Bilo da želite mršaviti ili izgraditi snažne mišiće, proteini su popularna riječ kojom su svi (podjednako posjetitelji teretana, biciklisti i bodybuilderi) opsjednuti. Većina ljudi se pita: Možete li izgraditi mišiće na biljnoj prehrani i koliko proteina trebate? Odgovor je da za stvaranje čistih, zdravih mišića, bilo da koristite proteine biljnog porijekla ili životinjske proteine kao što je sirutka, vjerojatno vam nije potrebno toliko proteina koliko mislite.
"Nedavna studija pokazala je da proteini biljnog podrijetla djeluju jednako dobro kao i sirutka u izgradnji mišića.Razlog zašto ljudi misle da biljne bjelančevine nisu tako dobre kao životinjske bjelančevine je taj što nisu potpune bjelančevine, budući da im nedostaje jedna ili više aminokiselinskih građevnih jedinica. Protuargument je da vaše tijelo zna kako spojiti dva nepotpuna proteina u potpuni protein, sve dok se oba proteina pojedu u roku od 24 sata, prema istraživanju. "
Nepotpuni proteini se spajaju u tijelu kako bi napravili potpune proteine
Vaše tijelo proizvodi 11 od 20 aminokiselina koje su mu potrebne, a preostalih devet treba sastaviti iz hrane koju jedemo. “Iako je nadopunjavanje proteinima nakon treninga prilično uobičajeno, često je nepotrebno,” kaže registrirana dijetetičarka, Lauren Armstrong. “Možemo zadovoljiti svoje potrebe za proteinima jednostavno kroz našu prehranu odabirom različitih biljnih izvora. Prava kombinacija također ga može učiniti potpunim proteinom - sa svim esencijalnim aminokiselinama koje su vam potrebne!"
"Kako biste dobili potpuni protein (koji se nalazi u životinjama), morate kombinirati različite biljne proteine u kombinacije kako bi vaše tijelo moglo stvoriti kompletne proteine. Neki primjeri, od stručnjaka u Piedmont He alth:"
- Orasi s cjelovitim žitaricama, poput maslaca od badema na tostu od cjelovitih žitarica
- Cjelovite žitarice s grahom: riža i grah, humus na piti od punog zrna pšenice
- Grah s orašastim plodovima ili sjemenkama poput salate sa slanutkom i suncokretovim sjemenkama
Dakle, ključ je mijenjati svoju prehranu kako biste osigurali niz izvora proteina tijekom dana. Studije su pokazale da konzumacija proteina prije vježbanja može pomoći u stvaranju viška proteina u tijelu, što olakšava izgradnju čistih mišića, prema American College of Sports Medicine.
U studiji o studentskim sportašima koji su dobivali proteine riže i proteine sirutke, sportaši su trenirali tri dana u tjednu i unosili 75 grama proteina dnevno, podijeljeni u dvije grupe: oni koji su koristili proteine riže i proteine sirutke, i na kraju studije, svaka je grupa imala iste rezultate u percipiranom oporavku, bolovima i spremnosti za treniranje.Na kraju 8 tjedana, nije bilo mjerljive razlike u dvije grupe u smislu povećanja mišićne mase ili gubitka masti.
Hrana biljnog podrijetla koja je gotovo potpuni protein
Kada birate izvor proteina na biljnoj prehrani, neke namirnice vas približavaju cilju od drugih. Sve što je napravljeno od zrna soje izvrstan je izvor: Tempeh ima najviše proteina, s 11 grama na 3 unce, cijeli tofu ima 8 grama na 3 unce, a 1/2 šalice edamama sadrži 8 grama proteina.
Cjelovite žitarice kao što su kvinoja, heljda i amarant također su bogate proteinima biljnog podrijetla (čistim, bezmasnim, zdravim za srce), pa ih birajte kada pripremate večeru. Jedna šalica kuhane kvinoje ima 8 grama proteina, dok jedna šalica kuhanog amaranta sadrži 9 grama i ne sadrži gluten, dok jedna šalica heljde donosi 6 grama proteina.
Koliko proteina trebate za izgradnju mišića?
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da ne konzumirate više od 0.8 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine ili 0,35 grama po funti tjelesne težine dnevno kako biste održali sastav tijela koji sada imate. Dakle, osoba koja teži 165 funti (75 kg) trebala bi konzumirati oko 60 grama proteina dnevno. Protein sadrži 4 kalorije po gramu, što znači da treba unijeti 240 kalorija proteina dnevno. To možete dobiti svojom prehranom, bez potrebe za dodacima, što može dovesti do preopterećenja proteinima.
Kako starite, gubite mišićnu masu svakog desetljeća nakon 30. godine u onome što je poznato kao sarkopenija, tako da preporuka za dnevni unos proteina raste sa svakim desetljećem kako biste obnovili mišiće koji su vam potrebni. Nakon 30. godine ljudi gube između 3 do 5 posto mišićne mase po desetljeću, pa se za održavanje zdrave mišićne mase preporuča da osobe starije od 65 godina dnevno unose 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. istraživanje. Žena od 130 kilograma starija od 65 godina treba 59 do 70 grama proteina dnevno, dok muškarac od 150 kilograma treba 68 do 81 gram dnevno.
Što se tiče povećanja mišićne mase, studije su otkrile da vam je potrebno malo više (ali ne toliko više) proteina kako biste dobili mišićnu masu, a najbolje funkcionira u kombinaciji s redoviti trening snage. Kako biste olakšali izgradnju mišića, vježbajte s utezima najmanje tri dana u tjednu i dodajte proteine u svoju dnevnu prehranu, jer kako se vaši mišići oporavljaju i popravljaju, oni će apsorbirati proteine i ponovno se povećati nakon napornog vježbanja. Meta-analiza objavljena u British Journal of Sports Medicine pregledala je 50 studija i otkrila da će redovita konzumacija proteina, u kombinaciji s redovitim treningom otpora, koristiti proteine za popravak i obnovu, povećavajući njihovu masu.
Koliko točno proteina trebate za izgradnju mišićne mase: Kako biste povećali mišićnu masu u kombinaciji s redovitom tjelovježbom, American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje da osoba dnevno unosi između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.Za ženu od 130 funti koja želi dobiti mišićnu masu i snagu, to je 71 do 100 grama dnevno, a za muškarca od 150 funti, to je 82 do 116 grama dnevno.
Više proteina od preporučene dnevne količine nije bolje za vas
Studije o tome što se događa kada ljudi jedu previše crvenog mesa pokazale su da povećavaju dugoročni rizik od srčanih bolesti. Ta je studija povezala konzumaciju crvenog mesa s povišenim razinama TMAO, što je pokazatelj koji se podudara s višim stopama kardiovaskularnih bolesti.
"Dakle, ako želite izgraditi mišiće, dodajte trening otpora i uzmite proteine prije vježbanja, prema ACSM-u. Proces izmjene proteina se povećava s treningom s otporom i može ostati povišen do 48 sati kod ljudi koji započinju novi program treninga s otporom, prema njihovom izvješću. I prije nego počnete koristiti bilo koji proteinski proizvod, porazgovarajte o svojim planovima suplementacije sa svojim medicinskim stručnjakom od povjerenja."
Dijeta bogata proteinima pokazala se da održava zdravu težinu i smanjuje apetit
Dokazano je da proteini pomažu osobama na dijeti da se osjećaju sitima, a mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masnoće, ali čak i ako želite povećati potrošnju proteina radi sitosti, ne trebate unositi više od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, pokazalo je istraživanje.
"U meta-analizi objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, količina proteina potrebna za promicanje boljeg upravljanja težinom i kardiometaboličkih ishoda leži negdje između 1,2 i 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine, što je otprilike 89 do 119 grama proteina dnevno za žene ili 104 do 138 grama proteina dnevno za muškarce. Međutim, nedavni dokazi pokazuju da su manje količine proteina potrebne za očuvanje nemasne mase."
Zaključak: Kako biste izgradili mišiće, ne pokušavajte konzumirati više od otprilike 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, budući da više proteina nije bolje za vas. Ako ste biljni, mijenjajte svoje izvore proteina i dodajte proizvode od soje, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke, budući da će vaše tijelo proizvoditi kompletne proteine od biljnih gradivnih blokova u vašoj prehrani.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis.Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu.Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein.Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
