Jillian Michaels razumije što je potrebno da postanete fit, držite se programa i trajno se posvetite biti zdravi, jaki i u formi. Naposljetku, kao vodeći američki stručnjak za zdravlje i dobrobit, ona nadahnjuje milijune da se osjećaju motiviranima da postignu svoje osobne ciljeve zdravlja i dobrobiti. Njezina nagrađivana aplikacija, The Fitness App autorice Jillian Michaels, omogućuje vam da prilagodite vlastitu kondiciju širokim izborom planova za sve razine kondicije i pruža vježbe, motivaciju, savjete za fitness, savjete za mršavljenje, planove obroka i recepte te prilagođava program za vas dok dajete povratne informacije i postižete svoje ciljeve.
Ovdje ona dijeli svoje najbolje strategije za postizanje i održavanje fit i zdravlja ove godine i postizanje vaših kratkoročnih i dugoročnih ciljeva. Dala je The Beetu ekskluzivni 7-minutni trening, tako da možete početi biti u formi i ojačati već sada, danas, kod kuće. Vježba je osmišljena za bilo gdje, nije potrebna nikakva oprema, samo želja da budete najzdraviji, počevši upravo sada.
Za dozu velike motivacije od same guruice, evo Jillianinih odgovora na naša goruća pitanja. Ovo nam je trebalo!
P: Kako se natjerati da počnete? Ako vam se to ne radi? Što kažete sebi ili nekome da ih potaknete da krenu?
Jillian Michaels: Postoji nekoliko načina da tome pristupite Kako se natjerati da počnete sa zdravstvenim ciljem općenito kao što je prvi korak koji morate učiniti dva VRLO važne stvari:
"1. Odredite svoje zašto. Rečeno je da ako imate zašto možete tolerirati kako (rad i žrtvu povezanu s ciljem.) Pobrinite se da bude specifičan, detaljan i da ste vrlo strastveni oko toga. Na primjer, evo nekoliko mojih "zašto je:"
- Želim biti uzor svojoj djeci i učiniti biti zdrav "cool." Želim da o meni razmišljaju kao o zločestoj mami koja je skakala s konja, spuštala se na dasci crni dijamanti i motorizirane daske za surfanje.
- Želim nositi dvodijelni komad na svom ljetnom odmoru.
- Želim pokazati ljudima koji poslušaju moje savjete da znam o čemu pričam i biti vlastito hodajuće svjedočanstvo.
- Želim upoznati svoje praunuke.
Nije važno koliko je površno ili duboko sve dok je vama važno. Rad sa svrhom je strast. Rad bez svrhe djeluje kažnjavajuće.
2. Provjerite jeste li informirani. Dovođenje akcije do namjere ne znači uspjeh. Ako je ta akcija pogrešno informirana, gotovo sigurno rezultira katastrofom. Budite sigurni da razumijete što je potrebno da postignete svoj cilj, tako da ne samo da izbjegnete ozljede, zajebete svoj metabolizam itd.ali dobivate rezultate koje tražite - što vam također pomaže da ostanete motivirani. Stoga naučite jednostavnu znanost koja stoji iza kalorija u kalorijama i važnosti jedenja cjelovite hrane – organske kad god je to moguće.
Sada, što se tiče dana, jednostavno mi se ne da trenirati. Imam nekoliko strategija kojima se prevarim da treniram. Kažem sebi da ću raditi samo 10 minuta i ako budem jadan za 10 minuta, dopustit ću si da prestanem. (Nikada nisam završio cijeli trening od 20 do 30 minuta jer kad jednom počnete, ne čini mi se napornim završiti ga.).
Pusti glazbu! Glazba se uvijek iznova pokazuje kako bi nam pomogla da se oraspoložimo i motivira da se krećemo.
P: Koji je najvažniji dio tijela na koji se treba usredotočiti? Jezgra? Donji dio tijela? Što mislite, što bi ljudi trebali više raditi?
JM: Radi se o treningu cijelog tijela za sveukupno zdravlje i dobrobit. I, što je još bitnije, mijenjanje treninga kako se vaše tijelo ne bi prilagodilo i prestalo razvijati što je moguće učinkovitije i brže.
Primijetit ćete da su u vježbama koje sam kreirao uključene tehnike HIIT intervali,trening snage, kružni trening i pokreti više mišićnih grupa poput sklekova, koji treniraju ramena, tricepse, trbušnjaci, četvorci, jezgra. Ovi modaliteti koji se koriste s pristupom treningu cijelog tijela idealni su za sagorijevanje kalorija, poticanje metabolizma, čineći vaše tijelo što je moguće otpornijim na ozljede, toniranje i izgradnju snage.
P: Kardio je uvijek nešto što ljudi kažu da mrze, pa što biste rekli nekome tko kaže "Ne volim raditi kardio!" Kako ih staviti na traku za trčanje ili bicikl? A koji je pravi iznos za početak? Čuo sam 11 minuta dnevno ili 22 minute dnevno ili 150 minuta tjedno. kako činiš da se čini izvedivim?
JM: Rekao bih im da ne moraju. Kardio u stabilnom stanju vjerojatno je najneučinkovitiji oblik treninga. Jedini put kada radim kardio je kada želim aktivan dan za oporavak pa ću trčati za oporavak ili dugo planinariti.Kad treniram nekoga tko pokušava brzo smršaviti, dodajem kardio vježbe niskog intenziteta, kako bih povećao sagorijevanje kalorija, ali spriječio pretreniranost i ozljede. Ili, ako netko trenira za utrku izdržljivosti poput 10 km.
Osim toga—postići ćete daleko bolje rezultate s tehnikama koje sam spomenuo gore—trening snage, HIIT, kružni trening itd. Ako volite kardio, onda je super, ali ovdje se radi o ljudima koji to ne čine, tako da u tom slučaju zaista nema velike potrebe za tim.
P: Što još savjetujete ljudima: pomiješajte? Nemojte se ponavljati više od dva dana zaredom? Koji je najbolji "tjedni" krug za najbolje rezultate?
JM: Osobno - volio bih kada bi ljudi trenirali 4 puta tjedno po 20-30 minuta. Gradim svoje osnovne programe mršavljenja i snage za ljude gdje treniraju svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno s dva dana odmora između treninga.Vaš raspored može izgledati ovako:
- Potisni mišići (prsa, ramena, triceps, četvorci) i donji trbušnjaci i kosi mišići ponedjeljkom i četvrtkom
- Potegnite mišiće (leđa, biceps, četverostruki mišići, tetive koljena) i gluteuse i gornji dio trbušnjaka i međurebara utorkom i petkom
Ovo omogućuje dovoljno vremena pod tenzijom za svaku mišićnu skupinu,adekvatan oporavak za sprječavanje ozljeda i maksimiziranje rezultata, plus ako uključite tehnike koje sam spomenuo, brže ćete postići bolje rezultate . (HIIT, snaga, metabolički krugovi)
P: Ako je cilj mršavljenje, što savjetujete s nižim udjelom ugljikohidrata? Kako naviku vježbanja pretvoriti u uspješnu priču o mršavljenju?
JM: Ovo je tako jednostavno: jedite manje, krećite se više, koristite zdrav razum pri odabiru hrane. E sad, nisam rekao da je lako. Ali JESTE ovako jednostavno. Ako pola kilograma ima 3500 kalorija, morate pojesti 3500 kalorija manje nego što ste potrošili – manje ili više, ali ne puno.Dakle, razumijevanje koliko kalorija sagorijevate u danu i koliko kalorija jedete omogućuje vam da zacrtate prokleto točan vremenski okvir za gubitak težine. Ako ne možete shvatiti kako izračunati svoju dnevnu potrošnju kalorija, evo mog bloga koji će vam pokazati kako.
Evo vašeg 7-minutnog treninga od Jillian Michaels. Za preuzimanje aplikacije kliknite ovdje.
Upoznajte Jillian Michales, vašu trenericu u Beetu, koja VAM pokazuje kako doći u formu
Postanite jači i zdraviji uz ovaj trening za cijelo tijelo
Jednostavna i brza vježba za jače punđe i bedra
Ubrzajte svoj metabolizam ovim brzim HIIT treningom
Brza i učinkovita vježba trbušnjaka za jaku, vitku jezgru
