"Kokteli i tjelovježba općenito se ne miješaju. Ali nova studija Sveučilišta Columbia u suradnji s istraživačima diljem svijeta otkrila je novi koncept: koktel za vježbanje. To zapravo nije piće (ispričavamo se), ali djeluje kao metafora za svakoga tko želi pomiješati svoje vježbe s teškim, srednjim i lakim aktivnostima kako bi postao fit i bio zdraviji, bez duljeg ili napornijeg vježbanja."
"Evo kako to funkcionira: sada možete kombinirati različite sastojke za vježbanje (hodanje i kamp za obuku ili HIIT i trčanje, ili vrtlarstvo i trening snage) kako biste postigli istu količinu zdravstvenih prednosti kao da ste naporno vježbali, izravno , od 30 minuta do sat vremena i nije dodavao one mekše aktivnosti tijekom dana.Ili drugačije rečeno: ako sve što radite je da se usporite u teretani i sjedite cijeli dan, nećete vidjeti rezultate koje biste vidjeli da ste također dodali neku laganu aktivnost tijekom ostalih sati. "
"Iskoristiti sve prednosti ove vrste kombiniranog i maksimalnog treninga uključuje aktivnost izvan teretane, laganu aktivnost tijekom dana, budući da je vaših 30 minuta u teretani tako mali djelić ukupnih sati budnosti , pokazalo je istraživanje. Dakle, da biste dobili najbolje rezultate intenzivnog treninga koji izvodite, dodajte hodanje, igranje golfa (povlačenje palica za razliku od vožnje kolicima), vrtlarstvo, plivanje ili planinarenje - bilo što osim dugog sjedenja. nabavite savršenu koktel mješavinu laganog, srednjeg i teškog napora koji će vam pomoći da postignete svoje optimalne zdravstvene i fitness ciljeve."
"Desetljećima govorimo ljudima da je način da ostanete zdravi vježbanje najmanje 30 minuta pet dana u tjednu, kaže dr. Keith Diaz.D., docent bihevioralne medicine i direktor laboratorija za testiranje vježbanja u Centru za bihevioralno kardiovaskularno zdravlje na Koledžu liječnika i kirurga Vagelos Sveučilišta Columbia."
"Ali čak i ako ste jedna od rijetkih odraslih osoba koja se može držati ovog savjeta, 30 minuta predstavlja samo 2 posto vašeg cijelog dana, ističe Diaz. Je li doista moguće da su naše navike aktivnosti samo 2 posto dana sve što je važno kada je u pitanju zdravlje? (Odgovor: Ne.)"
Količina kardio vježbi ili vježbi snage koju dobijete u teretani zapravo je samo jedan dio slike o fitnessu, kaže Diaz, a prenosi Science Daily, budući da možete više nego nadoknaditi tih 30 minuta, ovisno o tome kako provodiš ostatak dana.
Evo kako funkcionira fitness koktel za postizanje rezultata iz teretane
"Radiš u teretani tijekom Bootcampa, a onda cijeli dan sjediš za tipkovnicom i pitaš se zašto ne postaješ u formi.Umjesto da promatraju samo tih 30 minuta vježbanja i učinke vašeg HIIT treninga, istraživači su odlučili pogledati kombinacije kako različite aktivnosti pojedinaca tijekom dana doprinose boljoj kondiciji, zdravlju i dugovječnosti. Dakle, čak i ako odradite samo kraći (13 minuta) trening visokog intenziteta, još uvijek možete postići gubitak težine, kondiciju i dugovječnost dodavanjem drugih laganih ili umjerenih fitness elemenata tijekom dana. Istraživači su promatrali svaku aktivnost i ima li štetne ili korisne učinke na razinu kondicije i dugoročno zdravlje. Cilj je bio pronaći najbolju kombinaciju ili koktel sastojaka potrebnih za produljenje života, objasnio je Diaz."
Prednosti 30 minuta umjerene do intenzivne tjelovježbe ovise o tome kako ćete provesti ostatak dana, otkrili su autori. Nije dovoljno dodati te minute ako sjedite ostatak svog budnog vremena. Umjesto toga, bolje je potrošiti manje vremena na njegovo drobljenje, a više vremena na premještanje.
"Trenutno se preporučuje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno ili 150 minuta tjedno, ali još uvijek imate potencijal poništiti sav taj dobar posao ako predugo sjedite, kaže dr. Sebastien Chastin, profesor dinamike zdravstvenog ponašanja na Sveučilištu Glasgow Caledonian u Škotskoj i glavni autor studije."
S podacima više od 130 000 odraslih osoba izmjerenih tijekom šest studija u Ujedinjenom Kraljevstvu, SAD-u i Švedskoj, istraživači su promatrali različite kombinacije aktivnosti i kako su one utjecale na stope smrtnosti te pomoću uređaja za praćenje fitnessa mogli su izmjeriti koliko minuta ljudi potrošili na sljedeće:
- Umjereno do intenzivno vježbanje, definirano kao brzo hodanje, trčanje ili bilo što što ubrzava otkucaje srca),
- Laka tjelesna aktivnost,kao što su kućanski poslovi ili neobavezno hodanje koje ne ubrzava otkucaje srca
- Sjedeće ponašanje kao što je sjedenje za stolom ili gledanje TV-a
Rezultati su bili da je vaših 30 minuta umjerene do snažne vježbe potrebno pomiješati s drugim laganim aktivnostima kako biste postigli najbolje dugoročne učinke.
30 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno smanjilo je izglede za raniju smrt do 80% za svakoga tko je sjedio manje od 7 sati dnevno, ali nije smanjilo rizik od smrtnosti za pojedince koji su sjedili više od 11 do 12 sati dnevno, otkrili su istraživači.
"Drugim riječima, nije tako jednostavno kao označiti okvir &39;vježbanje&39; na popisu obaveza, kaže Diaz. Zdrav profil kretanja zahtijeva više od 30 minuta dnevnog vježbanja. Također je važno kretati se i ne sjediti cijeli dan."
Lagana tjelesna aktivnost važnija je nego što mislite, pokazalo je istraživanje
Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su proveli samo nekoliko minuta baveći se umjerenom do intenzivnom tjelesnom aktivnošću smanjili rizik od rane smrti za 30 posto, pod uvjetom da su također proveli šest sati ili više baveći se laganom tjelesnom aktivnošću tijekom ostatak dana.
"Možda ste roditelj s malom djecom i jednostavno ne možete doći u teretanu na vježbanje, kaže Diaz. Ali i dalje možete imati zdrav profil kretanja sve dok se puno krećete tijekom dana dok ste skloni svojim svakodnevnim aktivnostima."
"Sjedenje nije tako loše za zdravlje kao pušenje, ali je i dalje loše, kaže Diaz. Iako će u našim životima uvijek biti sjedenja, kao i kod većine stvari u životu, važno je sjediti umjereno. Ključ je pronaći pravu ravnotežu između sjedilačkog vremena i tjelesne aktivnosti."
Dakle, što najbolje funkcionira? Formula fitness koktela od 3 do 1
"Za najbolje rezultate slijedite ovaj omjer: Za svaki sat sjedenja, radite tri minute umjerene do snažne aktivnosti ili 12 minuta lagane aktivnosti. Ovo se pokazalo kao optimalan koktel za poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od rane smrti."
"Naša nova formula postiže pravu ravnotežu između umjerene do snažne tjelovježbe i sjedenja kako bi pomogla ljudima da vode dulji i zdraviji život, kaže Chastin. Preostale sate treba provesti što je više moguće krećući se i dobro se naspavati."
Ovdje su najbolje kombinacije aktivnosti za postizanje zdravlja i dugovječnosti te smanjenje rizika od rane smrti za 30 posto. Jedno pravilo koje treba slijediti: Svaki put kad smanjite količinu intenzivnog vježbanja u danu, povećajte količinu lagane aktivnosti koju obavljate.
- 55 minuta vježbanja,4 sata lagane tjelesne aktivnosti i 11 sati sjedenja
- 13 minuta vježbanja,5,5 sati lagane tjelesne aktivnosti i 10,3 sata sjedenja
- 3 minute vježbanja,6 sati lagane tjelesne aktivnosti i 9,7 sati sjedenja
Istraživači su također otkrili da su samo dvije minute umjerene do snažne vježbe ekvivalentne četiri do 12 minuta lagane tjelesne aktivnosti. I oboje se isplati za kondiciju i dugovječnost.
"Ovo je dobra vijest za ljude koji možda nemaju vremena, sposobnosti ili želje za formalnim vježbanjem, kaže Diaz. Oni mogu imati zdravstvene koristi od puno lagane tjelesne aktivnosti i samo malo umjerene do snažne aktivnosti."
"Zaključak: Ne postoji pristup tjelesnoj aktivnosti koji bi svima odgovarao, prema Diazu. Umjesto toga, pomiješajte, ali nemojte misliti da je u redu sjediti cijeli dan samo zato što ste dobili 30 minuta u teretani. Možda je važnije miješati koktel kretanja koji uključuje zdravu dozu tjelovježbe i laganu aktivnost koja bi zauzela mjesto sjedenja, smatra Diaz."
