakirane u neprerađenu dobrotu koja je praktična i ukusna. Istraživanja podupiru pozitivan učinak konzumacije orašastih plodova na zdravu razinu šećera u krvi, kao i na kontrolu težine i zdravlje srca.
Odaberite sirove ili pržene orašaste plodove i maslac od orašastih plodova u njihovom najneprerađenom obliku, izbjegavajući te dodane šećere, natrij i aditive. Uživajte kao međuobrok i koristite ih za nadjev salata, priloga, biljnog mliječnog jogurta i za izradu vlastitog maslaca od orašastih plodova, preljeva i umaka.
- bademi
- indijski oraščići
- orasi
- kikiriki
- Sjemenke suncokreta
- Pecans
- Chia
- Pistacije
- Pinolji
- Brazilski orasi
- lješnjaci
- Sjeme lanas
Dodajte više mahunarki u prehranu
Mahunarke, poput graha, leće, graška i slanutka, pune su vlakana, proteina i složenih ugljikohidrata - bitnih komponenti za usporavanje probave i održavanje zdrave razine šećera u krvi. Dokazi upućuju na pozitivan učinak na šećer u krvi, osobito kod osoba s dijabetesom. Uključivanje više mahunarki u vašu prehranu odličan je način da unesete zdravu raznolikost i održite stabilan i pod kontrolom šećer u krvi.
Dostupne sušene, konzervirane i smrznute, mahunarke se lako kuhaju, brzo se pripremaju i mogu se dodati svakom jelu, posebice humusu od slanutka, čiliju, curryju i gotovo svakom meksičkom jelu. Samo se klonite proizvoda s dodanim šećerima.
- Crni grah
- Slanutak (garbanzo grah)
- Black-eyed peas
- Pinto grah
- morski grah
- Leća (crvena, smeđa, žuta, zelena)
- Kidney grah
- Lima grah
- kikiriki
- zeleni grah
- Snježni grašak
Voće i povrće je bogato vlaknima
Voće i povrće sadrži prirodne složene ugljikohidrate, ali je također bogato vlaknima. Također su bogate hranjivim tvarima, s antioksidansima, vitaminima i mineralima te biljnim spojevima, što ih čini korisnima za održavanje zdrave razine šećera u krvi. Raznolikost je ključna: jedite više križanog povrća, poput brokule, kelja i kupusa, koji sadrže sulforafan, biljni spoj povezan sa smanjenjem šećera u krvi.
Bobičasto voće bogato antioksidansima, poput malina,koje se povezuje sa smanjenjem šećera u krvi nakon obroka kod osoba s dijabetesom; na citrusno voće koje sadrži biljni spoj naringenin, za koji je poznato da ima antidijabetička svojstva; i jabuke koje sadrže kvercetin, biljni spoj koji može pomoći u smanjenju šećera u krvi.
Ne možete pogriješiti ako povećate unos voća i povrća, bilo svježeg, smrznutog, sušenog ili konzerviranog. Ovi tipovi su posebno istaknuti u istraživanju zbog svojih dobrobiti za šećer u krvi.
- brokula
- kelj
- prokulice
- Avokado
- Jabuke
- Bobičasto voće
- agrumi
- Fermentirano povrće (kimchi, kiseli kupus)
- Bamija
- Bundeva
Kako biste bili sigurni da ste pogodili cilj, Gorin kaže: “Planirajte svoje obroke i međuobroke tako da sadrže izvore vlakana, proteina i/ili zdravih masnoća. Na primjer, obrok može biti smeđa riža (vlakna) u kombinaciji s tofuom (proteini), sezamovim uljem (zdrava mast), narezanim bademima (proteini, zdrave masnoće, vlakna) i povrćem (vlakna)." Uz konzumaciju najbolje hrane za zdrav šećer u krvi, Gorin savjetuje da jedete svaka tri do pet sati, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Zaključak: Prehrana bogata biljkama može pomoći u održavanju zdravog šećera u krvi.
Jedite mahunarke, voće, povrće i zelje kako biste održali stabilan šećer u krvi i izbjegli skokove i padove tijekom dana za bolju energiju, kako biste izbjegli debljanje i osjećali se optimalno zdravi.
Za više odličnih stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
