Vježbanje samo pet minuta bez prestanka i još uvijek postizanje željenih rezultata možda zvuči predobro da bi bilo istinito, ali kada ojačate područja koja je teško ciljati, poput pregibača kuka, proširujete raspon pokreta , što povećava vrijednost vašeg vježbanja. U ovoj jednostavnoj, ali učinkovitoj 5-minutnoj rutini vježbanja s instruktoricom fitnessa Caroline Deisler, uključit ćete istezanje i otpor u svaki pokret, što će povećati vašu fleksibilnost dok gradite mišićnu definiciju i snagu za postizanje vaših fitness ciljeva.Nije li to najbolje od oba svijeta?
Jaki gluteusi su posebno važni ako ste WFH ili dugo sjedite
Gledajući unatrag, prošlo je više od godinu dana otkako su mnoge naše dnevne sobe ili kuhinjski stolovi postali kućni uredi i kućne teretane. To znači da na kraju sjedimo predugo, ali dobra strana je da možete ustati od stola i napraviti neke istezanja i pokrete snage u bilo kojem trenutku, bez potrebe da idete u teretanu (ili presvlačite se, tuširajte se, putujte na posao, a sve to smeta u vrijeme vježbanja). Kad dugo sjedimo, oslabimo svoju jezgru, skraćujemo pregibače kuka i zatežemo mišiće koji tada reagiraju grčevima, bolovima i dovode do manje kretanja tijekom dana. Ako patite od bolova u leđima, ramenima, vratu ili kukovima, trebate početi graditi jake mišiće u gluteusima i trbušnim mišićima, kako biste stabilizirali svoje tijelo, zategnuli core i spriječili probleme prije nego što se pojave i dovedu do još većeg ozbiljni problemi.
Slabi gluteusi uzrokuju bolove u kukovima, donjem dijelu leđa, pa čak i bolove u koljenima u nekim od najgorih slučajeva.Važno je stabilizirati svoju zdjelicu i zaštititi svoje zglobove kuka od necentriranosti specifičnim radom gluteusa i kukova koji Caroline Deisler izvodi u ovom videu. Osim toga, ako tražite zdravo rješenje za ublažavanje ovih bolnih točaka, pokreti također povećavaju fleksibilnost i mogu pomoći u smanjenju pritiska na vaše mišiće i zglobove. To je gotovo kao da idete na tečaj joge i dizanja utega odjednom.
Mnogi od ovih pokreta zahtijevaju držanje u položaju stola ili obrnutom položaju stola s ravnim leđima i rukama i koljenima izravno na podu ili u zraku. Ovaj je položaj jedan od najboljih načina za angažiranje mišića kore i tetive koljena kada stišćete i zatežete trbušne mišiće i noge tijekom svakog pokreta. Ključno je usredotočiti se na usavršavanje svoje forme i svaki korak činiti polako kako biste iskoristili sve prednosti jačanja mišića, poboljšanja definicije dubokim sagorijevanjem, povećanja fleksibilnosti i ravnoteže te sagorijevanja više kalorija.
Vježbanje s trakom otpora ima dodatne prednosti bržeg postizanja rezultata
Za svaki pokret, Caroline koristi traku otpora, sličnu težini, za teži trening. Baš kao i pri korištenju utegnutih traka za gležnjeve, otporne trake također kontrahiraju vaše mišiće i kidaju mikrovlakna tako da u biti ponovno gradite jače mišiće. Razlika je u tome što trake otpora potiču bolju formu, pomažu vam da imate bolju kontrolu i usredotočite se na kut svoje pozicije i općenito poboljšavate kvalitetu vašeg vježbanja budući da su vaši mišići rijetko u fazi 'odmaranja'. Iako traka nije obavezna, toplo se preporučuje za ovaj složeni trening.
Za više 5-minutnih vježbi od Caroline Deisler, isprobajte ove
- Najbolji 5-minutni trening za cijelu guzicu
- Carolinein HIIT trening za brže sagorijevanje masti
- Najbolji 5-minutni trbušnjaci
- Najbolji 5-minutni pokreti guzom
- Najbolje 5-minutne vježbe za vitke noge
- Vaš najbolji 5-minutni trening zategnutih ruku
- Vaš najbolji trening za cijelo tijelo
Evo tvojih pet pokreta za vježbanje za jaču jezgru i gluteuse
Prvi potez: Na svojoj prostirci zauzmite obrnuti položaj na stolu s rukama i nogama na podu, a prsa i zdjelica podignuti okrenuti prema nebu. Držeći ovaj položaj tako da vam je tijelo ravno, a gluteusi zategnuti, pomaknite bedra u stranu, a zatim natrag u početni položaj. Tijekom pokreta možete nositi dodatnu otpornu traku kako biste izgradili snažne mišiće.
Drugi potez: Vaš sljedeći potez je u istom obrnutom položaju na stolu, ispružite jednu nogu prema naprijed i držite je u zraku. Polako podignite tu jednu nogu prema nebu i dolje do tla, držeći tijelo u ravnoj liniji sa čvrstom jezgrom i stisnutim gluteusima.Zamijenite nogu nakon 30 sekundi i ponovite ovaj pokret. Dodatna otporna traka bit će postavljena oko vaših bedara.
Treći potez: U istom obrnutom položaju na stolu, spustite kukove tako da lebde iznad prostirke/poda, ali ne dodiruju tlo. U ovom pokretu, izbacit ćete kukove prema nebu, a zatim polako spustiti kukove natrag u početni položaj. Pokušajte spustiti kukove što možete niže bez dodirivanja tla. U ovom slučaju ponašajte se kao da je pod lava. Ne zaboravite držati svoju jezgru, tetive koljena i gluteuse zategnute kako biste mogli osjetiti vježbanje u sve tri skupine mišića.
Četvrti potez: U standardnom položaju na stolu s rukama i koljenima koji dodiruju pod i pogledom okrenutim prema dolje u tlo, izbacit ćete savijenu nogu ravno prema gore nebo i dok ga spuštate natrag u početni položaj, izbacite unutarnju stranu bedra prema van, to se zove pomicanje vatrogasnog hidranta. To su dva poteza koja se spajaju u jedan.
Peti potez: Ponovite prvi potez i gotovi ste. Bravo!
