Amerikanci su opsjednuti proteinima. Ipak, zapravo dobivamo više nego što nam je potrebno: nedavna studija otkrila je da prosječna osoba konzumira gotovo dvostruko više proteina nego što preporučuje USDA, a unatoč tome, mi smo u beskrajnoj potrazi za još. I što dodatni proteini rade našem tijelu? Možda mislite da je protein građevni blok mišića, između ostalog, više je bolje, ali zapravo je suprotno: previše proteina može dovesti do upala, debljanja i zdravstvenih problema.
Samo zato što se određena visokoproteinska hrana povezuje s dobrobitima za zdravlje, uključujući rast mišića, obnavljanje tkiva i zdravlje imuniteta, ne znači da ne možete pretjerivati.Dakle, prije nego što pojedete još jednu proteinsku pločicu ili posegnete za svojim omiljenim proteinskim shakeom za "dobro zdravlje", saznajte kako ovaj esencijalni makronutrijent može, ako pretjerate, dovesti do ozbiljnih dugoročnih zdravstvenih problema.
Koliko proteina trebate?
"Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe, a količina koja vam je potrebna ovisit će o vašoj dobi, težini, spolu i razini aktivnosti, kao i o vašem zdravstvenom statusu. “Određene osobe mogu tolerirati veće količine proteina, objašnjava Sarah Schlichter, RD, i osnivačica Bucket List Tummy. Neki ljudi za početak imaju veće potrebe za proteinima – primjerice tijekom trudnoće i dojenja ili sportaši s intenzivnim rasporedom treninga."
Opći je konsenzus da bi većina odraslih trebala unositi minimalni dnevni prosjek od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine." To znači oko 50 grama dnevno za ženu od 140 kilograma i 65 grama za čovjek od 180 funti.Većina Amerikanaca, posebno oni koji vode računa o svom zdravlju i redovito vježbaju, već jedu znatno više od toga.
"Općenito, za zdrave odrasle osobe sigurno je konzumirati do 1,7 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine ili otprilike udvostručiti preporučenu količinu, osobito za one s većim potrebama, kaže Schlichter i dodaje: Ako niste sigurni koja je količina proteina prava za vas, razgovarajte s dijetetičarom koji vam može pomoći da shvatite kako sigurno povećati unos proteina bez prekoračenja gornje granice."
Prema Nacionalnoj zakladi za bubrege, važno je jesti pravu količinu bjelančevina kako biste kontrolirali nakupljanje otpadnih tvari u krvi, budući da previše bjelančevina može preopteretiti bubrege i dovesti do zatajenja bubrega, prema studijama. (Naravno, nedovoljan unos proteina može uzrokovati druge probleme, pa se pobrinite da jedete odgovarajuću količinu, ali neadekvatan unos proteina iznimno je rijedak u SAD-u i drugim razvijenim zemljama.) Protein se u određenoj mjeri nalazi u većini namirnica, a lako je unijeti dovoljno proteina biljnom prehranom.
Je li previše proteina loše za vas?
Redovito uzimanje velikih količina proteina povezano je s bezbrojnim štetnim zdravstvenim ishodima. Na primjer, Emily Clairmont, MS, RD, sa Sveučilišta u Vermontu, kaže: “Konzumiranje previše proteina može rezultirati neuravnoteženim crijevnim mikrobiomom (zbog manjka unosa vlakana), kao i dehidracijom, jer naše tijelo treba više vode isperite višak dušika (nusprodukt metabolizma proteina) umjesto da ga koristite za druge važne tjelesne funkcije.”
Bolesti bubrega
Pretjerani unos proteina može imati teže zdravstvene posljedice, poput problema s bubrezima. Clairmont kaže: “Previše proteina može oštetiti bubrege, posebno kod osoba s već postojećom bubrežnom bolešću ili usporednim stanjima koja utječu na bubrege, kao što su kronična bubrežna bolest, visoki krvni tlak, bubrežni kamenci koji se ponavljaju i dijabetes.”
Omjer biljnih i životinjskih proteina također je ključan za cjelokupno zdravlje. Životinjski proteini sadrže velike količine kemijskih spojeva zvanih purini, koji se razgrađuju na aminokiseline i mokraćnu kiselinu - otrovni otpadni proizvod u vašoj krvi.
Previše mokraćne kiseline u vašem sustavu i vaši bubrezi moraju više raditi na čišćenju krvi. Prehrana bogata životinjskim proteinima također može uzrokovati nakupljanje toksičnih proteinskih metabolita. Istraživači iz studije iz 2020. preporučuju povećanje udjela biljnih proteina na životinjske. Čini se da je idealan omjer dobivanje polovice do dvije trećine proteina iz biljnih izvora za optimalno zdravlje.
Kao i svaki drugi makronutrijent, unos prekomjernih količina proteina može uzrokovati da vaše tijelo skladišti proteine kao mast za buduće rezerve energije umjesto da ih koristi za razvoj mišića i imunološku potporu. To može dovesti do debljanja ako sjedite. Schlichter upozorava da previše proteina na vašem tanjuru znači da pretjerano nadoknađujete druge hranjive tvari.Ona kaže: "Konzumacija prekomjerne količine proteina može dovesti do nedostatka hranjivih tvari i gastrointestinalnih simptoma poput zatvora i probavnih smetnji."
Proteini i testosteron
U studiji iz 2022., visokoproteinska dijeta s malo ugljikohidrata povezana je sa smanjenjem testosterona u tijelu. U meta-studiji objavljenoj u ožujku 2022. u izdanju Nutrition and He alth, nutricionisti sa Sveučilišta Worcester u U.K. pregledali su 27 studija kako bi procijenili utjecaj prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina na razine testosterona. Također su izmjerili kako netaknuta hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina podiže hormon stresa kortizol, budući da su ova dva hormona usko povezana. Više razine kortizola povezane su s nižim razinama testosterona.
Istraživanje je proučavalo prehranu 309 zdravih odraslih muškaraca kojima je dodijeljena dijeta s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata. Sudionici s niskim unosom ugljikohidrata bili su na visokoproteinskim dijetama, pri čemu je najmanje 35 posto njihovih ukupnih kalorija dolazilo iz proteina. Grupe s niskim unosom ugljikohidrata jele su normalne količine proteina.
Istraživači su otkrili da su muškarci koji su slijedili dijetu bogatu proteinima i malo ugljikohidrata vidjeli pad razine testosterona u prosjeku za 17 posto, dok je kortizol porastao.
Jedemo previše svega
Nisu samo proteini ono što pretjerano konzumiramo. Amerikanci jedu više nego ikada. Prema Pew Research Centeru, prosječni Amerikanac konzumirao je 2481 kaloriju dnevno 2010., ili 23 posto više nego 1970. Danas je taj broj još veći: Amerikanci u prosjeku pojedu više od 3680 kalorija dnevno - količina daleko veća od preporučenog unosa od 2000 za žene i 2500 za muškarce – prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu.
Zašto je to problem? Unos previše kalorija povećava rizik od pretilosti, povišenog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa tipa 2, pa čak i raka. Ono što je veći problem je to što ovaj višak kalorija ne dolazi u obliku zdrave cjelovite hrane.Prema izvješću, prosječni Amerikanac natrpava se ultraprerađenim slatkišima i masnom gotovom hranom s visokim udjelom rafiniranih ulja i šećera umjesto da većinu svojih kalorija dobiva iz cjelovite hrane.
Dobra vijest je da je sprječavanje štetnih zdravstvenih ishoda i smanjenje rizika od kronične bolesti u potpunosti pod vašom kontrolom. Kako? Jednostavno jedući manje i dodajući više cjelovite biljne hrane u svoju prehranu. U svojoj knjizi The Cancer Code, dr. Jason Fung, MD, istražuje kako ograničavanje kalorija na zdrav način kroz metode posta (tj. povremeni post, dijete koje oponašaju post) može pomoći u prevenciji raka i drugih kroničnih bolesti, održavanju zdrave težine , pa čak i preokrenuti dijabetes tipa 2.
Zaključak: unos previše proteina predstavlja dugoročne zdravstvene rizike.
Protein je esencijalni makronutrijent s mnogim zdravstvenim dobrobitima, ali Amerikanci ih konzumiraju daleko previše, što negativno utječe na njihovo zdravlje. Optimizirajte svoje zdravlje unosom proteina iz cjelovite hrane biljnih izvora.Jedite proteine umjereno i unutar zdravog kalorijskog raspona. Razmotrite metode posta kako biste smanjili rizik od bolesti i poboljšali dugoročno zdravlje.
Za više odličnih stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
