Proizvodi od soje često dobiju lošu reputaciju, pogotovo kada se postavi pitanje jesu li zdravi ili štetni. Do prije desetak godina sojino mlijeko je bilo najpopularnije biljno mlijeko na američkom tržištu, ali sada je bademovo mlijeko na vrhu sa 63 posto ukupne prodaje biljnog mlijeka. Dok 67 posto Amerikanaca iskušava alternative, zob je u rujnu 2020. zasjenila soju, potisnuvši sojino mlijeko na treće mjesto, sa samo 13 posto prodaje biljnog mlijeka. Što se tiče razloga zašto ljudi odlučuju izbjegavati soju, okus je jedno od razmatranja, ali zabrinutost zbog prijavljenog negativnog utjecaja soje na zdravlje je drugo.
Jesu li potrošači u pravu što se klone sojinog mlijeka ili soja štiti i ne dobiva ono što treba? Proizvodi od soje pogrešno su povezani s većim rizikom od raka, osobito raka dojke jer soja sadrži izoflavone, vrstu fitoestrogena. Fitoestrogeni su prirodni biljni spojevi strukturno slični ljudskom estrogenu, ali tisućama puta slabiji.
"Sad se vjeruje da su ovi izoflavoni kemopreventivni prema najnovijim epidemiološkim studijama, jer se vežu za estrogenske receptore u tijelu i blokiraju unos životinjskog estrogena, što zauzvrat smanjuje rizik od raka. "
"Što se tiče dezinformacija i soje, zabrinutost da soja stvara muške grudi dobro je istražena, a jedini poznati slučajevi dogodili su se kada je netko uzeo ekstremne količine soje. Istraživanja djece i muškaraca koji su jeli normalne količine soje nisu pokazala feminizirajuće učinke. Jesti edamame ili piti sojino mlijeko nije isto što i unositi sedam puta više izoflavona u punomasnim sojinim proizvodima."
Trebamo li se vratiti jesti soju? Istraživanja kažu da štiti od raka
Ovi biljni estrogeni mogu pružiti određenu zaštitu u smislu zdravlja dojki, prema dr. Kristy Funk, certificiranoj liječnici za rak dojke, istraživaču, autoru i govorniku, koja tvrdi da na staničnoj razini fitoestrogeni djeluju više kao blokatori estrogena.
"Nedavne studije su pokazale da je veća konzumacija soje, osobito u ranoj dobi, povezana s približno 30 posto smanjenjem rizika od razvoja raka dojke, da citiram jednu studiju. U međuvremenu, konzumacija soje nakon dijagnoze raka dojke može spriječiti ponovnu pojavu raka, prema analizi 11.000 pacijenata. Sažetak tvrdi da su epidemiološke studije pokazale da unos soje nakon dijagnoze statistički značajno smanjuje recidiv i poboljšava preživljenje."
Soja i zdravlje srca
Što se tiče zdravlja srca, pokazalo se da izoflavoni smanjuju rizik od koronarne bolesti srca poboljšavajući metaboličke parametre, kao što su razina šećera u krvi natašte, lipidi u krvi i sistolički krvni tlak – ključni pokazatelji za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Poznato je da je soja također korisna za zdravlje srca, a pokazalo se da zamjena sojinih proteina životinjskim proteinima pomaže u snižavanju LDL kolesterola. Visoki udjelom bjelančevina te mononezasićenim i polinezasićenim mastima, proizvodi od soje mogu mnogo toga ponuditi potrošačima biljnog podrijetla. U tekućoj raspravi o tome je li sojino mlijeko dobro za vas ili postoje li ozbiljni zdravstveni rizici koje treba razmotriti, evo što kažu najnovija istraživanja.
Soja i simptomi menopauze
Izoflavoni u soji mogu pomoći u upravljanju simptomima perimenopauze i menopauze, prema istraživanjima, i pokazalo se da imaju zaštitne učinke na zdravlje kostiju.
Jedna mala studija koja je ispitivala učinke soje na valove vrućine otkrila je da su se kod žena koje su slijedile biljnu prehranu koja je uključivala ½ šalice kuhane soje dnevno, valovi vrućine smanjili za 79 posto, u usporedbi sa samo 49 posto u kontrolna grupa.
Što je sojino mlijeko i ima li njegovih zdravstvenih koristi?
Sojino mlijeko kakvo poznajemo dobiva se od mliječne tvari proizvedene tijekom tradicionalne izrade tofua. U suvremenim metodama proizvodnje sojino mlijeko se proizvodi od cijelih zrna soje ili sojinog brašna. Cijeli suhi grah se namače nekoliko sati, samelje u kašu s dodatkom vode, a zatim prokuha i filtrira kako bi se uklonili svi vlaknasti ostaci. Komercijalno sojino mlijeko obično je zaslađeno ili aromatizirano te obogaćeno vitaminima i mineralima poput vitamina D i kalcija.
Hranjivi profil sojinog mlijeka
S nutricionističkog aspekta, sojino mlijeko vrijedan je izvor biljnih bjelančevina, koje pruža mnogo više bjelančevina od svog bliskog rivala, bademovog mlijeka. Ovi podaci su iz Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država.
| SOJINO MLIJEKO (1 šalica) | BADEMOVO MLIJEKO (1 šalica) | |
| Kalorije | 80 | 39 |
| Protein | 7 | 1 |
| Debeli | 3.5 | 2,5 |
| Ugljikohidrati | 4 | 3.5 |
Odakle ideja da je sojino mlijeko loše za tebe?
Strahovi oko konzumacije soje proizlaze iz zastarjelih povezanosti između izoflavona i karcinoma ovisnih o estrogenu. Studije na životinjama iz 1940-ih i 50-ih godina prvi put su istaknule veze između soje i estrogena, a tijekom godine nastavile su se glasine o povezanosti hrane od soje s hormonalnim karcinomima i ginekomastijom – prekomjernim rastom tkiva muških grudi poznatim kao muške sise.
"Soja ima relativno visoku koncentraciju određenih hormona koji su slični ljudskim hormonima i ljudi su bili prestravljeni zbog toga", kaže Isaac Emery, stručnjak za održivost hrane, citiran u The Guardianu."Ali stvarnost je da biste morali konzumirati nevjerojatno velike količine sojinog mlijeka i tofua da bi to ikada bio problem."
Osim toga, rezultati studija na životinjama ne mogu se lako prevesti na ljude. Novija istraživanja na ljudima pojašnjavaju sigurnost izoflavona u vezi s hormonalnim karcinomima, kao što su dojke, prostata i jajnici, a kao što je ranije objavljeno na The Beet, konzumacija soje u njenom prirodnom obliku ni na koji način ne doprinosi razvoju muških grudi.
Novija istraživanja otkrivaju da soja u cijelom obliku može pomoći u prevenciji raka dojke
Kao što objašnjava dr. Funk, kirurg za rak biljnog porijekla, ključ zdravstvenih dobrobiti soje je uključivanje organske, ne-GM cjelovite hrane od soje u vašu prehranu umjesto sojinih izolata i ekstrakata. Kao i sojino mlijeko, drugi prirodni cjeloviti oblici uključuju:
- Miso
- Edamame
- Tofu
- Natto
- Tempeh
Jedna od najvećih studija koja je pokazala sigurnost i učinkovitost hrane od soje je Šangajska ženska studija. Studija je imala za cilj procijeniti povezanost unosa hrane od soje kod adolescenata i odraslih s rizikom od raka dojke kod 73 223 Kineskinje. Autori su pouzdano zaključili da su žene koje su tijekom adolescencije i odrasle dobi stalno konzumirale velike količine hrane od soje imale značajno smanjen rizik od raka dojke. Također postoje snažni dokazi o zaštitnom učinku unosa hrane od soje protiv raka dojke u postmenopauzi.
Funkcija štitnjače i hrana od soje
Druge brige oko soje usredotočene su na njezin sadržaj goitrogena. Goitrogeni su prirodni spojevi koji mogu inhibirati funkciju štitnjače. Izvori goitrogena uključuju:
- Soja
- Brassica povrće: brokula, kupus, kelj, rikula, rotkvica
- Proso
- bamija
- Lima grah
- Orasi
- Jagode
- kruške
- šljive
Međutim, goitrogeni ne predstavljaju toliku prijetnju funkciji štitnjače kao što se prvobitno vjerovalo, a spojevi se mogu deaktivirati kuhanjem. Proizvodnja sojinog mlijeka uključuje kuhanje na visokoj temperaturi, što znači da su goitrogeni inaktivirani i ne predstavljaju rizik.
U temeljitom tehničkom pregledu objavljenom ranije ove godine zaključuje se da se ni hrana od soje ni izoflavoni ne mogu klasificirati kao endokrini disruptori te da ne utječu negativno na funkciju štitnjače. Osim toga, dostupni dokazi pokazuju da nisu uočeni nikakvi štetni učinci na tkivo dojke ili endometrija ili razine estrogena kod žena, ili razine testosterona ili estrogena, ili parametre sperme ili sjemena kod muškaraca.
Međutim, mliječni proizvodi ne mogu tvrditi isto. Kako pokazuje studija u Journal of Epidemiology, iako nema očite veze između unosa sojinog mlijeka i raka dojke, mliječno mlijeko (punomasno i sa smanjenim udjelom masti) povezano je s većim rizikom od razvoja raka dojke.
Studija je pratila prehrambene navike 52.795 žena u Sjevernoj Americi (prosječne dobi od 57 godina) tijekom gotovo 8 godina i otkrila je da su rizici od raka među konzumentima mliječnog mlijeka bili isti bez obzira na to jesu li žene prije ili poslije - u menopauzi. Mliječni proizvodi sadrže životinjski estrogen koji se prenosi s krave u laktaciji u naše tijelo.
Soja je bolja za okoliš
Ne samo da je soja prepuna fitoestrogena i biljnih proteina, nego je i ekološki održivija od bademovog mlijeka. Stabla badema su žedna i trebaju više vode nego bilo koja druga mliječna alternativa – 130 litri za proizvodnju jedne čaše bademovog mlijeka. Oko 80 posto svjetskih komercijalno uzgojenih badema uzgaja se na golemim mega-farmama u središnjoj dolini Kalifornije gdje sve dublje suše prijete proizvodnji badema.
(Ovo je jedan od razloga zašto je zob sve popularnija budući da je mnogo prihvatljivija za okoliš i nadoknađuje nitrate u tlu pa joj nije potrebno toliko zemlje za rast.) Zajedno sa zahtjevima za vodom, proizvodnja bademovog mlijeka je loša vijest za pčele jer se stabla badema oslanjaju na pčele za oprašivanje. Svake godine na tisuće pčela bude dovedeno na farme da oprašuju cvjetove, a otprilike jedna trećina umire od izloženosti pesticidima.
Soja ima više ocjene za održivost, sve dok se odlučite za soju uzgojenu na organskim farmama u SAD-u ili Kanadi, čime izbjegavate soju uzgojenu na zemljištu iskrčenom u amazonskoj prašumi.
Kako napraviti sojino mlijeko
Sojino mlijeko se lako može napraviti kod kuće ispočetka s tavom i blenderom ili pomoću aparata za proizvodnju sojinog mlijeka koji se brine za sve natapanje, miješanje, filtriranje i kuhanje u jednom loncu.
Isprobajte ove jednostavne korake za domaće sojino mlijeko:
- Namočite zrna soje u vodi 12 sati ili preko noći
- Ocijedite i uklonite vanjske ovojnice graha
- Pomiješajte zrna soje sa svježom vodom dok ne nastane glatka pasta
- Procijedite smjesu pomoću gaze ili vrećice mlijeka od orašastih plodova
- Izlijte smjesu u pleh. Dodajte najmanje 250 ml vode, pustite da zavrije i kuhajte oko 20 minuta. Povremeno skinite pjenu s vrha.
- Ostavite mlijeko da se ohladi
- Dodajte bilo koje arome kao što su vanilija ili datulje i ponovno izmiksajte ako je potrebno
- Čuvati u hladnjaku do 5 dana
Zaključak: sada se vjeruje da sojino mlijeko smanjuje rizik od raka dojke.
Utvrđeno je da je soja nakon ocrnjivanja zdrava za srce, smanjuje rizik od raka dojke i drugih hormonskih karcinoma, a također je među ekološki najodrživijim mliječnim alternativama.
Fitoestrogeni u sojinom mlijeku pomažu smanjiti rizik od raka dojke i kardiovaskularnih bolesti te mogu pomoći u upravljanju simptomima perimenopauze.
Istina o soji i koliko biste trebali jesti.
